ランナーなら誰でも、炭水化物が必要だと知っていますが、タンパク質は運動後の筋肉の回復に同じくらい重要なものなのです。 炭水化物と一緒に摂ることで、マラソンシーズンの長距離走のための重要なエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量を補充する能力を早めます。
30/30ルール
タンパク質の力を最大限に活用するために、ほとんどのスポーツ栄養士や管理栄養士は、走り終えてから30分以内に10～20gのタンパク質を摂取することを推奨しています。 運動中のタンパク質の摂取量は？
食べるタンパク質の量は重要で、生理学の博士号を持つデボラ・シュルマンによると、10グラムが基本で、20グラムが最適だそうです。 それ以上のタンパク質は、何の役にも立ちません。 2009年にJournal of the American Dietetic Associationに掲載された研究によると、一度に30グラム以上のタンパク質を摂取しても、適度な量であればそれ以上筋肉に効くことはないそうです。
健康的なタンパク質
どのようなタンパク質がよいのでしょうか? ハーバード大学公衆衛生大学院の人たちは、魚、鶏肉、豆類を勧めています。 確かに、大きなジューシーなステーキはトリックを行いますが、それには代償として、飽和脂肪酸の負荷が伴います。 サーモン1尾（3オンス、トランプ1枚または女性の手のひらサイズ）には、17グラムのタンパク質とわずか2グラムの飽和脂肪酸が含まれています。 調理したレンズ豆1カップは、18グラムのタンパク質と1グラム未満の脂肪を持っています。
さらに。
食事を作る時間や気持ちがないですか？ 多くのアスリートは、ランニング後にスムージーやプロテインシェイクで栄養補給をしています。 シェイクの中には強力なものもあるので、タンパク質の量には注意が必要です。 栄養士の Matthew Kadey 氏によると、過剰なタンパク質は、他のすべての過剰なものと同様に、脂肪に変換される可能性があります。
炭水化物とタンパク質の比率
必ず水分を補給し、炭水化物もたくさん食べてください。 炭水化物とタンパク質は、グリコーゲンの貯蔵量をより効率的に補充するために一緒に働くことを覚えておいてください。 炭水化物とタンパク質の理想的な比率はまだわかっていませんが、ほとんどのスポーツ栄養士は、ランニング後の食事は3：1か4：1の比率を目指すべきであると言っています。 炭水化物を十分に摂っていますか？
ランニング・タイムズ誌に掲載されている、食事時に食べるべき炭水化物の量を知るための便利な公式を紹介します：自分の体重を半分に割ります。 体重を半分に割ると、それが魔法の炭水化物の数です。 体重を半分に割れば、それが魔法の炭水化物の数です。その数を3、4で割れば、そこからタンパク質の摂取量を推定できます。
体重125kgのランナーの場合：
炭水化物63g、タンパク質21gで3：1の割合
炭水化物63g、タンパク質16gで4：1の割合
そして迷ったら、30/30ルールを思い出してください：ランニング後30分以内に30g以下のタンパク質を食べる。
正しい食事をしてパフォーマンスを高めましょう。 自分に合った栄養プランを見つけよう！
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