“Wat ik ook doe, ik blijf maar aankomen” is de zin die ik het vaakst hoor in mijn praktijk van mijn 40-plus patiënten. Deze midlife-kwestie van gewichtstoename komt vaak voor, en het is mij ook overkomen.
Ik kwam aan het eind van de 40 en plotseling werkten mijn consequente fitnessroutine en gezonde dieet niet meer. Toen de weegschaal 10 pond boven mijn ideale gewicht aangaf, deed ik wat ieder normaal mens zou doen: Ik kocht een nieuwe weegschaal. Maar die loog niet, net zomin als de grote nieuwe bult rond mijn middel. En ondanks dat ik alles deed wat ik mijn patiënten al jaren opdraag (geen frisdrank, calorieën tellen, op de porties letten, geen brood meer eten), bleef de nieuwe weegschaal hangen.
Het is een feit dat vrouwen van middelbare leeftijd gemiddeld anderhalf pond per jaar aankomen. Het neemt toe als ze in de menopauze komen: Negentig procent van de vrouwen komt minstens vijf pond aan binnen een jaar na het bereiken van die mijlpaal. Een paar kilo extra per jaar lijkt niet veel, maar als je vanaf je 45e één tot vijf kilo per jaar aankomt, kom je op je 55e wel 50 kilo aan.
Soms kan gewichtstoename op middelbare leeftijd worden toegeschreven aan meer uit eten gaan, een nachtelijke chardonnay bij het diner, of, soms, een onderactieve schildklier. Maar vaker wel dan niet zijn veranderingen in twee belangrijke hormonen de boosdoener:
Stress doet het cortisolniveau stijgen
En midlife is nauwelijks een zen-achtige tijd, met collegegeld voor de kinderen, ouder wordende ouders, en mogelijk een grote levensverandering zoals overlijden of echtscheiding. Tel daarbij op perimenopauzale opvliegers, slapeloosheid, en onvoorspelbare menstruaties. Jakkes! Al die cortisol verhoogt je eetlust en verlangen naar suiker en, yup, zorgt voor gewichtstoename en een opeenhoping van buikvetcellen.
Een daling van oestrogeen beïnvloedt de gewichtsverdeling
Dit begint meestal halverwege tot eind de 40 en verandert niets aan de stofwisseling, maar het verklaart wel waarom je misschien een nieuwe muffin top hebt, zelfs als je geen pond bent aangekomen. Maar een daling van oestrogeen heeft indirect invloed op gewichtstoename om een belangrijke reden: het heeft een sterke invloed op het vermogen om een fatsoenlijke nachtrust te krijgen.
De oplossing: Krijg meer slaap
Een verstoorde slaap is meer dan opvliegers – zelfs vrouwen die niet wakker worden van deze hittegolven kunnen uiteindelijk liggen woelen. De metabolische veranderingen die het gevolg zijn van onvoldoende slaap zijn, meer dan wat dan ook, wat de pogingen van de middelbare leeftijd om gewicht te verliezen saboteert. Het leidt tot veranderingen in gewichtsregulerende hormonen: Verstoorde slaap zorgt ervoor dat ghreline, het hongerhormoon, toeneemt, en leptine, het “stop met eten” hormoon, afneemt. Ghreline vergroot niet alleen je eetlust; het zorgt er ook voor dat je trek krijgt in calorierijk voedsel met veel koolhydraten. Verhoogde ghreline plus verminderde leptine staat gelijk aan gewichtstoename. En als je uitgeput bent, is diepvriespizza veel aantrekkelijker dan gestoomde groenten en is sporten minder aanlokkelijk dan op de snooze-knop drukken.
Het magische getal is zeven uur slaap, maar ongeveer 35% van de volwassenen krijgt routinematig minder dan dat. Een recente studie heeft aangetoond dat zelfs één nacht met slaapverlies een negatieve invloed kan hebben op de stofwisseling. (Voor meer informatie over hoe de stofwisseling werkt, zie pagina 62.) Als een vrouw naar het Northwestern Medicine Program for Menopause komt en haar voornaamste klacht is gewichtstoename, is onze eerste vraag niet: “Wat eet u?” maar eerder: “Slaapt u?” Waar het op neerkomt: Maak een goede nachtrust een prioriteit.
In het geval je het je afvraagt: Toen ik wat dingen in mijn leven veranderde om stress te verminderen en weer ging slapen, verloor ik het extra gewicht. En ik heb geleerd mijn muffintop te omarmen.