Joel Kramer, en välkänd yogalärare från Bolinas i Kalifornien, beskrev en gång i Yoga Journal en aspekt av sitt förhållningssätt till yoga som han kallade ”att spela på kanten”. Kramers idéer har påverkat min praktik sedan dess. ”Playing the edge”, som jag förstår det, innebär att du tar dig själv till din gräns och genom subtil medvetenhet och raffinerade justeringar fortsätter att öva utan att backa från eller gå över den gränsen.
För att illustrera det här konceptet kan vi betrakta det första steget i Supta Padangusthasana. I den här ställningen ligger du på rygg med benen utsträckta rakt ut på golvet. Sedan lyfter du ditt högra ben och fångar din högra fot genom att antingen ta tag i stortån med din högra hand eller genom att hålla ett band runt foten. Med det högra benet rakt drar du foten tillbaka mot huvudet. När du rör benet kommer du att känna hur sträckningen i baksidan av benet intensifieras. Vid någon tidpunkt kommer den allt intensivare känslan av sträckning att börja övergå i smärta. Lilias Folan brukade referera till punkten strax före smärta som en plats för ”sött obehag”. Konsten att spela på kanten är att hitta och arbeta vid just den övergångspunkten, utan att förlora vare sig det ljuva eller det obehagliga.
En utmanande aspekt av att öva på det här sättet är att dessa kanter inte alls är statiska. De är i ständig förändring. För att spela kanten skickligt krävs därför orubblig koncentration och lugn medvetenhet. Det förvandlar din praktik till en meditation, och enligt min mening är det en av de främsta skillnaderna mellan att praktisera yoga asanas och att ”träna.”
Ett möjligt resultat av att spela med din kant är att du kanske upptäcker att du praktiserar allt svårare ställningar. Du kanske till exempel har blivit flexibel i dina framåtböjningar till den grad att du med lätthet kan vila din överkropp på dina raka ben i Paschimottanasana (sittande framåtböjning). När det gäller flexibilitet tar Paschimottanasana dig inte längre
till din kant. För att hitta din flexibilitetskant kan du behöva öva Kurmasana (sköldpaddsställning).
Sedd i det här ljuset är utövandet av mer avancerade ställningar inte någon ego-befriande lek av en överlägsenhet eller ett andligt materialistiskt tillvägagångssätt för att skaffa sig fler och svårare asanas. (Trots att det finns bildekaler misstänker jag att när vi dör vinner inte den person som har flest ställningar något särskilt när vi dör). Istället, om du är engagerad i att spela på kanten i din praktik, kan det helt enkelt vara en naturlig och lämplig utveckling att göra avancerade ställningar.
När du säger ”avancerad yogaställning” är en av de ställningar som många kanske kommer att tänka på Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Posen att inte förväxla med Headstand-varianten som har samma sanskritnamn). Den är svår för nästan alla och är en riktig blickfångare av en pose. Jag minns att första gången jag bläddrade i en bok med yogaställningar var de som hoppade av sidan Eka Pada Sirsasana och
dess mer avancerade kusin, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Min reaktion var inte olik den hos ett par som några år senare råkade se mig praktisera Eka Pada Sirsasana på en avlägsen strand. Jag var omedveten om deras uppmärksamhet tills jag hörde kvinnan utroligt utbrista till sin partner: ”Herregud, Harry! Titta på det där!”
En ounce av förberedelse
Innan du ens funderar på att göra Eka Pada Sirsasana bör du upprätthålla en väl avrundad övning under många månader. Detta gäller även för utövare som börjar yogan med tillräcklig flexibilitet för att utföra Eka Pada Sirsasana eller som kanske uppnår det ganska snabbt. Flexibilitet är naturligtvis nödvändigt, men styrka, stabilitet och att integrera hela kroppen i ställningen är lika viktigt.
I själva verket säger jag ofta till mina elever att det är svårare att vara flexibel än att vara stel. Ett uttryck som säger ”Åh, visst” brukar korsa ansiktet på de stela. Allt de vet är att när de sträcker sig är de verkligen obekväma, och de rör sig inte alls lika mycket som sina mer flexibla klasskamrater, som verkar glida in i många poser med sådan lätthet. De mer flexibla (och till synes mer lyckligt lottade) eleverna har dock den svåra uppgiften att försöka hitta balans i sina ställningar utan att ständigt överarbeta de områden som rör sig så lätt. Superflexibilitet utan balans av styrka kan leda till instabilitet i lederna, vilket med tiden kan leda till smärta och skador. Jag har under årens lopp upptäckt att lösa, mycket flexibla elever verkar ha fysiska problem oftare och av allvarligare karaktär än styvare elever. Att upprätthålla en balanserad övning under en längre period är alltså värdefullt inte bara för att bygga upp Eka Pada Sirsasana; det gör det också möjligt för dig att öva ställningen på ett säkert sätt.
Trots alla mina varningar om behovet av att balansera flexibilitet med styrka är det uppenbart att du behöver flexibilitet i benen och höfterna för att kunna göra Eka Pada Sirsasana. Det är därför oftast bäst att träna den här ställningen som kulmen på en serie framåtböjningar och höftöppnare. För att undvika att översträcka din ryggrad och spänna din nedre rygg i varje framåtböjning är det viktigt att förlänga dina hamstrings och böja dig framåt från höftlederna i stället för att böja dig i midjan. Eka Pada Sirsasana kan inte tyckas vara någon större framåtböjning eftersom du inte sänker överkroppen framåt mot benen. Men alla principer för framåtböjningar gäller; du varierar helt enkelt framåtböjningsprocessen genom att föra upp benet mot (och bortom) din överkropp i stället för att böja ner överkroppen.
Du kan utveckla den flexibilitet som krävs för att arbeta produktivt med Eka Pada
Sirsasana genom att öva alla framåtböjda ställningar. Variationerna av Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) är särskilt användbara, särskilt den som B.K.S. Iyengar presenterar som den andra variationen i Light on Yoga (Schocken Books, 1995). Och att behärska Kurmasana är en förutsättning.
Även om du har insett att styrka är lika viktigt som smidighet för en balanserad kropp kan du bli förvånad över att lära dig att styrka är nödvändig för Eka Pada Sirsasana. Trycket som benet utövar är kraftfullt och måste balanseras av styrkan i nack- och ryggmusklerna. Sirsasana (huvudstående), Sarvangasana (axelstående) och deras variationer är särskilt bra för att stärka nacken och ryggen. Akarna Dhanurasana (Archer’s Pose) är också en särskilt bra förberedelse för Eka Pada Sirsasana, inte bara för att den ökar rörligheten i höfter och ben, utan också för att den hjälper till att bygga upp styrkan i ryggradsmusklerna.
Att få ett ben uppåt
För att inte överanstränga ryggmusklerna och för att ge stöd åt ryggraden, kan du tycka att det kan vara bra att börja jobba med Eka Pada Sirsasana i ett liggande läge till en början. Ligg på rygg med knäna böjda och vilar bekvämt nära bröstet. Låt ditt vänstra knä vara kvar i den positionen och ta din högra arm innanför ditt högra lår. Slå höger underarm bakom höger vad och fånga upp fotens ytterbåge. Sträck dig sedan tvärs över kroppen och fånga den inre bågen på din högra fot med din vänstra hand. Ditt böjda vänstra knä ska vara bekvämt nära bröstet. Håll höger fot med båda händerna och lyft den tills underbenet är vinkelrätt mot golvet. Håll skenbenet vinkelrätt och dra ner ditt högra knä mot golvet. Maximera höftöppningen genom att hålla dig centrerad på ryggen utan att rulla åt höger när du för höger knä mot eller, helst, på golvet. Förläng sedan, samtidigt som du håller höger knä på golvet (eller rör dig i den riktningen), baksidan av höger lår från knäets baksida mot skinkan och flytta skinkan och höften bort från buken respektive midjan. När du gör detta bör du känna hur korsbenet släpper mot golvet.
Uppför samma stretch på vänster sida och upprepa processen på båda sidor en eller flera gånger. Du bör använda samma stegvisa, repetitiva tillvägagångssätt när du fortsätter att arbeta mot Eka Pada Sirsasana. Liksom alla framåtböjningar är det i huvudsak en ställning av överlåtelse. Istället för att tvinga fram de nödvändiga handlingarna och rörelserna ska du ha tålamod och vänta på att varje kant av stramhet eller motstånd som du stöter på ska mjukas upp och släppa. Håll diafragman avslappnad, magen mjuk och andningen lätt under hela tiden.
När du har fått ditt högra knä så nära golvet som möjligt utan att rulla mot höger fortsätter du att hålla din högra fot med din vänstra hand och flyttar din högra hand till vaden. Tryck in handen i vaden och pressa underbenet och foten mot axeln så mycket att du kan föra in axeln under benet. (Vid det här laget kan du stöta på ett antal kanter: i höger hamstring, höft, rygg, axeleller någon kombination av dessa.)
Stanna kvar med baksidan av knäet och låret mot höger axel i flera andetag. Om intensiteten börjar övergå till smärta, släpp positionen och upprepa på andra sidan. Om och när intensiteten börjar avta, gå vidare till nästa steg. Öva varje steg på detta sätt för att få djup medvetenhet om dina kanter och utvidga dem på ett säkert och effektivt sätt.
Med vänster hand fortfarande i höger fotvalv trycker du nu återigen på vaden med höger hand och förlänger vaden från knäet ut genom hälen. Dra foten mot golvet och för gradvis benet mot en mer nästan rak position. Samtidigt förlänger du återigen din hamstring från knäet mot skinkan och rullar skinkan mot golvet. Håll dig centrerad på ryggen. Den sträckning som detta ger din hamstring kommer att hjälpa till med de kommande rörelserna.
När du har utforskat din hamstringskant, för du skenbenet tillbaka upp till vinkelrätt läge och byter grepp så att du håller i det yttre underbenet med höger hand och i den yttre fotleden med vänster hand. Håll din högra axel instoppad under knäet och låret, rotera ditt högra lår utåt och dra din högra fotled mot ditt ajna chakra (ditt ”tredje öga” nära mitten av pannan, precis ovanför ögonbrynen). Undvik att dra den lilla tåsidan av din fot mot golvet. Om du drar i foten snarare än i benet riskerar du att böja och översträcka din yttre fotled. Rörelsen i benet ska i första hand komma från höften. Fortsätt att externt rotera låret och flytta höger höft bort från höger midja medan du för foten så nära ansiktet som möjligt.
Från positionen ben över axeln börjar du lyfta foten mot sahasrara chakra (vid kronan på huvudet) tills foten är ovanför huvudet. Lyft upp huvudet från golvet och dra foten bakom huvudet tills fotleden trycker mot bakhuvudet. När du lyfter huvudet och flyttar foten ska du se till att inte ta tag i magmusklerna. Det är möjligt att krampa dessa muskler, vilket kan vara ett inte så trevligt obehag. Om det händer, luta dig tillbaka och slappna av i några minuter tills krampen avtar. När fotleden är bakom huvudet tar du några andetag. Återigen undersöka. Gör vad du behöver göra för att respektera dina kanter. Få inte panik. Bli inte girig. Om du kan fortsätta, gör det; om inte, upprepa samma åtgärder på vänster sida.
Om du är redo att fortsätta, tryck huvudet tillbaka in mot vristen tills knät inte längre trycker på axeln, och vrid bröstet åt vänster ett ögonblick, för in höger axel ännu längre in under benet. Tryck sedan på vaden med höger tumme så att den rullar bakåt ur vägen för axeln och dra ner benet så att underbenet strax ovanför fotleden ligger bakom nacken. Håll den inre fotleden utsträckt så att den inre och yttre fotleden är i balans.
Du kommer troligen att behöva hålla fotleden och underbenet med händerna i några sekunder, dagar, veckor för att lindra en del av trycket som benet utövar på din nacke och för att hindra benet från att glida bakom ditt huvud. När dina höfter lossnar, dina hamstrings sträcker sig, din rygg förlängs och din nacke stärks med tiden kommer du att kunna glida benet väl in i nackens kurva. Om du sedan lyfter hakan något kommer du att kunna hålla benet med nacken och släppa taget med händerna.
När du kan göra det för du handflatorna samman framför bröstet i namaste-position och sträcker det vänstra benet rakt upp mot taket. Du kommer att befinna dig i vad som kan kallas Supta Eka Pada Sirsasana (liggande fot bakom huvudet-ställning) eller kanske Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (uppåtriktad fot bakom huvudet-ställning).
Finjustering
Det finns flera lite mer subtila åtgärder som kan hjälpa dig att förfina dina förberedelser och som gör att du blir mer balanserad och öppen när du försöker dig på den slutliga ställningen. När ditt högra ben dras upp för att föra foten bakom huvudet följer vanligtvis din högra höft med på resan. Den här rörelsen leder till att den högra höftleden blir överbelastad och hindras i sin frihet; den drar också ihop den högra sidan av ryggraden och kan belasta kotskivorna och/eller de sakroiliakala lederna. Din vänstra ländrygg och/eller sakroiliakaleden kan då översträckas för att kompensera, vilket förstärker (på ett potentiellt problematiskt sätt) den naturliga tendensen till obalans som är inneboende i ställningen.
För att röra dig mot en balanserad ryggrad med benet instoppat bakom nacken, rulla den högra höften bort från den högra sidan av midjan. Din högra rumpa kommer att förskjutas mot kroppens mittlinje, och du bör känna att mer längd kommer till höger sida av midjan och ryggraden. Sträckningen av ben- och höftleden kommer också att öka, liksom trycket på din nacke.
En annan sak som vanligtvis händer när du sätter foten bakom huvudet är att bäckenet dras upp mot magen och huvudet sjunker ner mot bröstet. Resultatet blir att ryggradens framsida komprimeras och ryggmusklerna översträcks.
För att minska den här tendensen ska du först dra höger höft bort från midjan och sedan trycka tillbaka nacken mot benet och lyfta bröstet bort från magen, som om du försökte luta dig bakåt i en solstol. Precis som med den föregående åtgärden kommer intensiteten av sträckningen i benet och höften att öka, liksom trycket på nacken. Ryggmusklerna kommer mer i spel när du lyfter bröstet, vilket förbereder dem för deras arbete i den sista ställningen. Du kan öva dessa handlingar medan du till en början håller benet med händerna och sedan pröva dem utan.
Oh, M’God, Harry!
På många sätt påminner slutställningen mycket om det vi har kallat Supta Eka Pada Sirsasana, förutom att du i stället för att ”supta” (luta dig tillbaka) sitter upp. Det är dock en betydande skillnad. Nu får ryggen inte stöd av golvet och tyngdkraften hjälper dig inte att föra in benet i position. Om du har gjort det föregående arbetet är du dock förberedd för dessa nya kanter.
Börja Eka Pada Sirsasana med att sitta i Dandasana (stavställning). Pressa låren i golvet och sträck dina inre vader och fotleder bort från dig. Böj höger knä, lyft höger fot från golvet och fånga upp fotleden och underbenet med händerna. Med höger arm innanför höger lår lyfter du höger fot till tredjeögonhöjd . Flytta höger hand till vaden och lyft benet högre, för höger knä tillbaka och lyft knäet och vaden över och på axeln. Håll fast det nedre högra benet med båda händerna. Lyft bröstet uppåt bort från buken och ta ett par andetag.
Rulla nu den yttre högra höften mot golvet, externrotera det högra låret och lyft benet så att den högra foten är ovanför huvudet. Luta dig lätt framåt, luta huvudet lite framåt och dra fotleden bakom huvudet. Lyft sedan upp huvudet och tryck bakhuvudet mot vristen så att benets tyngd på axeln minskar. Med huvudet och händerna som stöd för benet vänder du bröstet något åt vänster och drar höger axel ännu längre in under benet. Fortsätt att trycka in huvudet i fotleden; med höger tumme rullar du tillbaka höger vadben ur vägen för axeln och drar fotleden bakom nacken. Precis som i den liggande förberedelsen kommer du förmodligen att behöva hålla foten och benet med händerna ett tag för att förhindra att benet glider bort bakom nacken. Håll din inre fotled utsträckt.
Försök så mycket du kan att lyfta bröstet medan du håller benet med händerna. Benets tryck på din nacke och rygg kan vara intensivt. Nya kanter kommer att dyka upp, kanske i din hamstring eller din höft, eller kanske i din rygg eller din nacke. Rör dig med tålamod och medvetenhet. Ta god tid på dig. Håll buken avslappnad och andas lätt.
Så småningom, när du kan gå från en mycket bucklig position till en nästan upprätt position, lyfter du hakan så att nacken, med hjälp av ryggmusklerna, kan hålla fast benet och hindra det från att flyga över huvudet. Minska gradvis händernas stöd på benet tills du bara kan förlita dig på rygg och nacke. Vid den tidpunkten släpper du benet med händerna helt och hållet och förenar handflatorna framför bröstet i namaste-position. Håll vänster lår pressat mot golvet och förläng ut genom den inre vänstra vaden och vristen. Rulla den yttre högra höften mot golvet och lyft bröstet som du gjorde när du arbetade med förfiningarna i den liggande förberedelsen.
I början kommer du förmodligen inte att kunna hålla Eka Pada Sirsasana länge. Börja med 15 sekunder, eller vad som är möjligt, och bygg upp till en minut. För att komma ut ur ställningen använder du händerna för att lyfta benet och vristen bakom nacken. Sänk ner höger ben på golvet bredvid vänster ben, placera händerna på golvet vid höfterna och sätt dig i Dandasana. Utför sedan Eka Pada Sirsasana med vänster ben bakom huvudet. När du har avslutat den vänstra sidan och återvänt till Dandasana, lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, bekvämt nära skinkorna. Vila på ryggen i en minut eller två för att släppa eventuella spänningar som du känner från Eka Pada Sirsasana. Att gå vidare till vridningar och sedan ryggböjningar hjälper till att minska eventuella spänningar som du kan känna i ryggen och hjälper till att balansera din övning.
Slutet (inte!)
Även om du kanske har spelat dina kanter väl och kan göra en ”avancerad” asana, har du knappast nått slutet. Även om vi ibland använder begreppet ”slutställning” för att beskriva formen på en viss asana, finns det egentligen inga slutställningar. Nya kanter dyker upp, både inom Eka Pada Sirsasana och i utvidgningen av möjligheterna i andra asanas. När du till exempel har blivit mer skicklig i Eka Pada Sirsasana finns det många utmanande ställningar du kan arbeta med där du lägger benet bakom nacken.
Och hur subtilt och svårt det än är att spela på den fysiska kanten när du tränar Eka Pada Sirsasana (eller vilken asana som helst, för den delen), så kompliceras det av det faktum att vi har massor av olika kanter: fysiska, psykologiska, känslomässiga, intellektuella, energiska och andliga. Du kan tyckas spela din fysiska kant i din övning ganska skickligt och ändå vara helt fel ute när det gäller din lämpliga energetiska kant. Jag ser detta hos vissa överdrivet ambitiösa elever som ständigt pressar sig själva att göra svårare, krävande ställningar och fler och fler upprepningar av dem. De kanske uppnår de fysiska rörelserna i ställningarna, men samtidigt irriterar de sitt nervsystem och äventyrar sin mentala och känslomässiga jämvikt.
Jag skulle kunna föreslå en sådan elev att han överväger att avdramatisera sin fysiska sida ett tag och återfokusera sin uppmärksamhet på andningens kvalitet och sitt sinnestillstånd. Detta skulle ge honom en chans att konsolidera sin träning och hitta en mer subtil inre styrka, i stället för att ständigt tvinga sig själv längre fysiskt. Jag märker att eleverna ibland starkt motsätter sig ett sådant förslag, antingen öppet eller passivt. Det är ofta svårtoch egentligen ganska upplysandeatt inse att spela sin kant kan ibland innebära att man inte gör avancerade ställningar. Denna insikt kan ha en transformativ effekt på din praktik genom att förflytta dig bort från
ett förvärvsmässigt och kanske aggressivt förhållningssätt mot en mer internt lyhörd och holistisk attityd. Du kan bli mer intresserad av att spela med medvetandets kanter än att utföra wowie-zowie avancerade poser. Ironiskt nog kan avancerade ställningar då komma lättare, som gäster som bjuds in till middag snarare än anställda som beordras att närvara.
Alla andliga traditioner använder sig av konsten att spela med medvetandets kanter; var och en har sina egna metoder och discipliner. Oavsett vilka tekniker du använder är att föra dig själv till dina upplevda gränser ett sätt att fördjupa din förståelse för vem du är och hur du närmar dig världen. Och när du gnuggar mot dina gränser och arbetar för att utvidga dem kan du generera ett kraftfullt skifte i ditt medvetande. De förändrade medvetandetillstånden som det framkallar att spela med dina gränser kan få dig att ta dig ur fastlåsta situationer och öppna upp för kreativa energier som tidigare varit otillgängliga för dig. Och de kan förflytta dig bortom ditt lilla jags gränser och föra dig i kontakt med det gränslösa, kantlösa Bortom.
Som långvarig elev av B.K.S. Iyengar och certifierad senior Iyengar-lärare leder John Schumacher Unity Woods Yoga Center i storstadsområdet Washington D.C.