La primera vez que intenté hacer ejercicios de kegel, fue un desastre.
A pesar de los tutoriales de YouTube y de los diagramas, no podía saber si los estaba haciendo bien, y mucho menos si estaba utilizando los músculos correctos. Después de unos días de intentarlo, me rendí.
Resulta que mi experiencia con los kegels no es inusual.
«La mayoría de la gente no los hace bien, hace demasiados o hace muy pocos», dijo la doctora Susan Kellogg Spadt, directora de medicina sexual femenina en el Centro de Medicina Pélvica y miembro del Consejo Asesor de Salud Femenina de HealthyWomen.
Para la mayoría de las mujeres, tres series de diez tres veces a la semana es una cantidad ideal.
Afortunadamente, existen alternativas para que las mujeres fortalezcan los músculos del suelo pélvico sin necesidad de hacer kegels.
Entendiendo el suelo pélvico
Muchas mujeres están confundidas sobre dónde está el suelo pélvico y qué hace. Por eso, antes de adentrarse en los ejercicios, es importante entender cómo los músculos del suelo pélvico influyen en su salud.
«saben cognitivamente que tienen un suelo pélvico, pero no tienen una conciencia consciente», dijo Kellogg Spadt.
Según la Clínica Mayo, el suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen los músculos pélvicos de la mujer, incluyendo la vejiga, el útero y el recto.
«Los músculos del suelo pélvico son muy importantes, no sólo por su función local sino por su función sistémica», dijo Kellogg Spadt. «Sirven para todo»
Además de ayudar a sujetar los órganos internos de la mujer, también desempeñan un papel en el control de la orina y la satisfacción sexual. Tienes problemas de pérdidas de orina o tienes que orinar con frecuencia? Eso es tu suelo pélvico en juego.
Incluso si no tienes esos problemas, puede que quieras tener en cuenta tu postura.
«Cuando la mayoría de la gente piensa en los músculos de la postura, piensa en los músculos del núcleo», explicó Kellogg Spadt. «Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que si el núcleo está fallando, los músculos del suelo pélvico entrarán en acción y ayudarán a estabilizarlo».
Si te encorvas constantemente o te sientas con las piernas cruzadas como hago yo (un hábito que he tratado de romper durante la última década), podrías beneficiarte de los ejercicios del suelo pélvico.
Pero si la idea de volver a intentar los ejercicios de kegel te produce un escalofrío en tu columna vertebral (no tan perfectamente ajustada), hay otros ejercicios por ahí.
La concha de almeja, el paso lateral & la postura del niño
Kellogg Spadt recomienda la concha de almeja y el paso lateral como alternativas a los ejercicios de kegel.
«Lo que tienen en común estos dos ejercicios es que provocan una abducción de la cadera», dijo Kellogg Spadt. «El movimiento del bivalvo y el paso lateral han demostrado en estudios que fortalecen el suelo pélvico de forma bastante eficaz».
Es una buena idea coger una esterilla de yoga o encontrar una superficie blanda para usar antes de probar el bivalvo. Túmbate de lado con las piernas dobladas por la rodilla, apiladas una encima de la otra. Apoya la cabeza en el brazo inferior y dobla el otro brazo de modo que la mano toque el suelo, con el codo hacia arriba. Tira del ombligo para tensar los músculos abdominales. Luego levanta la rodilla que está arriba -y sólo la rodilla- mientras mantienes los pies juntos, y luego vuelve a bajar la rodilla. No muevas la pierna inferior.
«Haz unas 20 repeticiones de cada lado», dijo Kellogg Spadt. «Puedes hacer bivalvos con y sin resistencia»
Sin embargo, es mejor empezar sin resistencia, ya que tu cuerpo se adapta al nuevo ejercicio.
Una variación de esto es el paso lateral.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y ponte en cuclillas. Da un paso hacia el lado con el pie derecho antes de llevarlo de nuevo a la posición inicial, y luego repite usando el pie izquierdo.
Pasé una semana haciendo ambos ejercicios cada día. Después de un largo tramo sentado detrás de mi escritorio (encorvado, naturalmente), me levantaba y hacía 20 repeticiones de pasos laterales. Antes de ir a la cama por la noche, practicaba el clamshell. Ambas cosas se hicieron más cómodas a medida que avanzaba la semana. Los cinco minutos extra que dedicaba al día a los ejercicios hacían que mi espalda baja se sintiera mejor después de largos periodos en mi escritorio.
«Creo que la mayoría de la gente podría hacer esto independientemente de su edad o peso», dijo Kellogg Spadt. «La mayoría de la gente tiene la flexibilidad general para hacer un paso de almeja o de lado.»
No hay una edad única en la que se deba empezar a hacer ejercicios del suelo pélvico.
«Es importante estirar y fortalecer toda la vida, pero definitivamente en los años que rodean al parto», dijo Kellogg Spadt. «Probablemente vas a tener menos dolor de espalda baja, menos dolor de cadera con un suelo pélvico más fuerte.»
Los estudios han demostrado que el yoga también puede ser una forma eficaz de fortalecer los músculos del suelo pélvico sin kegels.
Kellogg Spadt recomienda incorporar a tu rutina el Bebé Feliz, la Postura del Niño, las Rodillas al Pecho, el Ángulo Reclinado y la Flexión Sentada con una Pierna, entre otros.
Presta atención a tu cuerpo
Un suelo pélvico débil puede manifestarse de dos formas diferentes: estando demasiado tenso o demasiado flojo.
«Cuando la mayoría de la gente piensa en débil, piensa en flojo», explica Kellogg Spadt. «Los músculos del suelo pélvico deben tener un tono normal; ni demasiado flojos ni demasiado tensos. Los músculos débiles del suelo pélvico pueden funcionar mal si se vuelven demasiado flojos (laxitud, falta de actividad) o demasiado tensos (espasmos, exceso de actividad)».
Un suelo pélvico hipertónico se produce cuando los músculos están demasiado tensos y se vuelven difíciles de relajar, lo que provoca dolor, espasmos, estreñimiento, relaciones sexuales dolorosas y una mayor urgencia por orinar. Cuando los músculos del suelo pélvico son laxos -demasiado flojos- las pérdidas de orina, el aumento de la frecuencia de las micciones, el dolor y la sensación de retención urinaria son efectos secundarios comunes.
La incontinencia urinaria, la incontinencia fecal y la disfunción sexual pueden indicar que los músculos del suelo pélvico necesitan algo de atención. Si el ejercicio no aporta mejoras, puede ser una buena idea hablar con su médico o reservar algunas sesiones con un fisioterapeuta.