Amikor először próbáltam kegelgyakorlatokat végezni, katasztrófa volt.
A YouTube oktatóanyagok és ábrák ellenére sem tudtam rájönni, hogy jól csinálom-e, nemhogy a megfelelő izmokat használjam. Néhány napnyi próbálkozás után feladtam.
Kiderült, hogy a kegellel kapcsolatos tapasztalataim nem szokatlanok.
“A legtöbb ember vagy nem jól csinálja, vagy túl sokat, vagy túl keveset” – mondta Dr. Susan Kellogg Spadt, a Center for Pelvic Medicine női szexuális medicina igazgatója és a HealthyWomen’s Women’s Women’s Health Advisory Council tagja.
A legtöbb nő számára heti háromszor három tízes sorozat az ideális mennyiség.
Szerencsére vannak alternatívák a nők számára a medencefenék izmainak erősítésére kegelés nélkül is.
A medencefenék megértése
Sok nőt zavarban tartanak azzal kapcsolatban, hogy hol van a medencefenék és mit csinál. Ezért mielőtt belemerülnének a gyakorlatokba, fontos megérteni, hogyan hatnak a medencefenék izmai az egészségre.”
“kognitívan tudják, hogy van medencefenékük, de nincs tudatos tudatosságuk” – mondta Kellogg Spadt.
A Mayo Clinic szerint a medencefenék olyan izmok gyűjteménye, amelyek támogatják a nő kismedencei izmait, beleértve a húgyhólyagot, a méhet és a végbelet.”
“A medencefenék izmai nagyon fontos izmok, nemcsak a helyi, hanem a szisztémás funkciójuk miatt is” – mondta Kellogg Spadt. “Mindenre jók.”
Amellett, hogy segítenek megtartani a nő belső szerveit, a vizeletszabályozásban és a szexuális kielégülésben is szerepet játszanak. Gondjai vannak a vizeletszivárgással, vagy gyakran kell pisilnie? Ez a medencefenékednek köszönhető.
Még ha nincsenek is ilyen problémáid, érdemes elgondolkodnod a testtartásodon.
“Amikor a legtöbb ember a testtartó izmaira gondol, akkor a törzsizmaira gondol” – magyarázta Kellogg Spadt. “Amit a legtöbb ember nem vesz észre, hogy ha a törzs rosszul működik, a medencefenék izmai beindulnak és segítenek stabilizálni.”
Ha állandóan görnyedsz vagy keresztbe tett lábbal ülsz, mint én (ezt a szokást már egy évtizede próbálom megtörni), akkor a medencefenék-gyakorlatoknak hasznát veheted.
De ha a kegel-gyakorlatok újbóli kipróbálásának gondolatától is végigfut a hideg a (nem túl tökéletesen beállított) gerinceden, vannak más gyakorlatok is.
A kagylóhéj, az oldallépés & gyermekpóz
Kellogg Spadt a kegelgyakorlatok alternatívájaként a kagylóhéjat és az oldallépést ajánlja.
“Ebben a két gyakorlatban az a közös, hogy csípőficamot okoz” – mondta Kellogg Spadt. “A clamshell és az oldallépés mozgásról tanulmányok kimutatták, hogy meglehetősen hatékonyan erősíti a medencefenéket.”
A clamshell kipróbálása előtt érdemes felkapni egy jógamatracot, vagy keresni egy puha felületet. Feküdj az oldaladra térdben behajlított lábakkal, egymásra rakva. A fejedet támaszd az alsó karodra, a másik karodat pedig hajlítsd be úgy, hogy a kezed a padlót érje, a könyököddel felfelé. Húzd be a köldöködet, hogy megfeszítsd a hasizmaidat. Ezután emeld fel a felül lévő térdedet – és csak a térdedet -, miközben a lábaidat együtt tartod, majd engedd vissza a térdedet. Az alsó lábszáradat ne mozgasd.
“Körülbelül 20 ismétlést végzel mindkét oldalon” – mondta Kellogg Spadt. “A kagylókat ellenállással és anélkül is végezheted.”
A legjobb azonban ellenállás nélkül kezdeni, mivel a tested alkalmazkodik az új gyakorlathoz.”
Egy variációja az oldallépés.”
Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen, és menj guggolásba. Lépj oldalra a jobb lábaddal, mielőtt visszahoznád a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a bal lábaddal.
Egy hétig mindkét gyakorlatot naponta végeztem. Egy hosszú nyújtás után az íróasztalom mögött ülve (természetesen görnyedve) felálltam, és 20 ismétlést végeztem oldallépésben. Este lefekvés előtt a kagylót gyakoroltam. Mindkettő egyre kényelmesebbé vált, ahogy telt a hét. A napi plusz öt perc, amit a gyakorlatokkal töltöttem, javította a hátam alsó részét az íróasztalnál töltött hosszú idő után.
“Azt hiszem, a legtöbb ember képes lenne erre, függetlenül a korától vagy a súlyától” – mondta Kellogg Spadt. “A legtöbb embernek megvan az általános rugalmassága ahhoz, hogy kagylót vagy oldallépést végezzen.”
Nincs egyetlen életkor, amikor el kellene kezdeni a medencefenékgyakorlatokat.”
“Fontos, hogy egész életen át nyújtsunk és erősítsünk, de mindenképpen a szülés körüli években” – mondta Kellogg Spadt. “Egy erősebb medencefenékkel valószínűleg kevesebb derékfájásod és csípőfájásod lesz.”
Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga is hatékony módja lehet a medencefenék izmainak erősítésének kegelsor nélkül.”
Kellogg Spadt többek között a Happy Baby, a Child’s Pose, a Knees to Chest, a Reclined Bound Angle és az Seated One-Legged Bend (ülő egylábú hajlítás) beiktatását ajánlja a gyakorlatokba.
Figyeljünk a testünkre
A gyenge medencefenék kétféleképpen mutatkozhat meg: túl feszes vagy túl laza.
“Amikor a legtöbb ember gyengeségre gondol, akkor lazaságra gondol” – magyarázta Kellogg Spadt. “A medencefenék izmainak normális tónusúnak kell lenniük; nem túl laza és nem túl feszes. A gyenge medencefenéki izmok meghibásodhatnak azáltal, hogy vagy túl lazák (lazaság, alulműködés) vagy túl feszesek (görcs, túlműködés).”
Hypertonikus medencefenékről akkor beszélünk, ha az izmok túl feszesek és nehezen lazulnak el, ami fájdalomhoz, görcsökhöz, székrekedéshez, fájdalmas szexhez és erősebb pisilési kényszerhez vezet. Ha a medencefenék izmai lazák – túl lazák -, a vizeletszivárgás, a vizelési gyakoriság növekedése, a fájdalom és a vizeletvisszatartás érzése gyakori mellékhatások.
A vizeletinkontinencia, a székletinkontinencia és a szexuális diszfunkció mind azt jelezhetik, hogy a medencefenék izmai figyelmet igényelnek. Ha a testmozgás nem hoz javulást, érdemes lehet beszélni az orvossal, vagy lefoglalni néhány foglalkozást egy gyógytornásznál.