Minden futó tudja, hogy szüksége van szénhidrátra, de a fehérje ugyanilyen fontos az izmok edzés utáni regenerálódásához. Javítja az izomkárosodást, csökkenti a kortizol – az úgynevezett “stresszhormon” – hatását, amely lebontja az izmokat, és ha szénhidrátokkal együtt fogyasztod, felgyorsítja, hogy a tested képes legyen feltölteni a glikogénraktárait, a maratoni szezonban a hosszú futásokhoz nélkülözhetetlen energiaforrást. Ha valaha is “nekimentél a falnak” vagy “leálltál” egy maratonon, tudod, milyen érzés, amikor kimerülnek a glikogénkészleteid.
A 30/30-as szabály
A fehérje erejének teljes kihasználásához a legtöbb sportdietetikus és táplálkozási szakértő 10-20 gramm fehérjét javasol a futás befejezése utáni 30 percen belül, egyesek szerint még hamarabb – ekkor a legfogékonyabbak az izmaid a segítő kézre.
Tovább: Mennyi fehérje edzés közben?
Az elfogyasztott fehérje mennyisége számít; a fiziológiából doktorált Deborah Shulman szerint a 10 gramm az alapszint, a 20 gramm pedig az optimális. Ennél sokkal több fehérje nem tesz jót. Egy 2009-es, a Journal of the American Dietetic Association című szaklapban megjelent tanulmány szerint a 30 grammnál több fehérje egy alkalom alatt történő fogyasztása nem segítette tovább az izmokat, mint a mérsékeltebb mennyiségek. Nevezzük ezt a 30/30-as szabálynak: 30 grammnál kevesebb fehérjét fogyassz 30 percnél kevesebb idő alatt futás után.
Egészséges fehérje
Milyen fehérje a legjobb? A Harvard School of Public Health munkatársai a halat, a baromfit és a babot ajánlják. Persze, egy nagy szaftos steak is megteszi a hatását, de ennek ára van: rengeteg telített zsír. Egy 3 unciás adag lazac (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya vagy egy női tenyér) 17 gramm fehérjét és csak 2 gramm telített zsírt tartalmaz. A bab még ennél is jobban teszi a halat: egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és kevesebb mint 1 gramm zsírt tartalmaz.
Még több: 5 fő hozzávalóból 25 vacsora
Nincs ideje vagy kedve főzni? Sok sportoló a futás utáni üzemanyagot turmixszal vagy fehérjeturmixszal pótolja. Csak arra ügyelj, hogy figyelj a fehérje mennyiségére – egyes turmixok nagyot ütnek. Matthew Kadey dietetikus szerint a felesleges fehérje, mint minden más, zsírrá alakulhat.
Szénhidrát-fehérje arány
Ne feledkezz meg a folyadékpótlásról és a bőséges szénhidrátbevitelről sem. Ne feledd, a szénhidrátok és a fehérjék együttesen hatékonyabban töltik fel a glikogénraktáraidat. Az ideális szénhidrát-fehérje arányról még nem tudni, de a legtöbb sporttáplálkozási szakértő szerint 3:1 vagy 4:1 arányra kell törekedni a futás utáni étkezésnél, különösen akkor, ha egy órát vagy annál hosszabbat futottál.
Még több: Elég szénhidrátot eszel?
Itt egy praktikus képlet a Running Times magazintól, hogy kiszámítsd, mennyi szénhidrátot kellene enned étkezéskor: oszd el a súlyodat a felével. Ez a mágikus szénhidrátszámod. Ebből kiszámíthatod a fehérjebeviteledet, ha ezt a számot elosztod hárommal vagy néggyel.
Egy 125 kilós futó esetében:
63 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje 3:1 arányban
63 gramm szénhidrát, 16 gramm fehérje 4:1 arányban
És ha kétségeid vannak, emlékezz a 30/30-as szabályra: 30 grammnál kevesebb fehérjét fogyassz 30 percnél kevesebb idő alatt futás után.
Étkezz helyesen és teljesíts jobban. Találd meg a számodra megfelelő táplálkozási tervet.