De eerste keer dat ik probeerde kegeloefeningen te doen, was het een ramp.
Hoewel ik ook YouTube-tutorials en schema’s volgde, kwam ik er maar niet achter of ik ze wel goed deed, laat staan dat ik de juiste spieren gebruikte. Na een paar dagen proberen gaf ik het op.
Het blijkt dat mijn ervaring met kegels niet ongewoon is.
“De meeste mensen doen ze of niet goed, of te veel, of te weinig,” zegt Dr. Susan Kellogg Spadt, directeur vrouwelijke seksuele geneeskunde van het Center for Pelvic Medicine en lid van de adviesraad van HealthyWomen’s Women’s Health.
Voor de meeste vrouwen is drie sets van tien drie keer per week een ideale hoeveelheid.
Er zijn gelukkig alternatieven voor vrouwen om de bekkenbodemspieren te versterken zonder kegels.
Uitleg over de bekkenbodem
Veel vrouwen zijn in de war over waar de bekkenbodem zit en wat het doet. Dus voordat je je verdiept in oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen hoe de bekkenbodemspieren van invloed zijn op je gezondheid.
“Cognitief weten ze dat ze een bekkenbodem hebben, maar ze zijn zich er niet van bewust,” zei Kellogg Spadt.
Volgens de Mayo Clinic is de bekkenbodem een verzameling spieren die de bekkenspieren van een vrouw ondersteunen, waaronder haar blaas, baarmoeder en rectum.
“De bekkenbodemspieren zijn zeer belangrijke spieren, niet alleen voor hun lokale functie, maar hun systemische functie,” zei Kellogg Spadt. “Ze zijn overal goed voor.”
Naast het helpen op zijn plaats houden van de inwendige organen van een vrouw, spelen ze ook een rol bij urinecontrole en seksuele bevrediging. Heb je last van urineverlies of moet je vaak plassen? Dat is je bekkenbodem in het spel.
Zelfs als je deze problemen niet hebt, zou je je houding kunnen overwegen.
“Als de meeste mensen denken aan hun houdingsspieren, denken ze aan hun kernspieren,” legde Kellogg Spadt uit. “Wat de meeste mensen zich niet realiseren, is dat als de kern niet goed werkt, de bekkenbodemspieren in actie komen en helpen stabiliseren.”
Als je voortdurend onderuitgezakt zit of scheef zit, zoals ik (een gewoonte die ik de afgelopen tien jaar heb proberen te doorbreken), zou je baat kunnen hebben bij bekkenbodemoefeningen.
Maar als de gedachte aan een nieuwe poging om kegeloefeningen te doen je een rilling over je (niet zo perfect aangepaste) rug doet lopen, zijn er ook andere oefeningen.
De clamshell, side step & kinderhouding
Kellogg Spadt raadt de clamshell en de side step aan als alternatieven voor kegeloefeningen.
“Wat deze twee oefeningen gemeen hebben, is dat ze een heupabductie veroorzaken,” zei Kellogg Spadt. “Van de clamshell en de zijwaartse stapbeweging is in studies aangetoond dat ze de bekkenbodem heel effectief versterken.”
Het is een goed idee om een yogamatje te pakken of een zacht oppervlak te zoeken om te gebruiken voordat je de clamshell probeert. Ga op uw zij liggen met uw benen gebogen bij de knie, op elkaar gestapeld. Laat je hoofd op je onderarm rusten en buig je andere arm zodat je hand de grond raakt, met je elleboog omhoog. Trek uw navel in om uw buikspieren aan te spannen. Til dan de knie op die bovenaan staat – en alleen uw knie – terwijl u uw voeten bij elkaar houdt, en breng de knie dan weer naar beneden. Beweeg je onderbeen niet.
“Je doet ongeveer 20 reps aan elke kant,” zei Kellogg Spadt. “Je kunt clamshells met en zonder weerstand doen.”
Het is echter het beste om zonder weerstand te beginnen, omdat je lichaam zich aan de nieuwe oefening aanpast.
Een variatie hierop is een side step.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga in een squat. Stap opzij met je rechtervoet en breng hem terug naar de beginpositie, en herhaal dit met je linkervoet.
Ik heb een week lang elke dag beide oefeningen gedaan. Na een lange tijd achter mijn bureau te hebben gezeten (slungelig, natuurlijk), stond ik op en deed 20 zijwaartse stap-herhalingen. En ’s avonds voor het slapen gaan oefende ik de clamshell. Beiden werden comfortabeler naarmate de week vorderde. De extra vijf minuten die ik per dag aan de oefeningen besteedde, zorgden ervoor dat mijn onderrug beter aanvoelde na lange periodes achter mijn bureau.
“Ik denk dat de meeste mensen dit zouden kunnen doen, ongeacht hun leeftijd of gewicht,” zei Kellogg Spadt. “De meeste mensen hebben de algemene flexibiliteit om een clamshell of side step te doen.”
Er is geen enkele leeftijd waarop je moet beginnen met bekkenbodemoefeningen.
“Belangrijk om levenslang te rekken en te versterken, maar zeker in de jaren rond de bevalling,” zei Kellogg Spadt. “Je zult waarschijnlijk minder lage rugpijn hebben, minder heuppijn met een sterkere bekkenbodem.”
Studies hebben aangetoond dat yoga ook een effectieve manier kan zijn om de bekkenbodemspieren te versterken zonder kegels.
Kellogg Spadt raadt aan om onder andere de Happy Baby, Child’s Pose, Knees to Chest, Reclined Bound Angle en Seated One-Legged Bend in je routine op te nemen.
Let op je lichaam
Een zwakke bekkenbodem kan zich op twee manieren manifesteren: door te strak of te los.
“Als de meeste mensen zwak denken, denken ze laks,” legt Kellogg Spadt uit. “De bekkenbodemspieren moeten een normale tonus hebben; niet te los en niet te strak. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen slecht functioneren door ofwel te los (laksheid, te weinig activiteit) of te strak (spasme, overactiviteit) te worden.”
Een hypertonische bekkenbodem ontstaat wanneer de spieren te gespannen zijn en moeilijk kunnen ontspannen, wat leidt tot pijn, spasmen, constipatie, pijnlijke seks en een sterkere aandrang om te plassen. Wanneer de bekkenbodemspieren laks zijn – te los – zijn urineverlies, een toename van de urinefrequentie, pijn en het gevoel van urineretentie veel voorkomende bijwerkingen.
Urinaire incontinentie, ontlastingsincontinentie en seksuele disfunctie kunnen er allemaal op wijzen dat uw bekkenbodemspieren wat aandacht nodig hebben. Als oefeningen geen verbetering brengen, kan het een goed idee zijn om met uw arts te praten of een paar sessies met een fysiotherapeut te boeken.