Egy kezdő útmutató a saját preworkout készítéséhez [2020]

Imádkozz egy tökéletesen az igényeidre szabott edzés előtti edzést.

100%-ban hatékony, szuper költséghatékony, és mindent megtesz, amit szeretnél – mindenféle bolyhos vagy marketing hype nélkül – mindezt remek áron.

Ez az, amiről ma beszélni fogunk: hogyan készítsd el a saját edzés előtti táplálékkiegészítődet, miért érdemes egyéni edzés előtti edzést készítened, és néhány tanács, hogyan hozd ki belőle a legtöbbet!

Miért készítsd el a saját edzés előtti edzésedet?

A saját edzés előtti edzésed ellenőrzése kulcsfontosságú lesz. A legnagyobb előnye, hogy magad választhatod ki az összetevőket – a táplálékkiegészítő iparban van néhány “tölteléktermék”, és ezeket ki tudod hagyni.

Ez azt jelenti, hogy azért fogsz fizetni, amit akarsz – azokért a dolgokért, amelyek segítik a céljaidat -, nem pedig egy olyan összetevő valamilyen élvonalbeli változatáért, ami nem érdekel. Ez azt jelenti, hogy többet kapsz abból, amit akarsz, kevesebbet abból, amit nem, és azért fizetsz, amire szükséged van.

Költségek csökkentése

Már említettük, hogy azért fizetsz, amit használsz, és ez nyilvánvalóan azt jelenti, hogy csökkentheted a költségeket, ha saját magad készíted el az előedzést.

Az összetevők nagy többsége olcsó, és általában a marketingköltségek miatt vagy valaki más zsebének megtömése miatt fizetsz az előedzésekért.

Ha saját magad készíted el az edzés előtti kiegészítőt, úgy tudsz pénzt megtakarítani, hogy közben nem maradsz le azokról a dolgokról, amiket szeretnél.

Adagolási méretek

A kontroll nem csak azon múlik, hogy mit teszel az egyéni edzés előtti edzésbe – hanem azon is, hogy mennyit.

Nagyon sok pre-workout a saját keverékek mögé bújik, hogy az olcsó töltőanyagokból sokat, a drága hatóanyagokból pedig kevesebbet adhasson.

Amikor egyéni pre-workoutot építesz, a prioritásaid alapján választhatod ki az adagolást. Bizonyos vegyületeket növelhetsz, hogy elérd a céljaidat, míg mások csak további előnyökért vagy bónuszként szerepelnek.

Ez a szintű kontroll nagyszerű egy olyan iparágban, amelynek rossz híre van arról, hogy sok hatástalan terméket árul. Ha saját magad készíted el az edzés előtti edzésedet, biztos lehetsz benne, hogy nem maradsz alul azokban a dolgokban, amelyek számítanak.

A saját edzés előtti edzésed elkészítésének kihívásai?

Az összes előny ellenére nem minden rózsás a saját edzés előtti kiegészítők elkészítésében.

1. Az első az, hogy valójában tudnod kell, mit fogsz használni. Tudnod kell, mik a céljaid, és mire van szükséged azok eléréséhez: nem tehetsz bele kreatint anélkül, hogy tudnád, mire való. Ehhez egy kis kutatásra van szükség.
2. Második: sokkal több erőfeszítéssel jár. Sokkal jobb terméket kapsz jobb áron, de ha szűkös az időd, és nem bánod, hogy egy kicsit többet kell fizetned, kevesebb erőfeszítéssel jár az előre elkészített preworkoutok megvásárlása.
3. Végezetül, lehet, hogy van néhány fenntartásod az egyedi preworkoutok ízével kapcsolatban.

Mondj, amit akarsz a sok megkérdőjelezhető termékről, de ezeket úgy tervezték, hogy legalább mérsékelten kellemes ízűek legyenek. Mivel a sajátodat tervezed, valószínűleg gyümölcsléből vagy más ízesített italból akarod majd meginni, mivel valószínűleg nem lesz jó íze.

Ez nem egy hatalmas dolog, de ez a 3 kihívás összeadódik, és nem nehéz megérteni, hogy miért vannak cégek, amelyek az edzés előtti edzéseket fogalmazzák meg számodra. Az igazi különbség az, hogy a saját preworkout elkészítése nagy idő- és erőfeszítés befektetéssel jár.

Hogyan készítsd el a saját preworkoutodat (& Mit használj)

Ha a saját preworkout elkészítése időt, erőfeszítést és tudást igényel, azért vagyunk itt, hogy mindegyikből megspóroljunk neked egy kicsit. Bemutatjuk a saját preworkout elkészítésének alapjait.

Az alapanyagokat: Találd ki az edzési célodat

Ez kulcsfontosságú – tudnod kell, hogy mit szeretnél elérni az edzéseddel.

A saját pre-workout elkészítésének lényege, hogy a legjobb összetevőkkel lásd el magad. Ha nem a saját edzésstílusodra szabod az egyéni edzés előtti edzést, akkor komoly nyereségről maradsz le.

Az edzésed a céljaidhoz igazodik, és a kiegészítőidnek is annak kell lenniük!

Miért fontos a koffein

A koffein kulcsfontosságú minden edzés előtti edzésnél, hogy elősegítse az éberséget, a fókuszt és javítsa az erőleadást. Nagyszerű előnyei vannak az anyagcserére, és még az állóképességet is javítja.

A sokféle pozitív hatása miatt nem csoda, hogy a koffein az edzés előtti kiegészítők túlnyomó többségének alapja.

Ha teheted, 150mg és 500mg között kell tartalmaznod. Ennél több egy csapásra egészségtelen lehet, míg ennél kevesebb nem bizonyítottan jár a fent említett kulcsfontosságú előnyökkel.

Az, hogy ezen a tartományon belül maradsz, azt jelenti, hogy biztonságos maradsz, de figyelembe kell venned a teljes koffeinbeviteledet is. Ez magában foglalja az edzés előtti, de a reggeli csésze kávét és a nap folyamán elfogyasztott sportitalokat is.

A túl sok is gondot okozhat – a több nem jobb, különösen, ha a túl sok koffein fogyasztása hasmenéshez és emésztési panaszokhoz vezethet. Ha ez az első alkalom, biztonságosabb, ha koffein kapszulákat használsz – amelyeket egyenként 200 mg-os mennyiségben árulnak -, és csak ollóval nyitod fel őket az edzés előtti edzésedbe.

Ez megbízható mennyiséget jelent, és sokkal kisebb a kockázata annak, hogy túl sok koffeint fogyasztasz.

Ha nem reagálsz a koffeinre, vannak koffeinmentes alternatívák a piacon, és ezekről többet is megtudhatsz, ami segíthet az edzés előtti edzésed összeállításában.

Szénhidrátok és teljesítmény

Ha nagyszerű edzésre vágysz – és egy remek egyéni edzés előtti kiegészítőre – a szénhidrátok jó választásnak bizonyulnak.

A szénhidrátokról sok mítosz kering, de egy dolog igaz: a szénhidrátok növelik az edzés teljesítményét. Csökkentik a szellemi fáradtságot, javítják a teljesítményt, és a túl kevés szénhidrát az étrendedben még azt is korlátozhatja, hogy mennyi izmot vagy képes felépíteni!

Az izmok mérete és ereje

Nem sok bizonyított módja van annak, hogy kiegészítőkkel fokozd az izomnövekedést, annak ellenére, hogy ez az edzőtermi célok szent grálja. Végigvesszük a legfontosabbakat

A kreatin elengedhetetlen az erő- és izomnövekedéshez. Ez egy olyan vegyület, amely arról ismert, hogy az izmaidban lévő magas energiatartalmú üzemanyag növelésével fokozza az erőt. Ez erősebb emeléseket és hosszabb szetteket jelent.

A sejtek hidratáltságát és térfogatát is fokozza, ami fokozhatja az izomnövekedést és egészségesen tartja őket. Az erő- és méretnövekedésen felül az állóképességi teljesítményt is javítja, és mind a szív egészségére, mind a rák kockázatának csökkentésére előnyös. Win-win.

A citrullin-malát segíthet a pumpálásban, ami közvetve fokozza az izomnövelő képességedet. Ez teszi a citrullint elsőszámú jelöltté.

Endurance

A béta-alanin az első számú kiindulópont az állóképességhez. A béta-alanin csökkenti a fáradtság kialakulását, segít regenerálódni két sorozat között, és növeli az edzéssel kapcsolatos mentális képességedet.

A fáradtságszint csökkentésének és a tejsav kiürítésének az izmokból két szerepe van:

1. csökkenti az edzés közbeni fájdalmat és meghosszabbítja a kimerülésig tartó időt. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz futni, evezni vagy kerékpározni anélkül, hogy feladnád.
3. A salakanyagok eltávolításával csökkented az izomkárosodás esélyét és súlyosságát.

Ezek kulcsfontosságúak mindazok számára, akik hosszabb kardióedzésben szeretnék növelni a teljesítményt.

Hogyan készítsd el házilag az edzés előtti edzésedet?

Az első az, hogy olcsón és ízesítetlenül szerezd be a konkrét összetevőket. Ezeket aztán össze lehet keverni és összekeverni egy olyan termékkel, amelynek van íze – mint például egy gyümölcslé vagy akár egy gyümölcslépor, mint a Kool-Aid vagy más finom porok.

Ez nyilvánvalóan azt jelenti, hogy sokkal nagyobb egyéni erőfeszítéssel jár a termékek megtalálása, megvásárlása és összekeverése. Ez azt is jelenti, hogy a konkrét koncentrációt és egyéb tényezőket magadnak kell kimérned, ahelyett, hogy előre kitalálnád őket.

Ez adagonként nagyon költséghatékony lehet: a kreatin, citrullin, béta-alanin és koffein egyedi porai 10-15 dollárért megvásárolhatók, és sokkal több adagot biztosítanak, mint egy előre elkészített, azonos koncentrációjú vagy méretű kiegészítő.

Ez azt is jelenti, hogy nagyon óvatosnak kell lenned, hogy ne adagold túl vagy alul bizonyos összetevőket. Különösen a koffein bevitelére figyelj, mivel ez az az összetevő, amelynek rosszul keverve a legnyilvánvalóbb, akut mellékhatásai vannak (például hasmenés és rossz közérzet).

Egyszerű, hatékony DIY Pre-Workout receptek

Millióféle összetevő kombináció létezik minden különböző célhoz, ezért mutatunk 3 kedvenc receptünket a különböző DIY Pre-Workoutokhoz.

Ezek az egyszerű, hatékony keverékek minden célhoz hatékony összetevőkkel maximalizálják a hatást. A kombinációk néha ugyanolyan fontosak, mint a tényleges összetevők, így ezek tökéletesen kiegyensúlyozottak.

Ne feledd: mindig konzultálj az orvosoddal, ha bármilyen előfeltételed vagy aggodalmad van a kiegészítőkkel kapcsolatban!

Erő és méret

Ez egy egyszerű recept egy olyan edzés előtti kiegészítőhöz, amely maximalizálja a méretet, az erőt és a regenerációt. Célja, hogy hosszú távon a lehető legjobban fokozza az edzésteljesítményt, és a következő szintre emelje az atlétikusságodat és a fejlődésedet.

• Kreatin: Adagonként 3g a kiegészítő adagok eléréséhez, az erő-állóképesség javításához és az izomnövekedési potenciál fokozásához
• Citrullin: 3-5g a szettek közötti regeneráció javításához, a pumpák méretének növeléséhez és az izmok feltöltéséhez
• Szénhidrátok: 5-10g maltodextrin vagy ciklikus dextrin a teljesítmény és a fáradtság ellen
• Koffein: nagyjából 400mg adagonként, a személyes preferencia és tolerancia alapján

Endurance and Stamina

Az állóképességet ugyanolyan részletesen kell megközelíteni, mint az izomépítést vagy az erőt. A táplálkozás mindkettőnél ugyanolyan fontos, még ha más termékeket és más fókuszt igényel is.

• Béta-alanin: 2-5g adagonként az állóképesség támogatására, a tejsavürítés javítására és a kimerülésig tartó idő növelésére
• Citrullin: 3-5g az ismételt küzdelmi teljesítmények és a pihenők alatti regeneráció támogatására
• Szénhidrát: ismét 5-20g szénhidrát adagonként nagyszerű lesz az állóképességi célok támogatására és az izmok táplálására.
• Koffein: 200-300mg adagonként a személyes preferencia és koffeintolerancia alapján

Mixed: Erő, méret és munkaképesség

Ez egy általános edzés előtti kiegészítő az általános edzőterem szerelmeseinek. Lehet, hogy nem annyira specifikus, de a legfontosabb összetevőket biztosítja az általános egészséghez, jóléthez és teljesítményhez.

Ez egy hatékony edzés előtti készítmény a CrossFithez is – amiről korábban már részletesen beszéltünk!

• Kreatin: 2-5g a jobb erő, teljesítmény és egészség érdekében
• Béta-alanin: 2-5g a fokozott fáradtság-ellenállásért, állóképességért és az izomkárosodással szembeni ellenálló képességért
• Koffein: nagyjából 200mg az általános edzési előnyökért, mint az éberség és a fáradtság csökkentése
• Szénhidrátok: ha még nem vetted volna észre, ezek remek edzés-üzemanyagok, bármilyen célod is legyen!

Tippek a használathoz: Időzítés és ciklikusság

Van néhány profi tipp, amit a legjobb eredmény érdekében érdemes beiktatni, még akkor is, ha saját magad készíted az edzés előtti edzést.

Mikor vegyem be az edzés előtti edzést?

Az edzés előtti edzést 30-60 perccel a legnehezebb sorozatod előtt javasoljuk bevenni. Ez nem azt jelenti, hogy 60 perccel azelőtt, hogy az edzőterembe érnél.

A koffein 60 perccel az ivás után éri el a csúcspontját, míg az olyan dolgok, mint a citrullin általában 45 percig tartanak. Ezek bevitelét a szervezetedbe az edzésed legnehezebb gyakorlatai és szettjei alapján kell időzítened – nem kell a bemelegítéshez hype-olnod!

Az állóképesség-alapú edzés előtti edzésekre valamivel kevesebb gondot kell fordítanod, mivel nem az azonnali teljesítmény miatt aggódsz. A koffein mentális fókusza 6 óra alatt lassan elillan, így nem fogsz küszködni az edzés előtti időzítéssel.

Szükséges-e ciklizálni az edzés előtti edzésemet?

Nem annyira, mint gondolnád.

A koffeinnel szemben idővel ellenállóvá válsz, így 4-8 hét után előnyös lehet néhány nap vagy egy hét kihagyás. Ez azonban nem szükséges. Jobb eredményeket érhetsz el, ha időt hagysz ki, mivel más vegyületek – például a béta-alanin – hatékonysága is csökken az idő múlásával.

A kerékpáros edzés előtti edzéssel kompromisszumot kell kötnöd: vagy egy hét kihagyást kell választanod, vagy az idő múlásával kissé csökkenő hatékonyságot. Ez attól függ, hogy mennyire támaszkodsz az edzés előtti edzésedre, és az időzítéstől.

Az edzés előtti edzésed ciklikus leállítását javasoljuk a tervezett Deloading hetek alatt, amikor az edzés amúgy is könnyebb, és nincs szükséged a nagy lökésre, hogy a teljesítőképességed határán maradj.

Ez azt is jelenti, hogy más koffeinforrásokból is vegyél ki időt – nem biztos, hogy az edzés előtti edzésed az egyetlen hely, ahol változtatnod kell, ha napi 10 csésze kávét iszol!

Összefoglaló

A saját edzés előtti edzésed elkészítése remek módja annak, hogy elkerülj néhány buktatót, amit a rossz minőségű termékeknél látunk. Rengeteg megkérdőjelezhető pre-workout van a piacon, ami nagy űrt hagy egy olyan pre-workout számára, amelyet te irányíthatsz.

Ezekre a dolgokra rendelkezésre állnak szolgáltatások, és a saját pre-workout keverése néhány jelentős kihívással jár. Összességében ez egy nagyszerű módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a táplálékkiegészítőből, ha hajlandó időt és tudást fektetni a biztonságos elkészítésébe.

Megmutattunk néhány alapelvet a jó pre-workout elkészítéséhez, de a döntés, hogy mit teszel – és mit tartalmaz -, csak rajtad és a céljaidon múlik. Javasoljuk, hogy kétszer is ellenőrizd a hatékony adagokat és légy óvatos.