La première fois que j’ai essayé de faire des exercices de kegel, ce fut un désastre.
Malgré les tutoriels et les diagrammes sur YouTube, je n’arrivais pas à savoir si je les faisais correctement, et encore moins à utiliser les bons muscles. Après quelques jours d’essais, j’ai abandonné.
Il s’avère que mon expérience avec les kegels n’est pas inhabituelle.
« La plupart des gens ne les font pas correctement, en font trop ou pas assez », a déclaré le Dr Susan Kellogg Spadt, directrice de la médecine sexuelle féminine au Center for Pelvic Medicine et membre du conseil consultatif sur la santé des femmes de HealthyWomen.
Pour la plupart des femmes, trois séries de dix trois fois par semaine est une quantité idéale.
Heureusement, il existe des alternatives pour les femmes pour renforcer les muscles du plancher pelvien sans kegels.
Comprendre le plancher pelvien
Beaucoup de femmes ne savent pas où se trouve le plancher pelvien et ce qu’il fait. Donc avant de se plonger dans les exercices, il est important de comprendre comment les muscles du plancher pelvien ont un impact sur votre santé.
» savent cognitivement qu’elles ont un plancher pelvien, mais elles n’en ont pas conscience « , a déclaré Kellogg Spadt.
Selon la clinique Mayo, le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui soutiennent les muscles pelviens d’une femme, notamment sa vessie, son utérus et son rectum.
« Les muscles du plancher pelvien sont des muscles très importants, non seulement pour leur fonction locale, mais aussi pour leur fonction systémique », a déclaré Kellogg Spadt. » Ils sont bons pour tout. «
En plus d’aider à maintenir les organes internes d’une femme, ils jouent également un rôle dans le contrôle de l’urine et la satisfaction sexuelle. Vous avez des problèmes de fuites urinaires ou vous avez envie de faire pipi fréquemment ? C’est votre plancher pelvien qui est en jeu.
Même si vous n’avez pas ces problèmes, vous pourriez vouloir considérer votre posture.
« Lorsque la plupart des gens pensent à leurs muscles de posture, ils pensent à leurs muscles centraux », explique Kellogg Spadt. « Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que si le noyau fonctionne mal, les muscles du plancher pelvien vont entrer en jeu et aider à stabiliser. »
Si vous êtes constamment avachi ou assis les jambes croisées comme je le fais (une habitude dont j’essaie de me défaire depuis dix ans), vous pourriez bénéficier d’exercices du plancher pelvien.
Mais si l’idée de tenter à nouveau des exercices de kegel vous fait froid dans le dos (pas si parfaitement ajusté), il existe d’autres exercices.
Le clamshell, le pas de côté & pose de l’enfant
Kellogg Spadt recommande le clamshell et le pas de côté comme alternatives aux exercices de kegel.
« Ces deux exercices ont en commun de provoquer une abduction de la hanche », a déclaré Kellogg Spadt. « Le clamshell et le mouvement du pas de côté ont été montrés dans des études pour renforcer le plancher pelvien de manière assez efficace. »
C’est une bonne idée de prendre un tapis de yoga ou de trouver une surface douce à utiliser avant d’essayer le clamshell. Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées au niveau du genou, empilées l’une sur l’autre. Posez votre tête sur votre bras inférieur et pliez l’autre bras de façon à ce que votre main touche le sol, le coude levé. Rentrez votre nombril pour contracter vos muscles abdominaux. Ensuite, levez le genou qui est sur le dessus – et seulement votre genou – tout en gardant vos pieds ensemble, puis ramenez le genou vers le bas. Ne bougez pas votre jambe inférieure.
« Vous faites environ 20 répétitions de chaque côté », a déclaré Kellogg Spadt. « Vous pouvez faire des clamshells avec et sans résistance. »
Il est toutefois préférable de commencer sans résistance, car votre corps s’adapte à ce nouvel exercice.
Une variante de cet exercice est le pas de côté.
Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et se mettre en position accroupie. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit avant de le ramener à la position de départ, puis répétez en utilisant votre pied gauche.
J’ai passé une semaine à faire les deux exercices chaque jour. Après un long étirement assis derrière mon bureau (avachi, naturellement), je me levais et faisais 20 répétitions de pas de côté. Avant d’aller me coucher le soir, je m’entraînais au clamshell. Les deux sont devenus plus confortables au fil de la semaine. Les quelque cinq minutes supplémentaires que je consacrais par jour à ces exercices ont permis à mon bas du dos de se sentir mieux après de longs passages à mon bureau.
« Je pense que la plupart des gens pourraient le faire indépendamment de leur âge ou de leur poids », a déclaré Kellogg Spadt. « La plupart des gens ont la flexibilité générale pour faire un clamshell ou un pas de côté. »
Il n’y a pas d’âge unique pour commencer les exercices du plancher pelvien.
» important de s’étirer et de se renforcer toute la vie, mais certainement dans les années qui entourent l’accouchement « , a déclaré Kellogg Spadt. « Vous aurez probablement moins de douleurs au bas du dos, moins de douleurs à la hanche avec un plancher pelvien plus fort. »
Des études ont montré que le yoga peut également être un moyen efficace de renforcer les muscles du plancher pelvien sans kegels.
Kellogg Spadt recommande d’incorporer le bébé heureux, la pose de l’enfant, les genoux à la poitrine, l’angle lié incliné et la flexion assise sur une jambe, entre autres, à votre routine.
Prêtez attention à votre corps
Une faiblesse du plancher pelvien peut se manifester de deux façons différentes : en étant trop serré ou trop relâché.
« Quand la plupart des gens pensent faible, ils pensent relâché », explique Kellogg Spadt. « Les muscles du plancher pelvien devraient avoir un ton normal ; ni trop lâche ni trop serré. Les muscles faibles du plancher pelvien peuvent mal fonctionner en devenant soit trop lâches (laxité, sous-activité), soit trop serrés (spasme, suractivité). »
Un plancher pelvien hypertonique se produit lorsque les muscles sont trop tendus et deviennent difficiles à détendre, ce qui entraîne des douleurs, des spasmes, de la constipation, des rapports sexuels douloureux et une plus forte envie de faire pipi. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont laxistes – trop lâches – les fuites urinaires, l’augmentation de la fréquence des mictions, la douleur et la sensation de rétention urinaire sont des effets secondaires courants.
L’incontinence urinaire, l’incontinence fécale et les dysfonctionnements sexuels peuvent tous signaler que les muscles de votre plancher pelvien ont besoin d’attention. Si l’exercice physique n’apporte pas d’amélioration, il peut être judicieux d’en parler à votre médecin ou de réserver quelques séances avec un kinésithérapeute.
C’est la raison pour laquelle il est important de faire de l’exercice.