Det är ofta de enklaste och vanligaste rörelserna som det är lättast att klanta sig till. Planks kan praktiskt taget förstöras med en vanlig modifiering, och det finns så många sätt att skruva till din push-up-form att det är svårt att hålla reda på dem alla. En till som faller i kategorin ”bedrägligt svårare än den ser ut”? Glute bridge.
Motionen – som tränar rumpan, låren och kärnan – kan tyckas vara en självklarhet, men enligt tränaren och Le Sweat-grundaren Charlee Atkins gör folk hela tiden saker som att sätta fötterna på fel ställe eller öppna bröstet för mycket, vilket gör att bridgen blir mindre effektiv. Och eftersom en version av rörelsen är en grundpelare i klasser som yoga, HIIT och Pilates är det viktigt att du vet hur du gör glute bridge på rätt sätt.
Så först och främst vill du se till att dina fötter är på rätt plats. För att hitta den perfekta platsen lägger du dig på rygg med böjda knän, fötterna platt på marken och sträcker ut händerna så att de kan ta tag i baksidan av dina klackar. Tryck ner ländryggen i mattan, vilket tvingar din core att engagera sig, och se till att knäna är precis ovanför anklarna när du kommer upp. Lägg armarna vid sidan av dig med handflatorna uppåt eller nedåt – beroende på vad som är bekvämast för dig. Pressa upp höfterna mot himlen, engagera din core och glutes och håll bröstet öppet under hela rörelsen. Andas ut när du når toppen och se till att du inte överbågar ryggen (att krama ihop din core och dina glutes hjälper till med detta. När du kommer ner vill du se till att din nedre del av ryggen kysser marken (vilket visar att din core fortfarande är engagerad) och sedan trycker du upp dig direkt igen. Se till att hakan inte ligger intill bröstet så att du har en fin, öppen luftväg.
För att få upp det hela lite mer (bokstavligen) sträcker du ut ett ben mot taket. När du kommer upp ser du till att ditt knä är i linje med din handled (även om det är helt okej att ha en liten böjning i knät-NBD om det inte är helt rakt) och håller din core och glutes engagerade. I princip är det enda som skiljer sig mellan en vanlig glute bridge och den här versionen att du lägger till lite instabilitet, vilket gör den något mer intensiv. Perfekt, kaxig persiko-emoji här kommer du.
För att lysa upp dina glutes ännu mer kan du prova det här balettinspirerade träningspasset för underkroppen. Dessutom kommer de här hamstringsrörelserna att göra allt annat du gör på gymmet enklare än någonsin.