Você está colocando no trabalho – mas você não está colocando o músculo. Você parou de crescer, e a sua motivação para continuar aparecendo no ginásio é disparada.
Aparar no ginásio não é a única coisa que você precisa fazer para obter ganhos. Isso é porque o ganho muscular, ou hipertrofia, é na verdade bastante complicado. E não há recomendação de tamanho único para quanto se pode esperar ganhar, ou.
O crescimento muscular depende de muitas coisas, diz o especialista em fitness Brad Schoenfeld, Ph.D., chefe do Laboratório de Performance Humana do Lehman College, no Bronx. Coisas como genética, tipo de treino, anos de treino, e como você responde ao treino, tudo contribui para a quantidade de músculo que você pode esperar ganhar.
Mas aqui está uma referência: Um tipo médio que acabou de começar a levantar tem o potencial de colocar de 2 a 3 libras musculares por mês. Mas alguém que já levanta há 20 anos talvez só consiga colocar dois quilos de músculo por ano, diz ele. Quanto ao tipo médio no meio da carreira? Ele pode talvez colocar um ou dois quilos de músculo por mês.
Então é possível que a quantidade de músculo que você quer ganhar não seja realmente realista. Mas se o seu objetivo cair na quantidade possível? Então você pode querer ver como você está treinando se os seus ganhos musculares continuam a ser curtos.
Aqui, cinco erros de treino que estão impedindo você de crescer seriamente – e algumas formas simples de voltar ao caminho certo (Não se trata apenas do que você está fazendo na academia, qualquer um destes erros pode estar impedindo o crescimento muscular também).
DESEQUILÍBRIO DE TRABALHO: VOCÊ ESTÁ SEMPRE A TREINAR NA MESMA RANDA DE REPETIÇÃO
“Se treinar muito pesado o tempo todo, pode ter um impacto negativo nas suas articulações e outras estruturas de tecidos moles”, diz Schoenfeld. Isso pode levar a lesões e sobretreinamento, ambos diminuindo sua capacidade de construir músculo.
p>Escolhendo alguma carga mais leve de treinamento – digamos, na faixa de 15 a 20 ré – ajuda a aliviar isso e aumentar a recuperação. Ambos, naturalmente, têm um efeito positivo sobre o crescimento muscular.
A pesquisa emergente mostra que cargas mais leves produzem aumentos muito semelhantes na massa muscular em comparação com cargas mais pesadas.
“Há algumas evidências de que cargas leves visam as fibras musculares do tipo I (slow-twitch) e que cargas mais pesadas visam as do tipo II (fast-twitch)”, diz Schoenfeld. Todas as fibras não são parecidas quando se trata de desempenho contrátil e características fisiológicas básicas. Seu sistema nervoso ativa as fibras musculares com base em quanta força você precisa produzir.
Isso indicaria um benefício para combinar faixas de repetição moda para otimizar toda a resposta muscular e maximizar o crescimento.
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Então vamos dizer que você está seguindo um plano de treinamento de três dias por semana. Faça do dia 1 o seu dia pesado, com exercícios realizados na faixa de 3 a 5 repetições. O dia 2 será moderado, no intervalo de 8 a 12 repetições. Então o dia 3 será leve, com exercícios realizados na faixa de 15 a 20 repetições, recomenda Schoenfeld.
DESEMPENHO DE TRABALHO: VOCÊ NÃO É TREINANDO DIFICILMENTE ENOUGH
“A única razão pela qual o corpo se adapta, ou é obrigado a mudar, é porque você produz uma resposta de sobrecarga”, diz Schoenfeld.
Em outras palavras, você a desafia além de sua capacidade atual. Faz sentido, certo? Se você não está treinando o suficiente, então você nunca desafia seu corpo além da capacidade atual, então seus músculos não têm razão para continuar crescendo.
Você pode pensar que está fazendo um treino sólido, mas se você está frequentemente parando quatro ou cinco repetições a menos de falhar, então você está apenas passando pelos movimentos. Agora, isso significa que você sempre tem que treinar para falhar? No.
Mas, Schoenfeld diz que você tem que pelo menos ir perto da falha muscular na maioria dos seus sets (Para um treino em casa que vai continuar desafiando você, tente The 21-Day Metashred from Men’s Health).
DESPERTAGEM DE TRABALHO: YOU’RE TRAINING TOO HARD
No extremo oposto do espectro estão os tipos que fazem tudo de cada vez que vão ao ginásio. O negócio é o seguinte: Treinar demasiado pode provocar excesso de treino, o que é uma resposta negativa quando estás a forçar demasiado o teu corpo.
Embora o corpo seja muito adaptável, a certa altura, atinges um limiar e as horas de treino que estás a fazer tornam-se contraproducentes, o que provoca uma paragem ou diminuição da massa muscular.
O excesso de treino pode provocar mudanças de humor, fadiga, dores musculares crónicas, um aumento do risco de lesões, uma queda de desempenho e um desejo de faltar aos treinos. Em outras palavras, você tem um desequilíbrio de trabalho e recuperação. Quando você coloca muito stress nos seus músculos e não lhes dá descanso adequado, você limita a sua capacidade de crescer.
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Schoenfeld diz que se estás a levar cada conjunto a um nível 10 ou não estás a dar ao teu corpo dias de descanso suficientes, há uma boa hipótese de teres entrado em modo de sobretreinamento. Recue a intensidade, varie o intervalo de rep, e considere uma semana de descarregamento, que é um curto período planejado de recuperação onde você leva seu treinamento um pouco mais leve ou trabalha menos.
Quantas vezes você planeja uma semana de recuperação depende de quão difícil você está levantando. Algumas pessoas podem ir de oito a 10 semanas antes de precisarem de uma, enquanto outras precisam de tirar uma a cada quatro a seis semanas. Você também deve certificar-se de ter pelo menos dois a três dias de descanso por semana.
WORKOUT MISTAKE: VOCÊ está FAZENDO UM MUITO CARDIO
Guys ansiosos para se tornarem lean podem optar por se tornarem escravos em máquinas de cardio várias vezes por semana, sem saber que estão mesmo a sabotar ganhos musculares.
Upa até um certo ponto, não vai haver muita interferência – se alguma – entre combinar sessões de cardio e treino de força, diz Schoenfeld. Na verdade, ele diz que nas fases iniciais do treino, a cardio pode realmente ser benéfica para o crescimento muscular.
Mas, à medida que você fica mais experiente com a sua elevação, o que significa que você está levantando mais pesado ou se desafiando mais, essas sessões de cardio intenso pode começar a tocar na sua recuperação – um grande erro se o seu objetivo é ganhar músculo.
Então, o que você deve fazer em vez disso? Limite a frequência, intensidade e duração dos seus treinos aeróbicos. E quando você optar por suar na sua máquina favorita de cardio, mantenha níveis moderados de intensidade. Uma diretriz geral é limitar o cardio em estado estável a não mais do que três a quatro treinos semanais com duração de 30 a 40 minutos. Se você optar por treinar em intervalos de alta intensidade, é prudente limitar suas sessões a dois ou três treinos de 20 minutos por semana.
Se você notar que seus níveis de energia estão diminuindo ou que você atingiu um platô com seu crescimento muscular, reduza o volume de cardio.
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WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
“Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,” says Schoenfeld. Por exemplo, se você estiver treinando peito, você pode fazer 3 conjuntos de bench press e 2 conjuntos de flys na segunda e quinta-feira, o que equivale a 10 conjuntos de exercícios de peito para a semana.
Como você estrutura um treino, isso é com você, mas Schoenfeld recomenda treinar seus músculos pelo menos duas vezes por semana. “Se você estiver fazendo uma divisão, por exemplo, você deve utilizar uma divisão que permita trabalhar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Quando você está treinando um determinado músculo apenas uma vez por semana, a pesquisa mostra uma resposta hipertrófica reduzida”
Ele também aponta que não há muitas evidências que dizem que treinar um músculo mais de duas vezes por semana é melhor do que treiná-lo apenas duas vezes por semana.
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