A Beginners Guide to Making Your Own Pre-Workout [2020]

Immagina un pre-allenamento fatto su misura per le tue esigenze.

100% efficace, super efficiente dal punto di vista dei costi, e fa tutte le cose che vuoi – senza nessuna sciocchezza o montatura di marketing – tutto ad un ottimo prezzo.

Ecco di cosa parleremo oggi: come fare il tuo integratore pre-allenamento, perché dovresti creare un pre-allenamento personalizzato e qualche consiglio su come sfruttarlo al meglio!

Perché fare il tuo pre-allenamento?

Il controllo sul tuo pre-allenamento sarà fondamentale. Il più grande vantaggio è quello di poter scegliere gli ingredienti per te – l’industria degli integratori ha alcuni prodotti “riempitivi” e tu puoi tagliarli fuori.

Questo significa che pagherai per quello che vuoi – le cose che aiutano i tuoi obiettivi – piuttosto che una versione all’avanguardia di un ingrediente che non ti interessa. Questo significa più di ciò che vuoi, meno di ciò che non vuoi, e pagare per ciò di cui hai bisogno.

Tagliare i costi

Abbiamo già detto che paghi per ciò che usi, e questo ovviamente significa che puoi tagliare i costi se fai il tuo pre-allenamento.

La stragrande maggioranza degli ingredienti sono poco costosi, e di solito si finisce per pagare attraverso il naso per i pre-allenamenti a causa dei costi di marketing o per riempire le tasche di qualcun altro.

Quando crei il tuo integratore pre-allenamento, sarai in grado di risparmiare denaro senza perdere le cose che vuoi.

Dimensioni di dosaggio

Il controllo non è solo su ciò che metti in un pre-allenamento personalizzato – è su quanto.

Molti pre-allenamenti si nascondono dietro miscele proprietarie in modo da poter andare pesante sui riempitivi economici e fornire meno ingredienti attivi costosi.

Quando si costruisce un pre-allenamento personalizzato, è possibile selezionare il dosaggio in base alle vostre priorità. Puoi aumentare specifici composti per raggiungere i tuoi obiettivi, mentre altri sono inclusi solo per benefici aggiuntivi o per aggiungere un bonus.

Questo livello di controllo è ottimo in un settore che ha una cattiva reputazione per la vendita di molti prodotti inefficaci. Quando fai il tuo pre-allenamento, puoi essere certo di non essere trattato male nelle cose che contano.

Le sfide di fare il tuo pre-allenamento personalizzato?

Non è tutto rose e fiori per fare i tuoi integratori pre-allenamento.

1. Il primo è che devi sapere cosa stai per usare. Devi sapere quali sono i tuoi obiettivi e cosa ti serve per raggiungerli: non puoi mettere la creatina senza sapere a cosa serve. Questo richiede un po’ di ricerca.
2. In secondo luogo, c’è molto più impegno. Si ottiene un prodotto molto migliore ad un prezzo migliore, ma se sei a corto di tempo e non ti dispiace pagare un po ‘di più, c’è meno sforzo coinvolto nell’acquisto di pre-allenamenti pre-fatti.
3. Infine, si può avere qualche riserva sul gusto di un pre-allenamento personalizzato.

Dite quello che volete sui molti prodotti discutibili là fuori, ma sono progettati per avere un sapore almeno moderatamente piacevole. Dal momento che stai progettando il tuo, probabilmente vorrai berlo da un succo o da un’altra bevanda aromatizzata, dal momento che probabilmente non avrà un grande sapore.

Questo non è un grosso problema, ma queste 3 sfide si sommano e non è difficile capire perché ci sono aziende là fuori che formulano pre-allenamenti per te. La vera differenza è che fare il proprio pre-allenamento significa un grande investimento di tempo e fatica.

Come fare il proprio pre-allenamento (& Cosa usare)

Se fare il proprio pre-allenamento richiede tempo, fatica e conoscenza, siamo qui per risparmiarti un po’ di ognuno. Ti spiegheremo le basi per fare il tuo pre-allenamento.

Ingredienti fondamentali: Scopri il tuo obiettivo di allenamento

Questa è la chiave – devi sapere cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti.

Lo scopo di fare il tuo pre-allenamento è quello di fornirti tutti i migliori ingredienti. Se non fai un pre-allenamento su misura per il tuo stile di allenamento, ti stai perdendo dei seri guadagni.

Il tuo allenamento è specifico per i tuoi obiettivi e anche i tuoi integratori dovrebbero esserlo!

Perché la caffeina è importante

La caffeina è fondamentale per qualsiasi pre-allenamento per promuovere la veglia, la concentrazione e migliorare la potenza. Ha grandi benefici per il metabolismo ed è stato anche dimostrato che migliora la resistenza.

Con una varietà di effetti positivi, non c’è da meravigliarsi che la caffeina sia la base della stragrande maggioranza degli integratori pre-allenamento.

Se sei in grado, dovrebbe essere inclusa tra 150mg e 500mg. Qualsiasi di più può essere malsano in una volta, mentre qualsiasi di meno non ha dimostrato di avere i benefici chiave che abbiamo menzionato sopra.

Stare all’interno di questo intervallo significa rimanere al sicuro, ma devi anche considerare la tua assunzione totale di caffeina. Questo include il tuo pre-allenamento, ma anche la tua tazza di caffè del mattino e tutte le bevande sportive che consumi durante il giorno.

Troppa può essere una preoccupazione – più non è meglio, soprattutto quando consumare troppa caffeina può portare a diarrea e disturbi digestivi. Se questa è la tua prima volta, è più sicuro usare capsule di caffeina – che sono vendute a 200 mg ciascuna – e aprirle semplicemente nel tuo pre-allenamento con le forbici.

Questo significa una quantità affidabile, e molto meno rischio di consumare troppa caffeina.

Se non rispondi alla caffeina, ci sono alternative senza caffeina sul mercato e puoi saperne di più su quelle per aiutarti a costruire il tuo pre-workout.

Carbs and Performance

Se vuoi un ottimo allenamento – e un ottimo integratore pre-workout personalizzato – i carboidrati sono una buona scelta.

Ci sono molti miti sui carboidrati, ma una cosa che è vera è che i carboidrati aumentano la tua performance in allenamento. Riducono l’affaticamento mentale, migliorano la potenza in uscita, e troppo pochi carboidrati nella tua dieta possono persino limitare la quantità di muscoli che sei in grado di costruire!

Grandezza e forza muscolare

Nonostante sia il Santo Graal degli obiettivi dei topi da palestra, non ci sono molti modi provati per aumentare i guadagni muscolari con gli integratori. Ti guideremo attraverso i più importanti

La creatina è essenziale per la forza e i guadagni muscolari. Si tratta di un composto noto per la sua spinta alla forza, aumentando il carburante ad alta energia nei muscoli. Questo significa sollevamenti più forti e set più lunghi.

Aumenta anche l’idratazione e il volume delle tue cellule, il che può favorire la crescita muscolare e mantenerle sane. Oltre all’aumento della forza e delle dimensioni, migliora anche le prestazioni di resistenza e i benefici per la salute del cuore e la riduzione del rischio di cancro. Win-win.

Citrullina Malato può aiutare ad aumentare il tuo pump, che indirettamente aumenta la tua capacità di guadagnare muscoli. Questo rende la citrullina un candidato ideale.

Endurance

La beta-alanina è il punto di partenza numero 1 per la resistenza. La beta-alanina riduce l’insorgenza della fatica, ti aiuta a recuperare tra un set e l’altro e aumenta la tua capacità mentale di affrontare l’allenamento.

La riduzione dei livelli di fatica e l’eliminazione dell’acido lattico dai muscoli hanno due ruoli:

1. Riduzione dell’indolenzimento durante l’esercizio e prolungamento del tempo di esaurimento. Questo significa essere in grado di correre, remare o andare in bicicletta più a lungo senza arrendersi.
2. Ridurre le probabilità e la gravità dei danni muscolari rimuovendo i prodotti di scarto.

Queste sono le chiavi per chiunque voglia aumentare le prestazioni negli esercizi cardio più lunghi.

Come fai a fare il tuo Pre-Workout fatto in casa?

Il primo è acquistare gli ingredienti specifici a basso costo e non aromatizzati. Questi possono poi essere mescolati insieme e miscelati con un prodotto che ha un sapore – come un succo o anche un succo in polvere come Kool-Aid o altre deliziose polveri.

Questo ovviamente significa che sei coinvolto in una quantità molto più grande di sforzo individuale per trovare, acquistare e miscelare i prodotti. Questo significa anche misurare la concentrazione specifica e altri fattori da soli, piuttosto che averli calcolati in anticipo.

Questo può essere molto conveniente su una base di porzione per porzione: le polveri individuali di creatina, citrullina, beta-alanina e caffeina possono essere acquistate per 10-15 dollari e forniranno molte più porzioni di un integratore pre-fatto della stessa concentrazione o dimensione.

Questo significa anche essere molto attenti a non sovradosare o sottodosare ingredienti specifici. Tieni d’occhio l’assunzione di caffeina in particolare, dato che questo è l’ingrediente con gli effetti collaterali più evidenti e acuti (come diarrea e malessere) se mescolato male.

Ricette Pre-Workout semplici ed efficaci

Ci sono milioni di combinazioni di ingredienti per ogni diverso obiettivo, quindi mostreremo 3 delle nostre ricette preferite per diversi Pre-workout fai da te.

Queste miscele semplici ed efficaci massimizzeranno gli effetti con ingredienti efficaci per ogni obiettivo. Le combinazioni a volte sono importanti quanto gli ingredienti effettivi, quindi queste sono perfettamente bilanciate.

Ricorda: consulta sempre il tuo medico se hai precondizioni o dubbi sugli integratori!

Forza e dimensione

Questa è una semplice ricetta per un integratore pre-workout che massimizza la dimensione, la forza e il recupero. Ha lo scopo di fornirti la migliore spinta a lungo termine per le prestazioni di allenamento, spingendo il tuo atletismo e i tuoi progressi al livello successivo.

• Creatina: 3g per porzione per raggiungere dosi supplementari, migliorare la forza e la resistenza e aumentare il potenziale di guadagno muscolare
• Citrullina: 3-5g per migliorare il recupero tra i set, aumentare le dimensioni delle pompe e mantenere i muscoli alimentati
• Carboidrati: 5-10g di maltodestrina o destrina ciclica per migliorare le prestazioni e ridurre la fatica
• Caffeina: circa 400mg per porzione, in base alle tue preferenze personali e alla tua tolleranza

Endurance e Stamina

È importante adottare lo stesso approccio dettagliato alla resistenza che adotteresti per la costruzione dei muscoli o la forza. La nutrizione è ugualmente importante per entrambi, anche se richiede prodotti diversi e un’attenzione diversa.

• Beta-Alanina: 2-5g per porzione per sostenere la resistenza, migliorare l’eliminazione dell’acido lattico e aumentare il tempo di esaurimento
• Citrullina: 3-5g per sostenere le prestazioni ripetute e il recupero durante il riposo
• Carboidrati: di nuovo, 5-20g di carboidrati per porzione saranno ottimi per sostenere i tuoi obiettivi di resistenza e alimentare i tuoi muscoli.
• Caffeina: 200-300mg per porzione in base alle preferenze personali e alla tolleranza alla caffeina

Misto: forza, dimensione e capacità di lavoro

Questo è un integratore generale pre-allenamento per gli appassionati di palestra. Potrebbe non essere così specifico, ma fornisce gli ingredienti più importanti per la salute generale, il benessere e le prestazioni.

Questo è anche un efficace pre-allenamento per il CrossFit – qualcosa di cui abbiamo già parlato ampiamente!

• Creatina: 2-5g per migliorare la forza, la potenza e la salute
• Beta-Alanina: 2-5g per aumentare la resistenza alla fatica, la resistenza e la resilienza ai danni muscolari
• Caffeina: circa 200mg per i benefici generali dell’allenamento come la sveglia e la riduzione della fatica
• Carboidrati: se non l’avessi ancora notato, sono un ottimo carburante per l’allenamento, qualunque siano i tuoi obiettivi!

Suggerimenti per l’uso: tempi e cicli

Ci sono alcuni consigli professionali che vorrai incorporare per ottenere i migliori risultati, anche quando prepari il tuo pre-allenamento.

Quando dovrei prendere il mio pre-allenamento?

Si consiglia di prendere il pre-allenamento 30-60 minuti prima dei tuoi set più pesanti. Questo non significa 60 minuti prima di arrivare in palestra.

La caffeina raggiunge il suo picco 60 minuti dopo averla bevuta, mentre cose come la citrullina tendono a richiedere 45 minuti. L’introduzione di queste sostanze nel tuo corpo dovrebbe essere programmata in base agli esercizi e ai set più duri del tuo allenamento – non c’è bisogno di avere fretta per il riscaldamento!

I pre-allenamenti basati sulla resistenza sono un po’ meno preoccupanti perché non ti preoccupi della performance istantanea. L’attenzione mentale della caffeina svanisce lentamente nell’arco di 6 ore, quindi non avrai difficoltà a cronometrare il tuo pre-allenamento.

Ho bisogno di ciclare il mio pre-allenamento?

Non così tanto come si potrebbe pensare.

Si sviluppa una resistenza alla caffeina nel tempo, quindi si può beneficiare di prendere alcuni giorni o una settimana di pausa dopo 4-8 settimane. Questo non è necessario, tuttavia. Sarai in grado di ottenere risultati migliori con il tempo, poiché anche altri composti – come la beta-alanina – riducono la loro efficacia nel tempo.

Hai un compromesso con il ciclismo pre-workout: devi scegliere una settimana di pausa o un’efficacia leggermente ridotta nel tempo. Questo dipenderà da quanto ti appoggi al tuo pre-allenamento e dalla tempistica.

Raccomandiamo di fare il ciclo del tuo pre-allenamento durante le settimane di scarico programmate, quando l’allenamento è comunque più leggero e non hai bisogno di una grande spinta, per mantenerti al tuo limite.

Questo significa anche prendere tempo da altre fonti di caffeina – il tuo pre-allenamento potrebbe non essere l’unico posto dove hai bisogno di fare cambiamenti se bevi 10 tazze di caffè al giorno!

Sommario

Fare il tuo pre-allenamento è un ottimo modo per evitare alcune delle insidie che vediamo con prodotti di bassa qualità. Ci sono molti pre-allenamenti discutibili sul mercato, il che lascia un grande vuoto per un pre-allenamento su cui si ha il controllo.

Ci sono servizi disponibili per questo genere di cose e mescolare il proprio pre-allenamento comporta alcune sfide significative. Nel complesso, è un ottimo modo per ottenere il massimo dalla tua integrazione, se sei disposto a dedicare il tempo e il know-how per farlo in modo sicuro.

Ti abbiamo illustrato alcune delle basi per preparare un buon pre-allenamento per te stesso, ma la decisione su cosa fare – e cosa includere – spetta a te e ai tuoi obiettivi. Ti consigliamo di ricontrollare le dosi effettive e di fare attenzione.