Stai mettendo il lavoro, ma non stai mettendo i muscoli. Hai smesso di crescere e la tua motivazione a continuare a presentarti in palestra è sparita.
Andare in palestra regolarmente non è l’unica cosa che devi fare per ottenere dei guadagni. Questo perché il guadagno muscolare, o ipertrofia, è in realtà piuttosto complicato. E non c’è una raccomandazione unica per quanto si può aspettare di guadagnare, anche.
La crescita muscolare dipende da un sacco di cose, dice l’esperto di fitness Brad Schoenfeld, Ph.D, capo del Laboratorio di prestazioni umane al Lehman College nel Bronx. Cose come la genetica, il tipo di allenamento, gli anni di allenamento e come si risponde all’allenamento contribuiscono tutti alla quantità di muscoli che ci si può aspettare di guadagnare.
Ma ecco un punto di riferimento: Un ragazzo medio che ha appena iniziato a sollevare ha il potenziale per mettere su due o tre chili di muscoli al mese. Ma qualcuno che ha sollevato per 20 anni può essere in grado di mettere su solo due libbre di muscolo all’anno, dice. Per quanto riguarda il ragazzo medio nel mezzo della gamma? Può forse mettere su un chilo o due di muscoli al mese.
Quindi è possibile che la quantità di muscoli che vuoi guadagnare non sia davvero realistica. Ma se il tuo obiettivo cade nella quantità possibile? Allora potresti voler guardare come ti stai allenando se i tuoi guadagni muscolari continuano a non arrivare.
Qui, cinque errori di allenamento che ti stanno trattenendo da una seria crescita muscolare-e alcuni semplici modi per tornare in pista (non si tratta solo di quello che stai facendo in palestra, anche questi altri errori potrebbero frenare la crescita muscolare).
Sbaglio nell’allenamento: TI ALLENI SEMPRE NELLO STESSO CAMPO DI RIPETIZIONE
“Se ti alleni sempre troppo pesante, può avere un impatto negativo sulle articolazioni e sulle altre strutture dei tessuti molli”, dice Schoenfeld. Questo può portare a lesioni e sovrallenamento, entrambi i quali riducono la capacità di costruire muscoli.
Avere un po’ di allenamento con carichi più leggeri – ad esempio, nell’intervallo da 15 a 20 ripetizioni – aiuta ad alleviare questo e ad aumentare il recupero. Entrambe le cose, naturalmente, hanno un effetto positivo sulla crescita muscolare.
Le ricerche più recenti mostrano che i carichi più leggeri producono aumenti molto simili della massa muscolare rispetto ai carichi più pesanti.
“Ci sono alcune prove che i carichi leggeri mirano alle fibre muscolari di tipo I (a contrazione lenta) e che i carichi più pesanti mirano alle fibre di tipo II (a contrazione rapida)”, dice Schoenfeld. Tutte le fibre non sono uguali quando si tratta di prestazioni contrattili e caratteristiche fisiologiche di base. Il tuo sistema nervoso attiva le fibre muscolari in base a quanta forza hai bisogno di produrre.
Questo indicherebbe un vantaggio nel combinare le gamme di ripetizioni per ottimizzare la risposta muscolare complessiva e massimizzare la crescita.
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Diciamo che stai seguendo un piano di allenamento di tre giorni a settimana. Fai il giorno 1 il tuo giorno pesante, con esercizi eseguiti nella gamma da 3 a 5 ripetizioni. Il giorno 2 sarà moderato, tra le 8 e le 12 ripetizioni. Poi il giorno 3 sarà leggero, con esercizi da 15 a 20 ripetizioni, raccomanda Schoenfeld.
Sbaglio nell’allenamento: NON TI ALLENI TROPPO DURO
“L’unico motivo per cui il corpo si adatta, o è costretto a cambiare, è perché si produce una risposta di sovraccarico”, dice Schoenfeld.
In altre parole, lo si sfida oltre la sua capacità attuale. Ha senso, vero? Se non ti alleni abbastanza, allora non sfidi mai il tuo corpo oltre la sua capacità attuale, quindi i tuoi muscoli non hanno motivo di continuare a crescere.
Potresti pensare che stai facendo un allenamento solido, ma se ti fermi spesso a quattro o cinque ripetizioni dal cedimento, allora stai solo facendo le solite cose. Ora, questo significa che dovete sempre allenarvi fino al fallimento? No.
Ma Schoenfeld dice che devi almeno andare vicino al cedimento muscolare nella maggior parte delle tue serie (per un allenamento casalingo che continuerà a sfidarti, prova The 21-Day Metashred di Men’s Health).
Sbaglio nell’allenamento: TI ALLENI TROPPO DURO
Al lato opposto dello spettro ci sono i ragazzi che vanno a tutta birra ogni volta che vanno in palestra. Ecco il problema: Allenarsi troppo duramente può portare al sovrallenamento, che è una risposta negativa quando si spinge il corpo troppo duramente.
Mentre il corpo è molto adattabile, a un certo punto, si raggiunge una soglia e le ore di allenamento che si stanno facendo diventano controproducenti – il che provoca uno stallo o una diminuzione della massa muscolare.
Il sovrallenamento può portare a cambiamenti di umore, fatica, indolenzimento muscolare cronico, un aumento del rischio di lesioni, un calo delle prestazioni e un desiderio di saltare gli allenamenti. In altre parole, si ha uno squilibrio tra lavoro e recupero. Quando metti troppo stress sui tuoi muscoli e non dai loro il giusto riposo, limiti la loro capacità di crescere.
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Schoenfeld dice che se stai portando ogni set ad un livello 10 o non stai dando al tuo corpo sufficienti giorni di riposo, c’è una buona possibilità che tu sia entrato in modalità di sovrallenamento. Riduci l’intensità, varia la gamma di ripetizioni e considera una settimana di de-caricamento, che è un breve periodo pianificato di recupero in cui prendi l’allenamento leggermente più leggero o ti alleni meno. Alcune persone possono passare dalle otto alle dieci settimane prima di averne bisogno, mentre altre devono farne una ogni quattro o sei settimane. Dovresti anche assicurarti di avere almeno due o tre giorni di riposo a settimana.
Sbaglio nell’allenamento: STAI FACENDO TROPPO CARDIO
I ragazzi desiderosi di diventare magri possono scegliere di schiavizzare le macchine cardio più volte a settimana, senza sapere che in realtà stanno sabotando i guadagni muscolari.
Fino a un certo punto, non ci sarà molta interferenza – se non nessuna – tra la combinazione di sessioni di allenamento cardio e forza, dice Schoenfeld. Infatti, dice che nelle prime fasi dell’allenamento, il cardio può effettivamente essere vantaggioso per la crescita muscolare.
Ma, quando si diventa più esperti nel sollevamento, cioè si sollevano pesi maggiori o ci si sfida di più, quelle intense sessioni di cardio possono iniziare a intaccare il recupero – un grave errore se l’obiettivo è quello di guadagnare muscoli.
Quindi, cosa si dovrebbe fare invece? Limitare la frequenza, l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti aerobici. E quando scegli di sudare sulla tua macchina cardio preferita, attieniti a livelli di intensità moderati. Una linea guida generale è quella di limitare il cardio a stato costante a non più di tre o quattro allenamenti settimanali della durata di 30-40 minuti. Se invece optate per l’allenamento a intervalli ad alta intensità, è prudente limitare le sessioni a due o tre allenamenti di 20 minuti a settimana.
Se notate che i vostri livelli di energia si abbassano o avete raggiunto un plateau con la vostra crescita muscolare, riducete il volume del cardio.
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WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
“Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld. Per esempio, se stai allenando il petto, potresti fare 3 serie di bench press e 2 serie di flys il lunedì e il giovedì, il che equivale a 10 serie di esercizi per il petto per la settimana.
Per quanto riguarda la struttura dell’allenamento, dipende da te, ma Schoenfeld raccomanda di allenare i muscoli almeno due volte a settimana. “Se stai facendo uno split, per esempio, dovresti utilizzare uno split che ti permetta di lavorare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Quando si allena un particolare muscolo solo una volta a settimana, la ricerca mostra una ridotta risposta ipertrofica”
Fa anche notare che non ci sono molte prove che dicono che allenare un muscolo più di due volte a settimana è meglio che allenarlo solo due volte a settimana.
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