These foods and drinks fight congestion, coughing, fatigue, and other annoying cold and flu symptoms.
When you’re sick, especially with a cold or the flu, sometimes food can be a real turnoff. But the right foods and beverages can offer relief—either from the symptoms of a cold or to help strengthen your immune system—so you can get better faster. Here are 14 cold-fighting foods to focus on, and simple ways to incorporate them when you’re under the weather. Some may even help your immune system fend off a cold, or reduce its severity or length. So stock up!
Chamomile tea
Chamomile consumption has been tied to an increase in antibacterial activity in the body. Ale jego prawdziwy wpływ może wynikać z jego zdolności do wspierania snu, który chroni odporność. W jednym z badań kobiety po porodzie, które piły herbatę rumiankową przez kilka tygodni, odnotowały lepszą jakość snu w porównaniu z tymi, które nie spożywały rumianku. Popijaj gorącą lub mrożoną herbatę lub używaj jej jako płynu do smoothie lub owsianki.
Kurkuma
Kurkumina, naturalny związek w kurkumie odpowiedzialny za jej żywy kolor, jest silnym związkiem przeciwzapalnym. Wykazano również, że zwiększa aktywność komórek odpornościowych i wzmacnia reakcje przeciwciał. Pamiętaj, aby łączyć kurkumę z czarnym pieprzem, który znacznie zwiększa biodostępność kurkuminy. Posyp kurkumę czarnym pieprzem w smoothie, zupie, rosole lub gotowanych warzywach.
RELATED: This Is How Many People Die From the Flu Each Year, According to the CDC
Suszone cierpkie czereśnie
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w suszonych cierpkich czereśniach jest związana ze wzmocnionym układem odpornościowym, w tym zmniejszonym ryzykiem wystąpienia objawów górnych dróg oddechowych. Te klejnoty wspomagają również zdrowy sen dzięki zawartości naturalnej melatoniny. To kluczowe, ponieważ badania wykazują, że osoby, które nie śpią wystarczająco dużo lub nie śpią dobrze, częściej chorują po kontakcie z wirusami, takimi jak przeziębienie. Zjedz je same lub zmieszaj z masłem orzechowym i zjedz łyżką.
Orzechy włoskie
Oprócz tego, że są jednym z najlepszych pokarmów przeciwzapalnych, orzechy włoskie zawierają kilka składników odżywczych, które odgrywają rolę we wspieraniu układu odpornościowego, w tym witaminy E i B6, miedź i foliany. Badania wykazały również, że orzechy włoskie zmniejszają stres psychologiczny. Jest to niezwykle istotne, ponieważ niekontrolowany stres osłabia odporność. Połącz orzechy włoskie z suszonymi czereśniami jako przekąskę lub posiekaj i użyj jako dekoracji do świeżych owoców lub gotowanych warzyw.
Oliwa z oliwek extra virgin
Oliwa z oliwek extra virgin, lub EVOO, posiada właściwości antybakteryjne, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania. Wykazano również, że zawarte w niej antyoksydanty chronią przed stanami zapalnymi o podłożu immunologicznym, w tym cukrzycą, otyłością, reumatoidalnym zapaleniem stawów i nieswoistymi zapaleniami jelit. Smaż swoje zieleniny w EVOO lub skrop je bogatym w składniki odżywcze, lekkostrawnym węglowodanem, takim jak skórka ziemniaka.
RELATED: Does Wearing a Surgical Mask Prevent the Flu?
Zupa lub rosół
Od dziesięcioleci opiekunowie rozdają kurczaka lub inne zupy na bazie rosołu osobom cierpiącym na przeziębienie, i istnieje pewna nauka wspierająca korzyści z tego płynące. Efekt jest potrójny. Para od polewki lub rosołu przyśpiesza ruch śluzu przez nos uśmierzać przekrwienie. Zdrowa zupa pomaga również zmniejszyć stan zapalny.
To ważne, ponieważ przeziębienie wyzwala odpowiedź zapalną w twoich górnych drogach oddechowych, co przyczynia się do objawów takich jak zatkany nos. Ponadto, sól z zupy lub bulionu sprawi, że twoje ciało zatrzyma więcej wody, a złagodzenie odwodnienia może pomóc złagodzić objawy takie jak ból głowy i suchość w ustach. Jeśli nie jesz kurczaka, zdecyduj się na rosół warzywny, przyprawiony dodatkami takimi jak czosnek, imbir, pieprz cayenne, kurkuma i czarny pieprz.
Pieprz cayenne
Pikantne papryki, w tym proszek cayenne, pomagają rozrzedzić śluz, aby złagodzić zatkany nos. Kapsaicyna, związek, który nadaje ostrym papryczkom ich ciepło, może również pomóc stłumić kaszel. Dodaj szczyptę mielonej papryki cayenne do herbaty, zupy lub bulionu
RELATED: The Best (and Worst) Cold Medicines Available Right Now, According to Doctors
Czosnek
Historycznie, czosnek był używany do odpędzania chorób, zwalczania infekcji i leczenia ran – a badania uwiarygodniają immunologiczne zdolności czosnku. W jednym ze starszych badań 146 ochotników zostało przydzielonych do otrzymywania placebo lub suplementu czosnkowego codziennie przez 12 tygodni w sezonie przeziębień. Grupa z czosnkiem doświadczyła znacznie mniej przeziębień w porównaniu z grupą placebo, a w przypadku infekcji szybciej wracali do zdrowia.Nowsze badania potwierdzają, że dojrzały ekstrakt z czosnku może wzmacniać funkcje komórek odpornościowych.
Surowy miód
Oprócz właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych, wykazano, że surowy miód pomaga złagodzić kaszel u dzieci. Miód Manuka, odmiana pochodząca z Nowej Zelandii, ale dostępna w USA, może szczególnie pomóc wzmocnić odporność. Weź go z łyżeczki, aby ukoić gardło i potencjalnie złagodzić kaszel, lub dodaj do herbaty rumiankowej.
Imbir
Imbir łagodzi mdłości i podobnie jak surowy miód, posiada właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Aby uzyskać najlepsze korzyści, wybieraj świeży korzeń imbiru. Pokrój lub zetrzyj na tarce i dodaj do herbaty, bulionu, smoothie, soku lub posyp świeże owoce.
RELATED: 9 Signs It’s More Serious Than the Common Cold
Banany
Banany są jednym z najłatwiejszych pokarmów na układ trawienny i pozostają jednym z niewielu atrakcyjnych pokarmów, gdy apetyt zmniejsza się z powodu choroby. Podnoszą poziom cukru we krwi i dostarczają energii, jednocześnie dostarczając kluczowych składników odżywczych, które pomagają wspierać układ odpornościowy, w tym witamin C i B6, miedzi i folianów. Są również pełne potasu, elektrolitu traconego wraz z potem. Jedz je takie jak są, zmiksuj i skrop surowym miodem i świeżym startym imbirem, zmieszaj w smoothie lub zamroź i jedz jako lodowy pop.
Cytryna
Ćwierć filiżanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny dostarcza 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a sok z jednej całej cytryny dostarcza około 50%. Poza wspieraniem odporności, ten składnik odżywczy, który działa również jako przeciwutleniacz, jest potrzebny do naprawy DNA i produkcji serotoniny. Ta ostatnia pomaga promować szczęście i sen. Dodaj świeżo wyciśnięty sok z cytryny do gorącej lub schłodzonej wody lub gorącej herbaty.
RELATED: Influenza B Is Dominating This Year’s Flu Season-Here’s What You Need to Know
Sok z granatów
Czysty sok z granatów jest kolejnym pokarmem, który wspiera odporność poprzez swoje działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Wykazano również, że flawonoidowe przeciwutleniacze zawarte w soku z granatów zwalczają wirusy i skracają czas trwania przeziębienia nawet o 40%. Popijaj sok z granatu, dodaj odrobinę do wody lub herbaty rumiankowej, zmieszaj w smoothie lub zamroź w foremkach wolnych od BPA, razem z puree z banana i korzenia imbiru, aby zrobić popsicles.
Zielone warzywa
Zielone warzywa dostarczają przeciwutleniaczy przeciwzapalnych, a także kluczowych składników odżywczych znanych z tego, że pomagają w funkcjonowaniu układu odpornościowego, w tym witamin A i C oraz folianów. Dostarczają również związków bioaktywnych, które stanowią sygnał chemiczny optymalizujący odporność w jelitach, gdzie znajduje się 70-80% komórek odpornościowych. Smaż warzywa w EVOO wraz z czosnkiem, kurkumą i czarnym pieprzem lub dodaj je do zupy. Możesz również zmiksować zieleninę liściastą, taką jak jarmuż lub szpinak, w smoothie.
Ważne jest również picie dużej ilości wody, aby zastąpić płyn, który tracisz przez płuca za każdym razem, gdy kaszlesz, a także z powodu strat spowodowanych poceniem się lub potem. Jeśli chodzi o to, czego unikać, kiedy jesteś chory, trzymaj się z dala od pokarmów, które mogą napędzać stany zapalne lub obciążać twój układ odpornościowy. Radzę moim klientom unikać rafinowanego cukru, przetworzonej żywności (szczególnie tej ze sztucznymi składnikami), konwencjonalnego nabiału i mięsa, kofeiny i alkoholu.
RELATED: How to Use Essential Oils During Cold and Flu Season-and the Best Ones to Buy
Oczywiście, zapewnij sobie dużo snu i odpoczynku, i nie czuj się winny, że bierzesz czas, którego potrzebujesz, aby wyzdrowieć. Trying to maintain status quo while you have a cold can infect others and prolonging your own illness.
Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s contributing nutrition editor, a New York Times best-selling author, and a private practice performance nutritionist who has consulted for five professional sports teams.
To get more nutrition and diet tips delivered to your inbox, sign up for the Balanced Bites newsletter
-
– Alex Sandoval Alex SandovalSanitize vs. Disinfect: What’s the Difference?
-
– Getty Images Getty ImagesWhat Is a Weak Immune System? Here’s How Doctors Explain It
-
– Alex Sandoval Alex SandovalHow to Boost Your Immune System, According to Experts
-
– Getty Images Getty ImagesCleaning Products You Should Never Mix, According To a Poison Control Expert
All Topics in Cold Flu and Sinus
Free Membership
Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health