10 idéer om vad man kan äta när man inte har någon aptit

Har du funnit dig själv gå hela dagen och knappt hungrig på sistone? Undrar du om det bara är du?

Det är det inte. Vad man ska äta när man inte har någon aptit är en ofta sökt fras nuförtiden, så jag vet att det inte bara är jag som i princip måste tvångsmata mig själv. Dessa gånger? De är galna! Och stress har en direkt roll för vår aptit, eller brist på aptit.

Nu vet jag att du kanske tänker: ”Uhhh, jag önskar att det var jag! När jag är stressad kan jag inte sluta äta!” Och jag förstår det – att vända sig till mat när man är stressad är supervanligt!

I själva verket skulle jag säga att det är säkert att slå vad om att de flesta av oss vänder oss till mat när vi är låggradigt stressade. Det jag pratar om, det jag kämpar med som jag vet att många av er också gör just nu, är något mer än stressad.

Jag har hört det förklaras som att när vi är stressade kan vi inte sluta äta. När vi är förtvivlade kan vi inte svälja.

Ja. Träffade det dig också riktigt hårt just nu?

När jag hörde Brene Brown förklara hela fenomenet aptitlöshet på det sättet i ett nyligen publicerat podcast-avsnitt, så tänkte jag omg exakt.

Så om du upptäcker att du går långa sträckor utan mat, eller om ingen av dina favoriter plötsligt lockar dig, eller om du helt enkelt glömmer bort att äta och inte har någon aptit, så gå med i klubben. Det här inlägget är till för dig!

Varför gör att vi inte har någon aptit när vi är stressade?

För det första, vad är det som händer med det där med att inte ha någon aptit?

Tänk tillbaka på ett riktigt dåligt uppbrott, eller kanske en tid då du hade mycket fysisk smärta, eller du vet, just nu, med en global pandemi, ekonomisk kollaps, och oroligheter och rasistiska spänningar. Återigen, vi talar inte om vanlig stress här. Vi talar om tillfällen då du verkligen är traumatiserad, har ett krossat hjärta eller är förtvivlad. (Kul, jag vet, men vi måste prata om det här!)

Varför är det svårt att äta när man är stressad – alltså riktigt stressad?

• När vi är oroliga går våra kroppar in i ”fight or flight”-läge tack vare överdrivna nivåer av adrenalin, vilket tillfälligt sätter lusten att äta på undantag.
• Om vi känner oss distraherade av brådskande saker kan vi medvetet eller omedvetet hoppa över att äta för att ”spara tid”.
• Kroppens stressreaktion leder till att blodet leds bort från organ som magsäcken, vilket förändrar aptitnivåerna.
• Förändrade nivåer av hormonet serotonin, på grund av stress, förändrar också aptiten.
• Persistent, långvarig ångest kan innebära ökade nivåer av hormonet kortikotropinfrisättande faktor (CRF), som, ni gissade det, dämpar aptiten.
• Ökat kortisol på grund av långvarig stress gör också att kroppens hungersignaler minskar
• Angslan kan skapa fysiska känslor som knuten mage, spända muskler etc., vilket gör det svårt att äta
• Långvarig eller svår ångest påverkar till och med smaklökarna, så om du någon gång sagt att ingenting smakar gott när du är upprörd så inbillade du dig inte det!

Det är viktigt att notera att detta inte gäller för alla! Som sagt, den här artikeln är för de av oss som upplever aptitlöshet när vi är stressade. Enligt studier rapporterar cirka 30 % av människor att de hoppar över måltider när de är stressade, när en något högre procentandel säger att de gör det motsatta – överäter.

Så även om alla reagerar olika, bekräftar vetenskapen definitivt ”stress-starve”-grejen som jag, och kanske du, upplever.

För att åtgärda en trasig aptit, ta itu med ångesten

Denna lista över vad du ska äta när du inte har någon aptit är inte en ersättning för andra vanor och rutiner som du också kan behöva under denna tid.

Tänk, meditation, journalföring, ta långa promenader, prata med vänner, skrika in i en kudde, gå till en terapeut – bara för att nämna några sätt att packa upp din ångest och faktiskt läka den, eller åtminstone hantera den.

Den här listan är precis vad den låter som, en lista över vad man ska äta när ingenting låter bra, för samtidigt som vi jobbar på att läka vår ångest, så måste vi också äta, liksom, nu, idag. Men den här listan är inte tänkt att vara en långsiktig meny – bara måltidsidéer för att klara dig under tider när ingenting låter bra.

Och givetvis har inte tillräckligt med kalorier en hel del oönskade konsekvenser. Du får ingen energi, du kan bli lynnig, det blir näst intill omöjligt att fokusera på jobbet, du kommer att känna dig svag under träningen, och efterhand blir det svårare att äta ju mindre du äter, eftersom våra magar faktiskt krymper. Det betyder att det blir svårare att återgå till vanan att regelbundet äta tillräckligt ju längre det här mönstret pågår.

Mental hälsa – det är allting!

Okej, nu när vi har vetenskapen bakom oss, låt oss dyka ner i vad man ska äta när man inte har någon aptit.

10 förslag på vad man ska äta när ingenting låter bra

Vi behöver alla hålla oss med bränsle. Vi förstår det. Men när ingenting låter bra och jag lätt skulle kunna klara mig hela dagen med kanske bara en PB&J, så kommer här några av mina beprövade tips på vad man kan äta när ingenting låter bra.

Tag det som talar till dig och lämna resten!

Frukt- och grönsakspackade smoothies

När du befinner dig i en situation där du inte har någon aptit, så är den viktigaste prioriteringen att få i dig näringsämnen, oavsett hur. Ät smartare, inte hårdare. Mitt favoritsätt att få i sig maximalt med kalorier, vitaminer och näringsämnen utan att ens behöva tugga? En packad smoothie, förstås!

Jag fick den här idén från Reese Witherspoons Instagram faktiskt, en dag då jag hade särskilt svårt med vanlig mat och ingenting lät bra. Hon sa att hon varje morgon blandar ihop en ohygglig mängd (som ett helt huvud) romansallat, selleri, äpple, päron, banan, jordnötssmör, kokosvatten och ibland ett proteinpulver också, och äter detta dagligen. Jag blev liksom såld!

Du kan inte riktigt mixa med ingredienserna – släng bara i vilka frukter och grönsaker du har. Jordnötssmöret tillför nödvändigt fett, kalorier och protein, och kokosnötvatten ger elektrolyter som vi kanske har för lite av.

Superfood Shakes

I åratal, när jag inte haft någon aptit på grund av stress eller att det varit vansinnigt varmt ute eller både och, har mina superfood shakes hållit mig vid liv, bokstavligt talat. Jag har sjungit deras lovord i fem år och kommer att fortsätta att göra det. Jag har ännu inte hittat någon annan produkt än Shakeology som innehåller så mycket gott – protein, antioxidanter, grönsakspulver, torkade medicinska svampar, frön, matsmältningsenzymer, pre och probiotika, listan är lång. (Läs varför detta är ett av fyra viktiga kosttillskott enligt mig, här.)

En hel del människor hänger upp sig på priset, som ja naturligtvis är mer än ditt vanliga proteinpulver, eftersom detta ger mycket mer än så. När du jämför ett scoop med priset på en juice eller Starbucks eller Kombucha till och med så är det antingen jämförbart eller mycket mindre än! Såoo…jag accepterar faktiskt inte den invändningen! Om du vill prova det själv kan jag koppla upp dig – du måste beställa det direkt från en Beachbody-coach, som din egen! Du kan DM mig, lämna en kommentar eller helt enkelt beställa här.

Kall sommarfrukt

Jag vet inte varför, men när ingenting låter gott, misslyckas aldrig kall vattenmelon som sköljs upp med en sked, inte ens skivad. Vad din favoritfrukt än är, oavsett om det är mango, blåbär, vattenmelon, bananer, tycker jag att frukt är väldigt lätt att få i sig av någon anledning, och du får i dig en del kalorier och massor av vitaminer och antioxidanter.

Ha så mycket du vill!

Enkla smörgåsar

Ok, ända sedan jag äntligen upptäckte ett veganskt och glutenfritt bröd förra veckan (jag fick det här, från Walmart av alla ställen!) har jag ätit smörgåsar som om det vore mitt jobb, och det är det första som smakat riktigt fantastiskt på veckor. Det känns som om jag knappt har smakat på många av de måltider jag tvingat ner på sistone – läs ovan om rubbade smaklökar. Men färska tomatsmörgåsar eller pimentostmörgåsar…OMG. Bliss!

Kanske talar detta till dig? Eller detta ??

Ice Cream or Nice Cream

Kanske är det bara jag, men ofta, när ingenting alls låter bra, gör glass det. Om du verkligen kämpar med vad du ska äta när du inte har någon aptit, ge den ett försök.

Jag är inte säker på om det är den kalla, uppfriskande faktorn, eller den relativa bristen på tuggning, eller sockret och fettet, eller det faktum att det påminner mig om att jag låg sjuk i sängen som barn när min mamma sa att jag kunde få så mycket glass jag ville, eller allt det ovanstående. Men hej, när man verkligen måste få i sig några kalorier kan glass göra susen.

Om du vill bli lite nyttigare eller har viktminskningsmål, ”nice cream” till undsättning! Det är bara frysta bananer! Vi gjorde den här versionen förra veckan och den var gudomlig.

Pastasallad

Ibland är en kall, somrig pastasallad en av de enda ”riktig mat”-måltiderna jag klarar av när ingenting låter bra. För dig kanske det är pasta av något slag – makaroner med ost, spaghetti och köttbullar, lasagne – pasta i allmänhet är en känd tröstmatfavorit!

Men för min del längtar jag efter lätta, ljusa pastasallader som den här som jag gör ikväll. Gå med den!

Soppor av alla slag

När själen har ont kan soppa vara precis vad läkaren ordinerat. Mina favoriter är en klassisk tomatbaserad grönsakssoppa som den här – som påminner mig om att vara hemma hos mina morföräldrar – och där jag kan smyga in alla sorters grönsaker, bönor, klyftärter, potatis, majs, till och med liten pasta, etc! Jag vill ha den nu!

Och den goda gamla klassiska pho! Finns det något mer tröstande? Det är något med soppa som lugnar själen, helt enkelt. Om du inte känner för att laga mat kan du beställa pho att ta med dig. Eller så slänger du grönsaker, kryddor och buljong i din Instapot och låter den göra jobbet.

Ett ”ostbord” med dippar och grönsaker

Min favoritfuskare som ”måltid” när inget alls låter bra – ett ost- eller snacksbord. Att komma på vad man ska äta när man inte har någon aptit är svårare, IMO, när man tänker i termer av fullständiga måltider.

Så låt din middag eller lunch vara några slumpmässiga kex, chips, valnötter, olika ostar och veganska delikatesser, kringlor, vad som helst! Gör dig själv lite finare och lägg till lite sylt, pickles, hummus, skivade gurkor och morötter att doppa – vad som helst som talar till dig!

Komfortmat från din barndom

Undertiden måste vi bli lite luriga och överlista vår egen brist på aptit. Kom in, barndomens favoritmat!

Det är ingen hemlighet att vårt förhållande till mat är mycket känslomässigt och kopplat till minnen och positiva känslor i det förflutna. Om det finns en maträtt som dina föräldrar brukade laga åt dig kan du bli förvånad över hur god den smakar nu. Det kan ta dig tillbaka till enklare tider.

På en annan, betydligt mindre gullig punkt kan du tänka tillbaka på vad du var sugen på på college när du var bakfull och kände dig som om du höll på att dö. Ingen aning om varför, men för mig var det en bagel med allting, rostad i ugnen med ost tills den blev fin och krispig och smältande. Plus några vindruvor eller vattenmelon. Fråga inte, men det gav mig alltid nytt liv efter en natt på clurbb. (Jag saknar inte den tiden.)

När det är tveksamt, ta med dig ut

Det är ett faktum – ibland smakar saker och ting bara bättre när du inte behövde göra dem! Särskilt eftersom vi alla har lagat mycket mer av våra egna måltider hemma, om du känner dig säker på att unna dig en takeout, gör det!

(Jag skrev på djupet om hur vi på ett säkert sätt införskaffar vår mat och våra matvaror under pandemin, här, om du vill läsa!).

Många av våra favoritställen i stan erbjuder leverans, avhämtning vid trottoaren eller avhämtning utan kontakt. Och när jag helt enkelt inte mentalt kan tänka mig att laga mat har hämtmat smakat fantastiskt.

Med flexibilitet och nåd mot dig själv kan du hålla dig välfylld även när du inte har någon aptit

Real talk – detta är hårda tider. Jag är helt och hållet i skyttegravarna med dig om detta.

Men jag känner till mitt eget mönster. Jag förväntade mig att min aptit skulle försvinna mitt i allt detta, och det gjorde den! Man måste följa med. Jag justerade mina macros och kalorier till att vara lägre redan i mars, och nyligen har jag tagit en paus helt och hållet från spårning. Istället äter jag bara intuitivt och lyssnar på vad min kropp behöver. Detta är trots allt inte normala tider.

Vi pratar mycket om dessa begrepp borta i min grupp, The Anti Diet Social Club. Vi kämpar alla med förändrade aptiter. Alla behöver vi vara skonsamma mot oss själva. I vår grupp diskuterar vi dagligen hur självflagellering – det vill säga strikt bantning – bara gör svåra tider värre

Jag tror verkligen att det gör stor skillnad att vada genom dessa vatten med andra kvinnor i ditt hörn.

Du är 1000% inbjuden att gå med i vår grupp, eller åtminstone ta reda på mer om oss – vilket du kan göra genom att fylla i det här formuläret som jag har länkat till! Gör det! Den här gruppen av kvinnor har hållit mig förnuftig i en tid som testar allas vårt förnuft.

Ett sista ord – jag är inte ens något litet läkare eller näringsexpert. Jag uppmanar dig att söka råd hos professionella om du känner att din aptitlöshet är allvarlig eller långvarig eller om du bara vill ha professionell hjälp. Det är aldrig en dålig idé!

Som någon som tidigare har lidit av ätstörningar måste jag också tillägga att om din aptitlöshet inte bara är något som beror på stress eller de aktuella händelserna i världen, eller om du ens har en 1-procentig föraning om att du kan vara på väg att utveckla en ätstörning, så var snäll, var snäll och ta kontakt och få hjälp. Snälla du. Du kan ringa, sms:a eller chatta med någon som hjälper dig med denna kostnadsfria tjänst. Förväxla inte bristande aptit med något allvarligare. Jag säger av egen erfarenhet att om du glamoriserar en ”aptitlöshet” eller medvetet begränsar dig själv och intalar dig själv att du bara inte är hungrig, så är det en ätstörning. Få det stöd du behöver.