Un guide pour débutants pour faire votre propre pré-entraînement [2020]

Imaginez un pré-entraînement parfaitement adapté à vos besoins.

Efficace à 100 %, super rentable, et il fait tout ce que vous voulez – sans aucun duvet ni battage marketing – le tout à un prix avantageux.

C’est ce dont nous allons parler aujourd’hui : comment fabriquer votre propre supplément de pré-entraînement, pourquoi vous devriez créer un pré-entraînement personnalisé, et quelques conseils pour en tirer le meilleur parti !

Pourquoi fabriquer votre propre pré-entraînement ?

Le contrôle de votre propre pré-entraînement va être crucial. Le plus grand avantage est de pouvoir choisir les ingrédients pour vous-même – l’industrie des suppléments a des produits  » de remplissage  » et vous pouvez les éliminer.

Cela signifie que vous allez payer pour ce que vous voulez – les choses qui aident vos objectifs – plutôt que pour une version avant-gardiste d’un ingrédient dont vous ne vous souciez pas. Cela signifie plus de ce que vous voulez, moins de ce que vous ne voulez pas, et payer pour ce dont vous avez besoin.

Réduire les coûts

Nous avons déjà mentionné que vous payez pour ce que vous utilisez, et cela signifie évidemment que vous obtenez de réduire les coûts si vous faites votre propre pré-entraînement.

La grande majorité des ingrédients sont peu coûteux, et vous finissez généralement par payer à prix d’or pour les pré-entraînements en raison du coût du marketing ou pour remplir les poches de quelqu’un d’autre.

Lorsque vous fabriquez votre propre supplément de pré-entraînement, vous serez en mesure d’économiser de l’argent sans manquer les choses que vous voulez.

Dosage des tailles

Le contrôle n’est pas seulement sur ce que vous mettez dans un pré-entraînement personnalisé – il s’agit de la quantité.

De nombreux pré-entraînements se cachent derrière des mélanges exclusifs afin de pouvoir mettre beaucoup de charges bon marché et fournir moins d’ingrédients actifs coûteux.

Lorsque vous construisez un pré-entraînement personnalisé, vous pouvez choisir le dosage en fonction de vos priorités. Vous pouvez faire monter en puissance des composés spécifiques pour atteindre vos objectifs, tandis que d’autres ne sont inclus que pour des avantages supplémentaires ou pour ajouter un bonus.

Ce niveau de contrôle est formidable dans une industrie qui a la mauvaise réputation de vendre beaucoup de produits inefficaces. Lorsque vous fabriquez votre propre pré-entraînement, vous pouvez être certain que vous ne serez pas lésé sur les choses qui comptent.

Les défis de la fabrication de votre pré-entraînement personnalisé?

Malgré tous les avantages, tout n’est pas rose pour fabriquer vos propres suppléments de pré-entraînement.

1. Le premier est que vous devez réellement savoir ce que vous allez utiliser. Vous devez savoir quels sont vos objectifs et ce dont vous avez besoin pour les atteindre : vous ne pouvez pas mettre de la créatine sans savoir à quoi elle sert. Cela demande un peu de recherche.
2. Deuxièmement, il y a beaucoup plus d’efforts à fournir. Vous obtenez un bien meilleur produit à un meilleur prix, mais si vous êtes à court de temps et que cela ne vous dérange pas de payer un peu plus, il y a moins d’efforts à fournir en achetant des pré-entraînements préfabriqués.
3. Enfin, vous pouvez avoir quelques réserves sur le goût d’un pré-entraînement personnalisé.

Dites ce que vous voulez sur les nombreux produits douteux qui existent, mais ils sont conçus pour avoir un goût au moins modérément agréable. Puisque vous concevez le vôtre, vous voudrez probablement le boire dans un jus ou une autre boisson aromatisée, car il n’aura probablement pas un goût génial.

Ce n’est pas une affaire énorme, mais ces 3 défis s’additionnent et il n’est pas difficile de voir pourquoi il y a des entreprises qui formulent des pré-entraînements pour vous. La vraie différence est que faire votre propre pré-entraînement signifie un gros investissement en temps et en efforts.

Comment faire votre propre pré-entraînement (& Que faut-il utiliser)

Si faire votre propre pré-entraînement demande du temps, des efforts et des connaissances, nous sommes ici pour vous épargner un peu de chacun. Nous allons couvrir les bases de la fabrication de votre propre pré-entraînement.

Ingrédients fondamentaux : Déterminez votre objectif d’entraînement

C’est essentiel – vous devez savoir ce que vous voulez obtenir de vos séances d’entraînement.

Le but de faire votre propre pré-entraînement est de vous fournir tous les meilleurs ingrédients. Si vous n’adaptez pas un pré-entraînement personnalisé à votre propre style d’entraînement, vous passez à côté de gains sérieux.

Votre entraînement est spécifique à vos objectifs et vos suppléments devraient l’être aussi !

Pourquoi la caféine est importante

La caféine est essentielle pour tout pré-entraînement afin de favoriser l’éveil, la concentration et d’améliorer la production de puissance. Elle a de grands avantages pour le métabolisme et il a même été démontré qu’elle améliore l’endurance.

Avec une variété d’effets positifs, il n’est pas étonnant que la caféine soit la base de la grande majorité des suppléments de pré-entraînement.

Si vous le pouvez, elle devrait être incluse entre 150mg et 500mg. Tout plus peut être malsain à la fois, tandis que tout moins n’a pas été montré pour avoir les avantages clés que nous avons mentionnés ci-dessus.

Rester dans cette fourchette signifie rester en sécurité, mais vous devez également considérer votre consommation totale de caféine. Cela inclut votre pré-entraînement, mais aussi votre tasse de joe du matin et toutes les boissons pour sportifs que vous consommez au cours de la journée.

Trop peut être une préoccupation – plus n’est pas mieux, surtout lorsque la consommation de trop de caféine peut entraîner une diarrhée et un inconfort digestif. Si c’est votre première fois, il est plus sûr d’utiliser des capsules de caféine – qui sont vendues à 200 mg chacune – et de les ouvrir simplement dans votre pré-entraînement avec des ciseaux.

Cela signifie une quantité fiable, et beaucoup moins de risques de consommer trop de caféine.

Si vous ne réagissez pas à la caféine, il existe des alternatives sans caféine sur le marché et vous pouvez en savoir plus sur celles-ci pour vous aider à construire votre pré-entraînement.

Les glucides et la performance

Si vous voulez une excellente séance d’entraînement – et un excellent supplément de pré-entraînement personnalisé – les glucides sont un bon choix.

Il y a beaucoup de mythes sur les glucides, mais une chose qui est vraie, c’est que les glucides stimulent votre performance d’entraînement. Ils réduisent la fatigue mentale, améliorent la production de puissance, et trop peu de glucides dans votre alimentation peut même limiter la quantité de muscle que vous êtes capable de construire !

Taille et force musculaires

Malgré le fait qu’il s’agisse du saint graal des objectifs des gym-rat, il n’existe pas beaucoup de moyens éprouvés pour stimuler les gains musculaires avec des suppléments. Nous allons vous présenter les plus importantes

La créatine est essentielle pour la force et les gains musculaires. C’est un composé connu pour ses boosts de force en augmentant le carburant à haute énergie dans vos muscles. Cela signifie des levées plus fortes et des séries plus longues.

Elle booste également l’hydratation et le volume de vos cellules, ce qui peut stimuler la croissance musculaire et les maintenir en bonne santé. En plus des gains de force et de taille, il améliore également les performances d’endurance et les avantages à la fois pour la santé cardiaque et la réduction du risque de cancer. Gagnant-gagnant.

Le malate de citrulline peut aider à stimuler votre pompe, ce qui stimule indirectement votre capacité à prendre du muscle. Cela fait de la citrulline un candidat de choix.

Endurance

La bêta-alanine est l’endroit #1 où commencer pour l’endurance. La bêta-alanine réduit l’apparition de la fatigue, vous aide à récupérer entre les séries et booste votre capacité mentale à faire face à l’entraînement.

Réduire vos niveaux de fatigue et éliminer l’acide lactique des muscles ont deux rôles :

1. Réduire la quantité de douleur pendant l’exercice et prolonger votre temps jusqu’à épuisement. Cela signifie être capable de courir, ramer ou faire du vélo plus longtemps sans abandonner.
2. Réduire les chances et la gravité des dommages musculaires en éliminant les déchets.

Ce sont des éléments clés pour quiconque cherche à stimuler les performances lors d’exercices cardio plus longs.

Comment faire votre pré-entraînement maison?

La première consiste à acheter les ingrédients spécifiques à bas prix et non aromatisés. Ceux-ci peuvent ensuite être mélangés et mixés avec un produit qui a une saveur – comme un jus ou même une poudre de jus comme Kool-Aid ou d’autres poudres délicieuses.

Cela signifie évidemment que vous êtes impliqué dans une quantité beaucoup plus importante d’efforts individuels pour trouver, acheter et mélanger les produits. Cela signifie également que vous devez mesurer vous-même la concentration spécifique et d’autres facteurs, plutôt que de les avoir déterminés à l’avance.

Cela peut être très rentable sur une base de portion par portion : les poudres individuelles pour la créatine, la citrulline, la bêta-alanine et la caféine peuvent être achetées pour 10-15 $ et fourniront beaucoup plus de portions qu’un supplément préfabriqué de la même concentration ou de la même taille.

Cela signifie également que vous devez faire très attention à ne pas surdoser ou sous-doser des ingrédients spécifiques. Gardez un œil sur l’apport en caféine spécifiquement, car c’est l’ingrédient qui a les effets secondaires aigus les plus évidents (comme la diarrhée et l’inconfort) lorsqu’il est mal mélangé.

Des recettes DIY de pré-entraînement simples et efficaces

Il existe des millions de combinaisons d’ingrédients pour chaque objectif différent, nous allons donc vous présenter 3 de nos recettes préférées pour différents DIY de pré-entraînement.

Ces mélanges simples et efficaces maximiseront les effets avec des ingrédients efficaces pour chaque objectif. Les combinaisons sont parfois aussi importantes que les ingrédients réels, c’est pourquoi ceux-ci sont parfaitement équilibrés.

N’oubliez pas : consultez toujours votre professionnel de santé si vous avez des conditions préalables ou des préoccupations concernant les suppléments !

Force et taille

Cette recette simple pour un supplément de pré-entraînement qui maximise la taille, la force et la récupération. Il vise à vous fournir les meilleurs boosts à long terme pour les performances d’entraînement, en poussant votre athlétisme et vos progrès au niveau supérieur.

• Créatine : 3g par portion pour atteindre des doses supplémentaires, améliorer la force-endurance, et booster le potentiel de gain musculaire
• Citrulline : 3-5g pour améliorer la récupération entre les séries, booster la taille des pompes, et garder vos muscles alimentés
• Carbones : 5-10g de maltodextrine ou de dextrine cyclique pour la performance et la lutte contre la fatigue
• Caféine : environ 400mg par portion, selon votre préférence personnelle et votre tolérance

Endurance et endurance

Il est important d’adopter la même approche détaillée pour l’endurance que pour la construction musculaire ou la force. La nutrition est tout aussi importante pour les deux, même si elle nécessite des produits différents et une concentration différente.

• Bêta-Alanine : 2-5g par portion pour soutenir l’endurance, améliorer l’élimination de l’acide lactique et stimuler le temps d’épuisement
• Citrulline : 3-5g pour soutenir les performances lors de combats répétés et la récupération pendant les repos
• Carboïdes : encore une fois, 5-20g de glucides par portion seront parfaits pour soutenir vos objectifs d’endurance et alimenter vos muscles.
• Caféine : 200-300mg par portion en fonction de la préférence personnelle et de la tolérance à la caféine

Mélangé : force, taille et capacité de travail

C’est un supplément de pré-entraînement général pour les amateurs de gym en général. Il n’est peut-être pas tout à fait aussi spécifique, mais il fournit les ingrédients les plus importants pour la santé globale, le bien-être et la performance.

Ceci constitue également un pré-entraînement efficace pour le CrossFit – un sujet dont nous avons déjà largement parlé !

• Créatine : 2-5g pour améliorer la force, la puissance et la santé
• Bêta-Alanine : 2-5g pour booster la résistance à la fatigue, l’endurance et la résilience aux dommages musculaires
• Caféine : environ 200mg pour les avantages généraux de l’entraînement tels que l’éveil et la réduction de la fatigue
• Carbones : si vous ne l’aviez pas encore remarqué, ils sont un excellent carburant pour l’entraînement, quels que soient vos objectifs !

Conseils d’utilisation : chronométrage et cyclage

Il y a quelques conseils de pro que vous voudrez intégrer pour obtenir les meilleurs résultats, même lorsque vous faites votre propre pré-entraînement.

Quand dois-je prendre mon pré-entraînement ?

Nous recommandons de prendre votre pré-entraînement 30 à 60 minutes avant vos séries les plus lourdes. Cela ne signifie pas 60 minutes avant d’arriver à la salle de sport.

La caféine atteint son pic à 60 minutes après avoir été bue, tandis que des choses comme la citrulline ont tendance à prendre 45 minutes. Faire pénétrer ces éléments dans votre corps devrait être chronométré en fonction des exercices et des séries les plus difficiles de votre séance d’entraînement – vous n’avez pas besoin de faire de la hype pour vos échauffements !

Les pré-entraînements basés sur l’endurance sont légèrement moins préoccupants, car vous ne vous souciez pas de performances instantanées. La concentration mentale de la caféine dérive lentement sur 6 heures, donc vous n’allez pas vous battre pour chronométrer votre pré-entraînement.

Dois-je faire un cycle de mon pré-entraînement ?

Pas autant que vous pourriez le penser.

Vous développez une résistance à la caféine avec le temps, donc vous pouvez bénéficier de prendre quelques jours à une semaine de repos après 4-8 semaines. Ce n’est cependant pas nécessaire. Vous pourrez obtenir de meilleurs résultats en prenant un temps d’arrêt puisque d’autres composés – comme la bêta-alanine – réduisent également leur efficacité avec le temps.

Vous avez un compromis avec les pré-entraînements à vélo : vous devez choisir une semaine d’arrêt ou une efficacité légèrement réduite avec le temps. Cela va dépendre de la façon dont vous vous appuyez sur votre pré-entraînement, et du timing.

Nous recommandons de cycler votre pré-entraînement pendant les semaines de délestage programmées, lorsque l’entraînement est de toute façon plus léger et que vous n’avez pas besoin d’un gros coup de fouet, afin de rester performant à votre limite.

Cela implique également de prendre du temps sur d’autres sources de caféine – votre pré-entraînement pourrait ne pas être le seul endroit où vous devez faire des changements si vous buvez 10 tasses de café par jour !

Résumé

Faire votre propre pré-entraînement est un excellent moyen d’éviter certains des pièges que nous voyons avec les produits de mauvaise qualité. Il y a beaucoup de pré-entraînements douteux sur le marché, ce qui laisse un grand vide pour un pré-entraînement sur lequel vous avez le contrôle.

Il existe des services disponibles pour ce genre de choses et mélanger votre propre pré-entraînement vient avec quelques défis importants. Dans l’ensemble, c’est un excellent moyen de tirer le meilleur parti de votre supplémentation si vous êtes prêt à y consacrer le temps et le savoir-faire nécessaires pour le faire en toute sécurité.

Nous vous avons présenté certaines des bases de la fabrication d’un bon pré-entraînement pour vous-même, mais la décision sur ce qu’il faut faire – et ce qu’il faut inclure – dépend de vous et de vos objectifs. Nous vous recommandons de vérifier deux fois vos doses efficaces et d’être prudent.

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