14 Foods to Eat When You Have a Cold

These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.

When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!

Chamomile tea

Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Jeho skutečným vlivem však může být jeho schopnost podporovat spánek, který chrání imunitu. V jedné studii ženy po porodu, které několik týdnů pily heřmánkový čaj, zaznamenaly lepší kvalitu spánku ve srovnání s těmi, které heřmánek nekonzumovaly. Popíjejte ho horký nebo ledový, případně použijte namočený čaj jako tekutinu do koktejlů nebo ovesné kaše.

Kurkuma

Kurkumin, přírodní sloučenina kurkumy, která je zodpovědná za její zářivou barvu, je silná protizánětlivá látka. Bylo také prokázáno, že zvyšuje aktivitu imunitních buněk a posiluje reakce protilátek. Jen nezapomeňte kurkumu kombinovat s černým pepřem, který výrazně zvyšuje biologickou dostupnost kurkuminu. Kombinaci kurkumy a černého pepře si nasypte do smoothie, polévky, vývaru nebo vařené zeleniny.

RELEVANTNÍ:

Sušené třešně

Vysoký obsah antioxidantů v sušených třešních souvisí s posílením imunitního systému, včetně snížení rizika příznaků horních cest dýchacích. Tyto drahokamy také podporují zdravý spánek díky přirozenému obsahu melatoninu. To je klíčové, protože výzkumy ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku nebo spí nekvalitně, častěji onemocní po kontaktu s viry, například nachlazením. Popíjejte je tak, jak jsou, nebo je zamíchejte do ořechového másla a jezte ze lžičky.

Vlašské ořechy

Kromě toho, že jsou jednou z nejlepších protizánětlivých potravin, obsahují vlašské ořechy několik živin, které hrají roli při podpoře imunitního systému, včetně vitaminů E a B6, mědi a kyseliny listové. Výzkumy také prokázaly, že vlašské ořechy snižují psychický stres. To je velmi důležité, protože nekontrolovaný stres oslabuje imunitu. Spojte vlašské ořechy se sušenými třešněmi jako svačinu nebo je nasekejte a použijte jako přílohu k čerstvému ovoci nebo vařené zelenině.

Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej neboli EVOO má antibakteriální vlastnosti, které mohou snížit riziko onemocnění. Bylo také prokázáno, že jeho antioxidanty chrání před zánětlivými onemocněními imunitního systému, včetně cukrovky, obezity, revmatoidní artritidy a zánětlivých střevních onemocnění. Osmažte si listovou zeleninu v EVOO nebo si jí pokapejte na živiny bohaté a lehce stravitelné sacharidy, například brambory se slupkou.

RELEVANTNÍ:

Polévka nebo vývar

Již desítky let pečovatelé podávají nemocným s nachlazením kuřecí polévku nebo jinou polévku na bázi vývaru a existují vědecké poznatky, které potvrzují její prospěšnost. Účinek je trojí. Pára z polévky nebo vývaru urychluje pohyb hlenu nosem a zmírňuje tak překrvení. Zdravá polévka také pomáhá snižovat zánět.

To je důležité, protože nachlazení vyvolává zánětlivou reakci v horních cestách dýchacích, která přispívá k příznakům, jako je ucpaný nos. Také sůl z polévky nebo vývaru způsobí, že vaše tělo zadrží více vody, a zmírnění dehydratace může pomoci zmírnit příznaky, jako je bolest hlavy a sucho v ústech. Pokud nejíte kuřecí maso, zvolte zeleninový vývar ochucený přísadami, jako je česnek, zázvor, kajenský pepř, kurkuma a černý pepř.

Kajenský pepř

Pálivé papričky, včetně kajenského prášku, pomáhají ředit hlen a zmírnit tak ucpání nosu. Kapsaicin, sloučenina, která dodává pálivým papričkám pálivost, může také pomoci potlačit kašel. Přidejte špetku mletého kajenského pepře do čaje, polévky nebo vývaru

RELEVANTNÍ:

Česnek

Česnek se v historii používal k odvrácení nemocí, proti infekcím a k léčbě ran – a výzkumy potvrzují, že česnek podporuje imunitu. V jedné starší studii bylo 146 dobrovolníkům přiděleno buď placebo, nebo česnekový doplněk denně po dobu 12 týdnů v období nachlazení. Ve skupině s česnekem se vyskytlo výrazně méně nachlazení než ve skupině s placebem, a pokud se nakazili, rychleji se zotavili. novější výzkumy potvrzují, že extrakt ze stařeného česneku může posilovat funkci imunitních buněk.

Syrový med

Kromě antimikrobiálních a protizánětlivých vlastností syrový med prokazatelně pomáhá zmírňovat kašel u dětí. Manukový med, jehož odrůda pochází z Nového Zélandu, ale je k dostání i v USA, může konkrétně pomáhat posilovat imunitu. Snímejte ho ze lžičky, abyste si zklidnili hrdlo a případně zmírnili kašel, nebo ho přimíchejte do heřmánkového čaje.

Zázvor

Zázvor zmírňuje nevolnost a stejně jako syrový med má antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti. Pro dosažení nejlepších účinků volte čerstvý kořen zázvoru. Nakrájejte ho na plátky nebo nastrouhejte a přidejte do čaje, vývaru, koktejlu, džusu nebo jím posypte čerstvé ovoce.

RELEVANTNÍ:

Banány

Banány jsou jednou z nejsnadnějších potravin pro trávicí systém a zůstávají jednou z mála lákavých potravin, když se v důsledku nemoci sníží chuť k jídlu. Zvyšují také hladinu cukru v krvi a dodávají energii, přičemž dodávají klíčové živiny, které pomáhají podporovat imunitní systém, včetně vitaminů C a B6, mědi a kyseliny listové. Jsou také plné draslíku, elektrolytu, který se ztrácí potem. Můžete je jíst samotné, rozmačkat a pokapat syrovým medem a čerstvým strouhaným zázvorem, rozmixovat do smoothie nebo zmrazit a jíst jako ledovou tříšť.

Citron

Čtvrt šálku čerstvě vymačkané citronové šťávy dodá 30 % denní dávky vitaminu C a šťáva z jednoho celého citronu asi 50 %. Kromě podpory imunity je tato živina, která působí také jako antioxidant, potřebná pro opravu DNA a tvorbu serotoninu. Ten pomáhá podporovat štěstí a spánek. Čerstvě vymačkanou citronovou šťávu přidejte do horké nebo chlazené vody či horkého čaje.

RELEVANTNÍ:

Šťáva z granátového jablka

Čistá šťáva z granátového jablka je další potravinou, která podporuje imunitu díky své antimikrobiální a protizánětlivé aktivitě. Bylo také prokázáno, že flavonoidní antioxidanty obsažené ve šťávě z granátového jablka bojují proti virům a zkracují délku nachlazení až o 40 %. Šťávu z granátového jablka můžete popíjet, přidávat po kapkách do vody nebo heřmánkového čaje, míchat do koktejlů nebo zmrazovat ve formičkách bez obsahu BPA spolu s očištěným banánem a kořenem zázvoru a vyrábět tak nanuky.

Zelená zelenina

Zelená zelenina poskytuje protizánětlivé antioxidanty a také klíčové živiny, o nichž je známo, že podporují funkci imunitního systému, včetně vitaminů A a C a kyseliny listové. Poskytují také bioaktivní sloučeniny, které poskytují chemický signál, jenž optimalizuje imunitu ve střevech, kde se nachází 70-80 % imunitních buněk. Dušte zeleninu v EVOO spolu s česnekem, kurkumou a černým pepřem nebo ji přidejte do polévky. Listovou zeleninu, jako je kapusta nebo špenát, můžete také rozmixovat do smoothie.

Důležité je také pít hodně vody, abyste nahradili tekutiny, které ztrácíte plícemi při každém kašli, a ze ztrát způsobených potem nebo pocením. Pokud jde o to, čemu se vyhnout, když jste nemocní, vyhněte se potravinám, které mohou podporovat záněty nebo zatěžovat váš imunitní systém. Svým klientům radím, aby se vyhýbali rafinovanému cukru, zpracovaným potravinám (zejména těm s umělými přísadami), konvenčním mléčným výrobkům a masu, kofeinu a alkoholu.

RELEVANTNÍ:

Jak používat esenciální oleje v období nachlazení a chřipky – a které je nejlepší koupit

Samozřejmě si dopřejte dostatek spánku a odpočinku a nevyčítejte si, že jste si vzali čas na zotavení. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.

To get more nutrition and diet tips delivered to your inbox, sign up for the Balanced Bites newsletter

Free Membership

Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health