Dare un senso all’Indice di Insulina degli Alimenti (con ricette e liste di alimenti per stabilizzare l’insulina e gli zuccheri nel sangue e aiutarti a perdere peso)

L’Indice di Insulina degli Alimenti fornisce potenti intuizioni su come il cibo che mangiamo influenza la nostra insulina.

Purtroppo, molte persone trovano i dati complessi e confusi, quindi tende ad essere sottoutilizzato e male interpretato (anche dai ricercatori originali).

Tuttavia, una volta comprese le implicazioni e i limiti di questi dati, l’indice di insulina alimentare ci permette di fare scelte alimentari migliori per mettere a punto i nostri zuccheri nel sangue e ottimizzare la nostra gestione del diabete.

I dati originali dell’indice di insulina alimentare del 1997 sono stati pubblicati in An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods dalla dottoressa Susanne Holt, dal professor Jenny Brand-Miller e dal professor Peter Petros dell’Università di Sydney. È possibile scaricare il pdf gratuito del documento originale qui.

Piccole porzioni (cioè 1000 kJ o 239 calorie) di alimenti sono stati alimentati ai partecipanti allo studio. Il cambiamento dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue è stato misurato nelle due ore successive.

Il grafico qui sotto mostra il cambiamento dei livelli di insulina nelle due ore dopo aver consumato diversi pasti. Si noti come, dopo aver mangiato glucosio puro (linea nera) i livelli di insulina tornano alla linea di base. Tuttavia, i livelli di insulina sono ancora elevati due ore dopo aver consumato pasti ricchi di grassi come il latte (linea acquosa).

Al pane bianco è stato assegnato un punteggio del 100%. Quindi, qualsiasi cibo con un punteggio superiore a 100 ha una risposta insulinica maggiore del pane bianco, mentre qualsiasi cosa inferiore a 100 ha una risposta insulinica minore del pane bianco.

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. La tesi del 1994 della dottoressa Kirstine Bell, Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus, ha pubblicato la serie completa di più di cento punti di dati che ho tracciato dal più basso (a sinistra) al più alto (a destra) nel grafico qui sotto.

È difficile vedere i nomi di tutti gli alimenti sul grafico. Se volete approfondire i dettagli, potete controllare la versione di Tableau (sul vostro computer, non sul vostro telefono) qui.

Semplicemente guardando tutti i dati in questo formato non ci dice ancora molto. Ma, con un po’ di analisi (come dettagliato di seguito), possiamo dare più senso a questi dati per aiutarci a fare scelte alimentari più informate per stabilizzare e ridurre il nostro fabbisogno di insulina.

Quale macronutriente alza di più l’insulina?

Tracciando i diversi parametri quantificabili del nostro cibo (ad esempio carboidrati, proteine, grassi, fibre e fruttosio) rispetto ai dati dell’indice di insulina, possiamo capire meglio come il cibo che mangiamo influenza la nostra risposta insulinica ai vari alimenti.

Possiamo poi combinarli per prevedere con precisione la nostra risposta insulinica a breve termine a qualsiasi altro cibo. Questo non solo ci permette di fare scelte alimentari migliori, ma possiamo anche calcolare più accuratamente le dosi di insulina per le persone con diabete che hanno bisogno di iniettare insulina ad ogni pasto.

I carboidrati aumentano i livelli di insulina?

Il grafico qui sotto mostra i dati dei carboidrati rispetto all’indice di insulina degli alimenti (vedi maggiori dettagli in Tableau qui).

Nell’angolo in alto a destra del grafico, possiamo vedere che sono i carboidrati lavorati che tendono ad aumentare maggiormente l’insulina (ad esempio pane, pancake, cereali).

Tuttavia, è interessante notare che, a sinistra del grafico, possiamo anche vedere che gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico (ad esempio pesce, bistecca, gamberi, ricotta a basso contenuto di grassi e uova) aumentano anche l’insulina in modo significativo.

Analizzando questi dati, abbiamo scoperto che le proteine richiedono circa la metà dell’insulina (56%) rispetto ai carboidrati per due ore.

Le persone con diabete di tipo 1 trovano tipicamente che ottengono un migliore controllo della glicemia quando iniettano insulina per “coprire” le proteine nei loro pasti. Questo è particolarmente importante quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati dove le dosi di insulina in bolo sono più piccole.

Considerando la risposta insulinica ai carboidrati e alle proteine

Nel grafico aggiornato qui sotto (vedi in Tableau qui), possiamo vedere che una volta tenuto conto dell’effetto insulinogenico delle proteine, otteniamo una previsione molto migliore della nostra risposta insulinica al cibo con gli alimenti ad alto contenuto proteico ora molto più vicini alla linea di tendenza.

Come il fruttosio, le fibre e i grassi influenzano i nostri livelli di insulina?

Ma dopo aver tenuto conto delle proteine, abbiamo notato che i frutti succosi (come mele, arance, uva, uva passa, ecc.) che contengono il loro carboidrato come fruttosio erano seduti ben al di sotto della linea di tendenza. Anche la Coca Cola fatta con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sembrava avere una risposta insulinica inferiore al previsto.

Abbiamo anche notato che i cereali ad alto contenuto di fibre (ad esempio tutta la crusca, il porridge) tendevano ad avere una risposta insulinica inferiore a quella prevista. Anche se la fibra è un carboidrato, non tende ad essere digerito per essere usato come energia, quindi non tende ad aumentare così tanto i nostri zuccheri nel sangue.

Abbiamo anche scoperto che i grassi hanno un piccolo impatto sulla nostra risposta insulinica anche nelle due ore.

Una volta che teniamo conto di questi fattori, possiamo calcolare la percentuale di calorie insulinogeniche che si allinea molto di più dei soli carboidrati (vedi versione Tableau qui).

Questa precisa comprensione della nostra risposta insulinica al cibo che mangiamo ci permette di:

• classificare gli alimenti in base alla loro % di calorie insulinogene (cioè alimenti che sono più o meno chetogenici),
• calcolare con precisione il carico di insulina dei pasti (per aiutarvi a stabilizzare gli zuccheri nel sangue), e
• calcolare con più precisione il dosaggio di insulina per le persone che gestiscono il diabete.

È necessario preoccuparsi che le proteine aumentino l’insulina?

C’è stata molta confusione e controversia nei circoli low carb sul fatto che le proteine sono insulinogeniche, con molte persone che evitano le proteine nel tentativo di stabilizzare i loro zuccheri nel sangue.

Tuttavia, mentre le proteine provocano una risposta insulinica, è importante notare che gli alimenti con più proteine tendono a richiedere meno insulina. Questo principalmente perché contengono meno carboidrati (vedi la versione interattiva di Tableau qui).

Se non si consumano molti carboidrati, la maggior parte degli aminoacidi può essere convertita in glucosio (tramite gluconeogenesi). Tuttavia, a meno che tu non stia iniettando insulina per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, probabilmente non hai bisogno di preoccuparti troppo della gluconeogenesi o delle proteine in eccesso che traboccano nel sangue.

La gluconeogenesi è in realtà un processo ad alta intensità energetica, e il tuo corpo preferirebbe ottenere l’energia dai grassi o dai carboidrati piuttosto che dalle proteine. Perdiamo circa il 25% dell’energia dalle proteine che mangiamo nella conversione in energia utilizzabile (ATP). In confronto, perdiamo solo l’8% dell’energia dai carboidrati e il 3% dell’energia dai grassi. Quindi, anche se le proteine possono essere utilizzate per l’energia, il tuo corpo preferirebbe non dover convertire le proteine in energia.

In effetti, a causa del forte effetto di sazietà delle proteine, gli alimenti e i pasti con una maggiore percentuale di proteine tendono ad aiutarci a mangiare meno, quindi tendiamo a perdere grasso corporeo e a invertire effettivamente la nostra resistenza all’insulina a lungo termine quando consumiamo alimenti che contengono una maggiore percentuale di proteine!

Come mostra il grafico della nostra analisi della sazietà, tendiamo a mangiare complessivamente meno calorie quando la nostra dieta è composta da una maggiore percentuale di proteine. Abbiamo scoperto che le persone che hanno ottenuto i migliori risultati nella nostra Masterclass di 6 settimane di ottimizzazione nutrizionale tendono ad essere quelle che sono in grado di portare il loro apporto di proteine a circa il 40% dell’energia totale, riducendo i carboidrati raffinati e i grassi nella loro dieta.

E’ anche da notare che, come mostrato nel grafico sottostante dall’analisi della nostra serie di libri di ricette dense di nutrienti, una maggiore percentuale di proteine (fino a circa il 50%) tende ad allinearsi con una maggiore densità di nutrienti.

Cosa fa l’insulina? Tuttavia, può essere più utile pensare all’insulina come ad un anticatabolico (per impedire che il tuo corpo vada in pezzi).

Il tuo corpo usa l’insulina per controllare il flusso di energia dall’immagazzinamento (attraverso il fegato) nel flusso sanguigno quando c’è molto cibo proveniente dalla tua dieta. Quando c’è meno energia disponibile dal cibo, il glucagone stimola il rilascio dell’energia immagazzinata e bilancia gli effetti dell’insulina.

Quando consumi più proteine di quelle di cui hai bisogno per le funzioni corporee essenziali (sintesi delle proteine muscolari, neurotrasmettitori, ecc.), il tuo pancreas aumenta l’insulina per bloccare il rilascio di carburante immagazzinato dal tuo corpo mentre consumi l’energia extra.

Anche se il grasso non richiede tanta insulina a breve termine, tutto il cibo provoca una risposta insulinica.

Limitazioni dei dati dell’indice di insulina alimentare

Prima di assumere che il grasso sia un alimento libero perché non aumenta l’insulina, è importante notare che il test dell’indice di insulina alimentare è stato effettuato solo per due ore, quindi sottostima la risposta insulinica delle proteine (che in realtà provoca un aumento per circa otto ore) mentre il grasso aumenta l’insulina per un periodo molto più lungo.

Le persone con diabete di tipo 1 hanno bisogno di iniettare insulina in bolo durante i pasti e insulina basale a lunga durata d’azione per soddisfare la porzione dei loro pasti che vengono elaborati per un periodo più lungo. Chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere circa il 70% del suo fabbisogno di insulina come insulina basale e solo il 30% del suo fabbisogno giornaliero di insulina come dosi in bolo durante i pasti (questi rapporti possono essere invertiti per chi segue una dieta ad alto contenuto di carboidrati).

Il grafico qui sotto mostra i cambiamenti nei livelli di insulina in un periodo di 24 ore. Se consideriamo solo la risposta insulinica nelle due ore dopo i pasti, non teniamo conto della quantità significativa di insulina rilasciata nelle altre 16-18 ore del giorno, in particolare nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Non possiamo semplicemente assumere che, poiché l’aumento di insulina dopo i pasti è basso, anche la nostra insulina totale secreta durante il giorno sarà più bassa. In realtà potrebbe essere il contrario.

Insulina e priorità ossidativa

La nostra risposta insulinica ai diversi macronutrienti sembra essere proporzionale alla loro priorità ossidativa (cioè l’ordine in cui vengono introdotti).La nostra risposta insulinica ai diversi macronutrienti sembra proporzionale alla loro priorità ossidativa (cioè l’ordine in cui vengono bruciati), alla facilità con cui vengono immagazzinati e alla capacità di immagazzinamento che abbiamo per ciascuno di essi.

• Abbiamo solo uno spazio limitato per immagazzinare i carboidrati nel nostro corpo. Devono essere bruciati rapidamente, quindi il corpo aumenta bruscamente l’insulina per trattenere il glicogeno e il tessuto adiposo in deposito.
• Tutte le proteine in eccesso devono essere bruciate abbastanza rapidamente, quindi abbiamo una risposta insulinica inferiore.
• Tuttavia, il grasso è facile da immagazzinare, e il tuo corpo è più che felice di immagazzinarlo, quindi otteniamo una risposta insulinica molto minore al grasso per un periodo più lungo.

Mentre una dieta con più grassi è senza dubbio utile per stabilizzare l’insulina e gli zuccheri nel sangue, non possiamo dare per scontato che abbassi i nostri livelli di insulina per tutto il giorno o che porti alla perdita di grasso.

Qual è la differenza tra indice glicemico e indice insulinico?

Potresti aver sentito parlare dell’indice glicemico (IG) che è stato sviluppato dallo stesso team dell’Università di Sydney ed è stato un metodo popolare per identificare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati che non aumentano il glucosio nel sangue così tanto nel breve termine.

L’IG è una misura dell’aumento massimo della glicemia nelle due ore dopo aver mangiato un alimento che contiene 50 g di carboidrati. L’IG è utile per identificare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati che aumentano meno di altri i nostri zuccheri nel sangue.

Come parte dello sviluppo del Food Insulin Index, i ricercatori hanno calcolato il Glucose Score di tutti gli alimenti testati. Se stai cercando di stabilizzare i tuoi zuccheri nel sangue, il punteggio di glucosio è in realtà più utile dell’indice glicemico perché si basa sull’area sotto la curva di risposta del glucosio per tutti gli alimenti, non solo per gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Le intuizioni dai dati del punteggio di glucosio sono anche molto informative, come vedremo di seguito.

I carboidrati fanno aumentare la glicemia?

Mentre i driver dell’insulina sono complessi, la cosa che alza il glucosio è piuttosto semplice! Sono i carboidrati (vedi i dati di Tableau qui).

Se i tuoi zuccheri nel sangue aumentano di più di 1,6 mmol/L o 30 mg/dL, allora dovresti ridurre i carboidrati nella tua dieta per scendere dalle montagne russe del glucosio ed evitare la sensazione di fame che deriva da zuccheri nel sangue in costante aumento e diminuzione.

Nella nostra Masterclass di ottimizzazione nutrizionale di 6 settimane, guidiamo le persone a ridurre l’assunzione di carboidrati se gli zuccheri nel sangue sono troppo alti dopo i pasti. Ma, come per la maggior parte delle cose, è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra gli estremi.

Il grafico qui sotto, tratto dall’analisi della nostra serie di libri di ricette dense di nutrienti, mostra che massimizziamo la densità dei nutrienti quando abbiamo dal 15 al 20% della nostra energia da carboidrati non fibrosi.

Non è necessario che la maggior parte delle persone si preoccupi dei carboidrati delle verdure non amidacee che possono essere molto nutrienti, ed evitare del tutto i carboidrati può rendere più difficile ottenere i nutrienti di cui si ha bisogno.

Come influiscono i grassi sulla glicemia?

Conversamente, una percentuale maggiore di grassi tende ad abbassare significativamente gli zuccheri nel sangue dopo i pasti (vedi i dati di Tableau qui).

Il grasso è una fonte eccellente di carburante a combustione lenta, ma può essere facile esagerare. Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso dal tuo corpo, allora vuoi dare la priorità a cibi e pasti che forniscono più sazietà e densità di nutrienti piuttosto che più grassi dalla tua dieta.

Se hai il diabete, può essere difficile trovare il giusto equilibrio tra la stabilizzazione degli zuccheri nel sangue dopo i pasti (che è legata alla quantità di carboidrati che mangi) e l’abbassamento degli zuccheri nel sangue a digiuno e dell’insulina durante la giornata (che è più legata ai livelli di grasso corporeo e all’apporto energetico totale giornaliero).

Come mostrato nel nostro grafico qui sotto dalla nostra analisi di mezzo milione di giorni di dati MyFitnessPal, gli alimenti con una più alta percentuale di grasso possono essere più facili da mangiare in eccesso.

Inoltre, come mostrato nel grafico sottostante dalla nostra analisi della nostra serie di libri di ricette dense di nutrienti, gli alimenti con più grassi tendono ad essere meno nutrienti.

Le proteine aumentano lo zucchero nel sangue?

Come mostrato nel grafico delle proteine rispetto al glucosio qui sotto (vedi la versione Tableau qui), gli alimenti ad alto contenuto proteico aumentano un po’ lo zucchero nel sangue, ma molto meno degli alimenti a basso contenuto proteico che contengono carboidrati raffinati. Come regola generale, consumare una percentuale più alta di proteine abbasserà la glicemia.

Quando mangi proteine, rilasci sia glucagone che insulina. Nella maggior parte delle persone, l’insulina e il glucagone sono bilanciati, quindi gli zuccheri nel sangue rimangono stabili dopo un pasto ad alto contenuto proteico. Ma se sei resistente all’insulina, questo segnale diventa squilibrato e porta a una risposta più dominante del glucagone da parte del fegato e a un certo aumento degli zuccheri nel sangue (vedi Perché gli zuccheri nel sangue aumentano dopo un pasto ad alto contenuto proteico).

Se stai iniettando insulina, potresti aver bisogno di aggiungere un po’ di insulina extra in modo da poter metabolizzare le proteine per riparare i tuoi muscoli e mantenere stabili gli zuccheri nel sangue. Evitare le proteine può portare a un tasso metabolico ridotto e a una ridotta sazietà.

La buona notizia, però, è che aumentare la percentuale di proteine nella tua dieta tende ad abbassare l’apporto energetico complessivo e quindi a ridurre i livelli di grasso corporeo. Questo, a sua volta, abbasserà il fabbisogno di insulina basale (cioè l’insulina di cui hai bisogno quando non mangi) perché hai meno grasso corporeo da cercare di conservare.

Quindi, a meno che tu non abbia bisogno di una dieta chetogenica terapeutica (per la gestione dell’Alzheimer, della demenza, del Parkinson o dell’epilessia), non c’è bisogno per la maggior parte delle persone di preoccuparsi di mangiare “troppe proteine”. Per le persone con un pancreas funzionante (cioè che non si iniettano insulina), concentrarsi sulla riduzione dei carboidrati dovrebbe essere sufficiente per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue senza preoccuparsi di tagliare le proteine nella loro dieta.

Risposta insulinica ai grassi

I cibi più grassi tendono a causare una minore risposta insulinica. Tuttavia, c’è ancora una piccola risposta insulinica, anche nel corso delle due-tre ore (vedi versione Tableau qui).

Il grasso è l’ultimo macronutriente ad essere bruciato (dopo alcol, chetoni, proteine in eccesso e carboidrati). Il grasso è facilmente convertito in energia o immagazzinato, quindi solo una piccola quantità di insulina è necessaria per immagazzinare il grasso che rimane.

Ad alcune persone piace credere di poter abbassare il carico di insulina della loro dieta per perdere peso (un po’ come qualcuno con un diabete di tipo 1 non controllato). Se stai producendo la tua insulina, il tuo pancreas non produrrà più insulina di quella necessaria per mantenere il tuo grasso in deposito mentre consumi l’energia che ti arriva dalla bocca.

Come mostrato qui sotto, i nostri livelli di insulina durante la giornata sono proporzionali alla quantità di grasso che stiamo trasportando.

Similmente, anche i livelli di glucosio nel sangue a digiuno sono proporzionali al tuo peso.

Più grasso corporeo si ha, più insulina si richiede per mantenere il grasso corporeo bloccato in magazzino. Questo è il motivo per cui molte persone che sono obese hanno anche alti livelli di insulina a digiuno. Non è che l’insulina li sta facendo ingrassare, ma piuttosto che il loro pancreas sta facendo gli straordinari per mantenere alta l’insulina per tenere il loro grasso in deposito.

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, allora devi trovare un modo di mangiare che ti permetta di essere soddisfatto con meno energia. I tuoi livelli di insulina a digiuno si ridurranno man mano che i tuoi livelli di grasso corporeo diminuiranno.

L’errata ipotesi carboidrati-insulina presuppone semplicisticamente:

carboidrati -> insulina -> stoccaggio del grasso

Ma in realtà, è un po’ più complesso. In realtà si tratta di:

cibi poveri di nutrienti a bassa sazietà -> aumento delle voglie e dell’appetito -> aumento dell’assunzione di energia -> accumulo di grasso -> aumento dell’insulina

Di qui, la soluzione per gestire il diabete, la glicemia, i livelli di insulina ed evitare la miriade di complicazioni della sindrome metabolica è:

Cibi e pasti ad alta densità di nutrienti e sazietà -> diminuzione delle voglie e dell’appetito -> diminuzione dell’assunzione di energia -> perdita di grasso -> riduzione dei livelli di insulina

Mettere in azione

Si spera quindi che tu possa vedere che la gestione del carico insulinico della tua dieta è importante per aiutarti a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e l’insulina dopo i pasti. Tuttavia, se vuoi ridurre l’insulina nell’arco della giornata e ridurre gli zuccheri nel sangue a digiuno, devi anche dare priorità agli alimenti ad alta densità di nutrienti che promuovono la sazietà e ti aiutano a perdere peso. Per aiutarti ad applicare tutto questo abbiamo sviluppato una serie di strumenti.

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Recipes

Finally, to help people make sense of the food insulin index and find the right balance between stabilising insulin and blood sugars, we have created a series of 22 recipe books optimised for a range of goals.

The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach	Ideal for
Therapeutic ketosis	Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis	Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes	Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss	Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss	Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy	High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

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