“Non importa quello che faccio, continuo ad aumentare di peso” è la frase che sento più spesso nel mio ufficio dai miei pazienti di oltre 40 anni. Questa lotta per il peso nella mezza età è comune, ed è successo anche a me.
Ho raggiunto i miei 40 anni e improvvisamente la mia routine di esercizio coerente e la mia dieta sana non stavano funzionando. Quando la bilancia ha registrato 10 libbre oltre il mio peso ideale, ho fatto quello che ogni persona sana di mente avrebbe fatto: Ho comprato una nuova bilancia. Ma non mentiva, e nemmeno il nuovo grande grumo intorno al mio centro. E nonostante avessi fatto tutte le cose che avevo detto ai miei pazienti di fare per anni (evitare le bibite, contare le calorie, guardare le porzioni, eliminare il pane), la nuova bilancia era bloccata.
Il fatto è che le donne di mezza età guadagnano, in media, un chilo e mezzo all’anno. Il fenomeno aumenta quando entrano in menopausa: Il novanta per cento delle donne guadagna almeno cinque chili entro un anno dal raggiungimento di quella pietra miliare. Qualche chilo in più all’anno non sembra molto, ma se si guadagna da uno a cinque chili all’anno a partire dai 45 anni, entro i 55 anni si arriva a 50 chili in più.
A volte l’aumento di peso nella mezza età può essere attribuito a mangiare fuori più spesso, uno chardonnay serale a cena o, occasionalmente, una tiroide poco attiva. Ma più spesso che no, i cambiamenti in due ormoni chiave sono il colpevole:
Lo stress fa salire i livelli di cortisolo
E la mezza età non è certo un periodo zen, con le tasse universitarie dei bambini, l’invecchiamento dei genitori e forse un grande cambiamento di vita come la morte o il divorzio. Poi aggiungere in perimenopausa vampate di calore, insonnia e periodi imprevedibili. Accidenti! Tutto quel cortisolo aumenta l’appetito e le voglie di zucchero e, sì, porta all’aumento di peso e all’accumulo di cellule di grasso addominale.
Un calo degli estrogeni influisce sulla distribuzione del peso
Questo in genere inizia tra i 40 e i 45 anni e non cambia il metabolismo, ma spiega perché potresti avere una nuova cima di muffin anche se non hai preso un chilo. Ma un calo di estrogeni influenza indirettamente l’aumento di peso per una ragione importante: ha un forte impatto sulla capacità di ottenere una notte di sonno decente.
La soluzione: Dormire di più
Il sonno interrotto non riguarda solo le vampate di calore – anche le donne che non vengono svegliate da queste ondate di calore possono finire per rigirarsi. I cambiamenti metabolici che risultano da un sonno inadeguato sono, più di ogni altra cosa, ciò che sabota gli sforzi di mezza età per perdere peso. Porta a cambiamenti negli ormoni di regolazione del peso: Il sonno disturbato fa aumentare la grelina, l’ormone della fame, e diminuire la leptina, l’ormone “smetti di mangiare”. La grelina non solo aumenta l’appetito, ma fa venire voglia di cibi ad alto contenuto di carboidrati e calorie. L’aumento della grelina più la diminuzione della leptina equivalgono a un aumento di peso. Inoltre, quando sei esausto, la pizza è molto più attraente delle verdure al vapore e l’esercizio fisico è meno allettante che premere il pulsante snooze.
Il numero magico è sette ore di sonno, ma circa il 35% degli adulti ne fa abitualmente meno. Un recente studio ha dimostrato che anche una sola notte di perdita di sonno può avere un impatto negativo sul metabolismo. (Per saperne di più su come funziona il metabolismo, vedi pagina 62.) Quando una donna arriva al Northwestern Medicine Program for Menopause e la sua lamentela numero uno è l’aumento di peso, la nostra prima domanda non è “Cosa stai mangiando?” ma piuttosto “Stai dormendo?” La linea di fondo: Fare una buona notte di riposo una priorità.
Nel caso ve lo stiate chiedendo: Quando ho fatto alcuni cambiamenti di vita per diminuire lo stress e ho ricominciato a dormire, ho perso il peso extra. E ho imparato ad abbracciare il mio top da muffin.