Průvodce pro začátečníky, jak si vyrobit vlastní předtréninkový přípravek [2020]

Představte si předtréninkový přípravek dokonale přizpůsobený vašim potřebám.

100 % účinný, super úsporný a dělá vše, co chcete – bez zbytečných řečí a marketingového humbuku – a to vše za skvělou cenu.

O tom si dnes budeme povídat: jak si vyrobit vlastní předtréninkový doplněk, proč byste si měli vytvořit vlastní předtréninkový přípravek a několik rad, jak z něj vytěžit maximum!

Proč si vyrobit vlastní předtréninkový přípravek?

Kontrola nad vlastním předtréninkovým přípravkem bude klíčová. Největší výhodou je možnost vybrat si ingredience podle sebe – doplňkový průmysl má některé „výplňové“ produkty a ty můžete vyřadit.

To znamená, že budete platit za to, co chcete – za věci, které pomáhají vašim cílům – a ne za nějakou nejmodernější verzi ingredience, o kterou nestojíte. To znamená více toho, co chcete, méně toho, co nechcete, a platíte za to, co potřebujete.

Snížení nákladů

Již jsme zmínili, že platíte za to, co používáte, a to samozřejmě znamená, že pokud si vyrobíte vlastní předtréninkový přípravek, snížíte náklady.

Převážná většina složek je levná a za předtréninkové přípravky obvykle nakonec platíte skrz naskrz kvůli nákladům na marketing nebo proto, aby si někdo namastil kapsu.

Když si vyrobíte vlastní předtréninkový doplněk, budete moci ušetřit, aniž byste přišli o to, co chcete.

Velikosti dávkování

Kontrola není jen na tom, co do vlastního předtréninkového doplňku dáte – jde o to, kolik.

Mnoho předtréninkových přípravků se schovává za patentované směsi, aby mohly přidat hodně levných plnidel a poskytnout méně drahých účinných látek.

Pokud si sestavujete vlastní předtréninkový přípravek, můžete si vybrat dávkování na základě svých priorit. Můžete zvýšit množství konkrétních sloučenin, abyste splnili své cíle, zatímco jiné jsou zahrnuty pouze pro další výhody nebo jako bonus.

Tato úroveň kontroly je skvělá v odvětví, které má špatnou pověst, protože prodává spoustu neúčinných výrobků. Když si vyrobíte vlastní předtréninkový přípravek, můžete si být jisti, že nejste ochuzeni o věci, na kterých záleží.

Úskalí výroby vlastního předtréninkového přípravku

Přes všechny výhody to s výrobou vlastních předtréninkových doplňků není všechno růžové.

1. První z nich je, že musíte skutečně vědět, co budete používat. Musíte vědět, jaké jsou vaše cíle a co potřebujete k jejich dosažení: nemůžete tam dát kreatin, aniž byste věděli, k čemu slouží. To vyžaduje trochu výzkumu.
2. Druhou věcí je, že je s tím spojeno mnohem více úsilí. Za lepší cenu získáte mnohem lepší produkt, ale pokud máte málo času a nevadí vám zaplatit o něco víc, je s nákupem předpřipravených předtréninkových přípravků spojeno méně úsilí.
3. Nakonec můžete mít několik výhrad k chuti vlastního předtréninkového přípravku.

Říkejte si o mnoha pochybných produktech, co chcete, ale jsou navrženy tak, aby chutnaly alespoň průměrně příjemně. Vzhledem k tomu, že si navrhujete vlastní, budete ho pravděpodobně chtít pít z džusu nebo jiného ochuceného nápoje, protože pravděpodobně nebude chutnat skvěle.

Není to velký problém, ale tyto 3 problémy se sčítají a není těžké pochopit, proč existují společnosti, které pro vás formulují předtréninkové přípravky. Skutečný rozdíl je v tom, že výroba vlastního předtréninkového přípravku znamená velkou investici času a úsilí.

Jak si vyrobit vlastní předtréninkový přípravek (& Co použít)

Jestliže výroba vlastního předtréninkového přípravku vyžaduje čas, úsilí a znalosti, jsme tu, abychom vám ušetřili trochu z každého. Probereme základy výroby vlastního předtréninkového přípravku.

Základní ingredience: Zjistěte si svůj tréninkový cíl

Toto je klíčové – musíte vědět, čeho chcete při tréninku dosáhnout.

Smyslem výroby vlastního předtréninkového přípravku je zajistit si všechny nejlepší ingredience. Pokud si nepřizpůsobíte vlastní předtréninkový přípravek svému vlastnímu tréninkovému stylu, připravujete se o vážné zisky.

Váš trénink je specifický pro vaše cíle a vaše doplňky stravy by měly být také takové!

Proč záleží na kofeinu

Kofein je klíčový pro každý předtréninkový přípravek, protože podporuje bdělost, soustředění a zlepšuje výkon. Má velký přínos pro metabolismus a bylo dokonce prokázáno, že zlepšuje vytrvalost.

S řadou pozitivních účinků není divu, že kofein je základem naprosté většiny předtréninkových doplňků.

Pokud máte možnost, měl by být obsažen v množství 150 mg až 500 mg. Jakékoli větší množství může být najednou nezdravé, zatímco u menšího množství nebyly prokázány klíčové přínosy, které jsme zmínili výše.

Zůstat v tomto rozmezí znamená zůstat v bezpečí, ale musíte také zvážit celkový příjem kofeinu. To zahrnuje před tréninkem, ale také ranní šálek kávy a všechny sportovní nápoje, které během dne konzumujete.

Příliš mnoho kofeinu může být problémem – více neznamená lépe, zejména když konzumace příliš velkého množství kofeinu může vést k průjmu a zažívacím potížím. Pokud to děláte poprvé, je bezpečnější použít kofeinové kapsle – prodávají se po 200 mg – a prostě je nůžkami otevřít do předtréninkové dávky.

To znamená spolehlivé množství a mnohem menší riziko konzumace příliš velkého množství kofeinu.

Pokud na kofein nereagujete, na trhu existují alternativy bez kofeinu, o kterých se můžete dozvědět více a které vám pomohou při sestavování předtréninkové dávky.

Sacharidy a výkon

Pokud chcete skvělý trénink – a skvělý vlastní předtréninkový doplněk – sacharidy jsou dobrou volbou.

O sacharidech existuje spousta mýtů, ale jedna věc je pravdivá: sacharidy zvyšují váš tréninkový výkon. Snižují psychickou únavu, zlepšují výkon a příliš málo sacharidů ve vaší stravě může dokonce omezit množství svalů, které jste schopni vybudovat!

Velikost a síla svalů

Přestože se jedná o svatý grál cílů sportovních krys, neexistuje mnoho osvědčených způsobů, jak zvýšit nárůst svalové hmoty pomocí doplňků stravy. Provedeme vás těmi nejdůležitějšími

Kreatin je pro nárůst síly a svalové hmoty nezbytný. Je to sloučenina známá pro své zvýšení síly díky zvýšení vysokoenergetického paliva ve svalech. To znamená silnější zdvihy a delší série.

Zvyšuje také hydrataci a objem vašich buněk, což může podpořit růst svalů a udržuje je zdravé. Kromě nárůstu síly a velikosti také zlepšuje vytrvalostní výkon a prospívá zdraví srdce i snižuje riziko rakoviny. Výhra pro všechny.

Citrulin malát může pomoci zvýšit vaši pumpu, což nepřímo zvyšuje vaši schopnost nabírat svaly. Díky tomu je citrulin hlavním kandidátem.

Vytrvalost

Beta-alanin je pro vytrvalost prvním místem, kde začít. Beta-alanin snižuje nástup únavy, pomáhá vám zotavit se mezi sériemi a zvyšuje vaši mentální schopnost vyrovnat se s tréninkem.

Snižování míry únavy a odstraňování kyseliny mléčné ze svalů má dvě úlohy:

1. Snižuje míru bolestivosti během cvičení a prodlužuje dobu do vyčerpání. To znamená, že budete moci déle běhat, veslovat nebo jezdit na kole, aniž byste to vzdali.
2. Snížení pravděpodobnosti a závažnosti poškození svalů odstraněním odpadních produktů.

Tyto faktory jsou klíčové pro každého, kdo chce zvýšit výkon při delším kardio cvičení.

Jak si vyrobit domácí předtréninkový přípravek?

Prvním krokem je nákup konkrétních surovin za nízké ceny a bez příchutí. Ty pak můžete smíchat dohromady a smíchat s produktem, který má příchuť – například s džusem nebo dokonce s práškovým džusem, jako je Kool-Aid nebo jiné lahodné prášky.

To samozřejmě znamená, že vás čeká mnohem větší množství individuálního úsilí pro hledání, nákup a míchání produktů. Znamená to také, že si sami změříte konkrétní koncentraci a další faktory, místo abyste je měli předem vymyšlené.

To může být velmi výhodné z hlediska nákladů na jednotlivé porce: jednotlivé prášky kreatinu, citrulinu, beta-alaninu a kofeinu lze zakoupit za 10-15 dolarů a poskytnou mnohem více porcí než předem připravený doplněk stravy stejné koncentrace nebo velikosti.

To také znamená být velmi opatrný, aby nedošlo k předávkování nebo poddávkování konkrétních složek. Konkrétně si hlídejte příjem kofeinu, protože právě tato složka má při špatném namíchání nejzřetelnější akutní vedlejší účinky (jako je průjem a nepříjemné pocity).

Jednoduché a účinné DIY recepty na předtréninkové přípravky

Existují miliony kombinací složek pro každý jiný cíl, proto si ukážeme 3 naše oblíbené recepty na různé DIY předtréninkové přípravky.

Tyto jednoduché a účinné směsi maximalizují účinky pomocí účinných složek pro každý cíl. Kombinace jsou někdy stejně důležité jako samotné složky, takže tyto jsou dokonale vyvážené.

Pamatujte: pokud máte nějaké předpoklady nebo obavy ohledně doplňků stravy, vždy se poraďte se svým lékařem!

Síla a velikost

Toto je jednoduchý recept na předtréninkový doplněk, který maximalizuje velikost, sílu a regeneraci. Jeho cílem je poskytnout vám to nejlepší dlouhodobé zvýšení tréninkového výkonu a posunout váš sportovní výkon a pokrok na další úroveň.

• Kreatin: 3 g v jedné dávce pro dosažení doplňkových dávek, zlepšení silové vytrvalosti a zvýšení potenciálu pro nárůst svalové hmoty
• Citrulin: 3-5 g pro zlepšení regenerace mezi sériemi, zvýšení velikosti pump a udržení svalů v kondici
• Sacharidy: 5-10 g maltodextrinu nebo cyklického dextrinu pro zvýšení výkonu a odbourání únavy
• Kofein: zhruba 400 mg v jedné dávce, podle vašich osobních preferencí a tolerance

Vytrvalost a výdrž

Je důležité, abyste k vytrvalosti přistupovali stejně podrobně jako k budování svalů nebo síly. Výživa je pro obojí stejně důležitá, i když vyžaduje jiné produkty a jiné zaměření.

• Beta-alanin: 2-5 g v jedné porci pro podporu vytrvalosti, zlepšení odbourávání kyseliny mléčné a zvýšení doby do vyčerpání
• Citrulin: 3-5 g pro podporu opakovaných zátěžových výkonů a regeneraci během odpočinku
• Sacharidy: opět 5-20 g sacharidů v jedné porci skvěle podpoří vaše vytrvalostní cíle a dodá energii vašim svalům.
• Kofein: 200-300 mg na porci v závislosti na osobních preferencích a toleranci kofeinu

Mixed: Strength, Size, and Work Capacity

Jedná se o obecný předtréninkový doplněk pro všeobecné nadšence do posilovny. Možná není tak specifický, ale poskytuje nejdůležitější složky pro celkové zdraví, pohodu a výkonnost.

Také je to účinný předtréninkový přípravek pro CrossFit – o čemž jsme již dříve obšírně hovořili!

• Kreatin: 2-5 g pro zlepšení síly, výkonu a zdraví
• Beta-alanin: 2-5 g pro zvýšení odolnosti vůči únavě, vytrvalosti a odolnosti vůči poškození svalů
• Kofein: zhruba 200 mg pro obecné tréninkové výhody, jako je bdělost a snížení únavy
• Sacharidy: pokud jste si ještě nevšimli, jsou skvělým tréninkovým palivem bez ohledu na vaše cíle!

Tipy pro použití: Načasování a cyklování

Existuje několik profesionálních tipů, které budete chtít začlenit pro dosažení nejlepších výsledků, i když si připravujete vlastní předtréninkový přípravek.

Kdy si mám vzít předtréninkový přípravek?

Předtréninkový přípravek doporučujeme užívat 30-60 minut před nejtěžšími sestavami. To neznamená 60 minut před příchodem do posilovny.

Kofein dosahuje vrcholu 60 minut po vypití, zatímco věci jako citrulin mají tendenci trvat 45 minut. Jejich dodání do těla by mělo být načasováno na základě nejtěžších cviků a sérií v tréninku – nemusíte si dávat hype na rozcvičku!“

Předtréninkové dávky založené na vytrvalosti jsou o něco méně důležité, protože se nestaráte o okamžitý výkon. Mentální soustředění kofeinu pomalu odeznívá v průběhu 6 hodin, takže nebudete mít problém s načasováním předtréninku.

Musím předtrénink cyklovat?

Ne tak moc, jak si možná myslíte.

Časem si na kofein vytvoříte odolnost, takže vám může prospět, když si po 4-8 týdnech dáte pár dní až týden pauzu. Není to však nutné. Za časovou pauzu dosáhnete lepších výsledků, protože i jiné sloučeniny – například beta-alanin – časem snižují svou účinnost.

S cyklickým předtréninkem máte kompromis: musíte si vybrat týdenní pauzu nebo mírně sníženou účinnost v průběhu času. To bude záviset na tom, jak moc se o předtrénink opíráte, a na načasování.

Doporučujeme předtrénink cyklicky vypínat během naplánovaných déletréninků, kdy je trénink stejně lehčí a nepotřebujete velký nárůst, abyste si udrželi výkonnost na hranici svých možností.

To také znamená odbourat ostatní zdroje kofeinu – váš předtréninkový trénink nemusí být jediným místem, kde musíte provést změny, pokud pijete 10 šálků kávy denně!

Shrnutí

Vyrobit si vlastní předtréninkový trénink je skvělý způsob, jak se vyhnout některým nástrahám, které vídáme u nekvalitních výrobků. Na trhu je spousta pochybných předtréninkových přípravků, což zanechává velkou mezeru pro předtréninkový přípravek, nad kterým máte kontrolu.

Pro tyto účely jsou k dispozici služby a míchání vlastního předtréninkového přípravku s sebou nese několik významných problémů. Celkově se jedná o skvělý způsob, jak ze své suplementace vytěžit maximum, pokud jste ochotni věnovat čas a know-how její bezpečné přípravě.

Představili jsme vám některé základy přípravy kvalitního předtréninkového přípravku pro sebe, ale rozhodnutí, co udělat – a co do něj zařadit – je na vás a vašich cílech. Doporučujeme dvakrát zkontrolovat účinné dávky a být opatrní.