Joel Kramer, een bekende yogaleraar uit Bolinas, Californië, beschreef ooit in Yoga Journal een aspect van zijn benadering van yoga dat hij “het spelen op het randje” noemde. Kramers ideeën hebben mijn praktijk sindsdien beïnvloed. “Op het randje spelen,” zoals ik het begrijp, betekent jezelf tot je limiet brengen en, door subtiel bewustzijn en verfijnde aanpassingen, blijven oefenen zonder terug te stappen van of over dat randje te gaan.
Om dit concept te illustreren, laten we de eerste fase van Supta Padangusthasana bekijken. In deze houding lig je op je rug met je benen gestrekt op de grond. Dan til je je rechterbeen op en vangt je rechtervoet op door ofwel je grote teen vast te pakken met je rechterhand of door een riem rond je voet te houden. Terwijl u uw rechterbeen recht houdt, trekt u uw voet terug naar uw hoofd. Terwijl u uw been beweegt, zult u de rek in de achterkant van uw been voelen toenemen. Op een gegeven moment zal het steeds intensere gevoel van strekking omslaan in pijn. Lilias Folan noemde het punt net voor de pijn een plek van “zoet ongemak”. De kunst van het spelen op de rand is om precies dat punt van overgang te vinden en daar te werken, zonder de zoetheid of het ongemak te verliezen.
Een uitdagend aspect van het oefenen op deze manier is dat deze randen helemaal niet statisch zijn. Ze zijn voortdurend in beweging. Het vaardig bespelen van de randen vereist dus onwrikbare concentratie en kalm bewustzijn. Het verandert je beoefening in een meditatie, en in mijn ogen is dat een van de belangrijkste verschillen tussen het beoefenen van yoga-asana’s en “oefeningen”.
Een mogelijk resultaat van het bespelen van je grenzen is dat je steeds moeilijkere houdingen gaat doen. Je kunt bijvoorbeeld zo flexibel zijn geworden in je voorwaartse buigingen dat je je bovenlichaam met gemak op je rechte benen kunt laten rusten in Paschimottanasana (zittende voorwaartse buiging). In termen van flexibiliteit, brengt Paschimottanasana je niet langer op je grens
. Om je flexibiliteitsvoorsprong te vinden, moet je misschien Kurmasana (Schildpadhouding) beoefenen.
In dit licht bezien is het beoefenen van meer geavanceerde houdingen geen ego-bevredigend spelletje of een spiritueel materialistische benadering van het verwerven van meer en moeilijkere asana’s. (Bumperstickers daargelaten, vermoed ik dat wanneer we sterven, de persoon met de meeste houdingen niets in het bijzonder wint). In plaats daarvan, als je je toelegt op het spelen van de rand in je praktijk, kan het doen van gevorderde houdingen gewoon een natuurlijke en passende progressie zijn.
Als je zegt “yogahouding voor gevorderden”, is een van de houdingen die bij veel mensen opkomt Eka Pada Sirsasana (Voet-achter-het-Hoofd Posen niet te verwarren met de Hoofdstand variant die dezelfde Sanskriet naam heeft). Het is moeilijk voor bijna iedereen en het is een echte blikvanger van een pose. Ik herinner me dat de eerste keer dat ik een boek met yogahoudingen doorbladerde, de houdingen die er uitsprongen Eka Pada Sirsasana en zijn meer gevorderde neef Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose) waren. Mijn reactie was niet anders dan die van een echtpaar dat mij enkele jaren later toevallig Eka Pada Sirsasana zag beoefenen op een afgelegen strand. Ik was me niet bewust van hun aandacht totdat ik de vrouw ongelovig tegen haar partner hoorde uitroepen: “Oh, mijn God, Harry! Moet je dat zien!”
Een beetje voorbereiding
Voordat je er zelfs maar aan denkt om Eka Pada Sirsasana te doen, zou je vele maanden een goed afgeronde oefening moeten volhouden. Dit geldt zelfs voor beoefenaars die met yoga beginnen met voldoende flexibiliteit om Eka Pada Sirsasana uit te voeren of die dit vrij snel bereiken. Flexibiliteit is natuurlijk noodzakelijk, maar kracht, stabiliteit, en het integreren van je hele lichaam in de houding zijn net zo belangrijk.
In feite vertel ik mijn studenten vaak dat het moeilijker is om flexibel te zijn dan om stijf te zijn. Een uitdrukking die zegt, “Oh, zeker,” komt meestal over de gezichten van de stijve studenten. Het enige wat ze weten is dat wanneer ze strekken, ze zich echt ongemakkelijk voelen, en ze bewegen lang niet zo veel als hun meer flexibele klasgenoten, die met zoveel gemak in veel houdingen lijken te glijden. Die meer flexibele (en schijnbaar meer gelukkige) studenten hebben echter de moeilijke taak om balans te vinden in hun houdingen zonder voortdurend de gebieden te overbelasten die zo gemakkelijk bewegen. Superflexibiliteit, zonder de balans van kracht, kan resulteren in instabiliteit in de gewrichten, wat op den duur kan leiden tot pijn en blessures. In de loop der jaren heb ik gemerkt dat losse, zeer soepele leerlingen vaker en ernstiger lichamelijke problemen hebben dan stijvere leerlingen. Dus het handhaven van een evenwichtige beoefening gedurende een langere periode is niet alleen waardevol voor de opbouw naar Eka Pada Sirsasana; het stelt je ook in staat de houding op een veilige manier te beoefenen.
Ondanks al mijn waarschuwingen over de noodzaak om flexibiliteit met kracht in evenwicht te brengen, heb je duidelijk flexibiliteit in je benen en heupen nodig om Eka Pada Sirsasana te kunnen doen. Het is daarom meestal het beste om deze houding te doen als het hoogtepunt van een serie voorwaartse buigingen en heup openers. Om te voorkomen dat je je ruggengraat overstrekt en je onderrug overbelast in een voorwaartse buiging, is het belangrijk om je hamstrings te verlengen en naar voren te buigen vanuit je heupgewrichten in plaats van te buigen in je middel. Eka Pada Sirsasana lijkt misschien niet veel van een voorwaartse buiging omdat je je torso niet naar voren laat zakken in de richting van je benen. Maar alle principes van voorwaartse buigingen zijn van toepassing; je varieert gewoon het voorwaartse buigproces door je been naar (en voorbij) je romp te brengen in plaats van je romp naar beneden te buigen.
Je kunt de flexibiliteit die nodig is om productief aan Eka Pada
Sirsasana te werken, ontwikkelen door alle voorwaarts buigende houdingen te beoefenen. De variaties van Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) zijn bijzonder nuttig, vooral die welke B.K.S. Iyengar presenteert als de tweede variatie in Light on Yoga (Schocken Books, 1995). En vaardigheid in Kurmasana is een eerste vereiste.
Zelfs als je je hebt gerealiseerd dat kracht net zo belangrijk is als flexibiliteit voor een evenwichtig lichaam, zul je misschien verbaasd zijn te horen dat kracht noodzakelijk is voor Eka Pada Sirsasana. De druk die het been uitoefent is krachtig, en moet worden gecompenseerd door de kracht van de nek- en rugspieren. Sirsasana (Hoofdstand), Sarvangasana (Schouderstand), en hun variaties zijn vooral nuttig om je nek en rug te versterken. Akarna Dhanurasana (Boogschutterhouding) is ook een bijzonder goede voorbereiding op Eka Pada Sirsasana, niet alleen omdat het de beweeglijkheid in de heupen en benen vergroot, maar ook omdat het helpt kracht op te bouwen in de rugspieren.
Een been omhoog
om te voorkomen dat je je rugspieren overbelast en om je ruggengraat steun te geven, kan het nuttig zijn om eerst in een liggende positie aan Eka Pada Sirsasana te werken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en comfortabel naast je borst. Laat je linkerknie in die positie blijven en neem je rechterarm binnen je rechterdij. Wikkel je rechter onderarm achter je rechterkuit en vang de buitenste boog van je voet op. Reik dan over je lichaam en pak met je linkerhand de binnenboog van je rechtervoet. Uw gebogen linkerknie moet comfortabel dicht bij uw borst blijven. Houd uw rechtervoet met beide handen vast en til hem op tot uw onderbeen loodrecht op de vloer staat. Houd je scheenbeen loodrecht en trek je rechterknie naar beneden naar de vloer. Maximaliseer de opening van de heup door gecentreerd op uw rug te blijven zonder naar rechts te rollen terwijl u uw rechterknie naar de vloer brengt of, idealiter, op de vloer. Dan, terwijl je je rechterknie op de grond houdt (of in die richting beweegt), verleng je de achterkant van je rechterdij vanaf de achterkant van je knie naar je bil en beweeg je je bil en heup weg van respectievelijk je buik en je taille. Terwijl u dit doet, moet u voelen dat uw heiligbeen loslaat in de richting van de vloer.
Doe dezelfde stretch aan de linkerkant en herhaal het proces aan beide kanten een of meerdere keren. U moet dezelfde stapsgewijze, herhaalde aanpak gebruiken als u blijft werken aan Eka Pada Sirsasana. Zoals alle voorwaartse buigingen, is het in wezen een houding van overgave. In plaats van de nodige handelingen en bewegingen te forceren, wees geduldig en wacht tot elke rand van beklemming of weerstand die je tegenkomt zachter wordt en loslaat. Houd je middenrif ontspannen, je buik zacht en je ademhaling rustig.
Als je je rechterknie zo dicht mogelijk bij de vloer hebt zonder naar rechts te rollen, blijf je je rechtervoet vasthouden met je linkerhand en verplaats je je rechterhand naar je kuit. Druk uw hand in uw kuit en duw uw onderbeen en voet zo ver naar uw schouder toe dat u uw schouder onder uw been kunt schuiven. (Op dit punt kunt u tegen een aantal randen aanlopen: in uw rechter hamstring, heup, rug, schouder of een combinatie daarvan.)
Blijf een aantal ademhalingen lang met de achterkant van uw knie en dij tegen uw rechterschouder aan zitten. Als de intensiteit begint te verschuiven naar pijn, laat u de positie los en herhaalt u de oefening aan de andere kant. Als en wanneer de intensiteit begint af te nemen, ga dan verder met de volgende stap. Oefen elke stap op deze manier om diep bewustzijn naar je randen te brengen en ze veilig en effectief te verruimen.
Nu, met je linkerhand nog steeds in de boog van je rechtervoet, druk je opnieuw met je rechterhand op je kuit en verleng je de kuit vanaf de knie naar buiten door de hiel. Trek uw voet naar de vloer en breng uw been geleidelijk in een meer rechte positie. Tegelijkertijd verleng je opnieuw je hamstring van de knie naar de bil en rol je bil naar de vloer. Blijf gecentreerd op uw rug. De rek die dit geeft aan je hamstring zal helpen bij de bewegingen die komen gaan.
Na het verkennen van je hamstring rand, breng je je scheenbeen weer omhoog naar loodrecht en verander je je greep om je buitenste onderbeen vast te houden met je rechterhand en je buitenste enkel met je linkerhand. Houd je rechterschouder onder je knie en dij, draai je rechterdij uitwendig en trek je rechterenkel in de richting van je ajna chakra (je “derde oog” in het midden van je voorhoofd, net boven je wenkbrauwen). Vermijd dat je de kleine-teen kant van je voet naar de vloer trekt. Als je aan de voet trekt in plaats van aan het been, ben je geneigd om je buitenste enkel te buigen en te overstrekken. De beweging van uw been moet voornamelijk vanuit uw heup komen. Blijf uw dij extern roteren en beweeg uw rechterheup weg van uw rechtertaille terwijl u uw voet zo dicht mogelijk bij uw gezicht brengt.
Vanuit de been-over-schouderpositie begint u uw voet op te tillen naar uw sahasrara chakra (op de kruin van uw hoofd) totdat uw voet zich boven uw hoofd bevindt. Til je hoofd op van de vloer en trek je voet achter je hoofd totdat je enkel tegen de achterkant van je hoofd drukt. Wanneer u uw hoofd opheft en uw voet beweegt, let er dan op dat u uw buikspieren niet vastgrijpt. Het is mogelijk dat die spieren verkrampen, wat een niet-zoet ongemak kan zijn. Als dat gebeurt, ga dan achterover liggen en ontspan een paar minuten tot de kramp weg is. Zodra je enkel achter je hoofd is, haal je een paar keer adem. Ga op verkenning. Doe wat je moet doen om je randen te respecteren. Raak niet in paniek. Word niet hebberig. Als je verder kunt, doe dat dan; zo niet, herhaal dan dezelfde handelingen aan de linkerkant.
Als je klaar bent om verder te gaan, druk je je hoofd terug in je enkel totdat je knie niet langer op je schouder drukt en, terwijl je je borst even naar links draait, stop je je rechterschouder nog verder onder je been. Druk dan met je rechterduim op je kuit zodat deze naar achteren rolt uit de weg van je schouder en trek het been naar beneden zodat je onderbeen net boven je enkel achter je nek ligt. Houd uw binnenste enkel gestrekt zodat de binnenste en buitenste enkel in evenwicht zijn.
U moet uw enkel en onderbeen waarschijnlijk een paar seconden, dagen, weken met uw handen vasthouden om wat van de druk te verlichten die het been op uw nek uitoefent en om te voorkomen dat het been van achter uw hoofd wegglijdt. Naarmate uw heupen losser worden, uw hamstrings zich strekken, uw rug langer wordt en uw nek na verloop van tijd sterker wordt, zult u uw been goed in de ronding van uw nek kunnen laten glijden. Als u dan uw kin iets optilt, kunt u het been met uw nek vasthouden en met uw handen loslaten.
Als u dat kunt, brengt u uw handpalmen voor uw borst samen in namaste-houding en strekt u uw linkerbeen recht omhoog in de richting van het plafond. Je zit dan in wat je zou kunnen noemen Supta Eka Pada Sirsasana (achteroverliggende voet-achter-het-hoofd houding) of, misschien, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (naar boven gerichte voet-achter-het-hoofd houding).
Fine tuning
Er zijn verschillende subtielere handelingen die je kunnen helpen je voorbereidingen te verfijnen en je meer in balans en open te laten zijn als je de laatste pose aanneemt. Wanneer je rechterbeen omhoog wordt getrokken om je voet achter je hoofd te brengen, gaat je rechterheup meestal mee. Deze beweging resulteert in een stuwing in het rechter heupgewricht die de vrijheid ervan belemmert; het trekt ook de rechterkant van de ruggengraat samen en kan de wervelschijven en/of de sacroiliacale gewrichten belasten. Uw linker lendenwervelkolom en/of sacro-iliacale gewrichten kunnen dan te ver worden uitgerekt om te compenseren, waardoor de natuurlijke neiging tot onbalans die inherent is aan de houding, wordt versterkt (op een potentieel problematische manier).
Om te bewegen naar een evenwichtige wervelkolom met uw been achter uw nek, rolt u uw rechterheup weg van de rechterkant van uw middel. Je rechter bil verschuift naar de middenlijn van het lichaam, en je zou meer lengte moeten voelen komen aan de rechterkant van je middel en ruggengraat. De rek van het been- en heupgewricht zal ook toenemen, evenals de druk op uw nek.
Een ander ding dat gewoonlijk gebeurt wanneer u uw voet achter uw hoofd zet, is dat uw bekken omhoog trekt naar uw buik en uw hoofd naar beneden zakt naar uw borst. Het resultaat is dat de voorkant van uw ruggengraat wordt samengedrukt en dat uw rugspieren zich te veel spannen.
Om deze neiging te verminderen, trekt u eerst uw rechterheup weg van uw middel, drukt dan uw nek terug in uw been en tilt uw borst weg van uw buik, alsof u probeert achterover te leunen in een ligstoel. Net als bij de vorige oefening zal de intensiteit van de rek in het been en de heup toenemen, evenals de druk op de nek. De rugspieren komen meer in het spel als je je borst opheft, wat ze voorbereidt op hun werk in de laatste houding. Je kunt deze handelingen eerst oefenen terwijl je je been met je handen vasthoudt, en ze dan zonder proberen.
Oh, M’God, Harry!
In veel opzichten lijkt de eindhouding veel op wat we Supta Eka Pada Sirsasana hebben genoemd, behalve dat je in plaats van “suptaing” (liggend), rechtop zit. Dat is wel een belangrijk verschil. Nu wordt uw rug niet meer door de vloer ondersteund, en de zwaartekracht zal u niet helpen om uw been in positie te brengen. Als je echter het voorgaande werk hebt gedaan, zul je voorbereid zijn op deze nieuwe randen.
Begin Eka Pada Sirsasana door in Dandasana (Staf Houding) te gaan zitten. Druk je dijen in de vloer en strek je binnenkuiten en enkels van je af. Buig je rechterknie, til je rechtervoet op van de vloer, en vang de enkel en het onderbeen op met je handen. Met uw rechterarm in uw rechterdij tilt u uw rechtervoet op tot derde-ooghoogte. Verplaats je rechterhand naar je kuit, en til het been hoger op, breng je rechterknie terug en til je knie en kuit over en op je schouder. Houd het rechter onderbeen met beide handen vast. Breng uw borst omhoog, weg van uw buik en haal een paar keer adem.
Rol nu uw buitenste rechterheup naar de grond, draai uw rechterbovenbeen uitwendig en til uw been op zodat uw rechtervoet zich boven uw hoofd bevindt. Leun een beetje voorover, buig uw hoofd een beetje naar voren, en trek uw enkel achter uw hoofd. Breng dan uw hoofd omhoog en druk de achterkant van uw hoofd in uw enkel zodat het gewicht van uw been op uw schouder vermindert. Terwijl je hoofd en handen het been ondersteunen, draai je je borst lichtjes naar links en buig je je rechterschouder nog verder onder het been. Blijf uw hoofd in uw enkel drukken; rol met uw rechterduim uw rechterkuit terug uit de weg van uw schouder en trek uw enkel achter uw nek. Net als bij de liggende voorbereiding zult u waarschijnlijk uw voet en been enige tijd met uw handen vast moeten houden om te voorkomen dat uw been van achter uw nek wegglijdt. Houd uw binnenenkel gestrekt.
Probeer zoveel mogelijk uw borstkas op te tillen terwijl u uw been met uw handen vasthoudt. De druk van het been op uw nek en rug kan intens zijn. Er zullen nieuwe randen verschijnen, misschien in uw hamstring of uw heup, of misschien in uw rug of uw nek. Beweeg met geduld en bewustzijn. Neem de tijd. Houd uw buik ontspannen en haal rustig adem.
Ter slotte, wanneer u in staat bent om van een erg voorovergebogen positie naar een bijna rechtopstaande positie te gaan, tilt u uw kin op zodat uw nek, met de hulp van uw rugspieren, in staat is om uw been vast te houden en te voorkomen dat het over uw hoofd vliegt. Verminder geleidelijk de steun van je handen op je been, totdat je alleen op je rug en nek kunt vertrouwen. Op dat moment laat je je been met je handen volledig los en breng je de handpalmen voor je borst in namaste positie. Houd je linkerdij tegen de vloer gedrukt en strek je uit door je binnenste linkerkuit en enkel. Rol je buitenste rechterheup naar de vloer en til je borst op zoals je deed toen je werkte aan de verfijningen in de liggende voorbereiding.
In het begin zul je Eka Pada Sirsasana waarschijnlijk niet lang kunnen vasthouden. Begin met 15 seconden, of wat mogelijk is, en bouw op tot een minuut. Om uit de houding te komen, gebruik je je handen om je been en enkel van achter je nek op te tillen. Laat je rechterbeen op de grond zakken naast je linkerbeen, plaats je handen op de grond bij je heupen, en ga in Dandasana zitten. Voer dan Eka Pada Sirsasana uit met je linkerbeen achter je hoofd. Nadat je klaar bent met de linkerkant en teruggekeerd bent naar Dandasana, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, comfortabel dicht bij je billen. Rust een minuut of twee op je rug om de spanning van Eka Pada Sirsasana los te laten. Doorgaan naar draaiingen en dan naar achteroverbuigingen zal eventuele spanning in je rug helpen verminderen en je oefening in balans helpen brengen.
Het einde (niet!)
Ook al heb je je kantjes er goed vanaf gespeeld en ben je in staat een “gevorderde” asana te doen, je hebt het einde nog nauwelijks bereikt. Hoewel we soms de term “eindhouding” gebruiken om de vorm van een bepaalde asana te beschrijven, zijn er eigenlijk geen eindhoudingen. Nieuwe randen verschijnen, zowel binnen Eka Pada Sirsasana als in de uitbreiding van mogelijkheden van andere asana’s. Bijvoorbeeld, als je eenmaal meer bedreven bent in Eka Pada Sirsasana, zijn er veel uitdagende houdingen waar je aan kunt werken, waarbij je je been achter je nek legt.
Bovendien, zo subtiel en moeilijk als het bespelen van de fysieke kant is bij het beoefenen van Eka Pada Sirsasana (of welke asana dan ook), het wordt gecompliceerd door het feit dat we veel verschillende kanten hebben: fysiek, psychologisch, emotioneel, intellectueel, energetisch, en spiritueel. Het kan lijken alsof je je fysieke kant in je beoefening heel vaardig bespeelt en er toch ver naast zit met betrekking tot je passende energetische kant. Ik zie dit bij sommige al te ambitieuze studenten die zichzelf voortdurend pushen om moeilijkere, veeleisendere houdingen te doen en meer en meer herhalingen ervan. Ze bereiken dan wel de fysieke bewegingen van de houdingen, maar tegelijkertijd irriteren ze hun zenuwstelsel en brengen ze hun mentale en emotionele evenwicht in gevaar.
Ik zou zo’n student kunnen voorstellen dat hij overweegt zijn fysieke scherpte een tijdje te laten varen en zijn aandacht weer te richten op de kwaliteit van zijn ademhaling en zijn gemoedstoestand. Dit zou hem de kans geven om zijn beoefening te consolideren en een subtielere innerlijke scherpte te vinden, in plaats van zichzelf voortdurend lichamelijk verder te dwingen. Ik merk dat studenten zich soms sterk verzetten tegen een dergelijke suggestie, hetzij openlijk, hetzij passief. Het is vaak moeilijk en eigenlijk heel verhelderend om te beseffen dat je voordeel halen soms kan betekenen dat je geen gevorderde houdingen doet. Dit besef kan een transformerend effect hebben op je beoefening, doordat het je wegleidt van
een acquisitieve en misschien agressieve benadering naar een meer innerlijk waarnemende en holistische houding. Je raakt misschien meer geïnteresseerd in het bespelen van de randen van het bewustzijn dan in het uitvoeren van wowie-zowie geavanceerde houdingen. Ironisch genoeg kunnen geavanceerde houdingen dan gemakkelijker komen, zoals gasten die zijn uitgenodigd voor het diner in plaats van werknemers die zijn opgedragen om aanwezig te zijn.
Elke spirituele traditie hanteert de kunst van het bespelen van de randen van bewustzijn; elke traditie heeft zijn eigen methoden en disciplines. Welke technieken je ook gebruikt, jezelf tot je grenzen brengen is een manier om je inzicht te verdiepen in wie je bent en hoe je de wereld benadert. En wanneer je tegen je grenzen aanloopt en eraan werkt om ze te verleggen, kun je een krachtige verschuiving in je bewustzijn teweegbrengen. De veranderde bewustzijnstoestanden die het bespelen van je grenzen teweegbrengt, kunnen je uit vastzittende plaatsen bevrijden en creatieve energieën aanwakkeren die voorheen niet beschikbaar voor je waren. En ze kunnen je voorbij de randen van je kleine zelf brengen en je in contact brengen met het grenzeloze, grenzeloze hiernamaals.
Als oud-student van B.K.S. Iyengar en gecertificeerd senior Iyengar leraar, leidt John Schumacher het Unity Woods Yoga Center in het grote Washington, D.C. gebied.