Första gången jag försökte göra kegelövningar var det en katastrof.
Trots YouTube-tutorials och diagram kunde jag inte riktigt räkna ut om jag gjorde dem rätt, än mindre om jag använde rätt muskler. Efter några dagars försök gav jag upp.
Det visar sig att min erfarenhet av kegelövningar inte är ovanlig.
”De flesta människor gör dem antingen inte rätt, gör för många eller för få”, säger dr Susan Kellogg Spadt, chef för kvinnlig sexualmedicin vid Center for Pelvic Medicine och medlem av HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council.
För de flesta kvinnor är tre uppsättningar om tio tre gånger i veckan en idealisk mängd.
Troligtvis finns det alternativ för kvinnor att stärka bäckenbottenmuskulaturen utan kegels.
Förståelse av bäckenbotten
Många kvinnor är förvirrade över var bäckenbotten är och vad den gör. Så innan man ger sig in på övningar är det viktigt att förstå hur bäckenbottenmusklerna påverkar din hälsa.
”vet kognitivt att de har en bäckenbotten, men de har ingen medveten medvetenhet”, säger Kellogg Spadt.
Enligt Mayo Clinic är bäckenbotten en samling muskler som stödjer en kvinnas bäckenmuskler, inklusive blåsan, livmodern och ändtarmen.
”Bäckenbottenmusklerna är mycket viktiga muskler, inte bara för sin lokala funktion utan även för sin systemiska funktion”, sade Kellogg Spadt. ”De är bra för allting.”
Förutom att de hjälper till att hålla kvar kvinnans inre organ spelar de också en roll för urinkontroll och sexuell tillfredsställelse. Har du problem med urinläckage eller måste kissa ofta? Det är din bäckenbotten som spelar in.
Även om du inte har dessa problem kanske du vill tänka på din hållning.
”När de flesta människor tänker på sina hållningsmuskler tänker de på sina coremuskler”, förklarade Kellogg Spadt. ”Vad de flesta människor inte inser är att om kärnan inte fungerar, kommer bäckenbottenmusklerna att träda in och hjälpa till att stabilisera.”
Om du ständigt hänger eller sitter med korslagda ben som jag gör (en vana som jag har försökt bryta det senaste decenniet) kan du ha nytta av bäckenbottenträning.
Men om tanken på att försöka göra kegelövningar igen ger dig kalla kårar längs din (inte så perfekt anpassade) ryggrad finns det andra övningar där ute.
Klamell, sidosteg & barnställning
Kellogg Spadt rekommenderar klamell och sidosteg som alternativ till kegelövningar.
”Det som de här två övningarna har gemensamt är att de orsakar en höftabduktion”, säger Kellogg Spadt. ”Rörelsen clamshell och side step har i studier visat sig stärka bäckenbotten ganska effektivt.”
Det är en bra idé att ta fram en yogamatta eller hitta ett mjukt underlag att använda innan du provar clamshell. Ligg på sidan med benen böjda vid knäna och staplade på varandra. Vila huvudet på underarmen och böj den andra armen så att handen nuddar golvet med armbågen uppåt. Dra in naveln för att spänna magmusklerna. Lyft sedan upp det knä som ligger överst – och bara knäet – samtidigt som du håller ihop fötterna, och för sedan ner knäet igen. Rör inte underbenet.
”Du gör ungefär 20 repetitioner på varje sida”, säger Kellogg Spadt. ”Du kan göra clamshells med och utan motstånd.”
Det är dock bäst att börja utan motstånd, eftersom kroppen anpassar sig till den nya övningen.
En variant på detta är ett sidosteg.
Stå med fötterna på axelbredd och gå på huk. Ta ett steg åt sidan med höger fot innan du för den tillbaka till startpositionen, och upprepa sedan med vänster fot.
Jag tillbringade en vecka med att göra båda övningarna varje dag. Efter en lång sträcka där jag satt bakom mitt skrivbord (slokande, naturligtvis) reste jag mig upp och gjorde 20 repetitioner med sidosteg. Innan jag gick till sängs på kvällen övade jag clamshell. Båda övningarna blev mer bekväma allt eftersom veckan gick. De extra fem minuter eller så som jag ägnade varje dag åt övningarna gjorde att min ländrygg kändes bättre efter långa stunder vid skrivbordet.
”Jag tror att de flesta människor skulle kunna göra det här oavsett ålder eller vikt”, sa Kellogg Spadt. ”De flesta människor har den allmänna flexibiliteten för att göra en clamshell eller ett sidosteg.”
Det finns ingen bestämd ålder när du bör börja med bäckenbottenövningar.
”viktigt att stretcha och stärka under hela livet, men definitivt under åren kring förlossningen”, sa Kellogg Spadt. ”Du kommer förmodligen att få mindre smärta i ländryggen, mindre smärta i höfterna med en starkare bäckenbotten.”
Studier har visat att yoga också kan vara ett effektivt sätt att stärka bäckenbottenmusklerna utan kegels.
Kellogg Spadt rekommenderar att du införlivar bland annat Happy Baby, Child’s Pose, Knees to Chest, Reclined Bound Angle och Seated One-Legged Bend i din rutin.
Påminn din kropp
En svag bäckenbotten kan visa sig på två olika sätt: genom att vara för stram eller för lös.
”När de flesta tänker på svag tänker de på slapp”, förklarade Kellogg Spadt. ”Bäckenbottenmusklerna ska ha en normal tonus; inte för slapp och inte för stram. Svaga bäckenbottenmuskler kan fungera dåligt genom att bli antingen för lösa (slapphet, underaktivitet) eller för strama (spasmer, överaktivitet).”
En hypertonisk bäckenbotten uppstår när musklerna är för spända och blir svåra att slappna av, vilket leder till smärta, spasmer, förstoppning, smärtsamt sex och en starkare trängande kissnöd. När bäckenbottenmusklerna är laxa – för slappa – är urinläckage, ökad urineringsfrekvens, smärta och känslan av urinretention vanliga biverkningar.
Urinär inkontinens, avföringsinkontinens och sexuell dysfunktion kan alla signalera att dina bäckenbottenmuskler behöver lite uppmärksamhet. Om träning inte ger någon förbättring kan det vara en bra idé att tala med din läkare eller boka in några sessioner med en sjukgymnast.