Imagine um pré-treino feito sob medida perfeitamente para suas necessidades.
100% efetivo, super custo-benefício, e faz todas as coisas que você quer – sem nada de especial ou propaganda de marketing – tudo a um ótimo preço.
É disso que vamos falar hoje: como fazer o seu próprio suplemento de pré-treino, porque deve criar um pré-treino personalizado, e alguns conselhos sobre como tirar o máximo partido dele!
- Porquê fazer o seu próprio pré-treino?
- Cortar Custos
- Tamanhos de dosagem
- Os desafios de fazer seu pré-treino personalizado?
- Como fazer seu próprio pré-treino (& O que usar)
- Foundational Ingredients: Descubra o seu Objectivo de Treino
- Por que é que a Cafeína Importa
- Carbs and Performance
- Muscle Size and Strength
- Endurance
- Como se faz o pré-treino caseiro?
- Receitas de Pré-Treino Simples e Eficazes de Bricolage
- Força e Tamanho
- Endurance e Stamina
- Misturado: Força, Tamanho e Capacidade de Trabalho
- Dicas de uso: Tempo e ciclismo
- Quando devo fazer meu pré-treino?
- Preciso de fazer o meu pré-treino?
- Sumário
Porquê fazer o seu próprio pré-treino?
O controlo sobre o seu próprio pré-treino vai ser crucial. O maior benefício é poder escolher ingredientes para si mesmo – a indústria de suplementos tem alguns produtos “filler” e você pode cortá-los.
Isso significa que você vai pagar pelo que você quer – as coisas que ajudam seus objetivos – em vez de uma versão de ponta de um ingrediente com o qual você não se importa. Isto significa mais do que você quer, menos do que você não quer, e pagar pelo que você precisa.
Cortar Custos
Já mencionamos que você está pagando pelo que usa, e isto obviamente significa que você pode cortar custos se você fizer seu próprio pré-treino.
A grande maioria dos ingredientes são baratos, e você geralmente acaba pagando pelo pré-treino por causa do custo de marketing ou para forrar os bolsos de outra pessoa.
Quando você está fazendo seu próprio suplemento de pré-treino, você será capaz de economizar dinheiro sem perder as coisas que você quer.
Tamanhos de dosagem
Controle não está apenas no que você coloca em um pré-treino personalizado – é sobre quanto.
Muitos pré-treinos se escondem atrás de misturas proprietárias para que possam ser pesados nos fillers baratos e fornecer menos dos ingredientes ativos caros.
Quando você está construindo um pré-treino personalizado, você pode selecionar a dosagem com base nas suas prioridades. Você pode aumentar os compostos específicos para atingir seus objetivos, enquanto outros são incluídos apenas para benefícios adicionais ou para adicionar um bônus.
Este nível de controle é ótimo em uma indústria que tem má reputação por vender muitos produtos ineficazes. Quando você faz seu próprio pré-treino, você pode ter certeza de que não está ficando com falta de troca no material que importa.
Os desafios de fazer seu pré-treino personalizado?
Apesar de todos os benefícios, nem tudo é cor-de-rosa para fazer seus próprios suplementos de pré-treino.
- O primeiro é que você realmente precisa saber o que você vai estar usando. Você precisa saber quais são seus objetivos e o que você precisa para alcançá-los: você não pode colocar creatina sem saber para que ela serve. Isto requer um pouco de pesquisa.
- Finalmente, você pode ter algumas reservas sobre o gosto de um pré-treino personalizado.
li>Segundo, há muito mais esforço envolvido. Você obtém um produto muito melhor a um preço melhor, mas se você estiver preso pelo tempo e não se importa de pagar um pouco mais, há menos esforço envolvido na compra de pré-treinos pré-fabricados.
Diga o que quiser sobre os muitos produtos questionáveis lá fora, mas eles são projetados para ter um gosto pelo menos moderadamente agradável. Já que você está desenhando o seu próprio, você provavelmente vai querer beber de um suco ou outra bebida com sabor, já que provavelmente não vai ter um sabor ótimo.
Isso não é um grande negócio, mas esses 3 desafios se somam e não é difícil ver porque existem empresas por aí formulando pré-treinos para você. A verdadeira diferença é que fazer seu próprio pré-treino significa um grande investimento de tempo e esforço.
Como fazer seu próprio pré-treino (& O que usar)
Se fazer seu próprio pré-treino leva tempo, esforço e conhecimento, nós estamos aqui para economizar um pouco de cada um. Vamos cobrir o básico de fazer o seu próprio pré-treino.
Foundational Ingredients: Descubra o seu Objectivo de Treino
Isto é fundamental – você precisa de saber o que quer alcançar com os seus treinos.
O objectivo de fazer o seu próprio pré-treino é fornecer a si próprio todos os melhores ingredientes. Se não estás a adaptar um pré-treino personalizado ao teu próprio estilo de treino, estás a perder sérios ganhos.
O teu treino é específico para os teus objectivos e os teus suplementos também devem ser!
Por que é que a Cafeína Importa
A cafeína é a chave para qualquer pré-treino para promover a vigília, concentração e melhorar a potência. Tem grandes benefícios para o metabolismo e até já foi demonstrado que melhora a resistência.
Com uma variedade de efeitos positivos, não é de admirar que a cafeína seja a base da grande maioria dos suplementos de pré-treino.
Se você for capaz, ela deve ser incluída entre 150mg e 500mg. Qualquer outro suplemento pode não ser saudável de uma só vez, enquanto menos não foi demonstrado que tenha os benefícios principais que mencionamos acima.
Ficar dentro desta faixa significa permanecer seguro, mas você também tem que considerar a sua ingestão total de cafeína. Isto inclui o seu pré-treino, mas também a sua chávena de joe matinal e quaisquer bebidas desportivas que consuma ao longo do dia.
O excesso pode ser uma preocupação – mais não é melhor, especialmente quando o consumo excessivo de cafeína pode levar a diarreia e desconforto digestivo. Se esta é a sua primeira vez, é mais seguro usar cápsulas de cafeína – que são vendidas a 200mg cada – e basta abri-las no seu pré-treino com uma tesoura.
Esta significa uma quantidade fiável, e muito menos risco de consumir demasiada cafeína.
Se você não responder à cafeína, existem alternativas sem cafeína no mercado e você pode aprender mais sobre elas para ajudá-lo a construir o seu pré-treino.
O que usar: Cápsulas de Cafeína para Complementos a granel
Carbs and Performance
Se você quer um ótimo treino – e um ótimo suplemento de pré-treino personalizado – os carboidratos são uma boa escolha.
Há muitos mitos sobre os carboidratos, mas uma coisa que é verdade é que os carboidratos aumentam o seu desempenho no treino. Eles reduzem a fadiga mental, melhoram a saída de energia e muito poucos carboidratos em sua dieta podem até mesmo limitar a quantidade de músculo que você é capaz de construir!
O que usar: Dextrina Cíclica Altamente ramificada ou Grandsupplements Maltodextrin Powder
Muscle Size and Strength
Apesar de ser o Santo Graal das metas de ratos de ginástica, não há muitas formas comprovadas de aumentar os ganhos musculares com suplementos. Vamos levá-lo através das mais importantes
Criação é essencial para a força e ganhos musculares. É um composto conhecido pelos seus aumentos de força ao aumentar o combustível de alta energia em seus músculos. Isto significa elevações mais fortes e conjuntos mais longos.
Também aumenta a hidratação e o volume das suas células, o que pode impulsionar o crescimento muscular e mantê-las saudáveis. Para além dos ganhos de força e tamanho, também melhora o desempenho de resistência e beneficia tanto a saúde do coração como a redução do risco de cancro. Win-win.
O que usar: BulkSupplements Creatine ou ON Micronized Creatine
Citrulline Malate pode ajudar a aumentar a sua bomba, o que indirectamente aumenta a sua capacidade de ganhar músculo. Isto faz da Citrulline um candidato principal.
Citrulline é muito semelhante à creatina para as suas opções de compra: encontre algo simples e puro, que não o tenha a pagar extra por coisas que não vai usar, ou que já possa estar na sua fórmula de pré-treino!
O que usar: L-Citrulline DL-Malate 2:1 Powder by BulkSupplements
Endurance
Beta-alanine é o lugar #1 para começar para endurance. A beta-alanina reduz o início da fadiga, ajuda-o a recuperar entre séries e aumenta a sua capacidade mental para lidar com o treino.
Cortar os seus níveis de fadiga e limpar o ácido láctico dos músculos tem dois papéis:
- Reduzir a quantidade de dor durante o exercício e prolongar o seu tempo até à exaustão. Isto significa poder correr, remar ou pedalar por mais tempo sem desistir.
- Reduzir as probabilidades e a gravidade dos danos musculares através da remoção de resíduos.
Estes são fundamentais para quem procura aumentar o desempenho em exercícios mais longos de cardio.
Está disponível em sacos grandes relativamente baratos, por isso vai poder obter muito pó de beta-alanina em bruto para o seu pré-treino.
O que usar: Beta Alanina em Pó por GranelSuplementos
Como se faz o pré-treino caseiro?
O primeiro é comprar os ingredientes específicos a baixo custo e sem sabor. Estes podem então ser misturados e misturados com um produto que tenha um sabor – como um suco ou mesmo um suco em pó como Kool-Aid ou outros pós deliciosos.
Isto obviamente significa que você está envolvido em uma quantidade muito maior de esforço individual para encontrar, comprar e misturar produtos. Isso também significa medir a concentração específica e outros fatores você mesmo, em vez de tê-los descoberto antecipadamente.
Isso pode ser muito econômico em uma porção por porção: pós individuais para creatina, citrulina, beta-alanina e cafeína podem ser comprados por $10-15 e fornecerão muito mais porções do que um suplemento pré-fabricado com a mesma concentração ou tamanho.
Isso também significa ter muito cuidado para não sobrestimar ou dosear ingredientes específicos. Fique de olho na ingestão de cafeína especificamente, já que este é o ingrediente com os efeitos colaterais mais óbvios e agudos (como diarréia e desconforto) quando misturado mal.
Receitas de Pré-Treino Simples e Eficazes de Bricolage
Existem milhões de combinações de ingredientes para cada objetivo diferente, então vamos mostrar 3 de nossas receitas favoritas para diferentes Pré-Treino de Bricolage.
Estas misturas simples e eficazes irão maximizar os efeitos com ingredientes eficazes para cada objetivo. As combinações são por vezes tão importantes como os ingredientes reais, pelo que estes são perfeitamente equilibrados.
Lembra-te: consulta sempre o teu profissional médico se tiveres alguma pré-condição ou preocupação com suplementos!
Força e Tamanho
Esta é uma receita simples para um suplemento de pré-treino que maximiza o tamanho, força e recuperação. O seu objectivo é fornecer-lhe os melhores impulsos a longo prazo para o desempenho no treino, empurrando o seu atletismo e progresso para o próximo nível.
- Creatina: 3g por dose para alcançar doses suplementares, melhorar a resistência à força e aumentar o potencial de ganho muscular
- Citrulline: 3-5g para melhorar a recuperação entre séries, aumentar o tamanho das bombas e manter os músculos alimentados
- Carbs: 5-10g de maltodextrina ou dextrina cíclica para desempenho e fadiga
- Cafeína: cerca de 400mg por dose, com base na sua preferência pessoal e tolerância
Endurance e Stamina
É importante tomar a mesma abordagem detalhada para a resistência que você tomaria para a construção muscular ou força. A nutrição é igualmente importante para ambos, mesmo que requeira produtos diferentes e um foco diferente.
- Beta-Alanina: 2-5g por porção para apoiar a resistência, melhorar a depuração do ácido láctico e aumentar o tempo de exaustão
- Citrulline: 3-5g para apoiar os desempenhos repetidos e a recuperação durante os descansos
- Carbs: novamente, 5-20g de carboidratos por porção será óptimo para apoiar os seus objectivos de resistência e alimentar os seus músculos.
- Cafeína: 200-300mg por porção com base na preferência pessoal e tolerância à cafeína
Misturado: Força, Tamanho e Capacidade de Trabalho
Este é um suplemento geral de pré-treino para o entusiasta de ginástica geral. Pode não ser tão específico, mas fornece os ingredientes mais importantes para a saúde, bem-estar e desempenho em geral.
Isto também faz um pré-treino eficaz para o CrossFit – algo que já falamos extensivamente antes!
- Creatina: 2-5g para melhorar a força, potência e saúde
- Beta-Alanina: 2-5g para aumentar a resistência à fadiga, resistência e resistência aos danos musculares
- Cafeína: cerca de 200mg para benefícios de treino geral, como vigília e redução da fadiga
- Carboidratos: se você ainda não tinha notado, eles são ótimos para trabalhar, seja qual for o seu objetivo!
Dicas de uso: Tempo e ciclismo
Existem algumas dicas profissionais que você vai querer incorporar para os melhores resultados, mesmo quando estiver fazendo seu próprio pré-treino.
Quando devo fazer meu pré-treino?
Recomendamos que você faça seu pré-treino 30-60 minutos antes dos seus conjuntos mais pesados. Isto não significa 60 minutos antes de chegar ao ginásio.
P>Picos de cafeína aos 60 minutos depois de beber, enquanto coisas como citrulina tendem a demorar 45 minutos. A colocação destes no seu corpo deve ser cronometrada com base nos exercícios e conjuntos mais duros no seu treino – você não precisa de fazer propaganda para os seus exercícios de aquecimento!
Pre-treinos baseados em resistência são um pouco menos preocupantes, uma vez que você não está preocupado com o desempenho instantâneo. O foco mental da cafeína vai-se afastando lentamente ao longo de 6 horas, por isso não vai ter dificuldades em cronometrar o seu pré-treino.
Preciso de fazer o meu pré-treino?
Não tanto quanto possa pensar.
Desenvolve uma resistência à cafeína ao longo do tempo, por isso pode beneficiar de tirar alguns dias a uma semana de folga após 4-8 semanas. Isto não é necessário, no entanto. Você será capaz de obter melhores resultados por tirar um tempo livre já que outros compostos – como beta-alanina – também reduzem sua eficácia ao longo do tempo.
Você tem um trade-off com o pré-treino de ciclismo: você tem que tirar uma semana de folga ou uma eficácia ligeiramente reduzida ao longo do tempo. Isto vai depender do quanto você se apóia no seu pré-treino, e do tempo.
Recomendamos que você tire o seu pré-treino de bicicleta durante as semanas programadas de Deloading, quando o treinamento é mais leve de qualquer forma e você não precisa do grande impulso, para se manter no seu limite de desempenho.
Isso também significa tirar tempo de outras fontes de cafeína – seu pré-treino pode não ser o único lugar que você precisa fazer mudanças se você estiver bebendo 10 xícaras de café por dia!
Sumário
Fazer seu próprio pré-treino é uma ótima maneira de evitar algumas das armadilhas que vemos com produtos de baixa qualidade. Existem muitos pré-treinos questionáveis no mercado, o que deixa uma grande lacuna para um pré-treino que você tem controle.
Existem serviços disponíveis para esse tipo de coisa e misturar seu próprio pré-treino vem com alguns desafios significativos. Em geral, é uma ótima maneira de tirar o máximo proveito da sua suplementação se você estiver disposto a dedicar tempo e know-how para fazê-la com segurança.
Levamos você através de algumas das bases para fazer um bom pré-treino para você mesmo, mas a decisão sobre o que fazer – e o que incluir – depende de você e de seus objetivos. Recomendamos que verifique duas vezes as suas doses eficazes e tenha cuidado.
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