Ogni corridore sa di aver bisogno di carboidrati, ma le proteine sono altrettanto cruciali per il recupero muscolare dopo un allenamento. Ripara i danni muscolari, diminuisce gli effetti del cortisolo – il cosiddetto ormone dello “stress” che distrugge i muscoli – e, se assunta insieme ai carboidrati, accelera la capacità del tuo corpo di ricostituire le riserve di glicogeno, la tua importantissima fonte di energia per quelle lunghe corse durante la stagione delle maratone. Se hai mai “colpito il muro” o “bucato” in una maratona, sai come ci si sente ad esaurire le tue riserve di glicogeno.
La regola del 30/30
Per ottenere tutti i benefici del potere delle proteine, la maggior parte dei dietologi e nutrizionisti sportivi consiglia di assumere 10-20 grammi di proteine entro 30 minuti dalla fine della corsa, e alcuni dicono anche prima – è allora che i muscoli sono più ricettivi ad una mano: Quante proteine durante un allenamento?
La quantità di proteine che mangi è importante; 10 grammi è una linea di base e 20 grammi è ottimale, secondo Deborah Shulman, che ha un dottorato in fisiologia. Più proteine di così non ti faranno bene. Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha scoperto che consumare più di 30 grammi di proteine in una sola seduta non aiuta i muscoli rispetto a quantità più moderate. Chiamatela la Regola dei 30/30: mangiate meno di 30 grammi di proteine in meno di 30 minuti dopo la corsa.
Proteine sane
Quale tipo di proteine è meglio? Quelli della Harvard School of Public Health raccomandano pesce, pollame e fagioli. Certo, una grande e succosa bistecca farà il trucco, ma ha un prezzo: un sacco di grassi saturi. Una porzione di 3 once di salmone (circa la dimensione di un mazzo di carte o del palmo di una donna) ti dà 17 grammi di proteine e solo 2 grammi di grassi saturi. I fagioli fanno meglio del pesce: una tazza di lenticchie cotte ha 18 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grassi.
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Non hai il tempo o la voglia di cucinare un pasto? Molti atleti si riforniscono dopo la corsa con un frullato o un frullato proteico. Basta essere sicuri di guardare le quantità di proteine: alcuni frullati hanno un bel peso. Secondo il dietologo Matthew Kadey, le proteine in eccesso, come tutto il resto, possono essere convertite in grasso.
Rapporto carboidrati/proteine
Assicurati di idratarti e di mangiare anche molti carboidrati. Ricorda, carboidrati e proteine lavorano insieme per ricostituire le tue riserve di glicogeno in modo più efficiente. La giuria è ancora indecisa sul rapporto ideale tra carboidrati e proteine, ma la maggior parte dei nutrizionisti sportivi dice di puntare a un rapporto di 3:1 o 4:1 per il pasto post-corsa, soprattutto se hai corso per un’ora o più.
Altro: Stai mangiando abbastanza carboidrati?
Ecco una comoda formula della rivista Running Times per capire quanti carboidrati dovresti mangiare al momento del pasto: dividi il tuo peso a metà. Questo è il tuo numero magico di carboidrati. Puoi estrapolare il tuo apporto proteico da lì, dividendo quel numero per tre o quattro.
Per un corridore di 125 libbre:
63 grammi di carboidrati, 21 grammi di proteine in un rapporto 3:1
63 grammi di carboidrati, 16 grammi di proteine in un rapporto 4:1
E nel dubbio, ricorda la regola dei 30/30: mangia meno di 30 grammi di proteine in meno di 30 minuti dopo una corsa.
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