Każdy biegacz wie, że potrzebuje węglowodanów, ale białko jest tak samo kluczowe dla regeneracji mięśni po treningu. Naprawia ono uszkodzenia mięśni, zmniejsza działanie kortyzolu – tak zwanego hormonu stresu, który niszczy mięśnie – a jeśli jest spożywane razem z węglowodanami, przyspiesza zdolność organizmu do uzupełniania zapasów glikogenu, czyli najważniejszego źródła energii podczas długich biegów w sezonie maratońskim. Jeśli kiedykolwiek „uderzyłeś w ścianę” lub „zaryłeś” w maratonie, wiesz, jak to jest, gdy wyczerpują się zapasy glikogenu.
Reguła 30/30
Aby uzyskać pełne korzyści z mocy białka, większość dietetyków sportowych i specjalistów od żywienia zaleca spożycie 10-20 gramów białka w ciągu 30 minut od zakończenia biegu, a niektórzy mówią, że nawet wcześniej – wtedy mięśnie są najbardziej otwarte na pomocną dłoń.
Więcej: Ile białka podczas treningu?
Ilość spożywanego białka ma znaczenie; 10 gramów to wartość podstawowa, a 20 gramów to wartość optymalna, według Deborah Shulman, która posiada tytuł doktora fizjologii. Dużo większa ilość białka nie przyniesie Ci nic dobrego. Badanie opublikowane w 2009 roku w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że spożywanie ponad 30 gramów białka na jednym posiedzeniu nie pomogło mięśniom bardziej niż umiarkowane ilości. Nazwij to zasadą 30/30: jedz mniej niż 30 gramów białka w czasie krótszym niż 30 minut po biegu.
Zdrowe białko
Jaki rodzaj białka jest najlepszy? Naukowcy z Harvard School of Public Health zalecają ryby, drób i fasolę. Oczywiście, duży soczysty stek załatwi sprawę, ale ma swoją cenę: mnóstwo tłuszczów nasyconych. 3 uncjowa porcja łososia (wielkości talii kart lub kobiecej dłoni) dostarcza 17 gramów białka i tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych. Fasola jest lepsza dla ryb: filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu.
Więcej: Turn 5 Main Ingredients Into 25 Dinners
Nie masz czasu ani ochoty na gotowanie posiłku? Wielu sportowców odżywia się po biegu za pomocą smoothie lub koktajlu proteinowego. Pamiętaj tylko, aby uważać na ilość białka – niektóre koktajle są bardzo bogate. Według dietetyka Matthew Kadey’a, nadmiar białka, jak nadmiar wszystkiego innego, może zostać przekształcony w tłuszcz.
Stosunek węglowodanów do białka
Pamiętaj o nawodnieniu i jedz też dużo węglowodanów. Pamiętaj, że węglowodany i białko współpracują ze sobą, aby skuteczniej uzupełniać zapasy glikogenu. Nie wiadomo jeszcze, jaki jest idealny stosunek węglowodanów do białka, ale większość dietetyków sportowych mówi, że należy dążyć do proporcji 3:1 lub 4:1 w posiłku po biegu, zwłaszcza gdy biegasz przez godzinę lub dłużej.
Więcej: Czy jesz wystarczająco dużo węglowodanów?
Z magazynu Running Times dowiesz się, ile węglowodanów powinieneś jeść podczas posiłku: podziel swoją wagę na pół. To Twoja magiczna liczba węglowodanów. Możesz ekstrapolować spożycie białka, dzieląc tę liczbę przez trzy lub cztery.
Dla biegacza ważącego 125 funtów:
63 gramy węglowodanów, 21 gramów białka w stosunku 3:1
63 gramy węglowodanów, 16 gramów białka w stosunku 4:1
A gdy masz wątpliwości, pamiętaj o zasadzie 30/30: jedz mniej niż 30 gramów białka w czasie krótszym niż 30 minut po biegu.
Jedz prawidłowo i osiągaj lepsze wyniki. Znajdź plan żywieniowy dla siebie.