Puneți la treabă – dar nu vă faceți mușchi. Ai încetat să mai crești, iar motivația ta de a continua să te prezinți la sală a dispărut.
Să mergi la sală în mod regulat nu este singurul lucru pe care trebuie să îl faci pentru a obține câștiguri. Asta deoarece creșterea musculară, sau hipertrofia, este de fapt destul de complicată. Și nici nu există o recomandare unică pentru cât de mult vă puteți aștepta să câștigați.
Creșterea musculară depinde de o mulțime de lucruri, spune expertul în fitness Brad Schoenfeld, Ph.D., șeful Laboratorului de Performanță Umană de la Lehman College din Bronx. Lucruri precum genetica, tipul de antrenament, anii de antrenament și modul în care răspundeți la antrenament, toate acestea contribuie la cantitatea de mușchi pe care vă puteți aștepta să o câștigați.
Dar iată un punct de referință: Un tip obișnuit care abia a început să ridice greutăți are potențialul de a pune două până la trei kilograme de mușchi pe lună. Dar cineva care ridică greutăți de 20 de ani poate fi capabil să pună doar două kilograme de mușchi pe an, spune el. Cât despre tipul mediu aflat la mijlocul intervalului? Poate că poate pune un kilogram sau două de mușchi pe lună.
Deci este posibil ca cantitatea de mușchi pe care doriți să o obțineți să nu fie cu adevărat realistă. Dar dacă obiectivul tău se încadrează în cantitatea posibilă? Atunci s-ar putea să vrei să te uiți la modul în care te antrenezi dacă câștigurile tale de mușchi continuă să fie insuficiente.
Iată cinci greșeli de antrenament care te împiedică să crești serios în mușchi – și câteva modalități simple de a reveni pe drumul cel bun (Nu este vorba doar despre ceea ce faci la sală – aceste alte greșeli ar putea să împiedice și ele creșterea musculară).
Greșeala de antrenament: ÎNTOTDEAUNA vă antrenați în aceeași gamă de repetări
„Dacă vă antrenați prea greu tot timpul, poate avea un impact negativ asupra articulațiilor dvs. și a altor structuri de țesut moale”, spune Schoenfeld. Acest lucru poate duce la rănire și suprasolicitare, ambele, diminuând capacitatea dvs. de a construi mușchi.
Având unele antrenamente cu sarcini mai ușoare – să spunem, în intervalul de 15 până la 20 de rep – ajută la atenuarea acestui lucru și la creșterea recuperării. Ambele, care, bineînțeles, au un efect pozitiv asupra creșterii musculare.
Cercetarea emergentă arată că sarcinile mai ușoare produc creșteri foarte similare ale masei musculare în comparație cu sarcinile mai grele.
„Există unele dovezi că sarcinile ușoare vizează fibrele musculare de tip I (cu contracție lentă) și că sarcinile mai grele vizează tipul II (cu contracție rapidă)”, spune Schoenfeld. Nu toate fibrele sunt la fel atunci când vine vorba de performanța contractilă și de caracteristicile fiziologice de bază. Sistemul dvs. nervos activează fibrele musculare în funcție de câtă forță trebuie să produceți.
Acest lucru ar indica un beneficiu pentru combinarea modă a intervalelor de repetiții pentru a optimiza răspunsul întregului mușchi și a maximiza creșterea.
100+ moduri de a folosi gantere de 10 livre:
Să spunem că urmați un plan de antrenament de trei zile pe săptămână. Fă din ziua 1 ziua ta grea, cu exerciții efectuate în intervalul de 3 până la 5 repetări. Ziua 2 va fi moderată, în intervalul de la 8 la 12 rep. Apoi, ziua 3 va fi ușoară, cu exerciții în intervalul de 15 până la 20 de rep, recomandă Schoenfeld.
Greșeala de antrenament: NU vă antrenați suficient de tare
„Singurul motiv pentru care corpul se adaptează, sau este forțat să se schimbe, este pentru că produceți un răspuns de suprasarcină”, spune Schoenfeld.
Cu alte cuvinte, îl provocați dincolo de capacitatea sa actuală. Are sens, nu-i așa? Dacă nu vă antrenați suficient de tare, atunci nu vă provocați niciodată corpul dincolo de capacitatea sa actuală, astfel încât mușchii dvs. nu au niciun motiv să continue să crească.
Poate credeți că faceți un antrenament solid, dar dacă vă opriți frecvent la patru sau cinci repetări înainte de eșec, atunci doar treceți prin mișcări. Acum, asta înseamnă că trebuie să vă antrenați întotdeauna până la eșec? Nu.
Dar, Schoenfeld spune că trebuie să mergeți cel puțin aproape de eșecul muscular la majoritatea seturilor (Pentru un antrenament la domiciliu care vă va continua să vă provoace, încercați The 21-Day Metashred de la Men’s Health).
Greșeala de antrenament: TE PREGĂTEȘTI Prea tare
La capătul opus al spectrului se află băieții care se dau peste cap de fiecare dată când merg la sală. Iată care este treaba: Antrenarea prea intensă poate aduce suprasolicitarea, care este un răspuns negativ atunci când îți forțezi prea tare corpul.
În timp ce corpul este foarte adaptabil, la un moment dat, atingi un prag și orele de antrenament pe care le faci devin contraproductive – ceea ce declanșează o stagnare sau o scădere a masei musculare.
Supraantrenarea poate aduce schimbări de dispoziție, oboseală, dureri musculare cronice, un risc crescut de rănire, o scădere a performanței și o dorință de a sări peste antrenamente. Cu alte cuvinte, aveți un dezechilibru între muncă și recuperare. Atunci când puneți prea mult stres pe mușchi și nu le oferiți o odihnă adecvată, le limitați capacitatea de a se dezvolta.
Relaționat: Este durerea musculară cu adevărat cel mai bun predictor al unui antrenament de succes?
Schoenfeld spune că dacă duci fiecare set la nivelul 10 sau dacă nu-i acorzi organismului tău suficiente zile de odihnă, există o șansă bună să fi intrat în modul de supraantrenament. Reduceți intensitatea, variați intervalul de repetări și luați în considerare o săptămână de descărcare, care este o scurtă perioadă planificată de recuperare în care vă luați antrenamentul ușor mai ușor sau vă antrenați mai puțin.
Cât de des planificați o săptămână de recuperare depinde de cât de mult ridicați. Unii oameni pot merge opt până la 10 săptămâni înainte de a avea nevoie de una, în timp ce alții trebuie să ia una la fiecare patru până la șase săptămâni. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că aveți cel puțin două-trei zile de odihnă pe săptămână.
Greșeala de antrenament: FACI Prea MULT CARDIO
Băieții dornici să devină slabi pot opta să se chinuie pe aparate cardio de mai multe ori pe săptămână, fără să știe că, de fapt, sabotează câștigurile musculare.
Până la un anumit punct, nu va exista o interferență prea mare – dacă va exista – între combinarea sesiunilor de antrenament cardio și de forță, spune Schoenfeld. De fapt, el spune că, în primele etape ale antrenamentului, cardio poate fi de fapt benefică asupra creșterii musculare.
Dar, pe măsură ce devii mai experimentat cu ridicarea greutății, ceea ce înseamnă că ridici greutăți mai mari sau te provoci mai mult, acele sesiuni intense de cardio pot începe să îți afecteze recuperarea – o greșeală majoră dacă obiectivul tău este să câștigi mușchi.
Atunci, ce ar trebui să faci în schimb? Limitați frecvența, intensitatea și durata antrenamentelor aerobice. Iar atunci când alegeți să transpirați pe aparatul cardio preferat, rămâneți la niveluri moderate de intensitate. O indicație generală este să limitați antrenamentul cardio în stare stabilă la nu mai mult de aproximativ trei sau patru reprize săptămânale cu durata de 30-40 de minute. Dacă optați în schimb pentru antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate, este prudent să vă limitați sesiunile la două-trei antrenamente de 20 de minute pe săptămână.
Dacă observați că nivelul de energie scade sau că ați atins un platou în creșterea musculară, reduceți volumul de cardio.
Relaționat: Este cardio necesar pentru o grăsime corporală super scăzută?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
„Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld. De exemplu, dacă vă antrenați pentru piept, ați putea face 3 seturi de bench press și 2 seturi de flotări luni și joi, ceea ce echivalează cu 10 seturi de exerciții pentru piept pentru o săptămână.
În ceea ce privește modul în care vă structurați un antrenament, asta depinde de dumneavoastră, dar Schoenfeld recomandă să vă antrenați mușchii de cel puțin două ori pe săptămână. „Dacă faceți un split, de exemplu, ar trebui să utilizați un split care să vă permită să lucrați fiecare grupă musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Atunci când antrenați un anumit mușchi doar o dată pe săptămână, cercetările arată un răspuns hipertrofic redus”
El subliniază, de asemenea, că nu există prea multe dovezi care să spună că antrenarea unui mușchi mai mult de două ori pe săptămână este mai bună decât antrenarea acestuia doar de două ori pe săptămână.
Relaționat: Cea mai bună diviziune de antrenament pentru bărbați
.