Fazendo sentido o Índice de Insulina Alimentar (com receitas e listas de alimentos para estabilizar insulina e açúcares no sangue e ajudar a perder peso)

O Índice de Insulina Alimentar fornece insights poderosos sobre como os alimentos que ingerimos afetam nossa insulina.

Felizmente, muitas pessoas acham os dados complexos e confusos, por isso tendem a ser subutilizados e mal interpretados (mesmo pelos investigadores originais).

No entanto, quando compreendemos as implicações e as limitações destes dados, o Índice de Insulina Alimentar permite-nos fazer melhores escolhas alimentares para afinar os nossos níveis de açúcar no sangue e optimizar a nossa gestão da diabetes.

Os dados originais do índice de insulina alimentar de 1997 foram publicados em Um índice de insulina dos alimentos: a demanda de insulina gerada por 1000-kJ porções de alimentos comuns pela Dra. Susanne Holt, Professora Jenny Brand-Miller e Professor Peter Petros da Universidade de Sydney. Você pode baixar o pdf gratuito do artigo original aqui.

Porções pequenas (i.e. 1000 kJ ou 239 calorias) de alimentos foram alimentadas para os participantes do estudo. A variação dos níveis de insulina e açúcar no sangue foram medidos durante as duas horas seguintes.

O gráfico abaixo mostra a mudança nos níveis de insulina nas duas horas após o consumo de diferentes refeições. Observe como, após comer glicose pura (linha preta), os níveis de insulina voltam à linha de base. Entretanto, os níveis de insulina ainda estão elevados duas horas após o consumo de refeições com alto teor de gordura, como leite (linha aqua).

P>Pão branco foi atribuído um escore de 100%. Assim, qualquer alimento com uma pontuação superior a 100 tem uma resposta de insulina maior do que o pão branco, enquanto qualquer alimento com uma pontuação inferior a 100 tem uma resposta de insulina menor do que o pão branco.

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. A tese da Dra. Kirstine Bell de 1994, Aplicação Clínica do Índice de Insulina Alimentar ao Diabetes Mellitus publicou o conjunto completo de mais de cem pontos de dados que eu tratei do mais baixo (à esquerda) ao mais alto (à direita) no gráfico abaixo.

É difícil ver os nomes de todos os alimentos no gráfico. Se você quiser perfurar os detalhes, você pode verificar a versão do Tableau (no seu computador, não no seu telefone) aqui.

Simplesmente olhar para todos os dados neste formato ainda não nos diz muito. Mas, com um pouco de análise (como detalhado abaixo), podemos fazer mais sentido para nos ajudar a fazer escolhas alimentares mais informadas para estabilizar e reduzir as nossas necessidades de insulina.

Qual o macronutriente que mais aumenta a insulina?

Traçando os diferentes parâmetros quantificáveis dos nossos alimentos (por exemplo, hidratos de carbono, proteínas, gordura, fibras e frutose) em comparação com os dados do índice de insulina, podemos compreender melhor como os alimentos que consumimos afectam a nossa resposta insulínica a vários alimentos.

Podemos então combiná-los para prever com precisão a nossa resposta de insulina a curto prazo a qualquer outro alimento. Isto não só nos permite fazer melhores escolhas alimentares, como também podemos calcular com mais precisão as doses de insulina para pessoas com diabetes que precisam de injectar insulina em cada refeição.

Os hidratos de carbono aumentam os níveis de insulina?

O gráfico abaixo mostra os dados dos hidratos de carbono versus o índice de insulina dos alimentos (veja mais detalhes no Quadro aqui).

No canto superior direito do gráfico, podemos ver que são os hidratos de carbono processados que tendem a aumentar mais a insulina (por exemplo, pão, panquecas, cereais).

No entanto, curiosamente, à esquerda da tabela, também podemos ver que alimentos com baixo teor de carboidratos com alto teor de proteína (por exemplo, peixe, bife, camarão, queijo cottage com baixo teor de gordura e ovos) também aumentam significativamente a insulina.

Ao analisarmos estes dados, descobrimos que a proteína requer cerca de metade da quantidade de insulina (56%) em comparação com os hidratos de carbono durante duas horas.

As pessoas com Diabetes Tipo 1 normalmente descobrem que conseguem um melhor controle do açúcar no sangue quando injetam insulina para “cobrir” a proteína em suas refeições. Isto é particularmente importante quando seguem uma dieta pobre em carboidratos onde as doses de insulina bolus são menores.

Contabilidade da resposta da insulina aos carboidratos e proteínas

Na tabela atualizada abaixo (veja em Tabela aqui), podemos ver que uma vez que contabilizamos o efeito insulinogênico da proteína, obtemos uma previsão muito melhor da resposta da insulina aos alimentos com os alimentos ricos em proteína agora muito mais próximos da linha de tendência.

Como é que a frutose, a fibra e a gordura afectam os nossos níveis de insulina?

Mas depois de contabilizarmos as proteínas, notamos que frutas suculentas (como maçãs, laranjas, uvas, passas, etc.) que contêm seus carboidratos como frutose estavam sentadas bem abaixo da linha de tendência. Até mesmo a Coca-Cola feita com xarope de milho com alto teor de frutose parecia ter uma resposta insulínica menor do que a prevista.

Também notamos que cereais com alto teor de fibras (por exemplo, todos os farelos, papas) tendiam a ter uma resposta de insulina mais baixa do que o previsto. Embora a fibra seja um hidrato de carbono, ela não tende a ser digerida para ser usada como energia, por isso não tende a aumentar tanto os nossos açúcares no sangue.

Nós também descobrimos que a gordura tem um pequeno impacto na nossa resposta insulínica mesmo nas duas horas seguintes.

Após contabilizarmos estes factores, podemos calcular a percentagem de calorias insulinogénicas que alinha muito mais do que apenas os hidratos de carbono (ver aqui a versão em tableau).

Esta compreensão precisa da nossa resposta insulinogénica aos alimentos que comemos permite-nos:

• rancar alimentos com base na sua % de calorias insulinogénicas (i.e. alimentos mais ou menos cetogénicos),

li> calcular com precisão a carga de insulina das refeições (para ajudar a estabilizar os açúcares no sangue), e

• calcular com maior precisão a dosagem de insulina para as pessoas que controlam a diabetes.

Vocês devem preocupar-se que a proteína aumente a insulina?

Tem havido muita confusão e controvérsia nos círculos de baixo teor de carbono em torno do facto de a proteína ser insulinogénica, com muitas pessoas a evitarem a proteína num esforço para estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue.

No entanto, enquanto a proteína provoca uma resposta insulínica, é importante notar que os alimentos com mais proteína tendem a necessitar de menos insulina. Isto é principalmente porque eles contêm menos carboidratos (veja a versão interativa do Tableau aqui).

Se você não estiver consumindo muitos carboidratos, a maioria dos aminoácidos pode ser convertida em glicose (via gluconeogênese). No entanto, a menos que esteja a injectar insulina para manter níveis estáveis de açúcar no sangue, provavelmente não precisa de se preocupar muito com a gluconeogénese ou com o excesso de proteínas que transbordam para a sua corrente sanguínea.

Gluconeogénese é na verdade um processo altamente energético, e o seu corpo preferiria muito mais obter a sua energia da gordura ou dos hidratos de carbono do que da proteína. Perdemos cerca de 25% da energia da proteína que ingerimos na conversão para energia utilizável (ATP). Em comparação, perdemos apenas cerca de 8% da energia dos hidratos de carbono e 3% da energia das gorduras. Assim, embora a proteína possa ser utilizada para energia, o seu corpo preferiria muito mais não ter de converter a proteína em energia.

De facto, devido ao forte efeito de saciedade das proteínas, os alimentos e refeições com uma maior percentagem de proteínas tendem a ajudar-nos a comer menos, por isso temos tendência para perder gordura corporal e, na verdade, inverter a nossa resistência à insulina a longo prazo, quando consumimos alimentos que contêm uma maior percentagem de proteínas!

Como mostra o gráfico da nossa análise de saciedade, tendemos a comer menos calorias em geral quando a nossa dieta consiste numa maior percentagem de proteínas. Verificamos que as pessoas que têm os melhores resultados na nossa Masterclass 6 semanas de Optimização Nutricional tendem a ser as que são capazes de obter a sua ingestão de proteínas até cerca de 40% da energia total, reduzindo os hidratos de carbono refinados e as gorduras na sua dieta.

É também digno de nota que, como mostra o gráfico abaixo a partir da análise da nossa série de livros de receitas densas em nutrientes, uma maior percentagem de proteína (até cerca de 50%) tende a alinhar-se com uma maior densidade de nutrientes.

O que faz a insulina?

Muitas vezes pensamos na insulina como um hormônio anabólico (para construir as coisas). No entanto, pode ser mais útil pensar na insulina como anti-catabólico (para impedir que o seu corpo se desfaça).

O seu corpo usa insulina para controlar o fluxo de energia do armazenamento (através do fígado) para a sua corrente sanguínea quando há muita comida que vem da sua dieta. Quando há menos energia disponível dos alimentos, o glucagon estimula a liberação da energia armazenada e equilibra os efeitos da insulina.

Quando você consome mais proteína do que a necessária para as funções corporais essenciais (síntese de proteína muscular, neurotransmissores, etc.), o seu pâncreas irá aumentar a insulina para desligar a liberação de combustível armazenado do seu corpo enquanto você consome a energia extra.

Embora a gordura não requeira tanta insulina a curto prazo, todos os alimentos provocam uma resposta insulínica.

Limitações dos dados do índice de insulina alimentar

Antes de assumir que a gordura é um alimento livre porque não aumenta a insulina, é importante notar que o teste do índice de insulina alimentar foi realizado durante apenas duas horas, por isso subestima a resposta da insulina a partir das proteínas (que na realidade provoca um aumento ao longo de aproximadamente oito horas) enquanto a gordura aumenta a insulina durante um período muito mais prolongado.

As pessoas com Diabetes tipo 1 precisam injetar insulina bolus com as refeições e insulina basal de ação prolongada para suprir a porção de suas refeições que são processadas por um período mais longo. Alguém com uma dieta pobre em carboidratos pode ter cerca de 70% de suas necessidades de insulina como insulina basal com apenas 30% de suas necessidades diárias de insulina como doses de bolus ao redor das refeições (esses rácios podem ser revertidos para pessoas que seguem uma dieta rica em carboidratos).

O gráfico abaixo mostra as mudanças nos níveis de insulina ao longo de um período de 24 horas. Se considerarmos apenas a resposta de insulina nas duas horas após as refeições, não contabilizamos a quantidade significativa de insulina liberada nas outras 16-18 horas do dia, particularmente em dietas de baixo teor de carboidratos. Não podemos simplesmente assumir que, como a insulina aumenta após as refeições é baixa, o total de insulina secretada ao longo do dia também será menor. O inverso pode ser realmente o caso.

Insulina e prioridade oxidativa

A nossa resposta de insulina aos diferentes macronutrientes parece ser proporcional à sua prioridade oxidativa (i.e. a ordem em que são queimados), como são fáceis de manter em armazenamento e quanta capacidade de armazenamento temos para cada um deles.

• Temos apenas um espaço limitado para armazenar carboidratos no nosso corpo. Tem de ser queimado rapidamente, para que o corpo aumente a insulina bruscamente para reter o seu glicogénio e tecido adiposo no armazenamento.

Todos os excessos de proteína precisam de ser queimados rapidamente, para que tenhamos uma resposta mais baixa de insulina.

• No entanto, a gordura é fácil de armazenar, e o seu corpo está mais do que feliz em armazená-la, por isso obtemos uma resposta muito menor de insulina à gordura durante um período mais prolongado.

Embora uma dieta com mais gordura seja, sem dúvida, útil para estabilizar a insulina e os açúcares no sangue, não podemos assumir que ela irá baixar os nossos níveis de insulina ao longo do dia ou levar à perda de gordura.

Qual é a diferença entre o índice glicémico e o índice de insulina?

Talvez tenha ouvido falar do Índice Glicémico (IG) que foi desenvolvido pela mesma equipa na Universidade de Sydney e tem sido um método popular para identificar alimentos ricos em hidratos de carbono que não aumentam tanto a glicose no sangue a curto prazo.

O IG é uma medida de aumento máximo de açúcar no sangue nas duas horas após a ingestão de um alimento que contenha 50 g de carboidratos. O IG é útil para identificar alimentos ricos em hidratos de carbono que aumentam os nossos açúcares no sangue menos do que outros.

Como parte do desenvolvimento do Índice de Insulina Alimentar, os investigadores calcularam a Pontuação de Glicose de todos os alimentos que testaram. Se você está procurando estabilizar seus açúcares no sangue, o Glucose Score é na verdade mais útil do que o Índice Glicêmico porque é baseado na área sob a curva de resposta da glicose para todos os alimentos, não apenas alimentos ricos em carboidratos. As percepções dos dados da glicose também são muito informativas, como veremos abaixo.

Os hidratos de carbono aumentam a sua glicemia?

Embora os condutores de insulina sejam complexos, a coisa que aumenta a glicose é muito simples! São os hidratos de carbono (veja os dados do Tableau aqui).

Se os seus níveis de açúcar no sangue estão a aumentar mais de 1,6 mmol/L ou 30 mg/dL, então deve reduzir os hidratos de carbono na sua dieta para sair da montanha-russa da glicose para evitar a sensação de raiva que vem do aumento e queda constantes dos níveis de açúcar no sangue.

Na nossa Masterclass 6 Semanas de Optimização Nutricional, orientamos as pessoas para que voltem a marcar a sua ingestão de hidratos de carbono se os seus níveis de açúcar no sangue estiverem a subir demasiado depois das refeições. Mas, como acontece com a maioria das coisas, é crucial encontrar o equilíbrio certo entre os extremos.

O gráfico abaixo da nossa análise da nossa série de livros de receitas densos em nutrientes mostra que maximizamos a densidade dos nutrientes quando temos 15 a 20% da nossa energia a partir de hidratos de carbono não-fibras.

Não é necessário que a maioria das pessoas se preocupe com os hidratos de carbono de vegetais não amiláceos que podem ser bastante nutritivos, e evitar completamente os hidratos de carbono pode tornar mais difícil obter os nutrientes de que necessita.

Como é que a gordura afecta o açúcar no sangue?

Conversamente, uma maior percentagem de gordura tende a baixar significativamente o açúcar no sangue após as refeições (ver dados do Quadro aqui).

Fat é uma excelente fonte de combustível de queima lenta, mas pode ser fácil de exagerar. Se o seu objectivo é perder gordura do seu corpo, então você quer priorizar alimentos e refeições que forneçam mais saciedade e densidade nutricional, em vez de mais gordura da sua dieta.

Se tem diabetes, pode ser um desafio encontrar o equilíbrio certo entre estabilizar os seus açúcares no sangue após a refeição (que está relacionado com a quantidade de hidratos de carbono que ingere) e baixar os seus açúcares no sangue em jejum e a insulina ao longo do dia (que está mais relacionado com os seus níveis de gordura corporal e a sua ingestão diária total de energia).

Como mostrado no nosso gráfico abaixo da nossa análise de meio milhão de dias de dados MyFitnessPal, os alimentos com uma maior percentagem de gordura podem ser mais fáceis de comer em excesso.

Outros, como mostra o gráfico abaixo da nossa análise da nossa série de livros de receitas densos em nutrientes, os alimentos com mais gordura tendem a ser menos nutritivos.

As proteínas aumentam o açúcar no sangue?

Como mostrado na trama de proteína vs glicose abaixo (veja a versão de Tableau aqui), alimentos com alto teor de proteína aumentarão o açúcar no sangue um pouco, mas muito menos do que alimentos com baixo teor de proteína que contêm carboidratos refinados. Como regra geral, consumir uma maior percentagem de proteína irá baixar a sua glicemia.

Quando se come proteína, liberta-se tanto glucagon como insulina. Na maioria das pessoas, a insulina e o glucagon são equilibrados, pelo que os seus açúcares no sangue permanecem estáveis após uma refeição rica em proteínas. Mas se for resistente à insulina, este sinal torna-se desequilibrado e leva a uma resposta mais dominante do glucagon do fígado e a alguma elevação dos açúcares no sangue (ver Porque é que os meus açúcares no sangue aumentam após uma refeição rica em proteínas).

Se estiver a injectar insulina, pode ser necessário completar com insulina extra para que possa metabolizar a proteína para reparar os seus músculos, mantendo ao mesmo tempo a sua glicemia estável. Evitar a proteína pode levar a uma taxa metabólica reduzida e a uma saciedade reduzida.

A boa notícia é que aumentar a percentagem de proteína na sua dieta tende a diminuir a sua ingestão global de energia e, portanto, reduzir os seus níveis de gordura corporal. Isto, por sua vez, irá diminuir as necessidades de insulina basal (ou seja, a insulina que necessita quando não está a comer) porque tem menos gordura corporal para tentar manter armazenada.

Assim, a menos que necessite de uma dieta terapêutica cetogénica (para o tratamento de Alzheimer, demência, Parkinson ou epilepsia), não há necessidade da maioria das pessoas se preocuparem em comer “demasiadas proteínas”. Para pessoas com um pâncreas funcional (ou seja, não está a injectar insulina), a concentração na redução de hidratos de carbono deve ser adequada para estabilizar os níveis de açúcar no sangue sem se preocupar em reduzir a proteína na sua dieta.

Resposta de insulina à gordura

Alimentos mais gordurosos tendem a causar uma menor resposta à insulina. Contudo, ainda há uma pequena resposta de insulina, mesmo durante as duas ou três horas (ver a versão do Quadro aqui).

A gordura é o último macronutriente a ser queimado (depois do álcool, cetonas, excesso de proteína e hidratos de carbono). A gordura é facilmente convertida em energia ou armazenada, por isso apenas uma pequena quantidade de insulina é necessária para armazenar qualquer gordura que sobra.

Algumas pessoas gostam de acreditar que podem baixar a carga de insulina da sua dieta para perder peso (um pouco como alguém com diabetes tipo 1 descontrolada). Se você está fazendo sua própria insulina, seu pâncreas não vai produzir mais insulina do que a necessária para manter sua gordura armazenada enquanto você gasta a energia que vem da boca.

Como mostrado abaixo, nossos níveis de insulina ao longo do dia são proporcionais à quantidade de gordura que estamos carregando.

Simplesmente, os seus níveis de glicemia em jejum também são proporcionais ao seu peso.