How to exercise without negatively impacting your thyroid health

Physical activity and Hashimoto’s

Exercise is essential for having and maintaining a healthy body.

Your weekly routine should include as much physical activity as possible. But sometimes your body prevents you from working out — then you’re at risk of hypothyroidism symptoms worsening and having less opportunity to exercise.

How exercise can improve Hashimoto’s

Maintaining a healthy immune system

Regular exercise improves immune health, so you’ll become more resilient to common colds and the flu (1).

It also reduces inflammation (aka autoimmune flare-ups) (2, 3).

Regulating weight

Working out will keep your body more lean. Detta är viktigt eftersom fett är känt för att utlösa skov genom att främja inflammation (4).

Minska stress

Personer med en underaktiv sköldkörtel har ofta höga stressnivåer (5). Motion hjälper till att minska stress.

Hur motion kan orsaka problem med Hashimoto

Personer med underaktiv sköldkörtel eller Hashimoto bör undvika hög intensitet, långvarig eller för frekvent motion.

Överträning förbrukar det mesta av T3 i kroppen – detta gör det svårt att utföra grundläggande dagliga funktioner som att arbeta, fokusera, komma ihåg och memorera (6, 7).

Alltså, ge en till två dagars vila mellan dina träningsrutiner – detta gör det möjligt för din kropp att återställa T3-nivåerna (6).

Det är dock inte alltid lätt att ägna sig åt fysisk aktivitet.

Om du har Hashimotos och är överviktig:

Vissa träningsrutiner – som löpning (särskilt på ett löpband) – kan slita på brosket i lederna och skada benen.

Simning är ett bra alternativ, eftersom det inte sätter tryck på ben och leder. En elliptisk tränare är också ett bra alternativ, eftersom dina fötter rör sig tillsammans med maskinen.

Om du har Hashimotos och smärta i ben eller muskler:

Det är viktigt att veta var exakt smärtan kommer ifrån – skada eller ett uppblossande av Hashimotos?

Hashimotos kan göra senor och leder mer känsliga för skador. Om du är skadad ska du vänta tills du är helt återställd innan du tränar igen. Smärtstillande medel kan orsaka komplexa biverkningar hos personer med autoimmuna sjukdomar, så det är viktigt att du pratar med din läkare innan du tar något.

Om du lider av en uppblossning, välj simning om du kan undvika att anstränga den del av kroppen som gör ont.

Du kan också prova korta promenader i naturen – frisk luft och de psykologiska fördelarna med att befinna sig i grönområden är mycket välgörande.

Om du har Hashimotos och är gravid:

Graviditet kan innebära en större påfrestning för din kropp och ditt immunförsvar. Prata med din läkare för att ta reda på vilka övningar du bör ägna dig åt och vilka du bör undvika.

Träningsrutin som gått snett?

Ibland kan det vara en utmaning att hitta och upprätthålla en träningsrutin. Du kan känna dig besegrad om ingenting fungerar som planerat.

Det finns tillfällen då Hashimotos kan orsaka svåra symtom – vilket hindrar dig från att delta i nästan all fysisk aktivitet.

Detta kan vara ett tillfälle att reflektera över din hälsa och ta mindre men betydelsefulla steg för att se till att du återhämtar dig så att du kan bli mer aktiv igen.

Optimering av Hashimotos återhämtning

Undvik alkohol

Alkohol kapar kroppens ämnesomsättning, vilket gör att du lättare blir trött. Det minskar den mängd sömn av hög kvalitet (REM-sömn) som din kropp behöver för att förbereda sig för nästa dag (8, 9).

Alkohol gör det också svårare att träna musklerna, samt orsakar värk och kramper (10-12). Även vid sporadisk alkoholkonsumtion visar musklerna tecken på inflammation och kan bidra till andra symtom (13).

Sov gott

Se till att du får sömn av god kvalitet och tillräckligt långvarig sömn.

Otillräcklig sömn gör att du blir mer hungrig och riskerar att gå upp i vikt (14). Försök att förbättra din sömnkvalitet genom att ta bort din smartphone från din läggdagsrutin, hålla rummet svalt och mörkt och undvika tung mat några timmar innan du går och lägger dig.

Minska socker och dåligt fett

Bearbetad mat är fullpackad med ohälsosamma varianter av fetter och socker som gör att din kropp riskerar att drabbas av många hjärtproblem. Socker är beroendeframkallande – motion är ett av de bästa sätten att stävja detta beroende (15).

Öka antalet antioxidantmolekyler i kroppen

Antioxidanter förebygger – eller fördröjer åtminstone – skadorna i kroppen som orsakas av biprodukter från dåligt fett och sockermetabolism.

Antioxidanter hjälper också till att förebygga muskelvärk och tarminflammation . De inkluderar vitamin B, C och E samt melatonin (16, 17).

Din kropp producerar inte vitamin B, C och E, så du måste få dem från maten. De bästa alternativen är hela, obearbetade livsmedel – bland annat lök, vitlök, grönt te, kanel, gurkmeja, krusbär och ingefära (18).

Oljor att undvika är bland annat bomullsfrö, raps, safflor, solros och soja. De är starkt bearbetade och innehåller transfetter som är skadliga för dina blodkärl, ditt hjärta, dina muskler och din hjärna (19).

Uppvärmning

Att ta en varm dusch före träning kan bidra till att höja kroppstemperaturen och göra dina muskler och senor mer elastiska.

Att lägga mer tid på att stretcha och förbereda sig inför träning kan vara till hjälp för att undvika skador (20).
Spåra intensiteten och varaktigheten av din träning i BOOST Thyroid.

Försök att se om du kan stärka din träningsrutin med tiden och på så sätt förbättra dina symtom.

Du kan också prova att hålla dig till en träningsrutin i två veckor samtidigt som du spårar din energi, ditt fokus och din sömn – detta kan hjälpa dig att hitta din optimala träningszon.