Oftast känner du dig upprymd, stark och självsäker efter en löprunda. Men ibland kan du istället känna dig uppblåst efter ett träningspass, vilket inte är ovanligt. Så vad är det som händer?
”När folk säger att de känner sig uppblåsta är det oftast inte mat utan luft som de känner”, säger Daniel Freedberg, M.D., gastroenterolog och biträdande professor i medicin vid Columbia University Medical Center. ”Vanligtvis är det luft i tjocktarmen, som är lite som en lagringsenhet som kan dekomprimeras som en ballong; den kan vara platt och nästan ingenting, eller så kan den vara helt full av luft och riktigt stor i volym. När den är stor och full av luft känner man sig uppblåst och obekväm.”
När du springer andas du troligen tungt och suger in luft. Men ”i stället för att gå in i lungorna går en del av luften ner i matstrupen och sedan in i magsäcken och så småningom in i tarmarna och tjocktarmen”, förklarar Freedburg. ”En liten procent av den kan absorberas genom tarmväggen, men det mesta måste komma ut och det gör det via flatulens.”
Löpning försätter också kroppen i ett stressigt tillstånd där din kamp-eller-flyktreaktion är aktiverad – så det är inte precis den bästa tiden för dina tarmar att göra någonting. (Lita aldrig på en fis efter kilometer 9.) ”Mag- och tarmkanalen tenderar att sakta ner, och den kommer inte att flytta luften lika bra”, säger Freedburg. Det kommer att leda till att den byggs upp i underlivet, därav uppblåsthet.
För att motverka detta, i stället för att kippa efter luft när du springer, vilket kan leda till mer stress, bör du fokusera på att andas i magen. Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på att ta längre, långsammare andetag, särskilt när du springer i lugnt tempo.
Varför blir jag uppblåst efter träning?
Då träning fungerar som en stressfaktor triggar den din binjure att frisätta stresshormonet kortisol. ”Vi utsöndrar kortisol vid stress – en hård löprunda eller ett stressigt jobb ökar båda kortisolnivåerna”, säger Tiffany Chag, R.D., C.S.C.C.S., specialist på idrottsprestationer och idrottsdietist vid Hospital for Special Surgery i New York City.
Den topp i kortisol som orsakas av träning främjar leverns produktion av glukos för färdig energi, nedbrytningen av muskelprotein till aminosyror som sedan omvandlas till glukos för energi och utsöndringen av glukos i blodomloppet för färdig energi, förklarar Chag. Allt är bra saker under ett träningspass! Men ”kroniskt förhöjda kortisolnivåer kan leda till kroniskt förhöjt blodtryck, vilket sedan kan leda till vätskeretention”, tillägger hon. När din kropp hänger på extra vatten kan det få dig att känna dig och se tyngre ut, eller uppblåst.
Självklart har det du äter före eller under en löprunda en ännu större roll för hur du känner dig under hela löprundan. ”När du springer leds blodet bort från tarmen och in i de arbetande musklerna”, förklarar Natalie Rizzo, R.D., författare till The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner. ”Om du äter en stor måltid strax före en löprunda är det troligt att maten kommer att sitta osmält i magen och orsaka besvär.” Samma sak kan hända om du äter fet mat, eftersom den tar lång tid att smälta, eller om du äter sockerhaltiga drycker och fiberrika livsmedel, som båda kan orsaka uppblåsthet och gaser när de konsumeras för nära en löprunda.
Hur blir man av med uppblåsthet efter ett träningspass?
Nyblivna löpare är särskilt mottagliga för en uppblåst mage, säger Rizzo. ”Magen är en muskel och måste tränas i hur den ska hantera den upp- och nedåtgående rörelsen vid löpning”, säger hon. Längre distanser eller mer erfarna löpare är dock inte immuna. ”Människor som ännu inte har kommit på hur de ska äta sin sportnäring kommer förmodligen att få problem, och de som förlitar sig på många sportprodukter kan få en viss uppblåsthet tills kroppen har vant sig vid produkterna.”
För att undvika den där uppblåsta känslan under eller efter en löprunda är det viktigt att du har en bra bränslestrategi. ”Överlasta inte dig själv med fet mat, fibrer eller sockerhaltiga drycker före en löprunda. Enkla kolhydrater som frukt eller stärkelse anses vara lättsmält bränsle före loppet”, säger Rizzo. ”Lyssna på din mage och var uppmärksam på vissa livsmedel som kanske inte är överens med den. Och viktigast av allt, håll dig vätskeklar under hela dagen!”
.