A Beginners Guide to Making Your Own Pre-Workout [2020]

Stellen Sie sich ein Pre-Workout vor, das perfekt auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

100% effektiv, super kosteneffizient, und es tut alles, was Sie wollen – ohne jeglichen Firlefanz oder Marketing-Hype – und das alles zu einem tollen Preis.

Darüber werden wir heute sprechen: wie du dein eigenes Pre-Workout-Supplement herstellst, warum du ein individuelles Pre-Workout erstellen solltest und einige Ratschläge, wie du das Beste daraus machen kannst!

Warum dein eigenes Pre-Workout erstellen?

Die Kontrolle über dein eigenes Pre-Workout wird entscheidend sein. Der größte Vorteil ist, dass du die Inhaltsstoffe selbst auswählen kannst – die Nahrungsergänzungsmittelindustrie hat einige „Füllprodukte“, die du weglassen kannst.

Das bedeutet, dass du für das bezahlst, was du willst – die Dinge, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen – und nicht für eine hochmoderne Version eines Inhaltsstoffs, der dich nicht interessiert. Das bedeutet mehr von dem, was du willst, weniger von dem, was du nicht willst, und dass du für das bezahlst, was du brauchst.

Kosten senken

Wir haben bereits erwähnt, dass du für das bezahlst, was du verwendest, und das bedeutet natürlich, dass du die Kosten senken kannst, wenn du dein eigenes Pre-Workout herstellst.

Die meisten Inhaltsstoffe sind preiswert, und du zahlst normalerweise für Pre-Workouts durch die Nase, weil die Kosten für das Marketing anfallen oder um jemand anderem die Taschen zu füllen.

Wenn du dein eigenes Pre-Workout-Supplement herstellst, kannst du Geld sparen, ohne auf die Dinge zu verzichten, die du haben willst.

Dosierungsgrößen

Die Kontrolle liegt nicht nur darin, was du in ein individuelles Pre-Workout gibst – es geht auch darum, wie viel.

Viele Pre-Workouts verstecken sich hinter proprietären Mischungen, so dass sie viel von den billigen Füllstoffen und weniger von den teuren Wirkstoffen verwenden können.

Wenn du ein individuelles Pre-Workout zusammenstellst, kannst du die Dosierung nach deinen Prioritäten auswählen. Sie können bestimmte Wirkstoffe erhöhen, um Ihre Ziele zu erreichen, während andere nur für zusätzliche Vorteile oder als Bonus enthalten sind.

Dieses Maß an Kontrolle ist großartig in einer Branche, die einen schlechten Ruf für den Verkauf vieler unwirksamer Produkte hat. Wenn du dein eigenes Pre-Workout herstellst, kannst du sicher sein, dass du bei den wichtigen Dingen nicht zu kurz kommst.

Die Herausforderungen bei der Herstellung deines eigenen Pre-Workouts?

Trotz all der Vorteile ist nicht alles rosig, wenn du deine eigenen Pre-Workout-Ergänzungen herstellst.

1. Die erste ist, dass du tatsächlich wissen musst, was du verwenden wirst. Du musst wissen, welche Ziele du verfolgst und was du brauchst, um sie zu erreichen: Du kannst kein Kreatin verwenden, ohne zu wissen, wofür es gebraucht wird. Das erfordert ein wenig Recherche.
2. Zweitens ist der Aufwand viel größer. Du bekommst ein viel besseres Produkt zu einem besseren Preis, aber wenn du wenig Zeit hast und es dir nichts ausmacht, etwas mehr zu bezahlen, ist der Aufwand beim Kauf von vorgefertigten Pre-Workouts geringer.
3. Schließlich könntest du ein paar Vorbehalte gegen den Geschmack eines maßgeschneiderten Pre-Workouts haben.

Sag, was du willst, über die vielen fragwürdigen Produkte, die es gibt, aber sie sind so konzipiert, dass sie zumindest einigermaßen angenehm schmecken. Da du dein eigenes Produkt entwickelst, wirst du es wahrscheinlich aus einem Saft oder einem anderen aromatisierten Getränk trinken wollen, da es wahrscheinlich nicht besonders gut schmecken wird.

Das ist keine große Sache, aber diese drei Herausforderungen summieren sich und es ist nicht schwer zu verstehen, warum es Unternehmen gibt, die Pre-Workouts für dich formulieren. Der wirkliche Unterschied ist, dass die Herstellung deines eigenen Pre-Workouts eine große Investition an Zeit und Mühe bedeutet.

Wie du dein eigenes Pre-Workout herstellst (& Was zu verwenden ist)

Wenn die Herstellung deines eigenen Pre-Workouts Zeit, Mühe und Wissen erfordert, sind wir hier, um dir ein wenig von allem zu ersparen. Wir werden die Grundlagen der Herstellung Ihres eigenen Pre-Workouts behandeln.

Grundlegende Zutaten: Finde dein Trainingsziel heraus

Dies ist der Schlüssel – du musst wissen, was du mit deinem Training erreichen willst.

Der Sinn der Herstellung deines eigenen Pre-Workouts ist es, dich mit den besten Zutaten zu versorgen. Wenn du dein Pre-Workout nicht auf deinen eigenen Trainingsstil abstimmst, verpasst du ernsthafte Erfolge.

Dein Training ist spezifisch für deine Ziele und deine Ergänzungen sollten es auch sein!

Warum Koffein wichtig ist

Koffein ist der Schlüssel für jedes Pre-Workout, um Wachsamkeit und Konzentration zu fördern und die Leistung zu verbessern. Es hat große Vorteile für den Stoffwechsel und verbessert sogar nachweislich die Ausdauer.

Mit einer Vielzahl von positiven Effekten ist es kein Wunder, dass Koffein die Grundlage der meisten Pre-Workout-Ergänzungen ist.

Wenn es möglich ist, sollte es zwischen 150 mg und 500 mg enthalten sein. Mehr kann auf einmal ungesund sein, während weniger nachweislich nicht die oben genannten Vorteile hat.

In diesem Bereich zu bleiben bedeutet, sicher zu bleiben, aber Sie müssen auch Ihre gesamte Koffeinaufnahme berücksichtigen. Dazu gehören Ihr Pre-Workout, aber auch Ihre morgendliche Tasse Kaffee und alle Sportgetränke, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen.

Zu viel kann bedenklich sein – mehr ist nicht besser, vor allem, wenn der Konsum von zu viel Koffein zu Durchfall und Verdauungsbeschwerden führen kann. Wenn du zum ersten Mal Koffein konsumierst, ist es sicherer, Koffeinkapseln zu verwenden – die mit 200 mg pro Stück verkauft werden – und sie einfach mit einer Schere in deinem Pre-Workout zu öffnen.

Das bedeutet eine zuverlässige Menge und ein viel geringeres Risiko, zu viel Koffein zu konsumieren.

Wenn du nicht auf Koffein reagierst, gibt es koffeinfreie Alternativen auf dem Markt, über die du mehr erfahren kannst, um dir dein Pre-Workout zusammenzustellen.

Kohlenhydrate und Leistung

Wenn Sie ein großartiges Training – und ein großartiges, maßgeschneidertes Pre-Workout-Supplement – wollen, sind Kohlenhydrate eine gute Wahl.

Es gibt viele Mythen über Kohlenhydrate, aber eine Sache, die wahr ist, ist, dass Kohlenhydrate Ihre Trainingsleistung steigern. Sie verringern die geistige Ermüdung, verbessern die Leistung, und zu wenig Kohlenhydrate in der Ernährung können sogar den Muskelaufbau einschränken!

Muskelgröße und -stärke

Trotz der Tatsache, dass dies der heilige Gral der Ziele von Fitnessratten ist, gibt es nicht viele bewährte Methoden, um den Muskelaufbau mit Nahrungsergänzungsmitteln zu fördern. Wir stellen Ihnen die wichtigsten vor

Creatin ist für den Kraft- und Muskelaufbau unerlässlich. Es ist eine Verbindung, die dafür bekannt ist, dass sie die Kraft steigert, indem sie den energiereichen Brennstoff in Ihren Muskeln erhöht.

Außerdem fördert es die Hydratation und das Volumen Ihrer Zellen, was das Muskelwachstum ankurbeln kann und sie gesund hält. Zusätzlich zu den Kraft- und Größengewinnen verbessert es auch die Ausdauerleistung und wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit und das Krebsrisiko aus. Eine Win-Win-Situation.

Citrullin Malate kann dazu beitragen, den Pump zu steigern, was indirekt die Fähigkeit zum Muskelaufbau erhöht. Das macht Citrullin zu einem erstklassigen Kandidaten.

Ausdauer

Beta-Alanin ist die Nummer 1 für die Ausdauer. Beta-Alanin reduziert das Auftreten von Ermüdung, hilft Ihnen, sich zwischen den Sätzen zu erholen, und steigert Ihre mentale Fähigkeit, mit dem Training umzugehen.

Die Verringerung der Ermüdung und die Beseitigung von Milchsäure aus den Muskeln haben zwei Aufgaben:

1. Verringerung des Schmerzes während des Trainings und Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung. Das bedeutet, dass Sie länger laufen, rudern oder Rad fahren können, ohne aufzugeben.
2. Die Wahrscheinlichkeit und Schwere von Muskelschäden wird durch die Beseitigung von Abfallprodukten verringert.

Dies sind die wichtigsten Faktoren für alle, die ihre Leistung bei längeren Ausdauertrainings steigern wollen.

Wie stellst du dein Pre-Workout selbst her?

Zunächst einmal kaufst du die einzelnen Zutaten günstig und ohne Geschmacksverstärker. Diese können dann zusammengemischt und mit einem Produkt vermengt werden, das einen Geschmack hat – wie ein Saft oder sogar ein Saftpulver wie Kool-Aid oder andere leckere Pulver.

Das bedeutet natürlich, dass Sie einen viel größeren individuellen Aufwand betreiben müssen, um Produkte zu finden, zu kaufen und zu mischen. Das bedeutet auch, dass man die spezifische Konzentration und andere Faktoren selbst abmessen muss, anstatt sie im Voraus zu berechnen.

Das kann auf einer Portionsbasis sehr kosteneffektiv sein: Einzelne Pulver für Kreatin, Citrullin, Beta-Alanin und Koffein können für 10 bis 15 Dollar gekauft werden und liefern weit mehr Portionen als ein vorgefertigtes Supplement der gleichen Konzentration oder Größe.

Das bedeutet auch, dass man sehr vorsichtig sein muss, um bestimmte Inhaltsstoffe nicht zu über- oder unterzudosieren. Achten Sie besonders auf die Koffeinzufuhr, da dies der Inhaltsstoff mit den offensichtlichsten, akuten Nebenwirkungen (wie Durchfall und Unwohlsein) ist, wenn er schlecht gemischt wird.

Einfache, effektive DIY Pre-Workout Rezepte

Es gibt Millionen von Kombinationen von Inhaltsstoffen für jedes unterschiedliche Ziel, deshalb zeigen wir Ihnen 3 unserer Lieblingsrezepte für verschiedene DIY Pre-Workouts.

Diese einfachen, effektiven Mischungen maximieren die Wirkung mit effektiven Inhaltsstoffen für jedes Ziel. Die Kombinationen sind manchmal genauso wichtig wie die eigentlichen Inhaltsstoffe, daher sind diese perfekt ausgewogen.

Denken Sie daran: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Vorbedingungen oder Bedenken bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln haben!

Kraft und Größe

Dies ist ein einfaches Rezept für ein Pre-Workout-Supplement, das Größe, Kraft und Erholung maximiert. Es zielt darauf ab, dir die besten langfristigen Impulse für deine Trainingsleistung zu geben, um deine Athletik und deinen Fortschritt auf die nächste Stufe zu heben.

• Kreatin: 3g pro Portion, um zusätzliche Dosen zu erreichen, die Kraftausdauer zu verbessern und das Muskelwachstumspotenzial zu steigern
• Citrullin: 3-5g, um die Erholung zwischen den Sätzen zu verbessern, die Größe der Pumpen zu steigern und deine Muskeln mit Energie zu versorgen
• Kohlenhydrate: 5-10g Maltodextrin oder zyklisches Dextrin für mehr Leistung und gegen Ermüdung
• Koffein: ca. 400mg pro Portion, je nach persönlicher Vorliebe und Verträglichkeit

Ausdauer und Ausdauer

Es ist wichtig, bei der Ausdauer den gleichen detaillierten Ansatz zu verfolgen wie beim Muskelaufbau oder der Kraft.

• Beta-Alanin: 2-5g pro Portion, um die Ausdauer zu unterstützen, den Milchsäureabbau zu verbessern und die Zeit bis zur Erschöpfung zu verlängern
• Citrullin: 3-5g, um die Leistung bei wiederholten Wettkämpfen und die Erholung in den Pausen zu unterstützen
• Kohlenhydrate: Auch hier sind 5-20g Kohlenhydrate pro Portion ideal, um deine Ausdauerziele zu unterstützen und deine Muskeln mit Energie zu versorgen.
• Koffein: 200-300mg pro Portion, je nach persönlicher Vorliebe und Koffeintoleranz

Mixed: Strength, Size, and Work Capacity

Dies ist ein allgemeines Pre-Workout Supplement für den allgemeinen Fitness-Enthusiasten. Es ist vielleicht nicht ganz so spezifisch, aber es bietet die wichtigsten Inhaltsstoffe für die allgemeine Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistung.

Das macht es auch zu einem effektiven Pre-Workout für CrossFit – etwas, über das wir bereits ausführlich gesprochen haben!

• Kreatin: 2-5g für verbesserte Kraft, Leistung und Gesundheit
• Beta-Alanin: 2-5g für erhöhte Ermüdungsresistenz, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit gegen Muskelschäden
• Koffein: ca. 200mg für allgemeine Trainingsvorteile wie Wachheit und Verringerung der Müdigkeit
• Kohlenhydrate: falls du es noch nicht bemerkt hast, sie sind ein großartiger Workout-Treibstoff, egal was deine Ziele sind!

Tipps für die Anwendung: Timing und Zyklus

Es gibt ein paar Profi-Tipps, die du für die besten Ergebnisse berücksichtigen solltest, auch wenn du dein eigenes Pre-Workout herstellst.

Wann sollte ich mein Pre-Workout nehmen?

Wir empfehlen, dein Pre-Workout 30-60 Minuten vor deinen schwersten Sätzen einzunehmen. Das bedeutet nicht, dass du 60 Minuten vor dem Training ins Fitnessstudio gehst.

Koffein erreicht seinen Höhepunkt 60 Minuten nach dem Trinken, während Dinge wie Citrullin eher 45 Minuten brauchen. Die Einnahme von Koffein und Citrullin sollte sich an den härtesten Übungen und Sätzen deines Trainings orientieren – du brauchst keinen Hype für deine Aufwärmübungen!

Auf Ausdauer basierende Pre-Workouts sind etwas weniger problematisch, da du dir keine Sorgen um die sofortige Leistung machst. Die mentale Wirkung von Koffein lässt im Laufe von 6 Stunden langsam nach, so dass Sie nicht darum kämpfen müssen, den Zeitpunkt Ihres Pre-Workouts zu bestimmen.

Muss ich mein Pre-Workout zyklisch einnehmen?

Nicht so sehr, wie Sie vielleicht denken.

Mit der Zeit entwickelt man eine Resistenz gegen Koffein, so dass es von Vorteil sein kann, nach 4-8 Wochen ein paar Tage bis eine Woche Pause zu machen. Das ist jedoch nicht notwendig. Sie können bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie eine Pause einlegen, da auch andere Verbindungen – wie Beta-Alanin – ihre Wirksamkeit mit der Zeit verringern.

Beim Radfahren mit Pre-Workouts müssen Sie sich für eine Woche Pause oder eine etwas geringere Wirksamkeit entscheiden. Das hängt davon ab, wie sehr Du Dich auf Dein Pre-Workout verlässt, und vom Timing.

Wir empfehlen, Dein Pre-Workout während der geplanten Entlastungswochen auszuschalten, wenn das Training ohnehin weniger anstrengend ist und Du den großen Schub nicht brauchst, damit Du an Deinem Limit arbeiten kannst.

Das bedeutet auch, dass du andere Koffeinquellen ausschalten solltest – dein Pre-Workout ist vielleicht nicht der einzige Ort, an dem du etwas ändern musst, wenn du 10 Tassen Kaffee am Tag trinkst!

Zusammenfassung

Ein eigenes Pre-Workout herzustellen ist eine gute Möglichkeit, einige der Fallstricke zu vermeiden, die wir bei minderwertigen Produkten sehen. Es gibt viele fragwürdige Pre-Workouts auf dem Markt, was eine große Lücke für ein Pre-Workout hinterlässt, über das man die Kontrolle hat.

Es gibt Dienstleistungen für diese Art von Dingen und das Mischen deines eigenen Pre-Workouts bringt einige bedeutende Herausforderungen mit sich. Insgesamt ist dies eine großartige Möglichkeit, das Beste aus Ihrer Nahrungsergänzung herauszuholen, wenn Sie bereit sind, die Zeit und das Know-how zu investieren, um es sicher zu machen.

Wir haben Ihnen einige der Grundlagen für die Herstellung eines guten Pre-Workouts erläutert, aber die Entscheidung, was Sie tun – und was Sie einbeziehen – liegt bei Ihnen und Ihren Zielen. Wir empfehlen Ihnen, Ihre effektive Dosis zu überprüfen und vorsichtig zu sein.