Imaginează-ți un pre-antrenament adaptat perfect nevoilor tale.
100% eficient, super eficient din punct de vedere al costurilor și face toate lucrurile pe care le doriți – fără niciunul dintre fluff sau hype de marketing – toate la un preț excelent.
Despre asta vom vorbi astăzi: cum să vă faceți propriul supliment pre-antrenament, de ce ar trebui să vă creați un pre-antrenament personalizat și câteva sfaturi despre cum să profitați la maximum de el!
- De ce să vă faceți propriul pre-antrenament?
- Reducerea costurilor
- Dimensiuni de dozare
- Provocările de a vă face propriul pre-antrenament personalizat?
- Cum să-ți faci propriul pre-antrenament (& Ce să folosești)
- Ingrediente de bază: Dă-ți seama de obiectivul tău de antrenament
- De ce contează cafeina
- Carbohidrați și performanță
- Dimensiunea și forța musculară
- Endurance
- Cum îți faci pre-antrenamentul de casă?
- Rețete de Pre-antrenament DIY simple și eficiente
- Forță și mărime
- Enduranță și rezistență
- Mixat: Forță, mărime și capacitate de lucru
- Consiliere de utilizare: sincronizare și ciclism
- Când ar trebui să-mi iau pre-antrenamentul?
- Trebuie să-mi ciclez preantrenamentul?
- Rezumat
De ce să vă faceți propriul pre-antrenament?
Controlul asupra propriului pre-antrenament va fi crucial. Cel mai mare beneficiu este acela de a putea alege singur ingredientele – industria suplimentelor are unele produse de „umplutură” și le poți elimina pe acelea.
Acest lucru înseamnă că vei plăti pentru ceea ce vrei – lucrurile care te ajută în atingerea obiectivelor tale – mai degrabă decât pentru o versiune de ultimă generație a unui ingredient de care nu-ți pasă. Acest lucru înseamnă mai mult din ceea ce vrei, mai puțin din ceea ce nu vrei și să plătești pentru ceea ce ai nevoie.
Reducerea costurilor
Am menționat deja că plătești pentru ceea ce folosești, iar acest lucru înseamnă în mod evident că vei putea reduce costurile dacă îți faci propriul pre-antrenament.
Marea majoritate a ingredientelor sunt ieftine și, de obicei, ajungi să plătești cu vârf și îndesat pentru pre-antrenamente din cauza costurilor de marketing sau pentru a umple buzunarele altcuiva.
Când vă faceți propriul supliment de pre-antrenament, veți putea economisi bani fără să pierdeți lucrurile pe care le doriți.
Dimensiuni de dozare
Controlul nu se referă doar la ceea ce puneți într-un pre-antrenament personalizat – ci și la cât de mult.
Multe pre-antrenamente se ascund în spatele unor amestecuri brevetate, astfel încât să poată merge greu pe umpluturile ieftine și să ofere mai puțin din ingredientele active scumpe.
Când construiești un pre-antrenament personalizat, poți selecta dozajul în funcție de prioritățile tale. Puteți să măriți intensitatea anumitor compuși pentru a vă atinge obiectivele, în timp ce alții sunt incluși doar pentru beneficii suplimentare sau pentru a adăuga un bonus.
Acest nivel de control este grozav într-o industrie care are o reputație proastă pentru că vinde o mulțime de produse ineficiente. Atunci când vă faceți propriul pre-antrenament, puteți fi siguri că nu veți fi înșelat în ceea ce privește lucrurile care contează.
Provocările de a vă face propriul pre-antrenament personalizat?
În ciuda tuturor beneficiilor, nu este totul roz pentru a vă face propriile suplimente de pre-antrenament.
- Prima este că trebuie să știți de fapt ce veți folosi. Trebuie să știi care sunt obiectivele tale și de ce ai nevoie pentru a le atinge: nu poți pune creatină fără să știi la ce folosește. Acest lucru necesită un pic de cercetare.
- În al doilea rând, este vorba de mult mai mult efort. Obții un produs mult mai bun la un preț mai bun, dar dacă ești în criză de timp și nu te deranjează să plătești un pic mai mult, există mai puțin efort implicat în cumpărarea de pre-antrenamente prefabricate.
- În cele din urmă, este posibil să ai câteva rezerve cu privire la gustul unui pre-antrenament personalizat.
Spuneți ce vreți despre numeroasele produse discutabile de pe piață, dar acestea sunt concepute pentru a avea un gust cel puțin moderat-plăcut. Din moment ce vă concepeți propriul dvs. produs, probabil că veți dori să îl beți dintr-un suc sau o altă băutură cu aromă, deoarece probabil că nu va avea un gust grozav.
Nu este o afacere uriașă, dar aceste 3 provocări se adună și nu este greu de înțeles de ce există companii care formulează pre-antrenamente pentru dvs. Adevărata diferență este că a-ți face propriul pre-antrenament înseamnă o investiție mare de timp și efort.
Cum să-ți faci propriul pre-antrenament (& Ce să folosești)
Dacă a-ți face propriul pre-antrenament necesită timp, efort și cunoștințe, suntem aici pentru a te salva puțin din fiecare. Vom acoperi elementele de bază pentru a vă face propriul pre-antrenament.
Ingrediente de bază: Dă-ți seama de obiectivul tău de antrenament
Acest lucru este esențial – trebuie să știi ce vrei să obții de la antrenamentele tale.
Scopul de a-ți face propriul pre-antrenament este să îți oferi toate cele mai bune ingrediente. Dacă nu adaptați un pre-antrenament personalizat la propriul stil de antrenament, pierdeți câștiguri serioase.
Antrenamentul dvs. este specific obiectivelor dvs. și suplimentele dvs. ar trebui să fie, de asemenea!
De ce contează cafeina
Cafeina este esențială pentru orice pre-antrenament pentru a promova starea de veghe, concentrarea și pentru a îmbunătăți producția de putere. Are mari beneficii pentru metabolism și chiar s-a demonstrat că îmbunătățește rezistența.
Cu o varietate de efecte pozitive, nu e de mirare că cafeina este baza marii majorități a suplimentelor pre-antrenament.
Dacă puteți, ar trebui să fie inclusă între 150mg și 500mg. Orice cantitate mai mare poate fi nesănătoasă deodată, în timp ce orice cantitate mai mică nu s-a dovedit a avea beneficiile cheie pe care le-am menționat mai sus.
Să rămâi în acest interval înseamnă să rămâi în siguranță, dar trebuie să iei în considerare și aportul tău total de cofeină. Acest lucru include antrenamentul de dinainte de antrenament, dar și ceașca de cafea de dimineață și orice băutură sportivă pe care o consumați pe parcursul zilei.
Prea multă poate fi un motiv de îngrijorare – mai mult nu înseamnă mai bine, mai ales atunci când consumul de prea multă cofeină poate duce la diaree și disconfort digestiv. Dacă este pentru prima dată, este mai sigur să folosiți capsule de cofeină – care sunt vândute la 200 mg fiecare – și doar să le deschideți în antrenamentul de dinainte de antrenament cu o foarfecă.
Aceasta înseamnă o cantitate sigură și mult mai puțin risc de a consuma prea multă cofeină.
Dacă nu răspundeți la cofeină, există pe piață alternative fără cofeină și puteți afla mai multe despre acestea pentru a vă ajuta să vă construiți pre-antrenamentul.
Ce să folosiți: Capsule de cafeină Bulksupplements Caffeine Capsules
Carbohidrați și performanță
Dacă doriți un antrenament grozav – și un supliment pre-antrenament personalizat grozav – carbohidrații sunt o alegere bună.
Există o mulțime de mituri despre carbohidrați, dar un lucru care este adevărat este că carbohidrații vă sporesc performanța la antrenament. Aceștia reduc oboseala mentală, îmbunătățesc randamentul energetic, iar prea puțini carbohidrați în dieta ta pot chiar limita cantitatea de mușchi pe care ești capabil să o construiești!
Ce să folosiți: Highly Branched Cyclic Dextrin sau Bulksupplements Maltodextrin Powder
Dimensiunea și forța musculară
În ciuda faptului că este Sfântul Graal al obiectivelor celor care merg la sală, nu există multe modalități dovedite de a stimula câștigurile musculare cu ajutorul suplimentelor. Vom trece în revistă cele mai importante
Creatina este esențială pentru creșterea forței și a masei musculare. Este un compus cunoscut pentru că stimulează forța prin creșterea combustibilului de înaltă energie din mușchi. Acest lucru înseamnă ridicări mai puternice și seturi mai lungi.
De asemenea, stimulează hidratarea și volumul celulelor tale, ceea ce poate stimula creșterea musculară și le menține sănătoase. Pe lângă câștigurile de forță și mărime, îmbunătățește, de asemenea, performanța de anduranță și beneficiile atât pentru sănătatea inimii, cât și pentru reducerea riscului de cancer. Win-win.
Ce să folosiți: BulkSupplements Creatine sau ON Micronized Creatine
Citrulina Malat poate ajuta la creșterea pompei tale, ceea ce, indirect, stimulează capacitatea ta de a câștiga mușchi. Acest lucru face ca Citrulina să fie un candidat principal.
Citrulina este cam la fel ca și creatina pentru opțiunile de cumpărare: găsiți ceva simplu și pur, care nu vă face să plătiți în plus pentru lucruri pe care nu le veți folosi sau care s-ar putea să fie deja în formula dvs. de pre-antrenament!
Ce să utilizați: L-Citrulline DL-Malate 2:1 Powder by BulkSupplements
Endurance
Beta-alanina este locul nr. 1 pentru a începe pentru rezistență. Beta-alanina reduce apariția oboselii, vă ajută să vă recuperați între seturi și vă stimulează capacitatea mentală de a face față antrenamentelor.
Căutarea nivelului de oboseală și eliminarea acidului lactic din mușchi au două roluri:
- Reducerea cantității de durere în timpul exercițiilor și prelungirea timpului până la epuizare. Acest lucru înseamnă că puteți să alergați, să vâsliți sau să mergeți cu bicicleta mai mult timp fără să renunțați.
- Reducerea șanselor și a severității leziunilor musculare prin eliminarea produselor reziduale.
Acestea sunt esențiale pentru oricine caută să stimuleze performanța în exerciții cardio mai lungi.
Este disponibil în pungi mari relativ ieftin, așa că veți putea obține o mulțime de pulbere brută de beta-alanină pentru pre-antrenamentul dumneavoastră.
Ce să utilizați: Pudră de beta-alanină de la BulkSupplements
Cum îți faci pre-antrenamentul de casă?
Primul este să achiziționezi ingredientele specifice la costuri mici și fără a fi aromate. Acestea pot fi apoi amestecate împreună și amestecate cu un produs care are aromă – cum ar fi un suc sau chiar un suc sub formă de pulbere precum Kool-Aid sau alte pulberi delicioase.
Este evident că acest lucru înseamnă că ești implicat într-o cantitate mult mai mare de efort individual pentru găsirea, cumpărarea și amestecarea produselor. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că trebuie să măsurați singur concentrația specifică și alți factori, mai degrabă decât să le fi calculat în prealabil.
Acest lucru poate fi foarte eficient din punct de vedere al costurilor, porție cu porție: pulberile individuale pentru creatină, citrulină, beta-alanină și cofeină pot fi achiziționate pentru 10-15 dolari și vor oferi mult mai multe porții decât un supliment prefabricat cu aceeași concentrație sau dimensiune.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, să fiți foarte atenți să nu supradozați sau să subdozați anumite ingrediente. Fiți cu ochii pe aportul de cofeină în mod specific, deoarece acesta este ingredientul cu cele mai evidente și acute efecte secundare (cum ar fi diareea și disconfortul) atunci când este amestecat prost.
Rețete de Pre-antrenament DIY simple și eficiente
Există milioane de combinații de ingrediente pentru fiecare obiectiv diferit, așa că vom prezenta 3 dintre rețetele noastre preferate pentru diferite Pre-antrenamente DIY.
Aceste amestecuri simple și eficiente vor maximiza efectele cu ingrediente eficiente pentru fiecare obiectiv. Combinațiile sunt uneori la fel de importante ca și ingredientele propriu-zise, așa că acestea sunt perfect echilibrate.
Rețineți: consultați-vă întotdeauna medicul dacă aveți orice condiții prealabile sau preocupări legate de suplimente!
Forță și mărime
Aceasta este o rețetă simplă pentru un supliment pre-antrenament care maximizează mărimea, forța și recuperarea. Scopul său este de a vă oferi cele mai bune stimulente pe termen lung pentru performanța la antrenament, împingându-vă atletismul și progresul la nivelul următor.
- Creatină: 3g pe porție pentru a atinge doze suplimentare, pentru a îmbunătăți forța-rezistență și pentru a stimula potențialul de creștere musculară
- Citrulină: 3-5g pentru a îmbunătăți recuperarea între seturi, pentru a crește dimensiunea pompelor și pentru a vă menține mușchii alimentați
- Carbohidrați: 5-10g de maltodextrină sau dextrină ciclică pentru performanță și combaterea oboselii
- Cafeină: aproximativ 400mg pe porție, în funcție de preferințele și toleranța personală
Enduranță și rezistență
Este important să adoptați aceeași abordare detaliată a rezistenței pe care ați adopta-o pentru dezvoltarea musculară sau forță. Nutriția este la fel de importantă pentru ambele, chiar dacă necesită produse diferite și un accent diferit.
- Beta-Alanina: 2-5g pe porție pentru a susține rezistența, pentru a îmbunătăți eliminarea acidului lactic și pentru a crește timpul până la epuizare
- Citrulina: 3-5g pentru a susține performanțele în reprize repetate și recuperarea în timpul pauzelor
- Carbohidrați: din nou, 5-20g de carbohidrați pe porție vor fi foarte buni pentru a vă susține obiectivele de rezistență și pentru a vă alimenta mușchii.
- Cofeină: 200-300mg pe porție, în funcție de preferințele personale și de toleranța la cofeină
Mixat: Forță, mărime și capacitate de lucru
Acesta este un supliment pre-antrenament general pentru pasionații de gimnastică în general. S-ar putea să nu fie la fel de specific, dar oferă cele mai importante ingrediente pentru sănătate, bunăstare și performanță în general.
Este, de asemenea, un pre-antrenament eficient pentru CrossFit – ceva despre care am mai vorbit pe larg înainte!
- Creatină: 2-5g pentru îmbunătățirea forței, a puterii și a sănătății
- Beta-Alanina: 2-5g pentru creșterea rezistenței la oboseală, a rezistenței și a rezilienței la deteriorarea mușchilor
- Cafeină: aproximativ 200mg pentru beneficiile generale ale antrenamentului, cum ar fi starea de veghe și reducerea oboselii
- Carbohidrați: dacă nu ați observat încă, sunt un combustibil excelent pentru antrenament, indiferent de obiectivele dumneavoastră!
Consiliere de utilizare: sincronizare și ciclism
Există câteva sfaturi profesionale pe care veți dori să le încorporați pentru cele mai bune rezultate, chiar și atunci când vă faceți propriul pre-antrenament.
Când ar trebui să-mi iau pre-antrenamentul?
Recomandăm să vă luați pre-antrenamentul cu 30-60 de minute înainte de cele mai grele seturi. Acest lucru nu înseamnă 60 de minute înainte de a ajunge la sală.
Cafeina atinge vârful la 60 de minute după ce ați băut, în timp ce lucruri precum citrulina tind să dureze 45 de minute. Introducerea acestora în organism ar trebui să fie cronometrată în funcție de cele mai dure exerciții și seturi din antrenament – nu trebuie să vă faceți hype pentru încălzire!
Pre-antrenamentele bazate pe rezistență sunt puțin mai puțin îngrijorătoare, deoarece nu vă faceți griji cu privire la performanța instantanee. Concentrarea mentală a cofeinei dispare încet în decurs de 6 ore, așa că nu vă veți chinui să vă cronometrați preantrenamentul.
Trebuie să-mi ciclez preantrenamentul?
Nu atât de mult pe cât ați putea crede.
Dezvoltați o rezistență la cofeină în timp, așa că puteți beneficia de o pauză de câteva zile până la o săptămână după 4-8 săptămâni. Totuși, acest lucru nu este necesar. Veți putea obține rezultate mai bune pentru a lua o pauză, deoarece și alți compuși – cum ar fi beta-alanina – își reduc eficiența în timp.
Aveți un compromis cu ciclurile de pre-antrenament: trebuie să alegeți o săptămână de pauză sau o eficiență ușor redusă în timp. Acest lucru va depinde de cât de mult vă bazați pe pre-antrenamentul dvs. și de momentul ales.
Recomandăm să vă ciclați pre-antrenamentul în timpul săptămânilor programate de Deloading, când antrenamentul este oricum mai ușor și nu aveți nevoie de un impuls mare, pentru a vă menține performanța la limită.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, să renunțați la alte surse de cofeină – pre-antrenamentul dvs. s-ar putea să nu fie singurul loc în care trebuie să faceți schimbări dacă beți 10 cești de cafea pe zi!
Rezumat
Fabricarea propriului pre-antrenament este o modalitate excelentă de a evita unele dintre capcanele pe care le vedem la produsele de calitate scăzută. Există o mulțime de pre-antrenamente îndoielnice pe piață, ceea ce lasă un mare gol pentru un pre-antrenament asupra căruia să aveți control.
Există servicii disponibile pentru acest tip de lucru și amestecarea propriului pre-antrenament vine cu câteva provocări semnificative. În general, este o modalitate excelentă de a obține cele mai bune rezultate din suplimentele tale, dacă ești dispus să investești timpul și cunoștințele necesare pentru a le face în siguranță.
Am trecut în revistă câteva dintre elementele de bază pentru a face un pre-antrenament bun pentru tine, dar decizia cu privire la ce să faci – și ce să incluzi – depinde de tine și de obiectivele tale. Vă recomandăm să vă verificați de două ori dozele efective și să fiți atenți.
- Share
- Tweet
- Pin