„Ať dělám, co dělám, pořád přibírám“ je věta, kterou nejčastěji slýchám ve své ordinaci od svých pacientů po čtyřicítce. Tento boj s váhou ve středním věku je běžný a stal se i mně.
Překročil jsem čtyřicítku a najednou moje důsledné cvičení a zdravá strava nefungovaly. Když váha ukázala 10 kg nad mou ideální váhou, udělala jsem to, co by udělal každý rozumný člověk: Koupil jsem si novou váhu. Ale ta nelhala a nelhal ani nový velký hrbol kolem mého středu. A přestože jsem dělala vše, co jsem svým pacientům léta radila (vyhýbat se limonádám, počítat kalorie, hlídat si velikost porcí, vyřadit pečivo), nová váha se zasekla.
Faktem je, že ženy ve středním věku přibírají v průměru kilo a půl ročně. Zrychlí se to, když se dostanou do menopauzy: Devadesát procent žen přibere nejméně pět kilo do jednoho roku od dosažení tohoto milníku. Pár kilo ročně navíc se nezdá být mnoho, ale pokud od 45 let přibíráte jedno až pět kilo ročně, v 55 letech už máte až 50 kilo navíc.
Někdy lze přibírání ve středním věku přičíst častějšímu stravování, večernímu chardonnay k večeři nebo občas nedostatečné činnosti štítné žlázy. Častěji jsou však na vině změny dvou klíčových hormonů:
Stres způsobuje prudký nárůst hladiny kortizolu
A střední věk je sotva zenové období, kdy děti platí školné, rodiče stárnou a možná přijde i velká životní změna, jako je smrt nebo rozvod. K tomu si připočtěte perimenopauzální návaly horka, nespavost a nepředvídatelnou menstruaci. A jéje! Všechen ten kortizol zvyšuje chuť k jídlu a chuť na cukr a přináší přibývání na váze a hromadění břišních tukových buněk.
Propad estrogenu ovlivňuje rozložení hmotnosti
Tento jev obvykle začíná v polovině až na konci 40. let a nemění metabolismus, ale vysvětluje, proč se vám může objevit nový muffin top, i když jste nepřibrali ani kilo. Pokles estrogenu však nepřímo ovlivňuje přibývání na váze z jednoho důležitého důvodu: má silný vliv na schopnost pořádně se vyspat.
Řešení:
Narušený spánek se netýká jen návalů horka – i ženy, které tyto vlny horka neprobudí, se mohou nakonec převalovat. Metabolické změny, které jsou důsledkem nedostatečného spánku, jsou více než cokoli jiného tím, co sabotuje snahy o zhubnutí ve středním věku. Vede totiž ke změnám hormonů regulujících hmotnost: Narušený spánek způsobuje zvýšení hladiny ghrelinu, hormonu hladu, a snížení hladiny leptinu, hormonu „stop jídlu“. Ghrelin nejenže zvyšuje chuť k jídlu, ale způsobuje, že máte chuť na potraviny s vysokým obsahem sacharidů a kalorií. Zvýšená hladina ghrelinu a snížená hladina leptinu se rovná přibývání na váze. Když jste vyčerpaní, je pizza s hlubokým talířem mnohem lákavější než zelenina vařená v páře – a cvičení je méně lákavé než zmáčknutí tlačítka dřímoty.
Magické číslo je sedm hodin spánku, ale zhruba 35 % dospělých běžně spí méně. Nedávná studie ukázala, že i jedna probdělá noc může mít negativní dopad na metabolismus. (Více o tom, jak funguje metabolismus, najdete na straně 62.) Když žena přijde do Programu pro menopauzu Northwestern Medicine a její stížností číslo jedna je přibývání na váze, naše první otázka nezní „Co jíte?“, ale spíše „Spíte?“. Pointa:
Pokud vás to zajímá: Když jsem změnila svůj život, snížila stres a začala znovu spát, zhubla jsem. A naučila jsem se přijmout svůj muffin top.