Joel Kramer, un conocido profesor de yoga de Bolinas, California, describió una vez en Yoga Journal un aspecto de su enfoque del yoga que llamaba «jugar al límite». Las ideas de Kramer han influido en mi práctica desde entonces. «Jugar al límite», tal y como yo lo entiendo, significa llevarnos a nosotros mismos hasta nuestro límite y, a través de una conciencia sutil y unos ajustes refinados, seguir practicando sin retroceder ni sobrepasar ese límite.
Para ilustrar este concepto, consideremos la primera fase de Supta Padangusthasana. En esta postura, te tumbas de espaldas con las piernas estiradas en el suelo. A continuación, se levanta la pierna derecha y se coge el pie derecho agarrando el dedo gordo con la mano derecha o sujetando una correa alrededor del pie. Manteniendo la pierna derecha estirada, llevas el pie hacia la cabeza. A medida que mueves la pierna, vas a sentir cómo se intensifica el estiramiento en la parte posterior de la pierna. En algún momento, la sensación de estiramiento cada vez más intensa comenzará a convertirse en dolor. Lilias Folan solía referirse al punto justo antes del dolor como un lugar de «dulce incomodidad». El arte de tocar el borde es encontrar y trabajar en ese punto exacto de transición, sin perder ni la dulzura ni la incomodidad.
Un aspecto desafiante de practicar de esta manera es que estos bordes no son en absoluto estáticos. Están en constante flujo. Por lo tanto, tocar el borde con habilidad requiere una concentración inquebrantable y una conciencia tranquila. Esto transforma tu práctica en una meditación y, en mi opinión, es una de las principales diferencias entre la práctica de asanas de yoga y el «ejercicio»
Un posible resultado de jugar con tu borde es que puedes encontrarte practicando posturas cada vez más difíciles. Por ejemplo, puede que te hayas vuelto flexible en tus flexiones hacia delante hasta el punto de que puedas apoyar el torso sobre las piernas rectas con facilidad en Paschimottanasana (flexión hacia delante sentada). En términos de flexibilidad, Paschimottanasana ya no
te lleva a tu límite. Para encontrar tu límite de flexibilidad, puede que necesites practicar Kurmasana (Postura de la Tortuga).
Visto desde este punto de vista, la práctica de posturas más avanzadas no es un juego de superación del ego o un enfoque espiritualmente materialista para adquirir asanas cada vez más difíciles. (A pesar de las pegatinas, sospecho que cuando morimos, la persona con más posturas no gana nada en particular). En cambio, si estás comprometido a jugar al límite en tu práctica, hacer posturas avanzadas puede ser simplemente una progresión natural y apropiada.
Cuando se dice «postura de yoga avanzada», una de las posturas que puede venir a la mente de mucha gente es Eka Pada Sirsasana (postura con los pies detrás de la cabeza, que no debe confundirse con la variación de la postura de la cabeza que tiene el mismo nombre en sánscrito). Es difícil para casi todo el mundo y es una postura que llama la atención. Recuerdo que la primera vez que hojeé un libro de posturas de yoga, las que saltaron de la página fueron Eka Pada Sirsasana y
su prima más avanzada, Yoganidrasana (postura del sueño yóguico). Mi reacción no fue muy distinta a la de una pareja que, unos años más tarde, me observó practicando Eka Pada Sirsasana en una playa remota. No fui consciente de su atención hasta que oí a la mujer exclamar incrédula a su pareja: «¡Dios mío, Harry! Mira eso!»
Una onza de preparación
Antes de pensar siquiera en hacer la Eka Pada Sirsasana, hay que mantener una práctica bien hecha durante muchos meses. Esto es cierto incluso para los practicantes que comienzan el yoga con suficiente flexibilidad para realizar Eka Pada Sirsasana o que pueden lograrlo con bastante rapidez. La flexibilidad es necesaria, por supuesto, pero la fuerza, la estabilidad y la integración de todo tu cuerpo dentro de la postura son igual de importantes.
De hecho, a menudo les digo a mis alumnos que es más difícil ser flexible que estar rígido. Una expresión que dice: «Oh, claro», suele cruzar la cara de los rígidos. Lo único que saben es que, cuando se estiran, se sienten realmente incómodos y no se mueven ni de lejos como sus compañeros más flexibles, que parecen deslizarse en muchas posturas con tanta facilidad. Sin embargo, los estudiantes más flexibles (y aparentemente más afortunados) tienen la difícil tarea de intentar encontrar el equilibrio en sus posturas sin sobrecargar constantemente las zonas que se mueven con tanta facilidad. La superflexibilidad, sin el equilibrio de la fuerza, puede dar lugar a la inestabilidad de las articulaciones, lo que, con el tiempo, puede provocar dolor y lesiones. A lo largo de los años he comprobado que los alumnos sueltos y muy flexibles parecen tener problemas físicos con más frecuencia y de mayor gravedad que los alumnos más rígidos. Así que mantener una práctica equilibrada durante un período prolongado es valioso no sólo para la construcción de Eka Pada Sirsasana; también le permite practicar la postura de una manera segura.
A pesar de todas mis advertencias sobre la necesidad de equilibrar la flexibilidad con la fuerza, es evidente que necesita flexibilidad en las piernas y las caderas para hacer Eka Pada Sirsasana. Por lo tanto, suele ser mejor practicar esta postura como la culminación de una serie de flexiones hacia adelante y abridores de cadera. Para evitar estirar demasiado la columna vertebral y forzar la parte inferior de la espalda en cualquier flexión hacia delante, es importante alargar los isquiotibiales y doblar hacia delante desde las articulaciones de la cadera en lugar de doblar la cintura. La postura Eka Pada Sirsasana puede parecer que no es una flexión hacia delante, ya que no se baja el torso hacia las piernas. Pero todos los principios de las flexiones hacia delante se aplican; simplemente estás variando el proceso de flexión hacia delante llevando tu pierna hacia (y más allá) de tu torso en lugar de doblar tu torso hacia abajo.
Puedes desarrollar la flexibilidad necesaria para trabajar productivamente en Eka Pada
Sirsasana practicando todas las posturas de flexión hacia delante. Las variaciones de Supta Padangusthasana (Postura Reclinada de Mano a Dedo Gordo) son particularmente útiles, especialmente la que B.K.S. Iyengar presenta como la segunda variación en Light on Yoga (Schocken Books, 1995). Y el dominio de Kurmasana es un requisito previo.
Incluso si te has dado cuenta de que la fuerza es tan importante como la flexibilidad para un cuerpo equilibrado, puede que te sorprenda saber que la fuerza es necesaria para Eka Pada Sirsasana. La presión que ejerce la pierna es poderosa, y necesita ser equilibrada por la fuerza de los músculos del cuello y la espalda. Sirsasana (parada de cabeza), Sarvangasana (parada de hombros) y sus variaciones son especialmente útiles para fortalecer el cuello y la espalda. Akarna Dhanurasana (Postura del Arquero) también es una preparación particularmente buena para Eka Pada Sirsasana, no sólo porque aumenta la movilidad de las caderas y las piernas, sino también porque ayuda a fortalecer los músculos de la columna vertebral.
Levantando una pierna
Para evitar forzar los músculos de la espalda y proporcionar apoyo a la columna vertebral, puede resultar útil comenzar a trabajar en Eka Pada Sirsasana en una posición reclinada al principio. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y descansando cómodamente cerca de su pecho. Deje que su rodilla izquierda permanezca en esa posición y lleve su brazo derecho por dentro de su muslo derecho. Pase el antebrazo derecho por detrás de la pantorrilla derecha y coja el arco exterior del pie. A continuación, cruza el cuerpo y coge el arco interior del pie derecho con la mano izquierda. Su rodilla izquierda doblada debe permanecer cómodamente cerca de su pecho. Sujete el pie derecho con ambas manos y levántelo hasta que la parte inferior de la pierna quede perpendicular al suelo. Manteniendo la espinilla perpendicular, baje la rodilla derecha hacia el suelo. Maximice la apertura de la cadera manteniéndose centrado en la espalda sin rodar hacia la derecha mientras lleva la rodilla derecha hacia o, idealmente, hacia el suelo. A continuación, mientras mantienes la rodilla derecha en el suelo (o moviéndote en esa dirección), alarga la parte posterior del muslo derecho desde la parte posterior de la rodilla hacia el glúteo y aleja el glúteo y la cadera del abdomen y la cintura, respectivamente. Al hacer esto, debe sentir que su sacro se libera hacia el suelo.
Realice el mismo estiramiento en el lado izquierdo y repita el proceso en ambos lados una o más veces. Debe utilizar este mismo enfoque incremental y repetitivo a medida que continúa trabajando hacia Eka Pada Sirsasana. Como todas las flexiones hacia delante, es esencialmente una postura de rendición. En lugar de forzar las acciones y los movimientos necesarios, sea paciente y espere a que cualquier borde de tensión o resistencia que encuentre se suavice y se libere. Mantenga su diafragma relajado, su vientre suave y su respiración fácil durante todo el proceso.
Una vez que tenga su rodilla derecha tan cerca del suelo como sea posible sin rodar hacia la derecha, continúe sosteniendo su pie derecho con su mano izquierda y cambie su mano derecha a su pantorrilla. Presione la mano en la pantorrilla y empuje la parte inferior de la pierna y el pie hacia el hombro lo suficiente como para poder meter el hombro debajo de la pierna. (En este punto, puede estar contra cualquier número de bordes: en el isquiotibial derecho, la cadera, la espalda, el hombro o cualquier combinación de estos.)
Permanezca con la parte posterior de la rodilla y el muslo contra el hombro derecho durante varias respiraciones. Si la intensidad empieza a cambiar a dolor, suelte la posición y repita en el otro lado. Cuando la intensidad comience a disminuir, pase al siguiente paso. Practique cada paso de esta manera para llevar la conciencia profunda a sus bordes y expandirlos con seguridad y eficacia.
Ahora, con la mano izquierda todavía en el arco del pie derecho, presione de nuevo la pantorrilla con la mano derecha y alargue la pantorrilla desde la rodilla hacia fuera a través del talón. Lleve el pie hacia el suelo, llevando gradualmente la pierna hacia una posición más casi recta. Al mismo tiempo, vuelva a alargar los isquiotibiales desde la rodilla hacia el glúteo y gire el glúteo hacia el suelo. Manténgase centrado en la espalda. El estiramiento que esto le da a su isquiotibial le ayudará con los movimientos que vienen.
Después de explorar el borde de su isquiotibial, lleve su espinilla de vuelta a la perpendicular y cambie su agarre para sostener su pierna inferior externa con su mano derecha y su tobillo externo con su mano izquierda. Manteniendo el hombro derecho debajo de la rodilla y el muslo, gira externamente el muslo derecho y tira del tobillo derecho hacia el chakra ajna (el «tercer ojo», cerca del centro de la frente, justo por encima de las cejas). Evite tirar del lado del dedo pequeño del pie hacia el suelo. Si tira del pie en lugar de la pierna, puede doblar y estirar demasiado el tobillo exterior. El movimiento de la pierna debe provenir principalmente de la cadera. Mantenga la rotación externa del muslo y aleje la cadera derecha de la cintura derecha mientras acerca el pie a la cara tanto como sea posible.
Desde la posición de la pierna sobre el hombro, comience a levantar el pie hacia su chakra sahasrara (en la coronilla) hasta que el pie esté por encima de la cabeza. Levanta la cabeza del suelo y tira del pie por detrás de la cabeza hasta que el tobillo presione la parte posterior de la cabeza. Cuando levante la cabeza y mueva el pie, tenga cuidado de no apretar los músculos abdominales. Es posible que se produzcan calambres en esos músculos, lo que puede suponer una molestia no muy dulce. Si eso ocurre, túmbate y relájate durante unos minutos hasta que el calambre desaparezca. Una vez que el tobillo esté detrás de la cabeza, respira un poco. Reconócelo. Haz lo que tengas que hacer para respetar tus límites. No te asustes. No te pongas ansioso. Si puedes seguir, hazlo; si no, repite las mismas acciones en el lado izquierdo.
Si estás listo para seguir, presiona la cabeza hacia atrás en el tobillo hasta que la rodilla ya no presione el hombro y, girando el pecho hacia la izquierda por un momento, mete el hombro derecho aún más debajo de la pierna. A continuación, presiona la pantorrilla con el pulgar derecho para que ruede hacia atrás, fuera del camino del hombro, y tira de la pierna hacia abajo, de modo que la parte inferior de la pierna, justo por encima del tobillo, quede detrás del cuello. Mantenga el tobillo interior extendido para que el tobillo interior y el exterior estén equilibrados.
Es probable que tenga que sujetar el tobillo y la parte inferior de la pierna con las manos durante unos segundos, días, semanas, para aliviar parte de la presión que la pierna ejerce sobre su cuello y para evitar que la pierna se deslice por detrás de su cabeza. A medida que tus caderas se aflojen, tus isquiotibiales se estiren, tu espalda se alargue y tu cuello se fortalezca con el tiempo, podrás deslizar la pierna hasta la curva del cuello. Entonces, si levantas ligeramente la barbilla, podrás sujetar la pierna con el cuello y soltarla con las manos.
Cuando puedas hacerlo, junta las palmas de las manos delante del pecho en posición namaste y estira la pierna izquierda recta hacia el techo. Estarás en lo que podría llamarse Supta Eka Pada Sirsasana (Postura del pie reclinado detrás de la cabeza) o, tal vez, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (Postura del pie mirando hacia arriba detrás de la cabeza).
Sintonización fina
Hay varias acciones algo más sutiles que pueden ayudarte a refinar tus preparativos y te permitirán estar más equilibrado y abierto cuando intentes la postura final. Cuando la pierna derecha se levanta para llevar el pie detrás de la cabeza, la cadera derecha suele acompañar el movimiento. Este movimiento provoca una congestión en la articulación de la cadera derecha que inhibe su libertad; también contrae el lado derecho de la columna vertebral y puede tensar los discos vertebrales y/o las articulaciones sacroilíacas. Su columna lumbar izquierda y/o la articulación sacroilíaca pueden entonces estirarse en exceso para compensar, amplificando (de manera potencialmente problemática) la tendencia natural hacia el desequilibrio inherente a la postura.
Para avanzar hacia una columna vertebral equilibrada con la pierna metida detrás del cuello, gire la cadera derecha alejándola del lado derecho de la cintura. Su nalga derecha se desplazará hacia la línea central del cuerpo, y debería sentir que llega más longitud al lado derecho de su cintura y columna vertebral. El estiramiento de la pierna y de la articulación de la cadera también aumentará, al igual que la presión sobre su cuello.
Otra cosa que suele ocurrir cuando se pone el pie detrás de la cabeza es que la pelvis sube hacia el vientre y la cabeza baja hacia el pecho. El resultado es que la parte delantera de la columna vertebral se comprime y los músculos de la espalda se estiran en exceso.
Para reducir esta tendencia, primero aleja la cadera derecha de la cintura y, a continuación, presiona el cuello hacia la pierna y levanta el pecho lejos del abdomen, como si intentaras inclinarte hacia atrás en una tumbona. Al igual que con la acción anterior, la intensidad del estiramiento en la pierna y la cadera aumentará, al igual que la presión en el cuello. Los músculos de la espalda entran más en juego al levantar el pecho, lo que los prepara para su trabajo en la postura final. Puedes practicar estas acciones mientras sostienes la pierna con las manos al principio, y luego probarlas sin ellas.
¡Oh, M’God, Harry!
En muchos sentidos, la postura final se parece mucho a lo que hemos llamado Supta Eka Pada Sirsasana, excepto que en lugar de «suptaing» (reclinado), estás sentado. Sin embargo, esa es una diferencia significativa. Ahora tu espalda no estará apoyada en el suelo, y la gravedad no te ayudará a poner la pierna en posición. Sin embargo, si has realizado el trabajo anterior, estarás preparado para estas nuevas aristas.
Comienza Eka Pada Sirsasana sentándote en Dandasana (Postura del Bastón). Presiona los muslos contra el suelo y estira la parte interna de las pantorrillas y los tobillos lejos de ti. Dobla la rodilla derecha, levanta el pie derecho del suelo y coge el tobillo y la parte inferior de la pierna con las manos. Con el brazo derecho dentro del muslo derecho, levante el pie derecho hasta el nivel del tercer ojo. Lleva la mano derecha a la pantorrilla y, levantando la pierna más arriba, lleva la rodilla derecha hacia atrás y levanta la rodilla y la pantorrilla por encima y sobre el hombro. Mantenga la parte inferior de la pierna derecha con ambas manos. Levante el pecho hacia arriba, alejándolo del abdomen, y respire un par de veces.
Ahora gire la parte externa de la cadera derecha hacia el suelo, rote externamente el muslo derecho y levante la pierna para que el pie derecho quede por encima de la cabeza. Inclínese ligeramente hacia delante, incline un poco la cabeza hacia delante y lleve el tobillo por detrás de la cabeza. A continuación, levanta la cabeza, presionando la parte posterior del tobillo para que disminuya el peso de la pierna sobre el hombro. Con la cabeza y las manos apoyando la pierna, gira el pecho ligeramente hacia la izquierda y mete el hombro derecho aún más debajo de la pierna. Siga presionando la cabeza contra el tobillo; con el pulgar derecho, gire la pantorrilla derecha hacia atrás para que no le moleste el hombro y tire del tobillo por detrás del cuello. Al igual que en la preparación reclinada, es probable que tenga que sujetar el pie y la pierna con las manos durante algún tiempo para evitar que la pierna se deslice por detrás del cuello. Mantenga el tobillo interior extendido.
En la medida de lo posible, intente levantar el pecho mientras sujeta la pierna con las manos. La presión de la pierna sobre tu cuello y espalda puede ser intensa. Aparecerán nuevas aristas, quizás en tu isquiotibial o en tu cadera, o quizás en tu espalda o en tu cuello. Muévete con paciencia y conciencia. Tómate tu tiempo. Mantén el abdomen relajado y respira con tranquilidad.
Finalmente, cuando seas capaz de pasar de una posición muy encorvada a otra casi erguida, levanta la barbilla para que el cuello, con la ayuda de los músculos de la espalda, sea capaz de sujetar la pierna y evitar que vuele por encima de tu cabeza. Reduzca gradualmente el apoyo de las manos sobre la pierna, hasta que pueda confiar únicamente en la espalda y el cuello. En ese momento, suelta la pierna con las manos por completo y junta las palmas delante del pecho en posición namaste. Mantenga el muslo izquierdo presionando el suelo y alargue la parte interna de la pantorrilla y el tobillo izquierdos. Rueda la cadera derecha exterior hacia el suelo y levanta el pecho como hiciste cuando trabajaste en los refinamientos de la preparación reclinada.
Al principio, probablemente no podrás mantener Eka Pada Sirsasana durante mucho tiempo. Comienza con 15 segundos, o lo que sea posible, y ve aumentando hasta llegar a un minuto. Para salir de la postura, utiliza las manos para levantar la pierna y el tobillo por detrás del cuello. Baja la pierna derecha al suelo junto a la izquierda, coloca las manos en el suelo junto a las caderas y siéntate en Dandasana. A continuación, realiza Eka Pada Sirsasana con la pierna izquierda detrás de la cabeza. Cuando haya terminado el lado izquierdo y haya vuelto a Dandasana, túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cómodamente cerca de las nalgas. Descansa sobre tu espalda durante uno o dos minutos para liberar cualquier tensión que puedas sentir de Eka Pada Sirsasana. Pasar a las torsiones y luego a las flexiones hacia atrás te ayudará a reducir cualquier tensión que puedas sentir en la espalda y te ayudará a equilibrar tu práctica.
El final (¡no!)
Aunque hayas tocado bien tus aristas y seas capaz de hacer una asana «avanzada», apenas has llegado al final. Aunque a veces utilizamos el término «postura final» para describir la forma de una asana concreta, en realidad no hay posturas finales. Aparecen nuevas aristas, tanto dentro de Eka Pada Sirsasana como en la ampliación de posibilidades de otras asanas. Por ejemplo, una vez que te hayas vuelto más experto en Eka Pada Sirsasana, hay muchas poses desafiantes que puedes trabajar que incorporan poner la pierna detrás del cuello.
Además, tan sutil y difícil como es jugar el borde físico cuando se practica Eka Pada Sirsasana (o cualquier asana, para el caso), se complica por el hecho de que tenemos muchos bordes diferentes: físico, psicológico, emocional, intelectual, energético y espiritual. Puede parecer que estás jugando tu borde físico en tu práctica con bastante habilidad y, sin embargo, estar muy lejos de la base con respecto a tu borde energético apropiado. Esto lo veo en algunos estudiantes demasiado ambiciosos que se presionan constantemente para hacer posturas más difíciles y exigentes, y más y más repeticiones de las mismas. Puede que consigan los movimientos físicos de las posturas, pero al mismo tiempo están irritando sus sistemas nerviosos y comprometiendo su equilibrio mental y emocional.
Podría sugerir a un estudiante así que considere dejar de enfatizar su borde físico durante un tiempo y vuelva a centrar su atención en la calidad de su respiración y su estado mental. Esto le daría la oportunidad de consolidar su práctica y encontrar un borde interno más sutil, en lugar de forzarse constantemente más físicamente. Me parece que los alumnos a veces se resisten fuertemente a esta sugerencia, ya sea abiertamente o de forma pasiva. A menudo es difícil, y en realidad bastante esclarecedor, darse cuenta de que jugar con el límite puede significar ocasionalmente no hacer posturas avanzadas. Esta toma de conciencia puede tener un efecto transformador en tu práctica al alejarte de un enfoque adquisitivo y tal vez agresivo hacia una actitud más perceptiva y holística. Puedes llegar a estar más interesado en tocar los bordes de la conciencia que en realizar poses avanzadas wowie-zowie. Irónicamente, las poses avanzadas pueden entonces llegar más fácilmente, como los invitados a la cena en lugar de los empleados a los que se les ordena asistir.
Cada tradición espiritual emplea el arte de jugar con los bordes de la conciencia; cada una tiene sus propios métodos y disciplinas. Sean cuales sean las técnicas que utilices, llevarte a tus límites percibidos es una forma de profundizar en tu comprensión de quién eres y de cómo te acercas al mundo. Y cuando te frotas contra tus límites y trabajas para expandirlos, puedes generar un poderoso cambio en tu conciencia. Los estados alterados de conciencia que induce el juego de los límites pueden sacarte de lugares atascados y abrirte a energías creativas que antes no estaban a tu alcance. Y pueden llevarte más allá de los bordes de tu pequeño yo y ponerte en contacto con el ilimitado y sin bordes Más Allá.
Estudiante durante mucho tiempo de B.K.S. Iyengar y profesor senior certificado de Iyengar, John Schumacher dirige el Centro de Yoga Unity Woods en el área metropolitana de Washington, D.C.