Je doet je best, maar je krijgt er geen spieren van. Je groeit niet meer, en je motivatie om naar de sportschool te gaan is ver te zoeken.
Regelmatig naar de sportschool gaan is niet het enige wat je moet doen om meer te worden. Dat komt omdat spiertoename, of hypertrofie, eigenlijk heel ingewikkeld is. En er is ook geen pasklare aanbeveling voor hoeveel u kunt verwachten aan te komen.
Spiergroei hangt van veel dingen af, zegt fitnessexpert Brad Schoenfeld, Ph.D, hoofd van het Human Performance Laboratory aan het Lehman College in de Bronx. Zaken als genetica, het soort training, het aantal jaren dat je traint en hoe je op de training reageert, dragen allemaal bij aan de hoeveelheid spieren die je kunt verwachten te krijgen.
Maar hier is een ijkpunt: Een gemiddelde man die net is begonnen met gewichtheffen, kan twee tot drie pond spieren per maand aankomen. Maar iemand die al 20 jaar tilt, kan misschien maar 2 pond spieren per jaar aankomen, zegt hij. En voor de gemiddelde man in het midden van het bereik? Die kan misschien een pond of twee spieren per maand aankomen.
Het is dus mogelijk dat de hoeveelheid spieren die je wilt aankomen niet echt realistisch is. Maar als je doel binnen de mogelijke hoeveelheid valt?
Dit zijn vijf trainingsfouten die een serieuze spiergroei in de weg staan, en een paar eenvoudige manieren om weer op het goede spoor te komen (het gaat ook niet alleen om wat je in de sportschool doet – deze andere fouten kunnen de spiergroei ook in de weg staan).
WORKOUT FOUT: JE TRAINT ALTIJD IN HETZELFDE REPETITIEBEREIK
“Als je de hele tijd te zwaar traint, kan dat een negatieve invloed hebben op je gewrichten en andere weke delen,” zegt Schoenfeld. Dit kan leiden tot blessures en overtraining, die beide je vermogen om spieren op te bouwen verminderen.
Het hebben van wat lichtere belastingstraining-zeg, in het 15 tot 20 rep bereik-helpt om dit te verlichten en het herstel te verbeteren. Beide hebben natuurlijk een positief effect op de spiergroei.
Een nieuw onderzoek toont aan dat lichtere belastingen een vergelijkbare toename in spiermassa opleveren in vergelijking met zwaardere belastingen.
“Er is enig bewijs dat lichte belastingen zich richten op type I (slow-twitch) spiervezels en dat zwaardere belastingen zich richten op type II (fast-twitch),” zegt Schoenfeld. Alle vezels zijn niet gelijk als het gaat om contractiele prestaties en fysiologische basiskenmerken. Uw zenuwstelsel activeert spiervezels op basis van hoeveel kracht u moet produceren.
Dit zou wijzen op een voordeel van het combineren van herhalingsbereiken mode om de gehele spierrespons te optimaliseren en de groei te maximaliseren.
100+ manieren om dumbbells van 10 pond te gebruiken:
Dus laten we zeggen dat u een trainingsplan van drie dagen per week volgt. Maak dag 1 een zware dag, met oefeningen in het rep-bereik van 3 tot 5. Dag 2 zal matig zijn, in de 8 tot 12 rep range. Dag 3 is licht, met oefeningen in het bereik van 15 tot 20 rep, adviseert Schoenfeld.
WORKOUT FOUT: JE TRAINT NIET HARD genoeg
Getty
“De enige reden waarom het lichaam zich aanpast, of gedwongen wordt te veranderen, is omdat je een overbelastingsrespons produceert,” zegt Schoenfeld.
Met andere woorden, je daagt het uit boven zijn huidige capaciteit. Klinkt logisch, toch? Als je niet hard genoeg traint, daag je je lichaam nooit uit boven zijn huidige capaciteit, dus hebben je spieren geen reden om te blijven groeien.
Je denkt misschien dat je een stevige workout doet, maar als je vaak vier of vijf reps te kort komt om te falen, dan ga je gewoon door met de bewegingen. Betekent dat dat je altijd tot falen moet trainen? Nee.
Maar volgens Schoenfeld moet je bij de meeste sets in ieder geval in de buurt van spierfalen komen (probeer voor een at-home workout die je blijft uitdagen The 21-Day Metashred van Men’s Health).
WORKOUT FOUT: JE TRAINT TE HARD
Getty
Aan de andere kant van het spectrum staan de mannen die elke keer als ze in de sportschool zijn, er helemaal voor gaan. Het zit zo: Te hard trainen kan leiden tot overtraining, wat een negatieve reactie is als je je lichaam te veel onder druk zet.
Hoewel het lichaam zich goed aanpast, raak je op een gegeven moment een drempel en wordt het aantal uren training dat je doet contraproductief – wat leidt tot een stagnatie of afname van de spiermassa.
Overtraining kan leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid, chronische spierpijn, een verhoogd risico op blessures, verminderde prestaties en de wens om trainingen over te slaan. Met andere woorden, je hebt een onevenwicht tussen werk en herstel. Wanneer u uw spieren te veel belast en ze niet de juiste rust geeft, beperkt u hun vermogen om te groeien.
Gerelateerd: Is spierpijn echt de beste voorspeller van een succesvolle training?
Schoenfeld zegt dat als je elke set tot een niveau 10 gaat of je je lichaam niet voldoende rustdagen gunt, de kans groot is dat je in een overtrainingsmodus bent beland.
Hoe vaak je een herstelweek inplant, hangt af van hoe zwaar je tilt. Sommige mensen kunnen acht tot tien weken doorgaan voordat ze er een nodig hebben, terwijl anderen er elke vier tot zes weken een nodig hebben. Zorg er ook voor dat je ten minste twee tot drie dagen per week rust.
WORKOUT FOUT: JE DOET TE VEEL CARDIO
Getty Jongens die graag slank willen worden, kiezen er misschien voor om een paar keer per week op cardio-machines te zwoegen, niet wetende dat ze eigenlijk hun spiergroei saboteren.
Tot op zekere hoogte is er niet of nauwelijks sprake van interferentie tussen het combineren van cardio- en krachttrainingssessies, aldus Schoenfeld. Hij zegt zelfs dat in het beginstadium van de training cardio zelfs gunstig kan zijn voor de spiergroei.
Maar naarmate je meer ervaring krijgt met tillen, wat betekent dat je zwaarder tilt of jezelf meer uitdaagt, kunnen die intensieve cardiosessies je herstel gaan aantasten – een grote fout als je doel is om spieren te kweken.
Dus wat moet je in plaats daarvan doen? Beperk de frequentie, intensiteit en duur van uw aerobe trainingen. En als u dan toch gaat zweten op uw favoriete cardioapparaat, houd het dan bij een gematigde intensiteit. Een algemene richtlijn is om steady state cardio te beperken tot niet meer dan ongeveer drie tot vier wekelijkse sessies van 30 tot 40 minuten. Als je in plaats daarvan kiest voor hoge intensiteit intervaltraining, is het verstandig om je sessies te beperken tot twee tot drie trainingen van 20 minuten per week.
Als je merkt dat je energieniveau dipt of je hebt een plateau bereikt met je spiergroei, verminder dan het cardiovolume.
Gerelateerd: Is cardio noodzakelijk voor een super laag lichaamsvetgehalte?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
“Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld. Als je bijvoorbeeld borst traint, zou je op maandag en donderdag 3 sets bankdrukken en 2 sets flys kunnen doen, wat neerkomt op 10 sets borstoefeningen voor de week.
Over hoe je een workout structureert, dat is aan jou, maar Schoenfeld raadt wel aan om je spieren minstens twee keer per week te trainen. “Als je bijvoorbeeld een split doet, moet je een split gebruiken waarmee je elke spiergroep ten minste twee keer per week kunt trainen. Wanneer je een bepaalde spier slechts één keer per week traint, toont het onderzoek een verminderde hypertrofische respons aan.”
Hij wijst er ook op dat er niet veel bewijs is dat zegt dat het meer dan twee keer per week trainen van een spier beter is dan het slechts twee keer per week te trainen.
Gerelateerd: The Best Training Split For Men