Tout coureur sait qu’il a besoin de glucides, mais les protéines sont tout aussi cruciales pour la récupération musculaire après un entraînement. Elles réparent les lésions musculaires, diminuent les effets du cortisol – l’hormone dite « du stress » qui dégrade les muscles – et, lorsqu’elles sont prises avec des glucides, elles accélèrent la capacité de votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène, votre source d’énergie indispensable pour ces longues courses pendant la saison des marathons. Si vous avez déjà « frappé le mur » ou « désossé » lors d’un marathon, vous savez ce que cela fait d’épuiser vos réserves de glycogène.
La règle des 30/30
Pour bénéficier de tous les avantages de la puissance des protéines, la plupart des diététiciens et nutritionnistes sportifs recommandent de prendre 10 à 20 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant la fin d’une course, et certains disent même plus tôt – c’est à ce moment-là que vos muscles sont les plus réceptifs à un coup de pouce.
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La quantité de protéines que vous mangez a de l’importance ; 10 grammes constituent une base de référence et 20 grammes sont optimaux, selon Deborah Shulman, titulaire d’un doctorat en physiologie. Une quantité de protéines bien supérieure ne vous apportera rien de bon. Une étude publiée en 2009 dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que la consommation de plus de 30 grammes de protéines en une seule fois n’était pas plus bénéfique pour les muscles que des quantités plus modérées. Appelez cela la règle des 30/30 : mangez moins de 30 grammes de protéines en moins de 30 minutes après la course.
Des protéines saines
Quel est le meilleur type de protéines ? Les gens de l’école de santé publique de Harvard recommandent le poisson, la volaille et les haricots. Bien sûr, un gros steak juteux fera l’affaire, mais il a un prix : des tonnes de graisses saturées. Une portion de 3 onces de saumon (de la taille d’un jeu de cartes ou de la paume d’une femme) vous apporte 17 grammes de protéines et seulement 2 grammes de graisses saturées. Les haricots font mieux que le poisson : une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et moins d’un gramme de graisse.
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Vous n’avez pas le temps ou l’envie de préparer un repas ? De nombreux athlètes font le plein après la course avec un smoothie ou un shake protéiné. Veillez simplement à surveiller les quantités de protéines, car certains shakes ont une forte teneur. Selon le diététicien Matthew Kadey, l’excès de protéines, comme l’excès de tout le reste, peut être transformé en graisse.
Ratio glucides-protéines
Veillez à vous hydrater et à manger beaucoup de glucides aussi. Rappelez-vous que les glucides et les protéines travaillent ensemble pour reconstituer vos réserves de glycogène plus efficacement. Le jury n’est pas encore fixé sur le rapport idéal entre les glucides et les protéines, mais la plupart des nutritionnistes sportifs disent qu’il faut viser un rapport de 3:1 ou 4:1 pour votre repas d’après-course, surtout lorsque vous avez couru pendant une heure ou plus.
Plus : Mangez-vous assez de glucides ?
Voici une formule pratique du magazine Running Times pour savoir combien de glucides vous devriez consommer au moment des repas : divisez votre poids par deux. C’est votre nombre magique de glucides. Vous pouvez extrapoler votre apport en protéines à partir de là en divisant ce nombre par trois ou quatre.
Pour un coureur de 125 livres :
63 grammes de glucides, 21 grammes de protéines dans un rapport 3:1
63 grammes de glucides, 16 grammes de protéines dans un rapport 4:1
Et en cas de doute, rappelez-vous simplement la règle des 30/30 : mangez moins de 30 grammes de protéines en moins de 30 minutes après une course.
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