Pracujete, ale svaly nepřibývají. Přestali jste růst a vaše motivace k dalšímu chození do posilovny je v háji.
Pravidelné chození do posilovny není to jediné, co musíte dělat, abyste dosáhli přírůstků. Je to proto, že nárůst svalové hmoty neboli hypertrofie je ve skutečnosti docela složitý. A neexistuje ani žádné univerzální doporučení, kolik můžete očekávat, že přiberete.
Růst svalů závisí na mnoha věcech, říká odborník na fitness doktor Brad Schoenfeld, vedoucí Laboratoře lidské výkonnosti na Lehman College v Bronxu. K množství svalů, které můžete očekávat, že naberete, přispívají věci jako genetika, typ tréninku, roky tréninku a to, jak na trénink reagujete.
Ale tady je jedno měřítko: Průměrný muž, který právě začal zvedat, má potenciál přibrat dvě až tři kila svalové hmoty za měsíc. Ale někdo, kdo zvedá už 20 let, může být schopen přibrat jen dvě kila svalů ročně, říká. Co se týče průměrného muže uprostřed tohoto rozmezí? Ten možná dokáže přibrat jedno nebo dvě kila svalů měsíčně.
Je tedy možné, že množství svalů, které chcete nabrat, není ve skutečnosti reálné. Ale pokud váš cíl spadá do možného množství? Pak byste se možná měli podívat na to, jak trénujete, pokud se vám nárůst svalové hmoty stále nedaří.
Tady je pět tréninkových chyb, které vás brzdí v seriózním růstu svalové hmoty – a několik jednoduchých způsobů, jak se vrátit zpět na správnou cestu (Nejde jen o to, co děláte v posilovně – růst svalové hmoty mohou brzdit i tyto další chyby).
CHYBA PŘI CVIČENÍ: VŽDY TRÉNUJETE VE STEJNÉM ROZSAHU OPAKOVÁNÍ
„Pokud trénujete stále příliš těžce, může to mít negativní dopad na vaše klouby a další struktury měkkých tkání,“ říká Schoenfeld. To může vést ke zranění a přetrénování, což obojí, snižuje vaši schopnost budovat svaly.
Trénink s lehčí zátěží – řekněme v rozmezí 15 až 20 opakování – pomáhá zmírnit tento problém a zvýšit regeneraci. Obojí má samozřejmě pozitivní vliv na růst svalové hmoty.
Nejnovější výzkumy ukazují, že lehčí zátěže vedou k velmi podobnému nárůstu svalové hmoty ve srovnání s těžšími zátěžemi.
„Existují určité důkazy, že lehké zátěže se zaměřují na svalová vlákna typu I (pomalu škubající) a těžší zátěže na typ II (rychle škubající),“ říká Schoenfeld. Všechna vlákna nejsou stejná, pokud jde o kontrakční výkon a základní fyziologické charakteristiky. Váš nervový systém aktivuje svalová vlákna na základě toho, jak velkou sílu potřebujete vyprodukovat.
To by naznačovalo výhodu módního kombinování rozsahů opakování pro optimalizaci reakce celého svalu a maximalizaci růstu.
100+ způsobů, jak využít 10kilové činky:
Řekněme, že dodržujete tréninkový plán na tři dny v týdnu. První den si stanovte jako těžký den s cviky prováděnými v rozsahu 3 až 5 opakování. Den 2 bude středně těžký, v rozsahu 8 až 12 opakování. Den 3 pak bude lehký, s cviky v rozsahu 15 až 20 opakování, doporučuje Schoenfeld.
CHYBA PŘI CVIČENÍ: NECVIČÍTE DOST TĚŽCE
„Jediný důvod, proč se tělo přizpůsobuje, nebo je nuceno ke změně, je to, že vyvoláte reakci na přetížení,“ říká Schoenfeld.
Jinými slovy, postavíte ho před výzvu, která přesahuje jeho současné možnosti. Dává to smysl, že? Pokud netrénujete dostatečně tvrdě, pak nikdy nevyzýváte své tělo nad jeho současnou kapacitu, takže vaše svaly nemají důvod k dalšímu růstu.
Možná si myslíte, že máte za sebou solidní trénink, ale pokud často přestáváte čtyři nebo pět opakování před selháním, pak jen procházíte pohyby. Znamená to, že musíte vždy trénovat do selhání? Ne.
Ale Schoenfeld říká, že ve většině sérií se musíte alespoň přiblížit svalovému selhání (pro domácí trénink, který pro vás bude stále výzvou, vyzkoušejte 21denní Metashred od Men’s Health).
Chybný trénink:
Getty
Na opačném konci spektra jsou muži, kteří jdou do posilovny pokaždé naplno. Jde o tohle:
Tělo je sice velmi přizpůsobivé, ale v určitém okamžiku narazíte na určitý práh a hodiny tréninku se stanou kontraproduktivními – což vyvolá zastavení nebo pokles svalové hmoty.
Přetrénování může přinést změny nálady, únavu, chronické bolesti svalů, zvýšené riziko zranění, pokles výkonnosti a touhu vynechávat tréninky. Jinými slovy, dochází k nerovnováze mezi prací a regenerací. Když svaly příliš zatěžujete a nedopřejete jim náležitý odpočinek, omezujete jejich schopnost růstu.
Related:
Schoenfeld říká, že pokud každou sérii berete na 10. stupeň nebo nedopřáváte tělu dostatek dnů odpočinku, je velká šance, že jste se dostali do režimu přetrénování. Uberte na intenzitě, změňte rozsah opakování a zvažte odlehčovací týden, což je krátké plánované období regenerace, kdy trénink mírně odlehčíte nebo budete méně cvičit.
Jak často si naplánujete odlehčovací týden, závisí na tom, jak těžce zvedáte. Někteří lidé vydrží osm až deset týdnů, než ho budou potřebovat, zatímco jiní potřebují jeden týden každé čtyři až šest týdnů. Měli byste také dbát na to, abyste měli alespoň dva až tři dny odpočinku týdně.
CHYBA PŘI CVIČENÍ:
Getty
Chlapi toužící po štíhlosti se mohou rozhodnout otročit na kardio strojích několikrát týdně, aniž by věděli, že tím vlastně sabotují nárůst svalové hmoty.
Do určitého bodu se kombinace kardio a silového tréninku příliš neprojeví – pokud vůbec – říká Schoenfeld. Ve skutečnosti říká, že v počátečních fázích tréninku může být kardio na růst svalů skutečně prospěšné.
Jakmile však získáte větší zkušenosti se zvedáním, což znamená, že zvedáte těžší váhy nebo se více namáháte, mohou tyto intenzivní kardio seance začít zasahovat do vaší regenerace – což je zásadní chyba, pokud je vaším cílem nabrat svaly.
Co byste tedy měli dělat místo toho? Omezte frekvenci, intenzitu a délku trvání aerobních tréninků. A když už se rozhodnete potit se na svém oblíbeném kardio stroji, držte se mírné intenzity. Obecným doporučením je omezit trvalé kardio cvičení na maximálně tři až čtyři tréninky týdně v délce 30 až 40 minut. Pokud se místo toho rozhodnete pro vysoce intenzivní intervalový trénink, je rozumné omezit tréninky na dva až tři dvacetiminutové tréninky týdně.
Pokud si všimnete, že vám klesá hladina energie nebo jste se dostali na plošinu v růstu svalů, snižte objem kardia.
Related: Je kardio nezbytné pro super nízký obsah tělesného tuku?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
Getty
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
„Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,“ says Schoenfeld. Pokud například trénujete hrudník, můžete v pondělí a ve čtvrtek provést 3 série bench pressu a 2 série flysu, což se rovná 10 sériím cviků na hrudník za týden.
Co se týče struktury tréninku, je to na vás, ale Schoenfeld doporučuje trénovat svaly alespoň dvakrát týdně. „Pokud například děláte split, měli byste využít rozdělení, které vám umožní procvičit každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně. Když trénujete určitý sval pouze jednou týdně, výzkumy ukazují sníženou hypertrofickou odezvu.“
Podotýká také, že neexistuje mnoho důkazů, které by říkaly, že trénink svalu více než dvakrát týdně je lepší než jeho trénink pouze dvakrát týdně.
Related:
Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io
Na opačném konci spektra jsou muži, kteří jdou do posilovny pokaždé naplno. Jde o tohle:
Tělo je sice velmi přizpůsobivé, ale v určitém okamžiku narazíte na určitý práh a hodiny tréninku se stanou kontraproduktivními – což vyvolá zastavení nebo pokles svalové hmoty.
Přetrénování může přinést změny nálady, únavu, chronické bolesti svalů, zvýšené riziko zranění, pokles výkonnosti a touhu vynechávat tréninky. Jinými slovy, dochází k nerovnováze mezi prací a regenerací. Když svaly příliš zatěžujete a nedopřejete jim náležitý odpočinek, omezujete jejich schopnost růstu.
Related:
Schoenfeld říká, že pokud každou sérii berete na 10. stupeň nebo nedopřáváte tělu dostatek dnů odpočinku, je velká šance, že jste se dostali do režimu přetrénování. Uberte na intenzitě, změňte rozsah opakování a zvažte odlehčovací týden, což je krátké plánované období regenerace, kdy trénink mírně odlehčíte nebo budete méně cvičit.
Jak často si naplánujete odlehčovací týden, závisí na tom, jak těžce zvedáte. Někteří lidé vydrží osm až deset týdnů, než ho budou potřebovat, zatímco jiní potřebují jeden týden každé čtyři až šest týdnů. Měli byste také dbát na to, abyste měli alespoň dva až tři dny odpočinku týdně.
CHYBA PŘI CVIČENÍ:
Getty
Chlapi toužící po štíhlosti se mohou rozhodnout otročit na kardio strojích několikrát týdně, aniž by věděli, že tím vlastně sabotují nárůst svalové hmoty.
Do určitého bodu se kombinace kardio a silového tréninku příliš neprojeví – pokud vůbec – říká Schoenfeld. Ve skutečnosti říká, že v počátečních fázích tréninku může být kardio na růst svalů skutečně prospěšné.
Jakmile však získáte větší zkušenosti se zvedáním, což znamená, že zvedáte těžší váhy nebo se více namáháte, mohou tyto intenzivní kardio seance začít zasahovat do vaší regenerace – což je zásadní chyba, pokud je vaším cílem nabrat svaly.
Co byste tedy měli dělat místo toho? Omezte frekvenci, intenzitu a délku trvání aerobních tréninků. A když už se rozhodnete potit se na svém oblíbeném kardio stroji, držte se mírné intenzity. Obecným doporučením je omezit trvalé kardio cvičení na maximálně tři až čtyři tréninky týdně v délce 30 až 40 minut. Pokud se místo toho rozhodnete pro vysoce intenzivní intervalový trénink, je rozumné omezit tréninky na dva až tři dvacetiminutové tréninky týdně.
Pokud si všimnete, že vám klesá hladina energie nebo jste se dostali na plošinu v růstu svalů, snižte objem kardia.
Related: Je kardio nezbytné pro super nízký obsah tělesného tuku?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
Getty
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
„Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,“ says Schoenfeld. Pokud například trénujete hrudník, můžete v pondělí a ve čtvrtek provést 3 série bench pressu a 2 série flysu, což se rovná 10 sériím cviků na hrudník za týden.
Co se týče struktury tréninku, je to na vás, ale Schoenfeld doporučuje trénovat svaly alespoň dvakrát týdně. „Pokud například děláte split, měli byste využít rozdělení, které vám umožní procvičit každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně. Když trénujete určitý sval pouze jednou týdně, výzkumy ukazují sníženou hypertrofickou odezvu.“
Podotýká také, že neexistuje mnoho důkazů, které by říkaly, že trénink svalu více než dvakrát týdně je lepší než jeho trénink pouze dvakrát týdně.
Related:
Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io
Chlapi toužící po štíhlosti se mohou rozhodnout otročit na kardio strojích několikrát týdně, aniž by věděli, že tím vlastně sabotují nárůst svalové hmoty.
Do určitého bodu se kombinace kardio a silového tréninku příliš neprojeví – pokud vůbec – říká Schoenfeld. Ve skutečnosti říká, že v počátečních fázích tréninku může být kardio na růst svalů skutečně prospěšné.
Jakmile však získáte větší zkušenosti se zvedáním, což znamená, že zvedáte těžší váhy nebo se více namáháte, mohou tyto intenzivní kardio seance začít zasahovat do vaší regenerace – což je zásadní chyba, pokud je vaším cílem nabrat svaly.
Co byste tedy měli dělat místo toho? Omezte frekvenci, intenzitu a délku trvání aerobních tréninků. A když už se rozhodnete potit se na svém oblíbeném kardio stroji, držte se mírné intenzity. Obecným doporučením je omezit trvalé kardio cvičení na maximálně tři až čtyři tréninky týdně v délce 30 až 40 minut. Pokud se místo toho rozhodnete pro vysoce intenzivní intervalový trénink, je rozumné omezit tréninky na dva až tři dvacetiminutové tréninky týdně.
Pokud si všimnete, že vám klesá hladina energie nebo jste se dostali na plošinu v růstu svalů, snižte objem kardia.
Related: Je kardio nezbytné pro super nízký obsah tělesného tuku?
WORKOUT MISTAKE: YOUR VOLUME IS NOT SUFFICIENT
When you consider that volume—the total weight lifted in a training session—is a main driver of hypertrophy, it makes sense that you must hit a certain volume level in order to maximize muscular gains.
In other words, if you want to grow, you have to put in the work to make it happen.
So, what is this ideal volume level?
„Research has shown that on average, 10 sets per muscle group per week seems to be the lower threshold at which muscle growth is maximized,“ says Schoenfeld. Pokud například trénujete hrudník, můžete v pondělí a ve čtvrtek provést 3 série bench pressu a 2 série flysu, což se rovná 10 sériím cviků na hrudník za týden.
Co se týče struktury tréninku, je to na vás, ale Schoenfeld doporučuje trénovat svaly alespoň dvakrát týdně. „Pokud například děláte split, měli byste využít rozdělení, které vám umožní procvičit každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně. Když trénujete určitý sval pouze jednou týdně, výzkumy ukazují sníženou hypertrofickou odezvu.“
Podotýká také, že neexistuje mnoho důkazů, které by říkaly, že trénink svalu více než dvakrát týdně je lepší než jeho trénink pouze dvakrát týdně.
Related: