Vous faites des efforts, mais vous ne prenez pas de muscle. Vous avez arrêté de grandir, et votre motivation pour continuer à vous montrer à la salle de sport est abattue.
S’attaquer régulièrement à la salle de sport n’est pas la seule chose que vous devez faire pour faire des gains. C’est parce que le gain musculaire, ou hypertrophie, est en fait assez compliqué. Et il n’y a pas de recommandation unique pour savoir combien vous pouvez espérer gagner, non plus.
La croissance musculaire dépend de beaucoup de choses, dit l’expert en fitness Brad Schoenfeld, docteur en médecine, chef du laboratoire de performance humaine au Lehman College dans le Bronx. Des éléments comme la génétique, le type d’entraînement, les années d’entraînement et la façon dont vous réagissez à l’entraînement contribuent tous à la quantité de muscle que vous pouvez espérer gagner.
Mais voici un point de repère : Un gars moyen qui vient de commencer à soulever des poids a le potentiel de prendre deux à trois livres de muscle par mois. Mais quelqu’un qui fait de l’haltérophilie depuis 20 ans ne pourra peut-être prendre que deux livres de muscle par an, dit-il. Quant à l’homme moyen qui se situe au milieu de la fourchette ? Il peut peut-être prendre un kilo ou deux de muscle par mois.
Il est donc possible que la quantité de muscle que vous voulez gagner ne soit pas vraiment réaliste. Mais si votre objectif tombe dans la quantité possible ? Alors vous pourriez vouloir examiner la façon dont vous vous entraînez si vos gains musculaires continuent de manquer.
Voici, cinq erreurs d’entraînement qui vous empêchent d’avoir une croissance musculaire sérieuse – et quelques moyens simples de vous remettre sur la bonne voie. (Il ne s’agit pas seulement de ce que vous faites à la salle de sport, non plus – ces autres erreurs pourraient aussi freiner la croissance musculaire.)
- Erreur d’entraînement : VOUS VOUS ENTRAÎNEZ TOUJOURS DANS LA MÊME GAMME DE RÉPÉTITIONS
- Une erreur d’entraînement : VOUS NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS FORTEMENT
- Une erreur d’entraînement : VOUS VOUS ENTRAÎNEZ TROP FORTEMENT
- Une erreur d’entraînement : VOUS FAITES TROP DE CARDIO
- WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
Erreur d’entraînement : VOUS VOUS ENTRAÎNEZ TOUJOURS DANS LA MÊME GAMME DE RÉPÉTITIONS
« Si vous vous entraînez trop lourdement tout le temps, cela peut avoir un impact négatif sur vos articulations et autres structures de tissus mous », dit Schoenfeld. Cela peut conduire à des blessures et au surentraînement, les deux, diminuant votre capacité à construire du muscle.
S’entraîner avec des charges plus légères – disons, dans la gamme de 15 à 20 répétitions – aide à atténuer cela et à augmenter la récupération. Ces deux éléments, bien sûr, ont un effet positif sur la croissance musculaire.
Des recherches émergentes montrent que les charges légères produisent des augmentations très similaires de la masse musculaire par rapport aux charges plus lourdes.
« Il existe des preuves que les charges légères ciblent les fibres musculaires de type I (à contraction lente) et que les charges plus lourdes ciblent les fibres de type II (à contraction rapide) », explique Schoenfeld. Toutes les fibres ne sont pas identiques en matière de performance contractile et de caractéristiques physiologiques de base. Votre système nerveux active les fibres musculaires en fonction de la force que vous devez produire.
Ceci indiquerait un avantage à combiner les plages de répétitions de façon à optimiser la réponse musculaire dans son ensemble et à maximiser la croissance.
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Disons que vous suivez un plan d’entraînement de trois jours par semaine. Faites du jour 1 votre jour lourd, avec des exercices effectués dans la gamme de 3 à 5 répétitions. Le jour 2 sera modéré, avec des exercices de 8 à 12 répétitions. Puis le jour 3 sera léger, avec des exercices dans la gamme de 15 à 20 rep, recommande Schoenfeld.
Une erreur d’entraînement : VOUS NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS FORTEMENT
« La seule raison pour laquelle le corps s’adapte, ou est forcé de changer, c’est parce que vous produisez une réponse de surcharge », dit Schoenfeld.
En d’autres termes, vous le mettez au défi au-delà de sa capacité actuelle. C’est logique, non ? Si vous ne vous entraînez pas assez dur, alors vous ne mettez jamais votre corps au défi au-delà de sa capacité actuelle, et vos muscles n’ont donc aucune raison de continuer à se développer.
Vous pouvez penser que vous faites une séance d’entraînement solide, mais si vous vous arrêtez fréquemment à quatre ou cinq répétitions avant l’échec, alors vous ne faites que suivre le mouvement. Maintenant, cela signifie-t-il que vous devez toujours vous entraîner jusqu’à l’échec ? Non.
Mais, Schoenfeld dit que vous devez au moins vous rapprocher de l’échec sur la plupart de vos séries. (Pour un entraînement à domicile qui continuera à vous stimuler, essayez The 21-Day Metashred de Men’s Health).
Une erreur d’entraînement : VOUS VOUS ENTRAÎNEZ TROP FORTEMENT
À l’opposé du spectre, il y a les gars qui y vont à fond chaque fois qu’ils vont à la salle de sport. Voici le problème : S’entraîner trop dur peut entraîner le surentraînement, qui est une réponse négative lorsque vous poussez votre corps trop fort.
Bien que le corps soit très adaptatif, à un moment donné, vous atteignez un seuil et les heures d’entraînement que vous faites deviennent contre-productives – ce qui déclenche un décrochage ou une diminution de la masse musculaire.
Le surentraînement peut entraîner des changements d’humeur, de la fatigue, des douleurs musculaires chroniques, un risque accru de blessures, une baisse des performances et une envie de sauter des séances d’entraînement. En d’autres termes, vous avez un déséquilibre entre le travail et la récupération. Lorsque vous imposez trop de contraintes à vos muscles et que vous ne leur accordez pas un repos approprié, vous limitez leur capacité à se développer.
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Schoenfeld dit que si vous portez chaque série à un niveau 10 ou que vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de jours de repos, il y a de bonnes chances que vous soyez entré en mode de surentraînement. Diminuez l’intensité, variez la gamme de répétitions et envisagez une semaine de déchargement, qui est une courte période de récupération planifiée pendant laquelle vous allégez légèrement votre entraînement ou vous vous entraînez moins.
La fréquence à laquelle vous planifiez une semaine de récupération dépend de l’intensité de votre entraînement. Certaines personnes peuvent tenir huit à dix semaines avant d’en avoir besoin, tandis que d’autres doivent en prendre une toutes les quatre à six semaines. Vous devez également vous assurer d’avoir au moins deux à trois jours de repos par semaine.
Une erreur d’entraînement : VOUS FAITES TROP DE CARDIO
Les gars désireux de devenir maigres peuvent choisir de trimer sur des machines cardio plusieurs fois par semaine, sans savoir qu’ils sabotent en fait leurs gains musculaires.
Jusqu’à un certain point, il n’y aura pas beaucoup d’interférences – si tant est qu’il y en ait – entre la combinaison de séances de cardio et de musculation, affirme Schoenfeld. En fait, il dit que dans les premiers stades de l’entraînement, la cardio peut même être bénéfique sur la croissance musculaire.
Mais, à mesure que vous devenez plus expérimenté avec votre levage, ce qui signifie que vous soulevez plus lourd ou que vous vous mettez au défi, ces séances de cardio intenses peuvent commencer à puiser dans votre récupération – une erreur majeure si votre objectif est de gagner du muscle.
Alors, que devriez-vous faire à la place ? Limitez la fréquence, l’intensité et la durée de vos séances d’aérobic. Et lorsque vous choisissez de transpirer sur votre machine cardio préférée, tenez-vous-en à des niveaux d’intensité modérés. En règle générale, il est recommandé de ne pas dépasser trois à quatre séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes de cardio à l’état stable. Si vous optez plutôt pour un entraînement par intervalles à haute intensité, il est prudent de limiter vos séances à deux ou trois entraînements de 20 minutes par semaine.
Si vous remarquez que vos niveaux d’énergie baissent ou que vous avez atteint un plateau avec votre croissance musculaire, réduisez le volume de cardio.
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WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
« Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized, » says Schoenfeld. Par exemple, si vous entraînez la poitrine, vous pourriez faire 3 séries de développé couché et 2 séries de flys le lundi et le jeudi, ce qui équivaut à 10 séries d’exercices de poitrine pour la semaine.
Concernant la façon dont vous structurez une séance d’entraînement, c’est à vous de voir, mais Schoenfeld recommande d’entraîner vos muscles au moins deux fois par semaine. « Si vous faites un fractionnement, par exemple, vous devriez utiliser un fractionnement qui vous permet de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Lorsque vous n’entraînez un muscle particulier qu’une fois par semaine, la recherche montre une réponse hypertrophique réduite »
Il souligne également qu’il n’y a pas beaucoup de preuves qui disent que l’entraînement d’un muscle plus de deux fois par semaine est meilleur que l’entraînement seulement deux fois par semaine.
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