14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Ma il suo vero impatto potrebbe essere la sua capacità di sostenere il sonno, che protegge l’immunità. In uno studio, le donne dopo il parto che hanno bevuto camomilla per alcune settimane hanno riportato una migliore qualità del sonno rispetto a quelle che non hanno consumato camomilla. Sorseggiare caldo o ghiacciato, o utilizzare il tè infuso come liquido per frullati o farina d’avena.

Curcuma

La curcumina, il composto naturale della curcuma responsabile del suo colore vibrante, è un potente composto anti-infiammatorio. È stato anche dimostrato che stimola l’attività delle cellule immunitarie e migliora la risposta degli anticorpi. Basta essere sicuri di combinare la curcuma con il pepe nero, che aumenta significativamente la biodisponibilità della curcumina. Cospargete una combinazione di curcuma e pepe nero su un frullato, una zuppa, un brodo o una verdura cotta.

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Ciliegie crostate secche

L’alto contenuto di antiossidanti nelle ciliegie crostate secche è legato a un sistema immunitario rafforzato, compresa una riduzione del rischio di sintomi del tratto respiratorio superiore. Queste gemme supportano anche un sonno sano grazie al loro contenuto naturale di melatonina. Questa è la chiave, perché la ricerca mostra che le persone che non dormono abbastanza o non hanno un sonno di qualità hanno più probabilità di ammalarsi dopo essere stati esposti a un virus, come il comune raffreddore. Oltre ad essere uno dei migliori alimenti antinfiammatori, le noci contengono diversi nutrienti che hanno un ruolo nel sostenere il sistema immunitario, tra cui le vitamine E e B6, il rame e il folato. Le noci hanno anche dimostrato nella ricerca di ridurre lo stress psicologico. Questo è vitale perché lo stress incontrollato indebolisce l’immunità. Abbina le noci con le ciliegie crostate secche come spuntino, oppure tritale e usale per guarnire la frutta fresca o le verdure cotte.

Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva, o EVOO, possiede proprietà antibatteriche che possono ridurre il rischio di ammalarsi. I suoi antiossidanti hanno anche dimostrato di proteggere contro le condizioni infiammatorie immunomediate, tra cui il diabete, l’obesità, l’artrite reumatoide e le malattie infiammatorie intestinali. Saltate le vostre verdure a foglia in EVOO, o irroratele su un carboidrato ricco di nutrienti e facile da digerire, come la pelle delle patate.

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Zuppa o brodo

Per decenni, i custodi hanno distribuito zuppe di pollo o altre zuppe a base di brodo a chi soffre di raffreddore, e c’è una certa scienza a sostegno dei suoi benefici. L’effetto è triplice. Il vapore della zuppa o del brodo accelera il movimento del muco attraverso il naso per alleviare la congestione. Una zuppa sana aiuta anche a ridurre l’infiammazione.

Questo è importante, perché prendere un raffreddore scatena una risposta infiammatoria nel tratto respiratorio superiore, che contribuisce a sintomi come il naso chiuso. Inoltre, il sale della zuppa o del brodo induce il tuo corpo a trattenere più acqua, e la disidratazione può aiutare a ridurre sintomi come il mal di testa e la bocca secca. Se non mangi il pollo, opta per il brodo vegetale, aromatizzato con aggiunte come aglio, zenzero, cayenna, curcuma e pepe nero.

Pepe di Cayenna

I peperoni piccanti, compresa la polvere di Cayenna, aiutano a diluire il muco per alleviare la congestione nasale. La capsaicina, il composto che dà ai peperoni piccanti il loro calore, può anche aiutare a sopprimere la tosse. Aggiungi un pizzico di cayenna macinata al tuo tè, zuppa o brodo

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Aglio

Storicamente, l’aglio è stato usato per allontanare le malattie, combattere le infezioni e curare le ferite e la ricerca dà credibilità alle capacità immunitarie dell’aglio. In un vecchio studio, 146 volontari sono stati assegnati a ricevere un placebo o un supplemento di aglio al giorno per 12 settimane durante la stagione fredda. Le ricerche più recenti confermano che l’estratto di aglio invecchiato può migliorare la funzione delle cellule immunitarie.

Miele grezzo

Oltre alle sue proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie, è stato dimostrato che il miele grezzo aiuta ad alleviare la tosse nei bambini. Il miele di Manuka, una varietà originaria della Nuova Zelanda ma disponibile negli Stati Uniti, può aiutare specificamente a rafforzare l’immunità. Prendetelo da un cucchiaio per calmare la gola e potenzialmente alleviare la tosse, o mescolatelo alla vostra camomilla.

Zenzero

Lo zenzero allevia la nausea, e come il miele grezzo, possiede proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie. Per i migliori benefici, optate per la radice di zenzero fresco. Affetta o grattugia e aggiungi al tè, al brodo, ai frullati, ai succhi o spruzza sulla frutta fresca.

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Banane

Le banane sono uno degli alimenti più facili da digerire e rimangono uno dei pochi cibi attraenti quando l’appetito è diminuito a causa della malattia. Aumentano anche lo zucchero nel sangue e forniscono energia mentre forniscono nutrienti chiave che aiutano a sostenere il sistema immunitario, comprese le vitamine C e B6, il rame e il folato. Sono anche pieni di potassio, un elettrolita perso nel sudore. Mangiateli così come sono, schiacciateli e irrorateli con miele grezzo e zenzero fresco grattugiato, mescolateli in un frullato o congelateli e mangiateli come ghiaccioli.

Limone

Un quarto di tazza di succo di limone spremuto fresco fornisce il 30% dell’obiettivo giornaliero di vitamina C, e il succo di un limone intero fornisce circa il 50%. Oltre a sostenere l’immunità, questo nutriente, che agisce anche come antiossidante, è necessario per la riparazione del DNA e la produzione di serotonina. Quest’ultima aiuta a promuovere la felicità e il sonno. Aggiungete il succo di limone appena spremuto all’acqua calda o refrigerata o al tè caldo.

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Succo di melograno

Il succo puro di melograno è un altro cibo che supporta l’immunità attraverso la sua attività antimicrobica e antinfiammatoria. Gli antiossidanti flavonoidi che si trovano nel succo di melograno hanno anche dimostrato di combattere i virus e diminuire la durata di un raffreddore fino al 40%. Sorseggiate il succo di melograno, aggiungete spruzzi all’acqua o alla camomilla, mescolate in frullati, o congelate in stampi senza BPA, insieme a purea di banana e radice di zenzero, per fare i ghiaccioli.

Verdure verdi

Le verdure verdi forniscono antiossidanti antinfiammatori, oltre a nutrienti chiave noti per aiutare il funzionamento del sistema immunitario, comprese le vitamine A e C e il folato. Forniscono anche composti bioattivi che forniscono un segnale chimico che ottimizza l’immunità nell’intestino, la sede del 70-80% delle cellule immunitarie. Saltate le verdure in EVOO con aglio, curcuma e pepe nero, o aggiungetele alla zuppa. Puoi anche frullare le verdure a foglia, come il cavolo o gli spinaci, in un frullato.

È anche importante bere molta acqua per sostituire il liquido che stai perdendo attraverso i polmoni ogni volta che tossisci, e dalle perdite dovute alla traspirazione o al sudore. Per quanto riguarda cosa evitare quando si è malati, stare alla larga dai cibi che possono alimentare l’infiammazione o stressare il sistema immunitario. Consiglio ai miei clienti di evitare lo zucchero raffinato, gli alimenti trasformati (specialmente quelli con ingredienti artificiali), i latticini e la carne convenzionali, la caffeina e l’alcol.

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Naturalmente, dormi e riposa in abbondanza, e non sentirti in colpa per prenderti il tempo necessario per recuperare. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

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