Înțelegerea indicelui de insulină al alimentelor (cu rețete și liste de alimente pentru a stabiliza insulina și glicemia și pentru a vă ajuta să slăbiți)

Este greu de văzut numele tuturor alimentelor de pe grafic. Dacă doriți să intrați în detalii, puteți verifica versiunea Tableau (pe computer, nu pe telefon) aici.

Simpla privire la toate datele în acest format tot nu ne spune prea multe. Dar, cu puțină analiză (așa cum este detaliat mai jos), putem să le dăm mai mult sens pentru a ne ajuta să facem alegeri alimentare mai bine informate pentru a ne stabiliza și reduce necesarul de insulină.

Ce macronutrient crește cel mai mult insulina?

Prin reprezentarea grafică a diferiților parametri cuantificabili ai alimentelor noastre (de exemplu, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și fructoză) față de datele privind indicele de insulină, putem înțelege mai bine modul în care alimentele pe care le consumăm afectează răspunsul nostru la insulină la diferite alimente.

Apoi le putem combina pentru a prezice cu exactitate răspunsul nostru la insulină pe termen scurt la orice alt aliment. Acest lucru nu numai că ne permite să facem alegeri alimentare mai bune, dar putem, de asemenea, să calculăm cu mai multă precizie dozele de insulină pentru persoanele cu diabet zaharat care trebuie să își injecteze insulină la fiecare masă.

Consumul de carbohidrați crește nivelul de insulină?

Graficul de mai jos prezintă datele privind carbohidrații vs. indicele de insulină din alimente (vezi mai multe detalii în Tableau aici).

În colțul din dreapta sus al graficului, putem vedea că carbohidrații procesați sunt cei care tind să crească cel mai mult nivelul de insulină (de exemplu, pâinea, clătitele, cerealele).

Cu toate acestea, în mod interesant, în partea stângă a graficului, putem vedea, de asemenea, că alimentele bogate în proteine cu conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, peștele, friptura, creveții, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle) cresc, de asemenea, insulina în mod semnificativ.

Analizând aceste date, am constatat că proteinele necesită aproximativ jumătate din cantitatea de insulină (56%) în comparație cu carbohidrații pe parcursul a două ore.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 constată, de obicei, că obțin un control mai bun al glicemiei atunci când își injectează insulină pentru a „acoperi” proteinele din mesele lor. Acest lucru este deosebit de important atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați, unde dozele de insulină în bolus sunt mai mici.

Contabilizarea răspunsului insulinei la carbohidrați și proteine

În graficul actualizat de mai jos (vezi în Tableau aici), putem vedea că, odată ce luăm în considerare efectul insulinogen al proteinelor, obținem o predicție mult mai bună a răspunsului nostru la insulină la alimente, alimentele bogate în proteine fiind acum mult mai aproape de linia de tendință.

Cum ne afectează fructoza, fibrele și grăsimile nivelul insulinei?

Dar, după ce am luat în calcul proteinele, am observat că fructele zemoase (cum ar fi merele, portocalele, strugurii, stafidele etc.), care își conțin carbohidrații sub formă de fructoză, stăteau mult sub linia de trend. Chiar și Coca Cola fabricată cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză părea să aibă un răspuns la insulină mai mic decât cel prezis.

Am observat, de asemenea, că cerealele bogate în fibre (de exemplu, toate tipurile de tărâțe, terciuri) au avut tendința de a avea un răspuns la insulină mai mic decât cel prezis. Deși fibrele sunt carbohidrați, acestea nu tind să fie digerate pentru a fi folosite ca energie, astfel încât nu tind să ne ridice glicemia la fel de mult.

Am constatat, de asemenea, că grăsimile au un impact mic asupra răspunsului nostru la insulină chiar și în cele două ore.

După ce luăm în calcul acești factori, putem calcula procentul de calorii insulinogene care se aliniază mult mai mult decât carbohidrații singuri (vezi versiunea Tableau aici).

Această înțelegere precisă a răspunsului nostru insulinic la alimentele pe care le consumăm ne permite să:

• clasăm alimentele în funcție de procentul lor de calorii insulinogene (de ex. alimentele care sunt mai mult sau mai puțin ketogenice),
• calculează cu exactitate încărcătura de insulină a meselor (pentru a vă ajuta să vă stabilizați glicemia) și
• calculează cu mai multă acuratețe doza de insulină pentru persoanele care gestionează diabetul.

Ar trebui să fiți îngrijorat de faptul că proteinele cresc insulina?

Au existat o mulțime de confuzii și controverse în cercurile low carb în jurul faptului că proteinele sunt insulinogene, multe persoane evitând proteinele în efortul de a-și stabiliza glicemia.

Cu toate acestea, în timp ce proteinele determină un răspuns insulinic, este important să rețineți că alimentele cu mai multe proteine au tendința de a necesita mai puțină insulină. Acest lucru se datorează în principal faptului că acestea conțin mai puțini carbohidrați (vezi versiunea interactivă Tableau aici).

Dacă nu consumați o mulțime de carbohidrați, majoritatea aminoacizilor pot fi transformați în glucoză (prin gluconeogeneză). Cu toate acestea, cu excepția cazului în care vă injectați insulină pentru a menține un nivel stabil al glicemiei, probabil că nu trebuie să vă faceți prea multe griji cu privire la gluconeogeneză sau la excesul de proteine care se revarsă în fluxul sanguin.

Gluconeogeneza este, de fapt, un proces extrem de energo-intensiv, iar organismul dvs. ar prefera mult mai degrabă să își ia energia din grăsimi sau carbohidrați decât din proteine. Pierdem aproximativ 25% din energia din proteinele pe care le consumăm în conversia în energie utilizabilă (ATP). Prin comparație, pierdem doar aproximativ 8% din energia din carbohidrați și 3% din energia din grăsimi. Așadar, deși proteinele pot fi folosite pentru energie, organismul dumneavoastră ar prefera să nu fie nevoit să convertească proteinele în energie.

De fapt, datorită efectului puternic de sațietate al proteinelor, alimentele și mesele cu un procent mai mare de proteine tind să ne ajute să mâncăm mai puțin, astfel încât tindem să pierdem grăsime corporală și, de fapt, să ne inversăm rezistența la insulină pe termen lung atunci când consumăm alimente care conțin un procent mai mare de proteine!

Așa cum se arată în graficul din analiza noastră de sațietate, avem tendința de a mânca mai puține calorii în general atunci când dieta noastră este alcătuită dintr-un procent mai mare de proteine. Am constatat că persoanele care au cele mai bune rezultate în cadrul Masterclass-ului nostru de optimizare nutrițională de 6 săptămâni tind să fie cele care reușesc să își aducă aportul de proteine până la aproximativ 40% din energia totală prin reducerea carbohidraților rafinați și a grăsimilor din dieta lor.

De asemenea, merită remarcat faptul că, așa cum se arată în graficul de mai jos din analiza seriei noastre de cărți de rețete cu densitate nutritivă, un procent mai mare de proteine (până la aproximativ 50%) tinde să se alinieze cu o densitate nutritivă mai mare.

Ce face insulina?

Ne gândim adesea la insulină ca la un hormon anabolic (pentru a construi lucruri). Cu toate acestea, poate fi mai util să ne gândim la insulină ca la un hormon anti-catabolic (pentru a împiedica organismul dumneavoastră să se destrame).

Corpul dumneavoastră folosește insulina pentru a controla fluxul de energie din depozite (prin ficat) în fluxul sanguin atunci când există o cantitate mare de alimente provenite din dieta dumneavoastră. Atunci când există mai puțină energie disponibilă din alimente, glucagonul stimulează eliberarea energiei stocate și echilibrează efectele insulinei.

Când consumați mai multe proteine decât aveți nevoie pentru funcțiile corporale esențiale (sinteza proteinelor musculare, neurotransmițători etc.), pancreasul dumneavoastră va crește nivelul de insulină pentru a opri eliberarea combustibilului stocat din corpul dumneavoastră în timp ce utilizați energia suplimentară.

Deși grăsimile nu necesită atât de multă insulină pe termen scurt, toate alimentele declanșează un răspuns la insulină.

Limitele datelor privind indicele de insulină alimentară

Înainte de a presupune că grăsimea este un aliment liber pentru că nu crește insulina, este important să rețineți că testarea indicelui de insulină alimentară a fost efectuată pe parcursul a numai două ore, astfel încât subestimează răspunsul la insulină al proteinelor (care, de fapt, determină o creștere pe parcursul a aproximativ opt ore), în timp ce grăsimea crește insulina pentru o perioadă mult mai lungă.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 trebuie să-și injecteze insulină în bolus la mese și insulină bazală cu acțiune îndelungată pentru a răspunde la porțiunea din mesele lor care este procesată pe o perioadă mai lungă de timp. O persoană care urmează o dietă săracă în carbohidrați poate avea aproximativ 70% din necesarul de insulină sub formă de insulină bazală, cu doar 30% din necesarul zilnic de insulină sub formă de doze de bolus în timpul meselor (aceste raporturi pot fi inversate pentru persoanele care urmează o dietă bogată în carbohidrați).

Graficul de mai jos prezintă modificările nivelurilor de insulină pe o perioadă de 24 de ore. Dacă luăm în considerare doar răspunsul la insulină în cele două ore de după mese, nu luăm în considerare cantitatea semnificativă de insulină eliberată în celelalte 16-18 ore ale zilei, în special în cazul dietelor sărace în carbohidrați. Nu putem presupune pur și simplu că, deoarece creșterea insulinei după mese este scăzută, insulina totală secretată pe parcursul zilei va fi, de asemenea, mai mică. De fapt, s-ar putea să se întâmple invers.

Insulina și prioritatea oxidativă

Răspunsul nostru insulinic la diferiți macronutrienți pare să fie proporțional cu prioritatea lor oxidativă (i.adică ordinea în care sunt arși), cât de ușor sunt păstrați în depozit și câtă capacitate de stocare avem pentru fiecare dintre ei.

• Noi avem doar un spațiu limitat pentru a stoca carbohidrații în corpul nostru. Trebuie să fie arși rapid, așa că organismul crește brusc insulina pentru a vă reține glicogenul și țesutul adipos în depozit.
• Toată proteina în exces trebuie să fie arsă destul de repede, așa că avem un răspuns mai scăzut al insulinei.
• Cu toate acestea, grăsimea este ușor de depozitat, iar corpul tău este mai mult decât fericit să o stocheze, așa că obținem un răspuns mult mai mic al insulinei la grăsime pe o perioadă mai îndelungată.

În timp ce o dietă cu mai multe grăsimi este, fără îndoială, utilă pentru a vă stabiliza insulina și glicemia, nu putem face presupunerea că aceasta ne va reduce nivelul de insulină pe parcursul zilei sau va duce la pierderea de grăsime.

Care este diferența dintre indicele glicemic și indicele de insulină?

Probabil că ați auzit de indicele glicemic (IG), care a fost dezvoltat de aceeași echipă de la Universitatea din Sydney și a fost o metodă populară pentru a identifica alimentele bogate în carbohidrați care nu cresc glicemia la fel de mult pe termen scurt.

IG este o măsură a creșterii maxime a glicemiei în sânge în cele două ore de la consumul unui aliment care conține 50 g de carbohidrați. IG este util pentru a identifica alimentele bogate în carbohidrați care ne cresc glicemia mai puțin decât altele.

În cadrul elaborării Indexului de Insulină Alimentară, cercetătorii au calculat Scorul de Glicemie al tuturor alimentelor pe care le-au testat. Dacă doriți să vă stabilizați glicemia, Scorul de glucoză este de fapt mai util decât Indicele glicemic, deoarece se bazează pe aria de sub curba răspunsului glucozei pentru toate alimentele, nu doar pentru alimentele bogate în carbohidrați. Perspectivele oferite de datele scorului de glucoză sunt, de asemenea, foarte informative, după cum vom vedea mai jos.

Charcohidrații vă cresc glicemia?

În timp ce factorii determinanți ai insulinei sunt complecși, ceea ce crește glucoza este destul de simplu! Este vorba de carbohidrați (vezi datele Tableau aici).

Dacă glicemia dumneavoastră crește cu mai mult de 1,6 mmol/L sau 30 mg/dL, atunci ar trebui să reduceți carbohidrații din dieta dumneavoastră pentru a ieși din rollercoasterul glucozei pentru a evita senzația de foame care vine din creșterea și scăderea constantă a glicemiei.

În cadrul Masterclass-ului nostru de optimizare nutrițională de 6 săptămâni, îi îndrumăm pe oameni să își reducă aportul de carbohidrați dacă glicemia lor devine prea mare după mese. Dar, ca în cazul majorității lucrurilor, este crucial să găsiți echilibrul potrivit între extreme.

Graficul de mai jos din analiza seriei noastre de cărți de rețete cu densitate nutritivă arată că maximizăm densitatea nutritivă atunci când avem între 15 și 20% din energia noastră din carbohidrați fără fibre.

Nu este nevoie ca majoritatea oamenilor să fie îngrijorați de carbohidrații din legumele fără amidon care pot fi, de fapt, destul de hrănitoare, iar evitarea totală a carbohidraților poate face mai dificilă obținerea nutrienților de care aveți nevoie.

Cum influențează grăsimile zahărul din sânge?

În sens invers, un procent mai mare de grăsimi tinde să scadă semnificativ glicemia după mese (vezi datele Tableau aici).

Grăsimea este o sursă excelentă de combustibil cu ardere lentă, dar poate fi ușor de exagerat. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsime din corp, atunci doriți să acordați prioritate alimentelor și meselor care oferă mai multă sațietate și densitate nutritivă, mai degrabă decât mai multă grăsime din dieta dvs.

Dacă aveți diabet, poate fi o provocare să găsiți echilibrul potrivit între stabilizarea glicemiei după masă (care este legată de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați) vs. scăderea glicemiei la post și a insulinei pe parcursul zilei (care este mai mult legată de nivelul de grăsime corporală și de aportul total zilnic de energie).

Așa cum se arată în graficul de mai jos, din analiza noastră a jumătate de milion de zile de date MyFitnessPal, alimentele cu un procent mai mare de grăsimi pot fi mai ușor de mâncat în exces.

În plus, așa cum se arată în graficul de mai jos din analiza noastră a seriei noastre de cărți de rețete cu conținut nutritiv, alimentele cu mai multă grăsime tind să fie mai puțin nutritive.

Proteinele cresc glicemia?

După cum se arată în graficul de mai jos al proteinelor vs. glucoză (vezi versiunea Tableau aici), alimentele bogate în proteine vor crește puțin glicemia, dar mult mai puțin decât alimentele sărace în proteine care conțin carbohidrați rafinați. Ca regulă generală, consumul unui procent mai mare de proteine vă va scădea glicemia.

Când mâncați proteine, eliberați atât glucagon, cât și insulină. La majoritatea oamenilor, insulina și glucagonul sunt echilibrate, astfel încât glicemia rămâne stabilă după o masă bogată în proteine. Dar dacă sunteți rezistent la insulină, acest semnal se dezechilibrează și duce la un răspuns mai dominant al glucagonului din partea ficatului și la o anumită creștere a glicemiei (vezi De ce crește glicemia mea după o masă bogată în proteine).

Dacă vă injectați insulină, este posibil să aveți nevoie să completați cu o cantitate suplimentară de insulină, astfel încât să puteți metaboliza proteinele pentru a vă repara mușchii și, în același timp, să vă mențineți glicemia stabilă. Evitarea proteinelor poate duce la o rată metabolică redusă și la o sațietate redusă.

Veștile bune, însă, sunt că creșterea procentului de proteine din dieta dvs. tinde să vă reducă aportul energetic global și, prin urmare, să vă reducă nivelul de grăsime corporală. Acest lucru, la rândul său, va reduce necesarul de insulină bazală (adică insulina de care aveți nevoie atunci când nu mâncați), deoarece aveți mai puțină grăsime corporală pe care să încercați să o păstrați depozitată.

Atunci, cu excepția cazului în care aveți nevoie de o dietă ketogenică terapeutică (pentru gestionarea bolii Alzheimer, a demenței, a bolii Parkinson sau a epilepsiei), nu este nevoie ca majoritatea oamenilor să se îngrijoreze că mănâncă „prea multe proteine”. Pentru persoanele cu un pancreas funcțional (adică nu vă injectați insulină), concentrarea pe reducerea carbohidraților ar trebui să fie adecvată pentru a stabiliza nivelul de zahăr din sânge fără a se îngrijora de reducerea proteinelor din dieta lor.

Răspunsul insulinei la grăsimi

Alimentele mai bogate în grăsimi tind să provoace un răspuns mai mic al insulinei. Cu toate acestea, există totuși un răspuns mic la insulină, chiar și pe parcursul a două-trei ore (vezi versiunea Tableau aici).

Grăsimea este ultimul macronutrient care este ars (după alcool, cetone, excesul de proteine și carbohidrați). Grăsimea este ușor de transformat în energie sau de stocat, astfel încât este necesară doar o cantitate mică de insulină pentru a stoca grăsimea rămasă.

Unor oameni le place să creadă că pot scădea încărcătura de insulină din dieta lor pentru a pierde în greutate (un pic ca o persoană cu diabet de tip 1 necontrolat). Dacă vă produceți propria insulină, pancreasul dvs. nu va produce mai multă insulină decât este necesar pentru a vă păstra grăsimea în depozit în timp ce consumați energia care vine din gură.

După cum se arată mai jos, nivelurile noastre de insulină de-a lungul zilei sunt proporționale cu cantitatea de grăsime pe care o purtăm.

În mod similar, nivelurile de glucoză din sânge la post sunt, de asemenea, proporționale cu greutatea dumneavoastră.

Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât veți avea nevoie de mai multă insulină pentru a vă menține grăsimea corporală blocată în depozit. Acesta este motivul pentru care multe persoane care sunt obeze au, de asemenea, niveluri ridicate de insulină la post. Nu este vorba de faptul că insulina îi face să fie grași, ci mai degrabă că pancreasul lor lucrează peste program pentru a menține insulina la un nivel ridicat pentru a-și ține grăsimea în depozit.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, atunci trebuie să găsiți un mod de a mânca care să vă permită să fiți satisfăcuți cu mai puțină energie. Nivelurile de insulină la post se vor reduce pe măsură ce nivelul de grăsime corporală scade.

Ipoteza greșită Carbohidrați-Insulină presupune în mod simplist:

carbohidrați -> insulină -> stocarea grăsimilor

Dar, în realitate, este un pic mai complex. De fapt, este:

alimente sărace în nutrienți cu sațietate scăzută -> pofte și apetit crescut -> aport energetic crescut -> stocarea grăsimilor -> insulină crescută

În concluzie, soluția pentru a vă gestiona diabetul, glicemia, nivelul de insulină și pentru a evita multitudinea de complicații ale sindromului metabolic este:

alimente și mese dense în nutrienți cu grad ridicat de sațietate -> scăderea poftei de mâncare și a apetitului -> scăderea aportului de energie -> pierderea de grăsime -> pierderea de grăsime -.> niveluri mai scăzute de insulină

Punerea în acțiune

Așa că sperăm că puteți vedea că gestionarea încărcăturii de insulină din dieta dvs. este importantă pentru a vă ajuta să vă stabilizați glicemia și insulina după mese. Cu toate acestea, dacă doriți să vă reduceți insulina pe tot parcursul zilei și să vă reduceți glicemia la post, trebuie, de asemenea, să acordați prioritate alimentelor dense în nutrienți cu grad ridicat de sațietate, care vor promova sațietatea și vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a vă ajuta să aplicați toate acestea, am dezvoltat o serie de instrumente.

Obțineți lista dvs. gratuită de alimente

Combinând înțelegerea noastră a răspunsului insulinei la alimente cu densitatea nutrienților, am dezvoltat o serie de liste de alimente în format pdf imprimabile pentru a vă ajuta să vă optimizați dieta pentru a vă atinge obiectivele pe care le puteți accesa gratuit aici.

Recipes

Finally, to help people make sense of the food insulin index and find the right balance between stabilising insulin and blood sugars, we have created a series of 22 recipe books optimised for a range of goals.

The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach	Ideal for
Therapeutic ketosis	Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis	Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes	Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss	Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss	Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy	High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

Click here you’re interested in learning more about the recipe books or to purchase one.

To kickstart your journey towards optimal get your free program and one of 70+ food lists personalised just for you!