あなたは仕事に打ち込んでいますが、筋肉がついていません。
定期的にジムに通うことだけが、筋力アップに必要なことではありません。
筋肉を増やすために必要なことは、定期的にジムに通うことだけではありません。
筋肉の成長は多くのことに左右されると、フィットネスの専門家であるブラッド・シェーンフェルド博士（ブロンクスにあるリーマン大学のヒューマンパフォーマンス研究所の所長）は述べています。
しかし、ここにベンチマークがあります。
しかし、ここにベンチマークがあります：リフティングを始めたばかりの平均的な男は、1ヶ月あたり2～3ポンドの筋肉をつける可能性があります。 しかし、20年間リフティングを続けている人は、1年に2ポンドしか筋肉をつけることができないかもしれない、と彼は言う。 平均的な人はどうかというと、その中間くらいでしょうか。
ですから、あなたが増やしたい筋肉の量は、実際には現実的でない可能性があります。 しかし、あなたの目標は、可能な量に該当する場合？
ここでは、本格的な筋肉の成長を妨げている5つのトレーニングの間違いと、軌道に乗るための簡単な方法を紹介します（ジムでやっていることだけでなく、これらの他の間違いも筋肉の成長を妨げている可能性があります）。
- ワークアウトの間違い。 Getty “いつも重いトレーニングばかりしていると、筋力アップを妨げることになりますよ。 関節などの軟部組織に悪影響を及ぼす可能性があります」と、シェーンフェルドは言います。 15～20レップ程度の軽い負荷のトレーニングを行うことで、このような問題を緩和し、回復を促進することができます。 最近の研究では、軽い負荷は重い負荷と比較して、筋肉量に非常に似た増加をもたらすことが示されています。 「軽い負荷はタイプI（遅筋）の筋繊維をターゲットにし、重い負荷はタイプII（速筋）をターゲットにするという証拠があります」と、Schoenfeldは述べています。 収縮性能と基本的な生理学的特性に関しては、すべての繊維は似て非なるものです。 これは、筋肉全体の反応を最適化し、成長を最大化するために、反復範囲のファッションを組み合わせることの利点を示しているでしょう。 10ポンドダンベルを使用する100以上の方法： そこで、あなたが週3日のトレーニングプランに従っているとしましょう。 このような場合、「next」をクリックすると、「next」が表示されます。 2日目は、8～12レップの範囲で行う、中庸の日とします。 そして、3日目は15～20レップのエクササイズで軽めに行うことをお勧めします。 ワークアウトの失敗例。 Getty
- ワークアウトの失敗例。 Getty
- ワークアウトの失敗例。 div を得る
- WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
ワークアウトの間違い。
Getty
“いつも重いトレーニングばかりしていると、筋力アップを妨げることになりますよ。 関節などの軟部組織に悪影響を及ぼす可能性があります」と、シェーンフェルドは言います。
15～20レップ程度の軽い負荷のトレーニングを行うことで、このような問題を緩和し、回復を促進することができます。
最近の研究では、軽い負荷は重い負荷と比較して、筋肉量に非常に似た増加をもたらすことが示されています。
「軽い負荷はタイプI（遅筋）の筋繊維をターゲットにし、重い負荷はタイプII（速筋）をターゲットにするという証拠があります」と、Schoenfeldは述べています。 収縮性能と基本的な生理学的特性に関しては、すべての繊維は似て非なるものです。
これは、筋肉全体の反応を最適化し、成長を最大化するために、反復範囲のファッションを組み合わせることの利点を示しているでしょう。
10ポンドダンベルを使用する100以上の方法：
そこで、あなたが週3日のトレーニングプランに従っているとしましょう。 このような場合、「next」をクリックすると、「next」が表示されます。 2日目は、8～12レップの範囲で行う、中庸の日とします。 そして、3日目は15～20レップのエクササイズで軽めに行うことをお勧めします。
ワークアウトの失敗例。
Getty
“The only reason the body adapts, the body is not surviving.”
“体が適応する唯一の理由。 というのも、過負荷の反応を引き起こすからです」と、シェーンフェルドは言います。
言い換えれば、現在の能力を超える挑戦をするのです。 理にかなっていると思いませんか？
しっかりトレーニングしているつもりでも、4～5回で止まってしまうようでは、ただ運動を続けているに過ぎないのです。
しっかりトレーニングしているつもりでも、4～5回で止まってしまうようでは、ただ単に運動しているだけです。
しかし、シェーンフェルドは、少なくともほとんどのセットで筋肉の故障に近い状態にする必要があると言います（挑戦し続けられる家庭用ワークアウトとしては、メンズヘルスの「21-Day Metashred」を試してみてください）。
ワークアウトの失敗例。
Getty
反対に、ジムに行くたびに全力で取り組む人たちがいます。 このような場合
身体は非常に適応的ですが、ある時点で閾値に達し、何時間も行っているトレーニングが逆効果になり、筋肉量の停滞や減少を引き起こします。 言い換えれば、仕事と回復のバランスが崩れているのです。 筋肉に過度の負担をかけ、適切な休息を与えないと、筋肉の成長能力が制限されます。
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シェーンフェルドは、すべてのセットをレベル10にしたり、十分な休息を体に与えていない場合、オーバートレーニングになっている可能性が高いと述べています。
どの程度の頻度で回復週を計画するかは、リフティングのハードさによって異なります。
どの程度の頻度で回復週を計画するかは、リフティングのハードさによって異なりますが、8～10週で回復できる人もいれば、4～6週に1回必要な人もいます。 また、週に少なくとも2～3日は休養日を設けるようにしましょう。
ワークアウトの失敗例。
div を得る
Getty
“いつも重いトレーニングばかりしていると、筋力アップを妨げることになりますよ。 関節などの軟部組織に悪影響を及ぼす可能性があります」と、シェーンフェルドは言います。
15～20レップ程度の軽い負荷のトレーニングを行うことで、このような問題を緩和し、回復を促進することができます。
最近の研究では、軽い負荷は重い負荷と比較して、筋肉量に非常に似た増加をもたらすことが示されています。
「軽い負荷はタイプI（遅筋）の筋繊維をターゲットにし、重い負荷はタイプII（速筋）をターゲットにするという証拠があります」と、Schoenfeldは述べています。 収縮性能と基本的な生理学的特性に関しては、すべての繊維は似て非なるものです。
これは、筋肉全体の反応を最適化し、成長を最大化するために、反復範囲のファッションを組み合わせることの利点を示しているでしょう。
10ポンドダンベルを使用する100以上の方法：
そこで、あなたが週3日のトレーニングプランに従っているとしましょう。 このような場合、「next」をクリックすると、「next」が表示されます。 2日目は、8～12レップの範囲で行う、中庸の日とします。 そして、3日目は15～20レップのエクササイズで軽めに行うことをお勧めします。
ワークアウトの失敗例。
Getty
“The only reason the body adapts, the body is not surviving.”
言い換えれば、現在の能力を超える挑戦をするのです。 理にかなっていると思いませんか？
しっかりトレーニングしているつもりでも、4～5回で止まってしまうようでは、ただ運動を続けているに過ぎないのです。
しっかりトレーニングしているつもりでも、4～5回で止まってしまうようでは、ただ単に運動しているだけです。
しかし、シェーンフェルドは、少なくともほとんどのセットで筋肉の故障に近い状態にする必要があると言います（挑戦し続けられる家庭用ワークアウトとしては、メンズヘルスの「21-Day Metashred」を試してみてください）。
ワークアウトの失敗例。
Getty
反対に、ジムに行くたびに全力で取り組む人たちがいます。 このような場合
身体は非常に適応的ですが、ある時点で閾値に達し、何時間も行っているトレーニングが逆効果になり、筋肉量の停滞や減少を引き起こします。 言い換えれば、仕事と回復のバランスが崩れているのです。 筋肉に過度の負担をかけ、適切な休息を与えないと、筋肉の成長能力が制限されます。
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シェーンフェルドは、すべてのセットをレベル10にしたり、十分な休息を体に与えていない場合、オーバートレーニングになっている可能性が高いと述べています。
どの程度の頻度で回復週を計画するかは、リフティングのハードさによって異なります。
どの程度の頻度で回復週を計画するかは、リフティングのハードさによって異なりますが、8～10週で回復できる人もいれば、4～6週に1回必要な人もいます。 また、週に少なくとも2～3日は休養日を設けるようにしましょう。
ワークアウトの失敗例。
div を得る
div を得る
スリムになることを熱望する男は、週に数回有酸素マシンで奴隷になることを選ぶかもしれません。 筋肉を増やすことを妨害していることに気づかない。
ある時点までは、有酸素運動と筋力トレーニングのセッションを組み合わせても、それほど支障はないだろう、とシェーンフェルド氏は言います。
しかし、リフティングの経験が増えるにつれ、つまりより重いものを持ち上げたり、より自分自身に挑戦したりするにつれ、激しい有酸素運動セッションが回復を阻害し始めるかもしれません-筋肉を増やすことが目的なら大きな間違いです-
では、代わりに何をすべきでしょうか？
では、代わりに何をすべきなのでしょうか。有酸素運動の頻度、強度、時間を制限することです。 そして、お気に入りの有酸素運動マシンで汗を流すときは、適度な強度にとどめましょう。 一般的なガイドラインとしては、30～40分 の有酸素運動を週3～4回までとすることで す。
エネルギーレベルが低下していることに気づいたり、筋肉の成長が停滞していることに気づいたら、有酸素運動の量を減らしてください。 関連：超低体脂肪に有酸素運動は必要なのか？
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
“Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld.
ワークアウトをどのように構成するかは、あなた次第ですが、シェーンフェルドは、少なくとも週に2回、筋肉をトレーニングすることを推奨しています。
ワークアウトをどのように構成するかは、あなた次第ですが、シェーンフェルドは、筋肉を少なくとも週に2回トレーニングすることを推奨します。「たとえば、スプリットを行う場合、各筋群を少なくとも週に2回働かせることができるスプリットを活用すべきです。
彼はまた、週に2回以上筋肉をトレーニングすることが、週に2回だけトレーニングすることよりも良いという証拠はあまりないと指摘しています
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