Imagina un pre-entrenamiento adaptado perfectamente a tus necesidades.
100% efectivo, súper rentable, y que hace todo lo que quieres – sin nada de palabrería o marketing – todo a un gran precio.
De esto es de lo que vamos a hablar hoy: cómo hacer tu propio suplemento pre-entrenamiento, por qué deberías crear un pre-entrenamiento personalizado, y algunos consejos sobre cómo sacarle el máximo partido!
- ¿Por qué hacer tu propio pre-entrenamiento?
- Reducción de costos
- Tamaños de dosis
- Los desafíos de hacer tu pre-entrenamiento personalizado?
- Cómo hacer tu propio pre-entrenamiento (& Qué usar)
- Ingredientes fundamentales: Averigua tu objetivo de entrenamiento
- Por qué la cafeína es importante
- Carbohidratos y rendimiento
- Tamaño y fuerza muscular
- Resistencia
- ¿Cómo hacer tu pre-entrenamiento casero?
- Recetas de Pre-Entrenamiento DIY simples y efectivas
- Fuerza y tamaño
- Resistencia y resistencia
- Mixto: Fuerza, Tamaño y Capacidad de Trabajo
- Consejos para su uso: tiempo y ciclo
- ¿Cuándo debo tomar mi pre-entrenamiento?
- ¿Necesito hacer un ciclo de mi pre-entrenamiento?
- Resumen
¿Por qué hacer tu propio pre-entrenamiento?
El control sobre tu propio pre-entrenamiento va a ser crucial. El mayor beneficio es poder elegir los ingredientes por ti mismo – la industria de los suplementos tiene algunos productos «de relleno» y puedes eliminarlos.
Esto significa que vas a pagar por lo que quieres – las cosas que ayudan a tus objetivos – en lugar de alguna versión de vanguardia de un ingrediente que no te interesa. Esto significa más de lo que quieres, menos de lo que no, y pagar por lo que necesitas.
Reducción de costos
Ya hemos mencionado que estás pagando por lo que usas, y esto obviamente significa que consigues reducir los costos si haces tu propio pre-entrenamiento.
La gran mayoría de los ingredientes son baratos, y por lo general terminas pagando por la nariz por los pre-entrenamientos debido al costo de la comercialización o para llenar los bolsillos de alguien más.
Cuando haces tu propio suplemento de pre-entrenamiento, serás capaz de ahorrar dinero sin perder las cosas que quieres.
Tamaños de dosis
El control no es sólo sobre lo que pones en un pre-entrenamiento personalizado – se trata de la cantidad.
Muchos pre-entrenamientos se esconden detrás de mezclas patentadas para que puedan ir pesado en los rellenos baratos y proporcionar menos de los ingredientes activos caros.
Cuando estás construyendo un pre-entrenamiento personalizado, puedes seleccionar la dosis basada en tus prioridades. Puedes aumentar compuestos específicos para alcanzar tus objetivos, mientras que otros sólo se incluyen para obtener beneficios adicionales o para añadir un extra.
Este nivel de control es genial en una industria que tiene una mala reputación por vender un montón de productos ineficaces. Cuando haces tu propio pre-entrenamiento, puedes estar seguro de que no te van a dar gato por liebre en las cosas que importan.
Los desafíos de hacer tu pre-entrenamiento personalizado?
A pesar de todos los beneficios, no todo es color de rosa para hacer tus propios suplementos pre-entrenamiento.
- El primero es que realmente necesitas saber lo que vas a usar. Tienes que saber cuáles son tus objetivos y qué necesitas para conseguirlos: no puedes poner creatina sin saber para qué sirve. Esto requiere un poco de investigación.
- En segundo lugar, hay mucho más esfuerzo. Obtendrá un producto mucho mejor a un mejor precio, pero si tiene poco tiempo y no le importa pagar un poco más, hay menos esfuerzo involucrado en la compra de pre-entrenamientos pre-hechos.
- Por último, puede tener algunas reservas sobre el sabor de un pre-entrenamiento personalizado.
- Reducir la cantidad de dolor durante el ejercicio y extender tu tiempo hasta el agotamiento. Esto significa ser capaz de correr, remar o montar en bicicleta durante más tiempo sin rendirse.
- Reducir las probabilidades y la gravedad del daño muscular mediante la eliminación de los productos de desecho.
Diga lo que quiera sobre los muchos productos cuestionables que hay, pero están diseñados para tener un sabor al menos moderadamente agradable. Ya que estás diseñando el tuyo propio, probablemente vas a querer beberlo de un zumo u otra bebida con sabor, ya que probablemente no va a tener un gran sabor.
Esto no es un gran problema, pero estos 3 desafíos se suman y no es difícil ver por qué hay empresas por ahí formulando pre-entrenamientos para ti. La verdadera diferencia es que hacer tu propio pre-entrenamiento significa una gran inversión de tiempo y esfuerzo.
Cómo hacer tu propio pre-entrenamiento (& Qué usar)
Si hacer tu propio pre-entrenamiento requiere tiempo, esfuerzo y conocimiento, estamos aquí para ahorrarte un poco de cada uno. Vamos a cubrir lo básico para hacer tu propio pre-entrenamiento.
Ingredientes fundamentales: Averigua tu objetivo de entrenamiento
Esto es clave: tienes que saber qué quieres conseguir con tus entrenamientos.
El objetivo de hacer tu propio pre-entrenamiento es proveerte de todos los mejores ingredientes. Si no estás adaptando un pre-entrenamiento personalizado a tu propio estilo de entrenamiento, te estás perdiendo serias ganancias.
¡Tu entrenamiento es específico para tus objetivos y tus suplementos deberían serlo también!
Por qué la cafeína es importante
La cafeína es clave para cualquier pre-entrenamiento para promover la vigilia, la concentración y mejorar la producción de energía. Tiene grandes beneficios para el metabolismo e incluso se ha demostrado que mejora la resistencia.
Con una gran variedad de efectos positivos, no es de extrañar que la cafeína sea la base de la gran mayoría de los suplementos pre-entrenamiento.
Si puedes, debe incluirse entre 150mg y 500mg. Más puede ser poco saludable a la vez, mientras que menos no se ha demostrado que tenga los beneficios clave que mencionamos anteriormente.
Mantenerse dentro de este rango significa mantenerse seguro, pero también tienes que considerar tu consumo total de cafeína. Esto incluye su pre-entrenamiento, pero también su taza de café de la mañana y cualquier bebida deportiva que consuma a lo largo del día.
Demasiado puede ser una preocupación – más no es mejor, especialmente cuando el consumo de demasiada cafeína puede provocar diarrea y malestar digestivo. Si es tu primera vez, es más seguro utilizar cápsulas de cafeína – que se venden a 200mg cada una – y simplemente abrirlas en tu pre-entrenamiento con unas tijeras.
Esto significa una cantidad fiable, y mucho menos riesgo de consumir demasiada cafeína.
Si no respondes a la cafeína, hay alternativas sin cafeína en el mercado y puedes aprender más sobre ellas para ayudarte a construir tu pre-entrenamiento.
Qué usar: Bulksupplements Cápsulas de cafeína
Carbohidratos y rendimiento
Si quieres un gran entrenamiento – y un gran suplemento pre-entrenamiento personalizado – los carbohidratos son una buena opción.
Hay muchos mitos sobre los carbohidratos, pero una cosa que es cierta es que los carbohidratos aumentan tu rendimiento en el entrenamiento. Reducen la fatiga mental, mejoran la producción de energía, y muy pocos carbohidratos en tu dieta pueden incluso limitar la cantidad de músculo que eres capaz de construir!
Qué usar: Dextrina cíclica altamente ramificada o maltodextrina en polvo de Bulksupplements
Tamaño y fuerza muscular
A pesar de ser el santo grial de los objetivos de las ratas de gimnasio, no hay muchas formas probadas de aumentar las ganancias musculares con suplementos. Vamos a repasar las más importantes
La creatina es esencial para ganar fuerza y músculo. Es un compuesto conocido por su impulso a la fuerza al aumentar el combustible de alta energía en tus músculos. Esto se traduce en levantamientos más fuertes y series más largas.
También aumenta la hidratación y el volumen de tus células, lo que puede impulsar el crecimiento muscular y las mantiene sanas. Además de las ganancias de fuerza y tamaño, también mejora el rendimiento de la resistencia y los beneficios para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer. Todos ganan.
Qué usar: BulkSupplements Creatine o ON Micronized Creatine
La Citrulina Malato puede ayudar a aumentar tu bombeo, lo que indirectamente aumenta tu capacidad de ganar músculo. Esto hace que la Citrulina sea un candidato principal.
La Citrulina es muy parecida a la creatina en cuanto a tus opciones de compra: ¡encuentra algo simple y puro, que no te haga pagar más por cosas que no vas a usar, o que ya podrían estar en tu fórmula de pre-entrenamiento!
Qué usar: L-Citrulina DL-Malato 2:1 en polvo de BulkSupplements
Resistencia
La beta-alanina es el lugar número uno para empezar a trabajar la resistencia. La beta-alanina reduce la aparición de la fatiga, te ayuda a recuperarte entre series y potencia tu capacidad mental para afrontar el entrenamiento.
La reducción de tus niveles de fatiga y la eliminación del ácido láctico de los músculos tienen dos funciones:
Esto es clave para cualquier persona que busque aumentar el rendimiento en los ejercicios de cardio más largos.
Está disponible en bolsas grandes relativamente baratas, por lo que vas a poder conseguir mucha beta-alanina cruda en polvo para tu pre-entrenamiento.
Qué usar: Beta Alanina en polvo de BulkSupplements
¿Cómo hacer tu pre-entrenamiento casero?
Lo primero es comprar los ingredientes específicos a bajo coste y sin sabor. Estos pueden entonces ser mezclados juntos y mezclados con un producto que tiene un sabor – como un jugo o incluso un jugo en polvo como Kool-Aid u otros polvos deliciosos.
Esto obviamente significa que usted está involucrado en una cantidad mucho mayor de esfuerzo individual para encontrar, comprar y mezclar los productos. Esto también significa medir la concentración específica y otros factores usted mismo, en lugar de tenerlos calculados de antemano.
Esto puede ser muy rentable sobre una base de porción por porción: los polvos individuales para la creatina, la citrulina, la beta-alanina y la cafeína se pueden comprar por 10-15 dólares y proporcionarán muchas más porciones que un suplemento pre-hecho de la misma concentración o tamaño.
Esto también significa tener mucho cuidado de no sobredosificar o subdosificar ingredientes específicos. Vigila la ingesta de cafeína específicamente, ya que este es el ingrediente con los efectos secundarios más obvios y agudos (como diarrea y malestar) cuando se mezcla mal.
Recetas de Pre-Entrenamiento DIY simples y efectivas
Hay millones de combinaciones de ingredientes para cada objetivo diferente, así que vamos a mostrar 3 de nuestras recetas favoritas para diferentes Pre-Entrenamientos DIY.
Estas mezclas simples y efectivas maximizarán los efectos con ingredientes efectivos para cada objetivo. Las combinaciones son a veces tan importantes como los ingredientes reales, por lo que estos están perfectamente equilibrados.
Recuerda: ¡consulta siempre a tu profesional médico si tienes alguna condición previa o dudas sobre los suplementos!
Fuerza y tamaño
Esta es una receta sencilla para un suplemento pre-entrenamiento que maximiza el tamaño, la fuerza y la recuperación. Su objetivo es proporcionarle los mejores impulsos a largo plazo para el rendimiento del entrenamiento, empujando su atletismo y progreso al siguiente nivel.
- Creatina: 3g por ración para alcanzar dosis suplementarias, mejorar la fuerza-resistencia y aumentar el potencial de ganancia muscular
- Citrulina: 3-5g para mejorar la recuperación entre series, potenciar el tamaño de las bombas y mantener tus músculos alimentados
- Carbohidratos: 5-10g de maltodextrina o dextrina cíclica para el rendimiento y la eliminación de la fatiga
- Cafeína: aproximadamente 400mg por ración, según tu preferencia personal y tolerancia
Resistencia y resistencia
Es importante adoptar el mismo enfoque detallado para la resistencia que el que adoptarías para la construcción muscular o la fuerza. La nutrición es igualmente importante para ambos, incluso si requiere diferentes productos y un enfoque diferente.
- Beta-Alanina: 2-5g por porción para apoyar la resistencia, mejorar la eliminación del ácido láctico y aumentar el tiempo hasta el agotamiento
- Citrulina: 3-5g para apoyar el rendimiento de los combates repetidos y la recuperación durante los descansos
- Carbohidratos: de nuevo, 5-20g de carbohidratos por porción serán grandes para apoyar sus objetivos de resistencia y alimentar sus músculos.
- Cafeína: 200-300mg por ración en función de las preferencias personales y la tolerancia a la cafeína
- Creatina: 2-5g para mejorar la fuerza, la potencia y la salud
- Beta-Alanina: 2-5g para potenciar la resistencia a la fatiga, la resistencia y la resiliencia al daño muscular
- Cafeína: aproximadamente 200mg para los beneficios generales del entrenamiento como la vigilia y la reducción de la fatiga
- Carbohidratos: por si aún no te habías dado cuenta, ¡son un gran combustible para el entrenamiento sean cuales sean tus objetivos!
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Mixto: Fuerza, Tamaño y Capacidad de Trabajo
Este es un suplemento pre-entrenamiento general para el entusiasta del gimnasio en general. Puede que no sea tan específico, pero proporciona los ingredientes más importantes para la salud, el bienestar y el rendimiento en general.
También es un preentrenamiento eficaz para el CrossFit, ¡algo de lo que ya hemos hablado ampliamente!
Consejos para su uso: tiempo y ciclo
Hay algunos consejos profesionales que vas a querer incorporar para obtener los mejores resultados, incluso cuando estés haciendo tu propio pre-entrenamiento.
¿Cuándo debo tomar mi pre-entrenamiento?
Recomendamos tomar tu pre-entrenamiento 30-60 minutos antes de tus series más pesadas. Esto no significa 60 minutos antes de llegar al gimnasio.
La cafeína alcanza su punto máximo a los 60 minutos de haberla tomado, mientras que cosas como la citrulina suelen tardar 45 minutos. La introducción de estas sustancias en su cuerpo debe ser programada en base a los ejercicios y series más difíciles de su entrenamiento – ¡no es necesario que le den bombo a sus calentamientos!
Los pre-entrenamientos basados en la resistencia son un poco menos preocupantes ya que no se está preocupando por el rendimiento instantáneo. El enfoque mental de la cafeína se desvanece lentamente durante 6 horas, por lo que no va a estar luchando para medir el tiempo de su pre-entrenamiento.
¿Necesito hacer un ciclo de mi pre-entrenamiento?
No tanto como usted podría pensar.
Usted desarrolla una resistencia a la cafeína con el tiempo, por lo que puede beneficiarse de tomar unos días a una semana de descanso después de 4-8 semanas. Sin embargo, esto no es necesario. Podrás obtener mejores resultados por tomarte un tiempo de descanso ya que otros compuestos – como la beta-alanina – también reducen su efectividad con el tiempo.
Tienes una compensación con el ciclismo pre-entrenamiento: tienes que elegir una semana de descanso o una efectividad ligeramente reducida con el tiempo. Esto va a depender de cuánto te apoyes en tu pre-entrenamiento, y del momento.
Recomendamos ciclar tu pre-entrenamiento durante las semanas programadas de Deloading, cuando el entrenamiento es más ligero de todos modos y no necesitas el gran impulso, para mantenerte rindiendo al máximo.
Esto también significa dejar de consumir otras fuentes de cafeína – ¡tu pre-entrenamiento podría no ser el único lugar en el que necesitas hacer cambios si estás bebiendo 10 tazas de café al día!
Resumen
Hacer tu propio pre-entrenamiento es una gran manera de evitar algunas de las trampas que vemos con los productos de baja calidad. Hay una gran cantidad de pre-entrenamientos cuestionables en el mercado, lo que deja un gran vacío para un pre-entrenamiento sobre el que tengas control.
Hay servicios disponibles para este tipo de cosas y mezclar tu propio pre-entrenamiento viene con algunos desafíos significativos. En general, es una gran manera de sacar el máximo provecho de tu suplementación si estás dispuesto a dedicar el tiempo y los conocimientos para hacerlo de forma segura.
Te hemos llevado a través de algunos de los fundamentos para hacer un buen pre-entrenamiento por ti mismo, pero la decisión sobre qué hacer – y qué incluir – depende de ti y de tus objetivos. Te recomendamos que compruebes dos veces tus dosis efectivas y seas cuidadoso.
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