Todos los corredores saben que necesitan carbohidratos, pero las proteínas son igual de cruciales para la recuperación muscular después de un entrenamiento. Repara el daño muscular, disminuye los efectos del cortisol -la llamada hormona del «estrés» que descompone el músculo- y, cuando se toma con carbohidratos, acelera la capacidad de tu cuerpo para reponer sus reservas de glucógeno, tu importantísima fuente de energía para esas largas carreras durante la temporada de maratones. Si alguna vez te has «topado con el muro» o has «deshinchado» en una maratón, sabes lo que se siente al agotar tus reservas de glucógeno.
La regla del 30/30
Para obtener todos los beneficios del poder de las proteínas, la mayoría de los dietistas y nutricionistas deportivos recomiendan tomar entre 10 y 20 gramos de proteínas en los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera, y algunos dicen que incluso antes: es cuando tus músculos son más receptivos a una ayuda.
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La cantidad de proteína que consumes es importante; 10 gramos es una línea de base y 20 gramos es lo óptimo, según Deborah Shulman, que tiene un doctorado en fisiología. Mucha más proteína que eso no te servirá de nada. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que consumir más de 30 gramos de proteínas en una sola sesión no ayudaba a los músculos más que cantidades más moderadas. Llámalo la Regla 30/30: consume menos de 30 gramos de proteína en menos de 30 minutos después de correr.
Proteínas saludables
¿Qué tipo de proteína es mejor? La gente de la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda el pescado, las aves de corral y las judías. Sin duda, un gran y jugoso bistec será suficiente, pero tiene un precio: un montón de grasas saturadas. Una ración de 3 onzas de salmón (del tamaño de una baraja o de la palma de la mano de una mujer) aporta 17 gramos de proteínas y sólo 2 gramos de grasas saturadas. Las alubias mejoran el pescado: una taza de lentejas cocidas tiene 18 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa.
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¿No tienes tiempo o ganas de cocinar una comida? Muchos atletas se alimentan después de la carrera con un batido de proteínas. Sólo asegúrate de vigilar las cantidades de proteína: algunos batidos son muy potentes. Según el dietista Matthew Kadey, el exceso de proteínas, al igual que el exceso de todo lo demás, puede convertirse en grasa.
Relación entre carbohidratos y proteínas
Asegúrate de hidratarte y comer muchos carbohidratos también. Recuerda que los carbohidratos y las proteínas trabajan juntos para reponer tus reservas de glucógeno de manera más eficiente. El jurado aún no sabe cuál es la proporción ideal de carbohidratos y proteínas, pero la mayoría de los nutricionistas deportivos dicen que hay que apuntar a una proporción de 3:1 o 4:1 para su comida después de correr, especialmente cuando ha corrido durante una hora o más.
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Aquí tienes una práctica fórmula de la revista Running Times para saber cuántos carbohidratos debes consumir en las comidas: divide tu peso por la mitad. Ese es tu número mágico de carbohidratos. Puedes extrapolar tu consumo de proteínas a partir de ahí dividiendo ese número por tres o cuatro.
Para un corredor de 125 libras:
63 gramos de carbohidratos, 21 gramos de proteína en una proporción de 3:1
63 gramos de carbohidratos, 16 gramos de proteína en una proporción de 4:1
Y cuando tengas dudas, sólo recuerda la Regla 30/30: come menos de 30 gramos de proteína en menos de 30 minutos después de correr.
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