Todos os corredores sabem que precisam de hidratos de carbono, mas a proteína é igualmente crucial para a recuperação muscular após um treino. Ela repara danos musculares, diminui os efeitos do cortisol – o chamado hormônio “stress” que quebra os músculos – e, quando ingerida com carboidratos, acelera a capacidade do seu corpo de reabastecer suas reservas de glicogênio, sua fonte de energia importantíssima para aquelas corridas longas durante a temporada de maratona. Se você já “bateu na parede” ou “desossou” em uma maratona, você sabe como é esgotar suas reservas de glicogênio.
A regra 30/30
Para obter todos os benefícios da potência da proteína, a maioria dos nutricionistas e dietistas esportivos recomendam obter 10-20 gramas de proteína dentro de 30 minutos após terminar uma corrida, e alguns dizem ainda mais cedo – isso é quando seus músculos são mais receptivos a uma mão amiga.
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A quantidade de proteína que você come é importante; 10 gramas é uma linha de base e 20 gramas é ótima, de acordo com Deborah Shulman, que tem doutorado em fisiologia. Muito mais proteína do que isso não lhe fará bem nenhum. Um estudo de 2009 publicado no Journal of the American Dietetic Association descobriu que consumir mais de 30 gramas de proteína em uma única sessão não ajuda os músculos mais do que quantidades mais moderadas. Chame-lhe a regra 30/30: coma menos de 30 gramas de proteína em menos de 30 minutos após a corrida.
Proteína saudável
Que tipo de proteína é melhor? O pessoal da Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda peixes, aves e feijões. Claro, um grande bife suculento serve, mas vem com um preço: muita gordura saturada. Uma porção de 3 gramas de salmão (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas ou da palma de uma mulher) dá-lhe 17 gramas de proteína e apenas 2 gramas de gordura saturada. O feijão faz um peixe melhor: uma chávena de lentilhas cozidas tem 18 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura.
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Não tem tempo ou inclinação para cozer uma refeição? Muitos atletas alimentam após a corrida com um batido ou batido de proteína. Não se esqueça de observar as quantidades de proteínas – alguns batidos levam uma pancada. De acordo com o dietista Matthew Kadey, o excesso de proteína, como tudo o resto, pode ser convertido em gordura.
Razão Carbo-proteína
Certifique-se de hidratar e comer muitos hidratos de carbono também. Lembre-se, os carboidratos e as proteínas trabalham em conjunto para reabastecer as suas reservas de glicogénio de forma mais eficiente. O júri ainda está fora na proporção ideal de carboidratos para proteínas, mas a maioria dos nutricionistas desportivos diz para apontar para uma proporção 3:1 ou 4:1 para a sua refeição pós-corrida, especialmente quando tiver corrido durante uma hora ou mais.
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Aqui está uma fórmula útil da revista Running Times para descobrir quantos hidratos de carbono você deve comer na hora da refeição: divida o seu peso pela metade. Esse é o seu número mágico de carboidratos. Você pode extrapolar seu consumo de proteína a partir daí, dividindo esse número por três ou quatro.
Para um corredor de 125 libras:
63 gramas de carboidratos, 21 gramas de proteína numa proporção de 3:1
63 gramas de carboidratos, 16 gramas de proteína numa proporção de 4:1
E quando em dúvida, lembre-se da regra 30/30: coma menos de 30 gramas de proteína em menos de 30 minutos após uma corrida.
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