Den bästa guiden till handstående promenader

Det råder ingen tvekan om att handstående promenader är en av de mest imponerande funktionella konditionsrörelserna att behärska. Det kräver inte bara avsevärd styrka, balans och kontroll, utan det är också verkligen en unik färdighet att ha (och ett potentiellt partytrick). Nyckeln är övning och tålamod. Oavsett hur stark eller konditionerad du är är det ingen som behärskar handstand walk på första försöket. Här är vår steg-för-steg-guide med tips och progressioner för att uppnå handstand walks.

6 tips för handstand walks

Back to Basics: Du vet vad de säger – du måste gå innan du springer eller, i det här fallet, sparka upp innan du kan gå. Genom att använda väggen kan du hitta din perfekta hand- och kroppsposition tillsammans med att bygga upp axelstyrka. Det är också bra för att bygga upp självförtroende. Att sparka upp och ner är ett skrämmande mål för vissa människor.

Start med att komma in i en utfallsposition. Placera sedan händerna ungefär en fot från väggen på marken på axelbredd, med handflatorna lätt utåtvända och pekfingrarna pekande framåt. Kör ditt bakre ben mot väggen samtidigt som du driver fötterna mot väggen.

När du befinner dig i en handstående position ska du se till att du behåller ett stramt, ihåligt grepp, rycker axlarna mot öronen, håller ihop fötterna och trycker aktivt in i marken. Öva på att sparka upp flera gånger för att bygga upp självförtroende. Håll kvar i positionen och bygg upp till minst 60 sekunder.

Anmärkning: Om du inte redan kan handstående kick-ups kan du börja med väggpromenader. Här är en demonstration. (Du kan röra dig mycket långsammare om det behövs. Dessa kan vara utmanande men är bra för att bygga upp styrka i överkroppen.)

Nästa nivå: Shoulder Taps

En av de mest utmanande delarna av handstand walking är att din vikt hela tiden flyttas från den ena armen till den andra. Med axeltappar kan du öva på att flytta din vikt på ett kontrollerat sätt mot väggen.

Kicka upp mot väggen eller gå in i väggen. Vissa människor föredrar att stå med ansiktet mot väggen. Du kan vända dig åt båda hållen.

När du väl befinner dig i din perfekta, ihåliga och strama handstående position flyttar du vikten till ena sidan och försöker lyfta den motsatta handen något från marken. Luta dig till exempel åt vänster och försök att lyfta din högra hand från marken. Du behöver inte slå på axeln ännu. Låt den bara sväva över marken ett ögonblick.

När du vänjer dig mer vid att flytta vikten lyfter du händerna högre och högre tills du knackar på axeln. Om du vill göra det svårare kan du gå vidare till att knacka på den motsatta axeln. Om du vill ta det ett steg längre kan du knacka på sidan av kroppen.

Börja med så många du kan och bygg upp till uppsättningar om 20 oavbrutna.

Ta upp det ett steg till: Bygg upp självförtroende

Nu är det dags att öva lite längre bort från väggen, men ändå i närheten.

Kickar du upp några få meter från väggen låter du dina klackar glida något framför dig. Det är detta som hjälper dig att börja röra dig framåt.

Gå mot väggen och använd den som stöd genom att låta dig själv ”falla in” i den efter att du tagit några steg på händerna. Detta är ännu ett tillfälle att bygga upp styrka och självförtroende. Du kan också arbeta med ditt fria handstående grepp genom att pausa i ditt handstående en stund innan du börjar gå. (Mer om fria handstånd om en minut.)

För att göra den här övningen mer utmanande kan du prova det här: gå in i väggen och försök att gå bort från väggen genom att låta kroppen tippa över 90 grader. När du känner att du tippar framåt, följ upp genom att gå med händerna.

Förflytta dig bort:

För att bygga upp din vertikala balans, din axelstyrka och din core. Prova att sparka upp till ett handstående grepp i ett fritt utrymme. Se till att du:

• Håller en engagerad, ihålig position.
• Se neråt – inte framför dig!
• Håll fötterna samlade och spetsiga.

Dina glutes och din core ska vara engagerade som i en ihålig position. Se hur länge du kan hålla – börja med små steg och bygg upp till 30 sekunder eller mer. Om du känner dig obekväm med att göra dessa, ta en partner som kan hjälpa dig.

Attleter tenderar att låta revbenen komma ut och ryggen vara välvd. Detta gör det svårare att hålla ett handstående och kan faktiskt vara farligt för din muskulatur. Camille Leblanc-Bazinet har några bra råd om detta.

Förbered dig på att röra dig: Assisterade promenader

Hämta en partner och ett PVC-rör. Din partner håller PVC-röret i ett brett grepp i brösthöjd med utsträckta armar. När din partner är i position sparkar du upp i handstående i PVC-röret. Ta dig tid att räta upp dig och få händerna i rätt position.

Från detta börjar din partner att ta ett steg bakåt och samtidigt går du med händerna framåt med hjälp av stödet från PVC-röret. Kom ihåg att dina klackar kommer att vara något framför dig för att hjälpa dig att driva dig framåt. Det är naturligt att det känns som om du faller, för det gör du verkligen. Det är bara det att du hindrar dig själv från att falla genom att i huvudsak ”jaga” fötterna – gå på händerna!

När du känner att din form bryts, sparkar du ner igen.

Fortsätt tills du kan göra flera steg. Varför inte sätta upp några koner och se hur många meter du kan ta?

Practice Makes Perfect

Nu när du har gjort ett antal progressioner är det dags att omsätta principerna i praktiken. För att sammanfatta är de viktigaste sakerna att komma ihåg:

• Underhålla en engagerad core.
• Hålla aktiva axlar.
• Se neråt.

När du övar din gång, se till att du tränar hur du faller utan vägg. Detta beror på personliga preferenser, men vanligtvis är det bäst och säkrast att falla tillbaka dit du kom ifrån eller åt sidan som en vagnshjul. Om du ska låta dina fötter falla framåt framför dig är det bäst att lära dig hur man gör en tuck and roll.

För att öva tuck and roll bör du börja med att bli bekväm med somersaults först.

Slutanmärkning: Det har sagts, men övning ger verkligen färdighet, och det här är en färdighet som behöver investeras, så öva, öva, öva.

Följ de här tipsen och du kommer att gå på händerna på nolltid.

Gör dig redo för Open med The WOD Life. Handla idag!