De voedingsinsuline-index begrijpen (met recepten en lijsten met voedingsmiddelen om insuline en bloedsuikerspiegels te stabiliseren en u te helpen gewicht te verliezen)

De voedingsinsuline-index biedt krachtige inzichten in hoe het voedsel dat we eten onze insuline beïnvloedt.

Veel mensen vinden de gegevens helaas ingewikkeld en verwarrend, waardoor er te weinig gebruik van wordt gemaakt en ze verkeerd worden geïnterpreteerd (zelfs door de oorspronkelijke onderzoekers).

Als we echter eenmaal de implicaties en de beperkingen van deze gegevens begrijpen, stelt de Voedingsinsuline Index ons in staat betere voedselkeuzes te maken om onze bloedsuikerspiegel nauwkeurig af te stellen en ons diabetesbeheer te optimaliseren.

De oorspronkelijke gegevens over de voedselinsuline-index uit 1997 zijn gepubliceerd in An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods door Dr Susanne Holt, Professor Jenny Brand-Miller en Professor Peter Petros aan de Universiteit van Sydney. U kunt de gratis pdf van het originele artikel hier downloaden.

Kleine porties (d.w.z. 1000 kJ of 239 calorieën) van voedingsmiddelen werden aan de deelnemers van het onderzoek gevoerd. De verandering in de bloedinsuline- en bloedsuikerspiegel werd gedurende de volgende twee uur gemeten.

De onderstaande grafiek toont de verandering in de insulinespiegel in de twee uur na het nuttigen van verschillende maaltijden. Merk op hoe, na het eten van pure glucose (zwarte lijn) insuline niveaus terugkeren naar de basislijn. Twee uur na het nuttigen van vetrijke maaltijden zoals melk (aqua lijn) zijn de insulinespiegels echter nog steeds verhoogd.

Wit brood werd een score van 100% toegekend. Dus elk voedingsmiddel met een score hoger dan 100 heeft een grotere insulinerespons dan wit brood, terwijl alles met een score lager dan 100 een kleinere insulinerespons heeft dan wit brood.

The food insulin index chart from the original paper below shows jelly beans have the largest insulin response, while foods like eggs, butter, bacon and olive oil have a much smaller insulin response over the two hours of the test.

People with diabetes often use jelly beans to raise their blood sugars quickly.

Low carb foods like eggs, butter, bacon and olive oil maintain more stable insulin and blood sugar levels.

Unfortunately, with only 38 data points, this information is difficult to make much sense of. Thankfully, the food insulin index database has been expanded and now contains more than one hundred foods. Dr Kirstine Bell’s 1994 proefschrift, Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus gepubliceerd de volledige set van meer dan honderd datapunten die ik heb uitgezet van laag (aan de linkerkant) naar hoog (aan de rechterkant) op de grafiek hieronder.

Het is moeilijk om de namen van alle voedingsmiddelen op de grafiek te zien. Als u in de details wilt duiken, kunt u hier de Tableau-versie bekijken (op uw computer, niet op uw telefoon).

Alleen kijken naar alle gegevens in dit formaat zegt ons nog steeds niet veel. Maar met een beetje analyse (zoals hieronder beschreven) kunnen we er meer wijs uit worden, zodat we beter geïnformeerde voedingskeuzes kunnen maken om onze insulinebehoefte te stabiliseren en te verminderen.

Welke macronutriënt verhoogt de insuline het meest?

Door de verschillende kwantificeerbare parameters van ons voedsel (bijv. koolhydraten, eiwit, vet, vezels en fructose) uit te zetten tegen de insuline-indexgegevens, kunnen we beter begrijpen hoe het voedsel dat we eten onze insulinerespons op verschillende voedingsmiddelen beïnvloedt.

We kunnen ze vervolgens combineren om onze insulinerespons op korte termijn op elk ander voedingsmiddel nauwkeurig te voorspellen. Dit stelt ons niet alleen in staat betere voedingskeuzes te maken, maar we kunnen ook nauwkeuriger de insulinedoses berekenen voor mensen met diabetes die bij elke maaltijd insuline moeten spuiten.

Verhogen koolhydraten de insulinespiegel?

De onderstaande grafiek toont gegevens over koolhydraten versus de insuline-index van voedingsmiddelen (zie hier meer in detail in Tableau).

In de rechterbovenhoek van de grafiek kunnen we zien dat het de bewerkte koolhydraten zijn die de insuline het meest verhogen (bijv. brood, pannenkoeken, ontbijtgranen).

Het is echter interessant om links in de grafiek te zien dat koolhydraatarme, eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals vis, biefstuk, garnalen, magere kwark en eieren) de insuline ook aanzienlijk verhogen.

Uit de analyse van deze gegevens blijkt dat eiwitten ongeveer half zoveel insuline (56%) vergen als koolhydraten gedurende twee uur.

Mensen met diabetes type 1 merken doorgaans dat ze hun bloedsuikerspiegel beter onder controle houden als ze insuline spuiten om het eiwit in hun maaltijden te “dekken”. Dit is met name van belang bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, waarbij de bolusinsulinedoses kleiner zijn.

Rekening houden met de insulinerespons op koolhydraten en eiwit

In de bijgewerkte grafiek hieronder (hier te zien in Tableau), kunnen we zien dat zodra we rekening houden met het insulinogene effect van eiwit, we een veel betere voorspelling krijgen van onze insulinerespons op voedsel, waarbij de eiwitrijke voedingsmiddelen nu veel dichter bij de trendlijn liggen.

Hoe beïnvloeden fructose, vezels en vet onze insulinespiegel?

Maar nadat we rekening hadden gehouden met eiwitten, zagen we dat sappig fruit (zoals appels, sinaasappels, druiven, rozijnen, enz.) dat zijn koolhydraten als fructose bevat, ruim onder de trendlijn bleef. Zelfs Coca Cola met fructose-rijke maïssiroop leek een lagere insulinerespons te hebben dan voorspeld.

Het viel ons ook op dat vezelrijke granen (bv. alle zemelen, pap) een lagere insulinerespons leken te hebben dan voorspeld. Vezels zijn weliswaar koolhydraten, maar ze worden niet verteerd om als energie te worden gebruikt, zodat ze onze bloedsuikers niet zo sterk verhogen.

We ontdekten ook dat vet een kleine invloed heeft op onze insulinerespons, zelfs binnen de twee uur.

Als we eenmaal rekening houden met deze factoren, kunnen we het percentage insulinogene calorieën berekenen dat veel meer overeenkomt dan alleen koolhydraten (zie de Tableau-versie hier).

Dit nauwkeurige inzicht in onze insulinerespons op het voedsel dat we eten, stelt ons in staat:

• voedsel te rangschikken op basis van het % insulinogene calorieën (d.w.z. voedingsmiddelen die meer of minder ketogeen zijn),
• nauwkeurig de insulinebelasting van maaltijden berekenen (om u te helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren), en
• nauwkeuriger de insulinedosering berekenen voor mensen die diabetes hebben.

Moet je je zorgen maken dat eiwit de insuline verhoogt?

Er is veel verwarring en controverse geweest in koolhydraatarme kringen over het feit dat eiwit insulinogeen is, waarbij veel mensen eiwit vermijden in een poging hun bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Hoewel eiwit een insulinerespons uitlokt, is het belangrijk om op te merken dat voedsel met meer eiwit over het algemeen minder insuline nodig heeft. Dit komt vooral doordat ze minder koolhydraten bevatten (zie interactieve Tableau-versie hier).

Als je niet veel koolhydraten binnenkrijgt, kunnen de meeste aminozuren worden omgezet in glucose (via gluconeogenese). Maar tenzij je insuline injecteert om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, hoef je je waarschijnlijk niet al te veel zorgen te maken over gluconeogenese of een teveel aan eiwitten dat in je bloedbaan terechtkomt.

Gluconeogenese is eigenlijk een zeer energie-intensief proces, en je lichaam haalt zijn energie veel liever uit vet of koolhydraten dan uit eiwit. We verliezen ongeveer 25% van de energie uit het eiwit dat we eten bij de omzetting in bruikbare energie (ATP). Ter vergelijking, we verliezen slechts ongeveer 8% van de energie uit koolhydraten en 3% van de energie uit vet. Dus, hoewel eiwit kan worden gebruikt voor energie, zou je lichaam veel liever niet hebben dat eiwit wordt omgezet in energie.

Door het sterke verzadigende effect van eiwit helpen voedingsmiddelen en maaltijden met een hoger eiwitpercentage ons juist minder te eten, zodat we lichaamsvet verliezen en onze insulineresistentie op de lange termijn zelfs omkeren als we voedingsmiddelen met een hoger eiwitpercentage nuttigen!

Zoals te zien is in de grafiek van onze verzadigingsanalyse, eten we over het algemeen minder calorieën wanneer ons dieet uit een hoger percentage eiwit bestaat. We hebben ontdekt dat de mensen die de beste resultaten hebben in onze 6-weekse Nutritional Optimisation Masterclass degenen zijn die in staat zijn om hun eiwitinname te verhogen tot ongeveer 40% van de totale energie door het verminderen van geraffineerde koolhydraten en vetten in hun dieet.

Het is ook de moeite waard om op te merken dat, zoals in de onderstaande grafiek uit de analyse van onze reeks nutriëntrijke receptenboeken te zien is, een hoger percentage eiwit (tot ongeveer 50%) de neiging heeft om samen te gaan met een hogere nutriëntendichtheid.

Wat doet insuline?

We denken vaak aan insuline als een anabool hormoon (om dingen op te bouwen). Het kan echter nuttiger zijn om insuline te zien als een antikatabool hormoon (dat ervoor zorgt dat je lichaam niet uit elkaar valt).

Jouw lichaam gebruikt insuline om de energiestroom van de opslag (via de lever) naar je bloedbaan te regelen wanneer er voldoende voedsel uit je voeding binnenkomt. Als er minder energie uit voedsel beschikbaar is, stimuleert glucagon het vrijkomen van opgeslagen energie en brengt het de effecten van insuline in evenwicht.

Wanneer je meer eiwitten binnenkrijgt dan je nodig hebt voor essentiële lichaamsfuncties (spiereiwitsynthese, neurotransmitters, enz.), verhoogt je alvleesklier de hoeveelheid insuline om het vrijkomen van opgeslagen brandstof uit je lichaam af te sluiten terwijl je de extra energie verbruikt.

Hoewel vet op korte termijn niet zoveel insuline nodig heeft, wekt al het voedsel een insulinerespons op.

Beperkingen van de voedsel-insuline-indexgegevens

Voordat je aanneemt dat vet een gratis voedingsmiddel is omdat het de insuline niet verhoogt, is het belangrijk op te merken dat de voedsel-insuline-indextests slechts gedurende twee uur werden uitgevoerd, zodat de insulinerespons van eiwit wordt onderschat (die in feite een stijging in ongeveer acht uur teweegbrengt), terwijl vet de insuline gedurende een veel langere periode verhoogt.

Mensen met diabetes type 1 moeten bolusinsuline injecteren bij de maaltijden en langwerkende basale insuline om te voorzien in het deel van hun maaltijden dat over een langere periode wordt verwerkt. Iemand die een koolhydraatarm dieet volgt, kan ongeveer 70% van zijn insulinebehoefte als basale insuline hebben en slechts 30% van zijn dagelijkse insulinebehoefte als bolusdosis rond de maaltijd (deze verhoudingen kunnen omgekeerd zijn voor mensen die een koolhydraatrijk dieet volgen).

De onderstaande grafiek toont de veranderingen in de insulinespiegel over een periode van 24 uur. Als we alleen kijken naar de insulinerespons in de twee uur na de maaltijd, houden we geen rekening met de aanzienlijke hoeveelheid insuline die in de andere 16-18 uur van de dag vrijkomt, vooral bij koolhydraatarme diëten. We kunnen er niet zomaar van uitgaan dat, omdat de insulinetoename na de maaltijd laag is, de totale insulineafscheiding gedurende de dag ook lager zal zijn. Het omgekeerde kan juist het geval zijn.

Insuline en oxidatieve prioriteit

Onze insulinerespons op de verschillende macronutriënten lijkt evenredig te zijn met hun oxidatieve prioriteit (d.w.z. de volgorde waarin ze worden opgenomen in de voeding).d.w.z. de volgorde waarin ze worden verbrand), hoe gemakkelijk ze zijn op te slaan en hoeveel opslagcapaciteit we voor elk van hen hebben.

• We hebben maar een beperkte ruimte om koolhydraten in ons lichaam op te slaan. Het moet snel worden verbrand, dus verhoogt het lichaam de insuline sterk om je glycogeen en vetweefsel in opslag te houden.
• Een teveel aan eiwit moet vrij snel worden afgebrand, dus krijgen we een lagere insulinerespons.
• Vet is echter gemakkelijk op te slaan, en je lichaam is meer dan blij om het op te slaan, dus we krijgen een veel kleinere insulinerespons op vet over een langere periode.

Hoewel een dieet met meer vet ongetwijfeld helpt om je insuline en bloedsuikers te stabiliseren, kunnen we er niet van uitgaan dat het onze insulinespiegels gedurende de dag zal verlagen of tot vetverlies zal leiden.

Wat is het verschil tussen de glycemische index en de insuline-index?

Je hebt misschien wel eens gehoord van de glycemische index (GI), die is ontwikkeld door hetzelfde team aan de Universiteit van Sydney en is een populaire methode om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te identificeren die de bloedglucose op de korte termijn niet zo veel verhogen.

De GI is een maat voor de maximale stijging van de bloedsuikerspiegel in de twee uur na het eten van een voedingsmiddel dat 50 g koolhydraten bevat. De GI is nuttig om vast te stellen welke koolhydraatrijke voedingsmiddelen onze bloedsuikerspiegel minder doen stijgen dan andere.

Als onderdeel van de ontwikkeling van de Voedsel Insuline Index berekenden de onderzoekers de Glucose Score van alle voedingsmiddelen die ze testten. Als u uw bloedsuikerspiegel wilt stabiliseren, is de glucosescore eigenlijk nuttiger dan de glycemische index, omdat deze gebaseerd is op het gebied onder de curve glucoserespons voor alle voedingsmiddelen, niet alleen voor voedingsmiddelen met veel koolhydraten. De inzichten uit de glucose score gegevens zijn ook zeer informatief, zoals we hieronder zullen zien.

Verhogen koolhydraten je bloedsuiker?

Weliswaar zijn de aanjagers van insuline complex, maar datgene wat de glucose verhoogt is vrij eenvoudig! Het zijn koolhydraten (zie de Tableau-gegevens hier).

Als je bloedsuikers met meer dan 1,6 mmol/L of 30 mg/dL stijgen, dan moet je de koolhydraten in je dieet verminderen om van de glucose-achtbaan af te komen en het katerige gevoel te vermijden dat je krijgt van voortdurend stijgende en dalende bloedsuikers.

In onze 6-weekse Masterclass Voedingsoptimalisatie begeleiden we mensen om hun koolhydraatinname terug te brengen als hun bloedsuikerspiegel te hoog wordt na de maaltijd. Maar, zoals met de meeste dingen, is het cruciaal om de juiste balans tussen uitersten te vinden.

De onderstaande grafiek uit onze analyse van onze serie receptenboeken met een hoge nutriëntendichtheid laat zien dat we de nutriëntendichtheid maximaliseren als we 15 tot 20% van onze energie uit niet-vezel koolhydraten halen.

De meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken over koolhydraten uit niet-zetmeelrijke groenten, die in feite heel voedzaam kunnen zijn, en het helemaal vermijden van koolhydraten kan het moeilijker maken om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Hoe beïnvloedt vet uw bloedsuiker?

Omgekeerd heeft een hoger vetpercentage de neiging om de bloedsuikers na de maaltijd aanzienlijk te verlagen (zie de gegevens van Tableau hier).

Vet is een uitstekende bron van langzaam brandende brandstof, maar het kan gemakkelijk te veel zijn. Als het je doel is om vet te verliezen, moet je de voorkeur geven aan voedingsmiddelen en maaltijden die meer verzadiging en voedingsstoffen bevatten in plaats van meer vet uit je voeding.

Als je diabetes hebt, kan het een uitdaging zijn om de juiste balans te vinden tussen het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel na de maaltijd (wat te maken heeft met de hoeveelheid koolhydraten die je eet) versus het verlagen van je nuchtere bloedsuikerspiegel en insuline gedurende de dag (wat meer te maken heeft met je lichaamsvetniveaus en je totale dagelijkse energie-inname).

Zoals te zien is in de onderstaande grafiek van onze analyse van een half miljoen dagen MyFitnessPal-gegevens, kunnen voedingsmiddelen met een hoger vetpercentage gemakkelijker te veel eten.

Verder blijkt uit de onderstaande grafiek van onze analyse van onze serie receptenboeken met een hoog vetgehalte dat voedingsstoffen bevatten, dat voedingsmiddelen met meer vet over het algemeen minder voedzaam zijn.

Verhoogt eiwit de bloedsuikerspiegel?

Zoals te zien is in onderstaande plot van eiwit versus glucose (zie de Tableau-versie hier), verhoogt eiwitrijk voedsel uw bloedsuikerspiegel een beetje, maar veel minder dan eiwitarm voedsel dat geraffineerde koolhydraten bevat. Als algemene regel geldt dat het consumeren van een hoger percentage eiwit je bloedsuiker verlaagt.

Wanneer je eiwit eet, komen er zowel glucagon als insuline vrij. Bij de meeste mensen zijn insuline en glucagon in evenwicht, zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft na een eiwitrijke maaltijd. Maar als je insulineresistent bent, raakt dit signaal uit balans en leidt het tot een dominantere glucagonreactie van de lever en enige verhoging van de bloedsuikers (zie Waarom stijgen mijn bloedsuikers na een eiwitrijke maaltijd).

Als je insuline injecteert, moet je misschien wat extra insuline toedienen, zodat je het eiwit kunt metaboliseren om je spieren te herstellen en tegelijkertijd je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het vermijden van eiwitten kan leiden tot een verlaagde stofwisseling en een verminderd verzadigingsgevoel.

Het goede nieuws is echter dat als je het percentage eiwitten in je dieet verhoogt, je je totale energie-inname verlaagt en dus je lichaamsvetniveau. Dit verlaagt op zijn beurt de basale insulinebehoefte (d.w.z. de insuline die je nodig hebt als je niet eet), omdat je minder lichaamsvet hoeft op te slaan.

Dus, tenzij je een therapeutisch ketogeen dieet moet volgen (voor de behandeling van Alzheimer, dementie, Parkinson of epilepsie), hoeven de meeste mensen zich geen zorgen te maken over het eten van “te veel eiwitten”. Voor mensen met een goed functionerende alvleesklier (d.w.z. je spuit geen insuline) zou het voldoende moeten zijn om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door zich te concentreren op het verminderen van koolhydraten, zonder zich zorgen te hoeven maken over het verminderen van het eiwit in hun dieet.

Insulinerespons op vet

Vetrijker voedsel veroorzaakt over het algemeen een kleinere insulinerespons. Er is echter nog steeds een kleine insulinerespons, zelfs gedurende de twee-drie uur (zie de tabelversie hier).

Vet is het laatste macronutriënt dat wordt verbrand (na alcohol, ketonen, overtollig eiwit en koolhydraten). Vet wordt gemakkelijk omgezet in energie of opgeslagen, dus er is slechts een kleine hoeveelheid insuline nodig om het vet dat overblijft op te slaan.

Sommige mensen geloven graag dat ze de insulinebelasting van hun dieet kunnen verlagen om af te vallen (een beetje zoals iemand met ongecontroleerde diabetes type 1). Als je je eigen insuline aanmaakt, zal je alvleesklier niet meer insuline produceren dan nodig is om je vet in opslag te houden terwijl je de energie verbruikt die uit je mond binnenkomt.

Zoals hieronder te zien is, is ons insulineniveau gedurende de dag evenredig met de hoeveelheid vet die we bij ons dragen.

Ook je nuchtere bloedglucosewaarden staan in verhouding tot je gewicht.

Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe meer insuline je nodig zult hebben om je lichaamsvet op te slaan. Daarom hebben veel zwaarlijvige mensen ook hoge nuchtere insulinespiegels. Het is niet zo dat ze dik worden door insuline, maar eerder dat hun alvleesklier overuren draait om de insuline hoog te houden om hun vet in opslag te houden.

Als je vet wilt verliezen, moet je een manier van eten vinden die je in staat stelt om met minder energie tevreden te zijn. Je nuchtere insulinespiegel zal dalen naarmate je lichaamsvetgehalte daalt.

De misplaatste Koolhydraat-Insuline Hypothese gaat simplistisch uit van:

koolhydraten -> insuline -> vetopslag

Maar in werkelijkheid ligt het iets complexer. Het is eigenlijk:

arme verzadiging voedingsstof-arme voedingsmiddelen -> toegenomen trek en eetlust -> verhoogde energie-inname -> vetopslag -> verhoogde insuline

Hence, de oplossing voor het beheersen van uw diabetes, bloedsuiker, insuline niveaus en het vermijden van de talloze complicaties van het metabool syndroom is:

voedsel en maaltijden met een hoge verzadigingswaarde -> verminderde trek en eetlust -> verminderde energie-inname -> vetverlies -> vetverlies.> lagere insulinespiegels

Het in actie brengen

Hopenlijk kun je dus zien dat het beheren van de insulinebelasting van je dieet belangrijk is om je te helpen je bloedsuikers en insuline na de maaltijd te stabiliseren. Als je echter je insuline gedurende de dag wilt verlagen en je nuchtere bloedsuikers wilt verlagen, moet je ook prioriteit geven aan voedingsstofrijke voedingsmiddelen met een hoog verzadigingsgevoel die verzadiging bevorderen en je helpen gewicht te verliezen. Om u te helpen dit alles toe te passen hebben we een aantal hulpmiddelen ontwikkeld.

Geef uw gratis voedingslijst

Combinatie van ons begrip van de insulinerespons op voedsel met nutriëntendichtheid hebben we een reeks afdrukbare pdf-voedingslijsten ontwikkeld om u te helpen uw dieet te optimaliseren om uw doelen te bereiken, die u hier gratis kunt openen.

Recipes

Finally, to help people make sense of the food insulin index and find the right balance between stabilising insulin and blood sugars, we have created a series of 22 recipe books optimised for a range of goals.

The table below will help you find the right recipe book that aligns with your goals, from therapeutic ketosis to aggressive fat loss.

Approach	Ideal for
Therapeutic ketosis	Designed to achieve therapeutic ketone levels (e.g. for epilepsy, dementia, or Parkinson’s).
Nutritional ketosis	Designed for someone who enjoys a ketogenic way of eating (without therapeutic ketone levels).
Low carb & diabetes	Stable blood sugars and weight maintenance on a nutritious low carb diet.
Blood sugar and fat loss	Ideal for anyone with elevated blood sugars and body fat to lose.
Fat loss	Rapid fat loss with less hunger and cravings due to nutrient deficiencies and adequate protein to prevent muscle loss.
High protein:energy	High protein:energy ratio for aggressive fat loss.

Click here you’re interested in learning more about the recipe books or to purchase one.