“Nem számít, mit teszek, folyamatosan hízom” – ezt a mondatot hallom leggyakrabban a rendelőmben a 40 év feletti pácienseimtől. Ez az életközépi súlyküzdelem gyakori, és velem is megtörtént.
Elértem a 40-es éveim végét, és hirtelen nem működött a következetes edzésprogramom és az egészséges táplálkozásom. Amikor a mérleg 10 kilóval az ideális súlyom fölött mutatott, azt tettem, amit minden épeszű ember tenne: Vettem egy új mérleget. De a mérleg nem hazudott, ahogy a nagy új dudor sem, ami a közepem körül volt. És hiába tettem meg mindazt, amit a pácienseimnek évek óta mondtam (kerüljük az üdítőket, számoljuk a kalóriákat, figyeljük az adagok méretét, hagyjuk ki a kenyeret), az új mérleg beragadt.
Tény, hogy a középkorú nők átlagosan másfél kilót híznak évente. Ez felgyorsul, amikor elérik a menopauzát: A nők kilencven százaléka legalább öt kilót hízik egy éven belül, miután elérte ezt a mérföldkövet. Évente néhány pluszkiló nem tűnik soknak, de ha 45 éves kortól kezdve évente egy-öt kilót szedünk fel, 55 éves korunkra akár 50 pluszkilóval is számolhatunk.
Néha a középkorú nők súlygyarapodása a több étteremben való étkezésnek, az esti chardonnay-nak a vacsorához, vagy esetenként a pajzsmirigy alulműködésének tudható be. De leggyakrabban két kulcsfontosságú hormon változása a bűnös:
A stressz hatására a kortizolszint megugrik
Az életközép pedig aligha egy zen-szerű időszak, a gyerekek főiskolai tandíjával, az öregedő szülőkkel és esetleg egy olyan nagy életbeli változással, mint a halál vagy a válás. Aztán tegyük hozzá a perimenopauzás hőhullámokat, az álmatlanságot és a kiszámíthatatlan menstruációt. Jujj! A sok kortizol növeli az étvágyat és a cukor utáni sóvárgást, és igen, súlygyarapodáshoz és a hasi zsírsejtek felhalmozódásához vezet.
Az ösztrogén merülése befolyásolja a súlyeloszlást
Ez jellemzően a 40-es évek közepén-végén kezdődik, és nem változtatja meg az anyagcserét, de megmagyarázza, miért lehet, hogy új muffintetőd van, még ha egy kilót nem is szedtél fel. Az ösztrogénszint csökkenése azonban közvetve egy fontos okból kifolyólag befolyásolja a súlygyarapodást: nagyban befolyásolja a megfelelő alvás képességét.
A megoldás: Aludj többet
A megzavart alvás többről szól, mint a hőhullámok – még azok a nők is forgolódhatnak, akiket nem ébresztenek fel ezek a hőhullámok. A nem megfelelő alvásból eredő anyagcsere-változások mindennél jobban szabotálják a középkorúak fogyásra irányuló erőfeszítéseit. A testsúlyszabályozó hormonok változásához vezet: A zavart alvás hatására megnő a ghrelin, az éhséghormon, és csökken a leptin, a “ne egyél” hormon. A ghrelin nem csak az étvágyat növeli; a magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgásra késztet. A megnövekedett ghrelin plusz a csökkent leptin egyenlő a súlygyarapodással. Emellett, amikor kimerült vagy, a mélyhűtött pizza sokkal vonzóbb, mint a párolt zöldség – és a testmozgás kevésbé csábító, mint a szundi gomb megnyomása.
A mágikus szám hét óra alvás, de a felnőttek nagyjából 35%-a rendszeresen ennél kevesebbet alszik. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy már egy éjszaka alváskiesés is negatív hatással lehet az anyagcserére. (Az anyagcsere működéséről bővebben a 62. oldalon olvashat.) Amikor egy nő a Northwestern Medicine Menopauza Programjához fordul, és első számú panasza a súlygyarapodás, az első kérdésünk nem az, hogy “Mit eszik?”, hanem inkább az, hogy “Alszik-e?”. A lényeg: A jó éjszakai pihenés legyen prioritás.
Ha esetleg kíváncsi lenne: Amikor néhány életmódbeli változtatást hajtottam végre a stressz csökkentése érdekében, és újra elkezdtem aludni, elvesztettem a súlyfelesleget. És megtanultam elfogadni a muffin felsőmet.