Donner du sens à l’indice d’insuline des aliments (avec des recettes et des listes d’aliments pour stabiliser l’insuline et la glycémie et vous aider à perdre du poids)

L’indice d’insuline des aliments fournit des indications puissantes sur la façon dont les aliments que nous mangeons affectent notre insuline.

Malheureusement, beaucoup de gens trouvent les données complexes et déroutantes, de sorte qu’elles ont tendance à être sous-utilisées et mal interprétées (même par les chercheurs originaux).

Cependant, une fois que nous comprenons les implications et les limites de ces données, l’indice d’insuline alimentaire nous donne les moyens de faire de meilleurs choix alimentaires pour ajuster finement nos glycémies et optimiser la gestion de notre diabète.

Les données originales de l’indice d’insuline alimentaire de 1997 ont été publiées dans An insulin index of foods : the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods par le Dr Susanne Holt, le professeur Jenny Brand-Miller et le professeur Peter Petros de l’Université de Sydney. Vous pouvez télécharger le pdf gratuit de l’article original ici.

De petites portions (c’est-à-dire 1000 kJ ou 239 calories) d’aliments ont été données aux participants à l’étude. La variation des taux d’insuline et de sucre dans le sang a été mesurée au cours des deux heures suivantes.

Le graphique ci-dessous montre la variation du taux d’insuline dans les deux heures suivant la consommation de différents repas. Remarquez comment, après avoir mangé du glucose pur (ligne noire), les niveaux d’insuline reviennent à la ligne de base. Cependant, les niveaux d’insuline sont encore élevés deux heures après avoir consommé des repas riches en graisses comme le lait (ligne aqua).

Le pain blanc s’est vu attribuer un score de 100%. Ainsi, tout aliment dont le score est supérieur à 100 a une réponse insulinique plus importante que le pain blanc, tandis que tout ce qui est inférieur à 100 a une réponse insulinique plus faible que le pain blanc.

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. La thèse de 1994 du Dr Kirstine Bell, Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus, a publié l’ensemble complet de plus de cent points de données que j’ai tracé du plus bas (à gauche) au plus haut (à droite) sur le graphique ci-dessous.

Il est difficile de voir les noms de tous les aliments sur le graphique. Si vous voulez approfondir les détails, vous pouvez consulter la version Tableau (sur votre ordinateur, pas sur votre téléphone) ici.

Simplement regarder toutes les données dans ce format ne nous dit toujours pas grand-chose. Mais, avec un peu d’analyse (comme détaillé ci-dessous), nous pouvons y donner plus de sens pour nous aider à faire des choix alimentaires plus éclairés pour stabiliser et réduire nos besoins en insuline.

Quel macronutriment élève le plus l’insuline ?

En traçant les différents paramètres quantifiables de notre alimentation (par exemple les glucides, les protéines, les lipides, les fibres et le fructose) en fonction des données de l’indice d’insuline, nous pouvons mieux comprendre comment l’alimentation affecte notre réponse insulinique à divers aliments.

Nous pouvons ensuite les combiner pour prédire avec précision notre réponse insulinique à court terme à tout autre aliment. Non seulement cela nous donne les moyens de faire de meilleurs choix alimentaires, mais nous pouvons aussi calculer plus précisément les doses d’insuline pour les personnes diabétiques qui doivent s’injecter de l’insuline à chaque repas.

Les glucides augmentent-ils le taux d’insuline ?

Le graphique ci-dessous montre les glucides par rapport à l’indice d’insuline des aliments données (voir plus de détails dans Tableau ici).

Dans le coin supérieur droit du graphique, on peut voir que ce sont les glucides transformés qui ont tendance à augmenter le plus l’insuline (par exemple le pain, les crêpes, les céréales).

Cependant, de manière intéressante, à gauche du graphique, nous pouvons également voir que les aliments riches en protéines à faible teneur en glucides (par exemple, le poisson, le steak, les crevettes, le fromage blanc allégé et les œufs) élèvent également l’insuline de manière significative.

En analysant ces données, nous avons constaté que les protéines nécessitent environ deux fois moins d’insuline (56%) par rapport aux glucides sur deux heures.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 constatent généralement qu’elles parviennent à mieux contrôler leur glycémie lorsqu’elles s’injectent de l’insuline pour « couvrir » les protéines de leurs repas. Cela est particulièrement important lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides, où les doses d’insuline en bolus sont plus faibles.

Compter la réponse insulinique aux glucides et aux protéines

Dans le graphique mis à jour ci-dessous (voir dans Tableau ici), nous pouvons voir qu’une fois que nous tenons compte de l’effet insulinogène des protéines, nous obtenons une bien meilleure prédiction de notre réponse insulinique aux aliments, les aliments riches en protéines étant désormais beaucoup plus proches de la ligne de tendance.

Comment le fructose, les fibres et les graisses affectent-ils notre taux d’insuline ?

Mais après avoir pris en compte les protéines, nous avons remarqué que les fruits juteux (comme les pommes, les oranges, les raisins, les raisins secs, etc.) qui contiennent leur glucide sous forme de fructose étaient assis bien en dessous de la ligne de tendance. Même le Coca Cola fabriqué avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose semblait avoir une réponse insulinique plus faible que prévu.

Nous avons également remarqué que les céréales riches en fibres (par exemple, tout son, porridge) avaient tendance à avoir une réponse insulinique inférieure à celle prédite. Bien que les fibres soient un glucide, elles n’ont pas tendance à être digérées pour être utilisées comme énergie, donc elles n’ont pas tendance à augmenter autant nos sucres sanguins.

Nous avons également constaté que les graisses ont un faible impact sur notre réponse insulinique, même dans les deux heures.

Une fois que nous tenons compte de ces facteurs, nous pouvons calculer le pourcentage de calories insulinogènes qui s’aligne beaucoup plus que les glucides seuls (voir la version Tableau ici).

Cette compréhension précise de notre réponse insulinique aux aliments que nous mangeons nous permet :

• de classer les aliments en fonction de leur % de calories insulinogènes (ex. les aliments qui sont plus ou moins cétogènes),
• calculer avec précision la charge en insuline des repas (pour vous aider à stabiliser vos glycémies), et
• calculer plus précisément les doses d’insuline pour les personnes qui gèrent le diabète.

Doit-on s’inquiéter que les protéines augmentent l’insuline ?

Il y a eu beaucoup de confusion et de controverse dans les cercles low carb autour du fait que les protéines sont insulinogènes, avec de nombreuses personnes qui évitent les protéines dans un effort pour stabiliser leurs glycémies.

Cependant, si les protéines suscitent effectivement une réponse insulinique, il est important de noter que les aliments contenant plus de protéines ont tendance à nécessiter moins d’insuline. Cela est principalement dû au fait qu’ils contiennent moins de glucides (voir la version interactive du Tableau ici).

Si vous ne consommez pas beaucoup de glucides, la plupart des acides aminés peuvent être convertis en glucose (via la néoglucogenèse). Cependant, à moins que vous n’injectiez de l’insuline pour maintenir un taux de glycémie stable, vous n’avez probablement pas besoin de trop vous inquiéter de la gluconéogenèse ou de l’excès de protéines débordant dans votre sang.

La gluconéogenèse est en fait un processus très énergivore, et votre corps préfère de loin tirer son énergie des graisses ou des glucides que des protéines. Nous perdons environ 25% de l’énergie des protéines que nous mangeons dans la conversion en énergie utilisable (ATP). En comparaison, nous ne perdons qu’environ 8 % de l’énergie des glucides et 3 % de l’énergie des graisses. Donc, bien que les protéines puissent être utilisées pour l’énergie, votre corps préférerait de loin ne pas avoir à convertir les protéines en énergie.

En fait, en raison du fort effet de satiété des protéines, les aliments et les repas avec un pourcentage plus élevé de protéines ont tendance à nous aider à manger moins, de sorte que nous avons tendance à perdre de la graisse corporelle et à réellement inverser notre résistance à l’insuline sur le long terme lorsque nous consommons des aliments qui contiennent un pourcentage plus élevé de protéines !

Comme le montre le graphique de notre analyse de la satiété, nous avons tendance à manger globalement moins de calories lorsque notre alimentation est composée d’un pourcentage plus élevé de protéines. Nous constatons que les personnes qui obtiennent les meilleurs résultats dans notre Masterclass 6 semaines sur l’optimisation nutritionnelle ont tendance à être celles qui sont capables de faire passer leur apport en protéines à environ 40% de l’énergie totale en réduisant les glucides raffinés et les graisses dans leur alimentation.

Il est également intéressant de noter que, comme le montre le graphique ci-dessous issu de l’analyse de notre série de livres de recettes à forte densité nutritionnelle, un pourcentage plus élevé de protéines (jusqu’à environ 50 %) tend à s’aligner sur une densité nutritionnelle plus élevée.

Que fait l’insuline ?

Nous pensons souvent à l’insuline comme à une hormone anabolique (pour construire des choses). Cependant, il peut être plus utile de considérer l’insuline comme une hormone anti-catabolique (pour empêcher votre corps de s’effondrer).

Votre corps utilise l’insuline pour contrôler le flux d’énergie du stockage (via le foie) vers votre sang lorsqu’il y a beaucoup de nourriture provenant de votre alimentation. Lorsqu’il y a moins d’énergie disponible à partir de la nourriture, le glucagon stimule la libération de l’énergie stockée et équilibre les effets de l’insuline.

Lorsque vous consommez plus de protéines que ce dont vous avez besoin pour les fonctions corporelles essentielles (synthèse des protéines musculaires, neurotransmetteurs, etc.), votre pancréas augmente le taux d’insuline pour arrêter la libération du carburant stocké par votre corps pendant que vous utilisez l’énergie supplémentaire.

Bien que les graisses ne nécessitent pas autant d’insuline à court terme, tous les aliments déclenchent une réponse insulinique.

Limites des données de l’indice d’insuline alimentaire

Avant de supposer que la graisse est un aliment gratuit parce qu’elle n’élève pas l’insuline, il est important de noter que les tests de l’indice d’insuline alimentaire ont été entrepris sur seulement deux heures, de sorte qu’ils sous-estiment la réponse insulinique des protéines (qui suscitent en fait une élévation sur environ huit heures) alors que la graisse élève l’insuline pendant une période beaucoup plus longue.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent s’injecter de l’insuline en bolus pendant les repas et de l’insuline basale à action prolongée pour prendre en charge la partie de leurs repas qui est traitée sur une plus longue période. Une personne suivant un régime pauvre en glucides peut avoir environ 70 % de ses besoins en insuline sous forme d’insuline basale et seulement 30 % de ses besoins quotidiens en insuline sous forme de bolus autour des repas (ces ratios peuvent être inversés pour les personnes suivant un régime riche en glucides).

Le graphique ci-dessous montre les variations des taux d’insuline sur une période de 24 heures. Si nous ne prenons en compte que la réponse insulinique dans les deux heures qui suivent les repas, nous ne tenons pas compte de la quantité importante d’insuline libérée pendant les 16-18 autres heures de la journée, en particulier dans le cas des régimes à faible teneur en glucides. Nous ne pouvons pas simplement supposer que parce que la montée d’insuline après les repas est faible, l’insuline totale sécrétée pendant la journée sera également plus faible. L’inverse peut en fait être le cas.

Insuline et priorité oxydative

Notre réponse insulinique aux différents macronutriments semble être proportionnelle à leur priorité oxydative (i.c’est-à-dire l’ordre dans lequel ils sont brûlés), à leur facilité de stockage et à la capacité de stockage dont nous disposons pour chacun d’eux.

• Nous n’avons qu’un espace limité pour stocker les glucides dans notre corps. Il faut les brûler rapidement, donc le corps augmente fortement l’insuline pour retenir votre glycogène et votre tissu adipeux en stockage.
• Tout excès de protéines doit être brûlé assez rapidement, donc nous avons une réponse insulinique plus faible.
• Cependant, la graisse est facile à stocker, et votre corps est plus qu’heureux de la stocker, donc nous obtenons une réponse insulinique beaucoup plus faible à la graisse sur une période plus prolongée.

Si un régime avec plus de graisses est sans aucun doute utile pour stabiliser votre insuline et vos sucres sanguins, nous ne pouvons pas faire l’hypothèse qu’il va réduire nos niveaux d’insuline tout au long de la journée ou conduire à une perte de graisse.

Quelle est la différence entre l’indice glycémique et l’indice d’insuline ?

Vous avez peut-être entendu parler de l’indice glycémique (IG) qui a été développé par la même équipe à l’Université de Sydney et qui a été une méthode populaire pour identifier les aliments riches en glucides qui n’élèvent pas autant la glycémie à court terme.

L’IG est une mesure de l’augmentation maximale de la glycémie dans les deux heures suivant la consommation d’un aliment contenant 50 g de glucides. L’IG est utile pour identifier les aliments riches en glucides qui augmentent moins que les autres notre taux de sucre dans le sang.

Dans le cadre du développement de l’indice d’insuline alimentaire, les chercheurs ont calculé le score de glucose de tous les aliments qu’ils ont testés. Si vous cherchez à stabiliser votre taux de glycémie, le score de glucose est en fait plus utile que l’indice glycémique car il est basé sur l’aire sous la courbe de la réponse du glucose pour tous les aliments, et pas seulement pour les aliments riches en glucides. Les enseignements tirés des données du score de glucose sont également très instructifs, comme nous allons le voir ci-dessous.

Les glucides augmentent-ils votre glycémie ?

Alors que les moteurs de l’insuline sont complexes, ce qui élève le glucose est assez simple ! Ce sont les glucides (voir les données du tableau ici).

Si vos glycémies augmentent de plus de 1,6 mmol/L ou 30 mg/dL, alors vous devez réduire les glucides dans votre alimentation pour sortir des montagnes russes du glucose et éviter la sensation de faim qui découle de l’augmentation et de la diminution constantes des glycémies.

Dans notre Masterclass sur l’optimisation nutritionnelle en 6 semaines, nous guidons les gens à réduire leur consommation de glucides si leur glycémie devient trop élevée après les repas. Mais, comme pour la plupart des choses, il est crucial de trouver le bon équilibre entre les extrêmes.

Le graphique ci-dessous, issu de l’analyse de notre série de livres de recettes à forte densité nutritionnelle, montre que nous maximisons la densité nutritionnelle lorsque nous avons 15 à 20 % de notre énergie provenant de glucides non fibreux.

Il n’est pas nécessaire pour la plupart des gens de s’inquiéter des glucides des légumes non féculents qui peuvent en fait être assez nutritifs, et éviter complètement les glucides peut rendre plus difficile l’obtention des nutriments dont vous avez besoin.

Comment les graisses affectent-elles votre glycémie ?

A l’inverse, un pourcentage plus élevé de graisses tend à faire baisser significativement la glycémie après les repas (voir les données du Tableau ici).

Les graisses sont une excellente source de carburant à combustion lente, mais il peut être facile d’en abuser. Si votre objectif est de perdre de la graisse dans votre corps, alors vous voulez donner la priorité aux aliments et aux repas qui fournissent plus de satiété et de densité nutritionnelle plutôt que plus de graisse dans votre alimentation.

Si vous êtes diabétique, il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre la stabilisation de votre glycémie post-prandiale (qui est liée à la quantité de glucides que vous mangez) vs la diminution de votre glycémie à jeun et de votre insuline au cours de la journée (qui est davantage liée à votre taux de graisse corporelle et à votre apport énergétique total quotidien).

Comme le montre le graphique ci-dessous issu de notre analyse d’un demi-million de jours de données MyFitnessPal, les aliments ayant un pourcentage plus élevé de graisses peuvent être plus faciles à surconsommer.

De plus, comme le montre le graphique ci-dessous issu de notre analyse de notre série de livres de recettes à forte teneur en nutriments, les aliments contenant plus de graisses ont tendance à être moins nutritifs.

Les protéines augmentent-elles la glycémie ?

Comme le montre le graphique des protéines par rapport au glucose ci-dessous (voir la version Tableau ici), les aliments riches en protéines augmenteront un peu votre glycémie, mais beaucoup moins que les aliments pauvres en protéines qui contiennent des glucides raffinés. En règle générale, consommer un pourcentage plus élevé de protéines fera baisser votre glycémie.

Lorsque vous mangez des protéines, vous libérez à la fois du glucagon et de l’insuline. Chez la plupart des gens, l’insuline et le glucagon sont équilibrés, de sorte que votre glycémie reste stable après un repas riche en protéines. Mais si vous êtes résistant à l’insuline, ce signal devient déséquilibré et entraîne une réponse plus dominante du glucagon par le foie et une certaine élévation de la glycémie (voir Pourquoi ma glycémie augmente-t-elle après un repas riche en protéines).

Si vous vous injectez de l’insuline, vous devrez peut-être faire l’appoint avec un peu d’insuline supplémentaire afin de pouvoir métaboliser les protéines pour réparer vos muscles tout en maintenant votre glycémie stable. Éviter les protéines peut entraîner une réduction du taux métabolique et de la satiété.

La bonne nouvelle cependant est que l’augmentation du pourcentage de protéines dans votre alimentation tend à réduire votre apport énergétique global et donc à réduire votre taux de graisse corporelle. Ceci, à son tour, diminuera les besoins en insuline basale (c’est-à-dire l’insuline dont vous avez besoin lorsque vous ne mangez pas) parce que vous avez moins de graisse corporelle à essayer de garder en stockage.

Donc, à moins que vous ayez besoin d’un régime cétogène thérapeutique (pour la gestion de la maladie d’Alzheimer, de la démence, de la maladie de Parkinson ou de l’épilepsie), il n’y a pas besoin pour la plupart des gens de s’inquiéter de manger « trop de protéines ». Pour les personnes dont le pancréas fonctionne (c’est-à-dire que vous ne vous injectez pas d’insuline), se concentrer sur la réduction des glucides devrait suffire à stabiliser la glycémie sans se soucier de réduire les protéines dans leur alimentation.

Réponse insulinique aux graisses

Les aliments plus gras ont tendance à provoquer une réponse insulinique plus faible. Cependant, il existe toujours une petite réponse insulinique, même sur les deux-trois heures (voir la version Tableau ici).

Les graisses sont le dernier macronutriment à être brûlé (après l’alcool, les corps cétoniques, l’excès de protéines et les glucides). Les graisses sont facilement converties en énergie ou stockées, de sorte que seule une petite quantité d’insuline est nécessaire pour stocker les graisses restantes.

Certaines personnes aiment croire qu’elles peuvent diminuer la charge en insuline de leur alimentation pour perdre du poids (un peu comme une personne atteinte de diabète de type 1 non contrôlé). Si vous fabriquez votre propre insuline, votre pancréas ne produira pas plus d’insuline que ce qui est nécessaire pour maintenir vos graisses en stockage pendant que vous utilisez l’énergie provenant de votre bouche.

Comme indiqué ci-dessous, nos niveaux d’insuline au cours de la journée sont proportionnels à la quantité de graisses que nous transportons.

De même, votre glycémie à jeun est également proportionnelle à votre poids.

Plus vous avez de graisse corporelle, plus vous aurez besoin d’insuline pour garder votre graisse corporelle enfermée dans le stockage. C’est pourquoi de nombreuses personnes obèses ont également un taux d’insuline à jeun élevé. Ce n’est pas que l’insuline les fait grossir, mais plutôt que leur pancréas fait des heures supplémentaires pour maintenir un taux d’insuline élevé afin de conserver leur graisse en stockage.

Si votre objectif est la perte de graisse, alors vous devez trouver une façon de manger qui vous permette d’être satisfait avec moins d’énergie. Votre taux d’insuline à jeun diminuera à mesure que votre taux de graisse corporelle diminuera.

L’hypothèse erronée des glucides et de l’insuline suppose de manière simpliste :

les glucides -> l’insuline -> le stockage des graisses

Mais en réalité, c’est un peu plus complexe. Il s’agit en fait de :

des aliments pauvres en nutriments à faible satiété -> une augmentation des fringales et de l’appétit -> une augmentation des apports énergétiques -> un stockage des graisses -> une augmentation de l’insuline

Il y a donc , la solution pour gérer votre diabète, votre glycémie, votre taux d’insuline et éviter la myriade de complications du syndrome métabolique est :

des aliments et des repas à haute satiété et riches en nutriments -> une diminution des fringales et de l’appétit -> une diminution de l’apport énergétique -> une perte de graisse -> une perte de poids.> baisse du taux d’insuline

Mise en action

Donc, avec un peu de chance, vous voyez que la gestion de la charge en insuline de votre alimentation est importante pour vous aider à stabiliser vos glycémies et votre insuline après les repas. Cependant, si vous voulez réduire votre insuline tout au long de la journée et réduire vos glycémies à jeun, vous devez également donner la priorité aux aliments riches en nutriments qui favorisent la satiété et vous aident à perdre du poids. Pour vous aider à appliquer tout cela, nous avons développé un certain nombre d’outils.

Obtenez votre liste d’aliments gratuite

En combinant notre compréhension de la réponse insulinique aux aliments avec la densité nutritionnelle, nous avons développé une gamme de listes d’aliments imprimables en pdf pour vous aider à optimiser votre alimentation afin d’atteindre vos objectifs, que vous pouvez consulter gratuitement ici.

Recipes

Finally, to help people make sense of the food insulin index and find the right balance between stabilising insulin and blood sugars, we have created a series of 22 recipe books optimised for a range of goals.

The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach	Ideal for
Therapeutic ketosis	Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis	Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes	Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss	Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss	Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy	High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

Click here you’re interested in learning more about the recipe books or to purchase one.