Pierwszy raz, gdy próbowałam wykonywać ćwiczenia kegla, to była katastrofa.
Mimo tutoriali na YouTube i diagramów, nie mogłam się zorientować, czy robię je dobrze, nie mówiąc już o używaniu właściwych mięśni. Po kilku dniach prób, poddałam się.
Okazuje się, że moje doświadczenia z keglami nie są niezwykłe.
„Większość ludzi albo nie robi ich dobrze, robi ich za dużo, albo za mało” – powiedziała dr Susan Kellogg Spadt, dyrektorka kobiecej medycyny seksualnej w Center for Pelvic Medicine i członkini HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council.
Dla większości kobiet, trzy zestawy po dziesięć ćwiczeń trzy razy w tygodniu to idealna ilość.
Na szczęście istnieją alternatywy dla kobiet, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy bez kegli.
Zrozumienie dna miednicy
Wiele kobiet jest zdezorientowanych co do tego, gdzie znajduje się dno miednicy i co ono robi. Zanim więc zagłębisz się w ćwiczenia, ważne jest, byś zrozumiała, jak mięśnie dna miednicy wpływają na twoje zdrowie.
„Wiedzą poznawczo, że mają dno miednicy, ale nie mają świadomej świadomości”, powiedziała Kellogg Spadt.
Zgodnie z Mayo Clinic, dno miednicy jest zbiorem mięśni, które wspierają mięśnie miednicy kobiety, w tym jej pęcherz, macicę i odbytnicę.
„Mięśnie dna miednicy są bardzo ważnymi mięśniami, nie tylko ze względu na ich funkcję lokalną, ale ich funkcję ogólnoustrojową”, powiedział Kellogg Spadt. „Są dobre na wszystko.”
Oprócz tego, że pomagają utrzymać w ryzach organy wewnętrzne kobiety, odgrywają również rolę w kontroli moczu i satysfakcji seksualnej. Masz problemy z wyciekiem moczu lub musisz często sikać? To jest twoje dno miednicy w grze.
Nawet jeśli nie masz tych problemów, możesz chcieć rozważyć swoją postawę.
„Kiedy większość ludzi myśli o swoich mięśniach postawy, myślą o swoich mięśniach rdzenia”, wyjaśnia Kellogg Spadt. „To, z czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, to jeśli rdzeń źle pracuje, mięśnie dna miednicy wkroczą i pomogą się ustabilizować.”
Jeśli ciągle się obijasz lub siedzisz skrzyżowanymi nogami, tak jak ja (nawyk, który próbowałam przełamać przez ostatnią dekadę), możesz skorzystać z ćwiczeń dna miednicy.
Ale jeśli myśl o ponownej próbie ćwiczenia kegla przyprawia cię o dreszcze w twoim (nie tak doskonale wyregulowanym) kręgosłupie, są tam inne ćwiczenia.
Czepek, krok boczny & child’s pose
Kellogg Spadt poleca czepek i krok boczny jako alternatywy dla ćwiczeń kegla.
„Rzeczą wspólną tych dwóch ćwiczeń jest to, że powodują one abdukcję bioder”, powiedział Kellogg Spadt. „Ruch clamshell i krok boczny zostały pokazane w badaniach, aby wzmocnić dno miednicy dość skutecznie.”
Dobrym pomysłem jest złapanie maty do jogi lub znalezienie miękkiej powierzchni do użycia przed wypróbowaniem clamshell. Połóż się na boku z nogami zgiętymi w kolanach, ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj głowę na dolnym ramieniu i zegnij drugie ramię tak, aby dłoń dotykała podłogi, z łokciem w górze. Wciągnij pępek, aby napiąć mięśnie brzucha. Następnie podnieś kolano, które jest na górze – i tylko kolano – trzymając stopy razem, a następnie przynieś kolano z powrotem w dół. Nie poruszaj dolną nogą.
„Robisz około 20 powtórzeń po każdej stronie”, powiedział Kellogg Spadt. „Możesz wykonywać clamshells z oporem i bez oporu.”
Najlepiej zacząć bez oporu, jednak, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do nowego ćwiczenia.
Odmianą tego jest krok boczny.
Stań ze stopami na szerokość ramion i przejdź do przysiadu. Wykonaj krok w bok prawą nogą, po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz go lewą nogą.
Spędziłem tydzień wykonując oba ćwiczenia każdego dnia. Po długim odcinku siedzenia za biurkiem (oczywiście w pozycji pochylonej), wstawałem i robiłem 20 powtórzeń kroków bocznych. Przed pójściem spać w nocy, ćwiczyłem clamshell. W miarę upływu tygodnia oba te ćwiczenia stawały się coraz wygodniejsze. Dodatkowe pięć minut dziennie spędzone na ćwiczeniach sprawiło, że moje plecy poczuły się lepiej po długim siedzeniu przy biurku.
„Myślę, że większość ludzi mogłaby to robić bez względu na wiek czy wagę” – powiedział Kellogg Spadt. „Większość ludzi ma ogólną elastyczność, aby zrobić clamshell lub krok boczny.”
Nie ma jednego wieku, kiedy powinieneś zacząć ćwiczenia dna miednicy.
” ważne, aby rozciągnąć i wzmocnić przez całe życie, ale zdecydowanie w latach otaczających poród”, powiedział Kellogg Spadt. „Prawdopodobnie będziesz miała mniej bólu w dolnej części pleców, mniej bólu w biodrach z silniejszym dnem miednicy.”
Badania wykazały, że joga może być również skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni dna miednicy bez kegla.
Kellogg Spadt zaleca włączenie Happy Baby, Child’s Pose, Knees to Chest, Reclined Bound Angle i Seated One-Legged Bend, między innymi, do swojej rutyny.
Poświęć uwagę swojemu ciału
Słabe dno miednicy może objawiać się na dwa różne sposoby: poprzez bycie zbyt ciasnym lub zbyt luźnym.
„Kiedy większość ludzi myśli słabe, myślą luźne”, wyjaśnia Kellogg Spadt. „Mięśnie dna miednicy powinny mieć normalny ton; nie za luźny i nie za ciasny. Słabe mięśnie dna miednicy mogą źle funkcjonować, stając się albo zbyt luźne (wiotkość, niedoczynność) albo zbyt napięte (skurcz, nadczynność).”
Hipertoniczne dno miednicy zdarza się, kiedy mięśnie są zbyt napięte i trudno je rozluźnić, co prowadzi do bólu, skurczów, zaparć, bolesnego seksu i silniejszego parcia na siusiu. Kiedy mięśnie dna miednicy są zbyt luźne – zbyt luźne – wyciek moczu, wzrost częstotliwości oddawania moczu, ból i uczucie zatrzymania moczu są powszechnymi efektami ubocznymi.
Nietrzymanie moczu, nietrzymanie stolca i dysfunkcja seksualna mogą sygnalizować, że twoje mięśnie dna miednicy potrzebują uwagi. Jeśli ćwiczenia nie przyniosą poprawy, dobrym pomysłem może być rozmowa z lekarzem lub umówienie się na kilka sesji z fizykoterapeutą.