Jeder Läufer weiß, dass er Kohlenhydrate braucht, aber Eiweiß ist für die Muskelerholung nach dem Training ebenso wichtig. Es repariert Muskelschäden, mindert die Auswirkungen von Cortisol – dem so genannten „Stresshormon“, das Muskeln abbaut – und beschleunigt in Verbindung mit Kohlenhydraten die Fähigkeit des Körpers, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die so wichtige Energiequelle für die langen Läufe während der Marathonsaison. Wenn Sie bei einem Marathon schon einmal in die Knie gegangen sind, wissen Sie, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Glykogenreserven aufgebraucht sind.
Die 30/30-Regel
Um die Kraft des Proteins voll auszuschöpfen, empfehlen die meisten Sport- und Ernährungswissenschaftler, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines Laufs 10 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, manche sogar noch früher – dann sind Ihre Muskeln am empfänglichsten für eine helfende Hand.
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Die Menge an Eiweiß, die Sie zu sich nehmen, ist wichtig: 10 Gramm sind ein Richtwert, 20 Gramm sind optimal, so Deborah Shulman, promovierte Physiologin. Viel mehr Eiweiß als das wird Ihnen nicht gut tun. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Eiweiß in einer einzigen Sitzung den Muskeln nicht weiterhilft als eine geringere Menge. Nennen Sie es die 30/30-Regel: Essen Sie weniger als 30 Gramm Eiweiß in weniger als 30 Minuten nach dem Lauf.
Gesundes Eiweiß
Welche Art von Eiweiß ist am besten? Die Leute von der Harvard School of Public Health empfehlen Fisch, Geflügel und Bohnen. Ein großes, saftiges Steak ist zwar gut, aber es hat seinen Preis: jede Menge gesättigte Fette. Eine 3-Unzen-Portion Lachs (etwa so groß wie ein Kartenspiel oder die Handfläche einer Frau) liefert 17 Gramm Eiweiß und nur 2 Gramm gesättigte Fette. Bohnen machen Fisch noch besser: Eine Tasse gekochte Linsen hat 18 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett.
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Sie haben keine Zeit oder Lust, eine Mahlzeit zu kochen? Viele Sportler stärken sich nach dem Lauf mit einem Smoothie oder Eiweißshake. Achten Sie nur auf die Proteinmenge – manche Shakes haben es in sich. Laut dem Ernährungswissenschaftler Matthew Kadey kann überschüssiges Eiweiß, wie alles andere auch, in Fett umgewandelt werden.
Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis
Achten Sie darauf, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen und auch reichlich Kohlenhydrate essen. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate und Eiweiß zusammenwirken, um Ihre Glykogenspeicher effizienter aufzufüllen. Die meisten Sporternährungswissenschaftler empfehlen jedoch ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 für die Mahlzeit nach dem Lauf, vor allem, wenn Sie eine Stunde oder länger gelaufen sind.
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Hier ist eine praktische Formel des Magazins Running Times, mit der Sie herausfinden können, wie viele Kohlenhydrate Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen sollten: Teilen Sie Ihr Gewicht durch die Hälfte. Das ist Ihre magische Kohlenhydratzahl. Daraus können Sie Ihre Proteinzufuhr extrapolieren, indem Sie diese Zahl durch drei oder vier teilen.
Für einen 125-Pfund-Läufer:
63 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Eiweiß in einem Verhältnis von 3:1
63 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Eiweiß in einem Verhältnis von 4:1
Und im Zweifelsfall denken Sie einfach an die 30/30-Regel: Essen Sie weniger als 30 Gramm Eiweiß in weniger als 30 Minuten nach einem Lauf.
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