«No importa lo que haga, sigo ganando peso» es la frase que escucho más a menudo en mi oficina de mis pacientes mayores de 40 años. Esta lucha por el peso en la mediana edad es común, y me pasó a mí.
Llegué a mis 40 años y de repente mi rutina de ejercicio constante y mi dieta saludable no estaban funcionando. Cuando la báscula registró 5 kilos por encima de mi peso ideal, hice lo que cualquier persona cuerda haría: Compré una báscula nueva. Pero la báscula no mentía, como tampoco lo hacía el nuevo bulto alrededor de mi cintura. Y a pesar de que hice todo lo que les había dicho a mis pacientes durante años (evitar los refrescos, contar las calorías, vigilar el tamaño de las porciones, eliminar el pan), la nueva báscula se quedó atascada.
El hecho es que las mujeres de mediana edad ganan, de media, medio kilo por año. Esto aumenta cuando llegan a la menopausia: El noventa por ciento de las mujeres ganan al menos dos kilos al año de llegar a ese hito. Unos cuantos kilos de más al año no parecen mucho, pero si se ganan de uno a cinco kilos al año a partir de los 45 años, a los 55 se puede llegar a tener hasta 50 kilos de más.
A veces el aumento de peso en la mediana edad puede atribuirse a que se come más fuera de casa, a un chardonnay nocturno con la cena o, en ocasiones, a una tiroides poco activa. Pero la mayoría de las veces, los cambios en dos hormonas clave son los culpables:
El estrés hace que los niveles de cortisol se disparen
Y la mediana edad no es un momento zen, con la matrícula universitaria de los niños, el envejecimiento de los padres, y posiblemente un gran cambio en la vida como la muerte o el divorcio. Además, hay que añadir los sofocos de la perimenopausia, el insomnio y los periodos imprevisibles. ¡Caramba! Todo ese cortisol aumenta el apetito y los antojos de azúcar y, sí, provoca un aumento de peso y una acumulación de células de grasa abdominal.
Una caída del estrógeno afecta a la distribución del peso
Esto suele empezar a mediados o finales de los 40 y no cambia el metabolismo, pero explica por qué puedes tener una nueva tapa de magdalena aunque no hayas ganado un kilo. Pero la caída del estrógeno afecta indirectamente al aumento de peso por una razón importante: tiene un fuerte impacto en la capacidad de conseguir una noche de sueño decente.
La solución: Dormir más
El sueño interrumpido va más allá de los sofocos -incluso las mujeres que no se despiertan con estas olas de calor pueden acabar dando vueltas en la cama. Los cambios metabólicos que resultan de un sueño inadecuado son, más que nada, lo que sabotea los esfuerzos de la mediana edad para perder el peso. Conduce a cambios en las hormonas que regulan el peso: El sueño interrumpido hace que aumente la grelina, la hormona del hambre, y que disminuya la leptina, la hormona de «dejar de comer». La grelina no sólo aumenta el apetito, sino que hace que se antojen alimentos ricos en carbohidratos y calorías. El aumento de la grelina más la disminución de la leptina es igual al aumento de peso. Además, cuando estás agotado, la pizza de plato hondo es mucho más atractiva que las verduras al vapor, y el ejercicio es menos tentador que pulsar el botón de repetición.
La cifra mágica es siete horas de sueño, pero aproximadamente el 35% de los adultos duermen habitualmente menos que eso. Un estudio reciente demostró que incluso una noche de pérdida de sueño puede tener un impacto negativo en el metabolismo. (Para saber más sobre cómo funciona el metabolismo, consulte la página 62.) Cuando una mujer acude al Programa de Medicina del Noroeste para la Menopausia y su principal queja es el aumento de peso, nuestra primera pregunta no es «¿Qué está comiendo?», sino «¿Está durmiendo?». La conclusión es: Haga de un buen descanso nocturno una prioridad.
En caso de que se lo pregunte: Cuando hice algunos cambios de vida para disminuir el estrés y empecé a dormir de nuevo, perdí el peso extra. Y he aprendido a abrazar mi parte superior de la magdalena.